Ayuda con los macros de mi dieta

[Rafael84]

Hola a todos
A ver si alguno me da una mano con esto de la dieta.
Pues resulta que peso 66 kg y mido 163 cm. Actualmente estoy siguiendo una rutina de definición.

Mi objetivo es eliminar la grasa abdominal sin perder musculo.
El % de grasa corporal, según balanza es 17,5% y según método cintura-cuello es 17%


Usando una app fitmacro, me calculo que mis calorías de mantenimiento (basado en IIFYM) indicando que voy unas 4 veces por semana al gym son de 2370, y para perder grasa, un 5% aprox para empezar me decía que debía bajar a 2259 calorías (66 grasas, 250 carb, 168 prot, 30,5 fibra).
Poniendo lo que como normalmente en myfitnesspal (no pude poner los valores iguales y me quedo 63 grasas, 226 carb, 198 prot) me di cuenta que siempre me paso las proteínas y estoy lejos de los carbs. y ni hablar de la fibra.

Claramente hay algo en mi forma de comer que no anda bien.
Les dejo el link con la dieta (no pude subir la imagen por el peso)

Mi dieta

Bueno, desde ya gracias a quien pueda ayudarme.
slds
Rafael

 

[antonioseth]

Prueba a quitar tanto batido de proteina y meter mas comida

 

[pepineldelarumia]

+1 a lo de arriba. Ademas de que yo las protes las dejaria en 130 gramos y subiria un poco los hidratos. Y en la dieta ejemplo que has puesto te faltan por meter 400 kcal, son muchas.

 

[Xarxes]

No tengo mucha idea en esto de las dietas yo pero veo falta de vegetales y fruta. Los micronutrientes son muy importantes. Prueba a añadir ensaladas y frutas. Y como te han dicho sustituye tanto polvo por huevos, pollo, ternera, algo de legumbres... siempre cuadrando los macros claro.

 

[UchijaSaske]

Veo demasiada proteína, bájalas y sube grasas e hidratos. Lo que yo haría sería dejar las proteínas en 130, las grasas en 65 o 70 y el resto hidratos.

 

[Rafael84]

Hola, gracias a todos por las respuestas.
Las protes en polvo, son solo 3 veces al día, desayuno, pre y post entreno.
Donde las sacaría? No veo porque tomo lo mínimo.

Siempre almuerzo con una ensalada, lechuga tomate zanahoria, no se si eso aporta mucho a los carbs que me faltan.
antes comía lentejas creo que voy a volver a ello a ver si suma a los carbs. (aunque tambien me va a seguir aumentando a las proteinas)
almuerzo, siempre es como puse carne de vaca o pescado, a veces pollo.

en fin, no se que comidas incorporar que me dejen de sumar proteina y me ayuda a completar carbs grasas y calorias que me hacen falta.

gracias a todos

 

[antonioseth]

Las proteinas en polvo se toman unicamente si con la dieta no se llega a las proteinas necesarias no hay ningun minimo puesto que si con la dieta llegas a los requerimientos no es necesario tomar suplemento alguno

 

[pepineldelarumia]

Es que no solo te pasas en los macros que pusiste, es que en esos macros ya sobra proteina.

Con 130 gramos de proteina EN TOTAL seria mas que suficiente. De sobra.

La comida se cuenta todo, en verdad la zanahoria, lechuga, etc no es que tenga muchas calorias, pero si comes mucho deberias contarla. Aver, yo con la carne aveces pico un poco de pimiento, y no lo cuento, pero si te metes una ensalada de lechuga con tomate y ademas le hechas aceite, pues hay que contarlo tambien.

 

[UchijaSaske]

La ensalada si se cuenta, pero tiene poquísimas calorías, un plato bien lleno te aportará máximo unas 100 calorías.
Las protes no es necesaria tomarla 3 veces al día, es indiferente tomarla 1, 2 o 5, es para llegar a tus requerimientos de proteína.
Elimina 2 batidos de proteína y quedate con uno, baja los 300 gramos de carne que es bastante a 150 o 200, y sube más grasas e hidratos.

 

[Rafael84]

gracias a todos, ya anduve cambiando y reemplazando algunas comidas y me quedo mejor.
slds
Rafael