Diario de Iván263

Ivan263

New member
muy buenas!llevaba tiempo pensando en hacerme un diario, y hoy gracias a un comentario de hablando! me he decidido a hacermelo y aqui estoy =), aunque habra veces que apenas pueda actualizar, mas que nada en periodo de examenes como estas dos semanas q entran, q las tengo llenas de examenes puuf!

bueno deciros que me llamo Iván,tengo 16 años y hace 3 sufri una rotura de codo que fue lo que me llevo a empezar kon las pesas, ya que ultimamente veia que ese brazo estaba muco mas debil q el otro, ahora sigo teniendo mas fuerza en el que no me rompí(izquerdo) y esto lo noto en algunos ejercicios,sobre todo en los de triceps y en los press,ya que se me carga muchusimo!

Mido 1,77 m y hace dos semanas pesaba 70 kilos, por la noche y una hora y media despues de cenar.

Ahora mismo estoy en volumen,aunque no se hasta cuando debo seguir en el,por eso os pido consejo,yo habia pensado febrero-marzo,pero no se si estare en lo correcto.

Entreno EN CASA(dispongo de banco inclinable,banco scot,barra de dominadas,mancuernas y barra)entreno tres dias a la semana, y ahora entreno por grupos antagonicos:

PRIMER DÍA: pecho,espalda y abdominales(alternando un ejercico de pecho y otro de espalda)

pecho:
press con mancuernas:12/12/10/8
press declinado con barra:12/12/10/8
aperturas en banco inclinado:12/12/10/8

espalda:
dominadas:(uf tela aqui cuando no puedo subir mas apoyo un pie sobre una silla):8 de las cuales 4 sin apoyo/8(3sin apoyo)/8(3 sin apoyo)
peso muerto:12/12/10/8
remo con barra:12/12/10/8

abdominales:
crunch con pies elevados y apoyados:25/23/22/20
abs colgado de barra:13/12/12/12


SEGUNDO DÍA: pierna,antebrazos y abs

pierna:
sentadilla:12/12/10/8
elevaciones de talones con barra libre:30/28/26/25
patadas de gluteos(no se me ocurre nada mas para el equipo que tengo en casa):12/12/10/10

antebrazos:
curl de antebrazos con barra agarre en supinacion:12/12/10/8

abs:
crunch con pies elevados y apoyados:25/23/22/20
abs colgado de barra:13/12/12/12
abs oblicuos:20/20



TERCER DIA: hombros,biceps,triceps y abs

hombros:
press militar con barra sentado:12/10/10/8
elevaciones laterales(diferentes puntos de partida):12/10/8
remo al cuello manos separadas:12/10/10/8

biceps:
curl con barra:12/10/10/8
curl mancuerna banco scot:12/12/10/8

triceps:
press agarre estrecho:12/12/10/8
press frances:12/12/10/8

abs:
crunch con pies elevados y apoyados:25/23/22/20
abs colgado de barra:13/12/12/12




todo esto lo voy haciendo aumentando el peso y bajando las repeticiones,generalmente cuando aumento peso,bajo repeticiones,es decir series descendentes.Los pesos ya los hire poniendo con cada rutina al dia,porque van variando, ademas os vais a poder mofar de mi,porque no levanto apenas peso xD

criticad mis errores y espero pasarme por los diarios a menudo.

Esta tarde me toca entrenar pierna,antebrazos y abs, asique cuando termine pondre todo lo que he hecho con sus respectivos pesos!

Saludos!
 
Bienvenido a diarios, amigo __genial__

Por cierto, el gato del avatar es tuyo??

Saludos
 
Bienvenido a diarios, amigo __genial__

Por cierto, el gato del avatar es tuyo??

Saludos


muchas gracias!

el gato si que es mio, lo tengo ya unos dos años y ha sido padre unas tres veces con la otra gata persa q tengo!jeje son una moneria!=)

un saludo!
 
muy buenas!llevaba tiempo pensando en hacerme un diario, y hoy gracias a un comentario de hablando! me he decidido a hacermelo y aqui estoy =), aunque habra veces que apenas pueda actualizar, mas que nada en periodo de examenes como estas dos semanas q entran, q las tengo llenas de examenes puuf!

bueno deciros que me llamo Iván,tengo 16 años y hace 3 sufri una rotura de codo que fue lo que me llevo a empezar kon las pesas, ya que ultimamente veia que ese brazo estaba muco mas debil q el otro, ahora sigo teniendo mas fuerza en el que no me rompí(izquerdo) y esto lo noto en algunos ejercicios,sobre todo en los de triceps y en los press,ya que se me carga muchusimo!

Mido 1,77 m y hace dos semanas pesaba 70 kilos, por la noche y una hora y media despues de cenar.

Ahora mismo estoy en volumen,aunque no se hasta cuando debo seguir en el,por eso os pido consejo,yo habia pensado febrero-marzo,pero no se si estare en lo correcto.

Entreno EN CASA(dispongo de banco inclinable,banco scot,barra de dominadas,mancuernas y barra)entreno tres dias a la semana, y ahora entreno por grupos antagonicos:

PRIMER DÍA: pecho,espalda y abdominales(alternando un ejercico de pecho y otro de espalda)

pecho:
press con mancuernas:12/12/10/8
press declinado con barra:12/12/10/8
aperturas en banco inclinado:12/12/10/8

espalda:
dominadas:(uf tela aqui cuando no puedo subir mas apoyo un pie sobre una silla):8 de las cuales 4 sin apoyo/8(3sin apoyo)/8(3 sin apoyo)
peso muerto:12/12/10/8
remo con barra:12/12/10/8

abdominales:
crunch con pies elevados y apoyados:25/23/22/20
abs colgado de barra:13/12/12/12


SEGUNDO DÍA: pierna,antebrazos y abs

pierna:
sentadilla:12/12/10/8
elevaciones de talones con barra libre:30/28/26/25
patadas de gluteos(no se me ocurre nada mas para el equipo que tengo en casa):12/12/10/10

antebrazos:
curl de antebrazos con barra agarre en supinacion:12/12/10/8

abs:
crunch con pies elevados y apoyados:25/23/22/20
abs colgado de barra:13/12/12/12
abs oblicuos:20/20



TERCER DIA: hombros,biceps,triceps y abs

hombros:
press militar con barra sentado:12/10/10/8
elevaciones laterales(diferentes puntos de partida):12/10/8
remo al cuello manos separadas:12/10/10/8

biceps:
curl con barra:12/10/10/8
curl mancuerna banco scot:12/12/10/8

triceps:
press agarre estrecho:12/12/10/8
press frances:12/12/10/8

abs:
crunch con pies elevados y apoyados:25/23/22/20
abs colgado de barra:13/12/12/12




todo esto lo voy haciendo aumentando el peso y bajando las repeticiones,generalmente cuando aumento peso,bajo repeticiones,es decir series descendentes.Los pesos ya los hire poniendo con cada rutina al dia,porque van variando, ademas os vais a poder mofar de mi,porque no levanto apenas peso xD

criticad mis errores y espero pasarme por los diarios a menudo.

Esta tarde me toca entrenar pierna,antebrazos y abs, asique cuando termine pondre todo lo que he hecho con sus respectivos pesos!

Saludos!

Hola!
En primer lugar,bienvenido al foro,espero que compartas con nosotros tus progresos.Bueno,esta bien,la verdad es que eso dice mucho de una persona,ese afan de superacion ... me inspiras respeto :D.
Por tu peso y tu estatura diria que no estas mal,yo peso 75 con 1.69 pero estoy algo mas desarrollado que antes (muscularmente).
Pues ...con respecto a la etapa de volumen, yo la empece en junio de 2008,planeo terminarla en abril de 2009 y empezar a definir,pero yo creo que para entonces tendre un volumen aceptable para definir ... todo depende de como te veas.SI quieres sube fotos a eso de marzo o asi y te aconsejamos mejor,porque ahora mismo no sabemos mucho.
Lo de subir peso y bajar repes son series ascendentes (segun tengo entendido), las series descendentes son bajar peso cada serie y hacer mas repes,pero bueno,son cosas con las que te iras familiarizando con el tiempo.
Con respecto a la rutina:

En pecho: cambiaria las mancuernas por la barra en el plano,si quieres hacer press con mancuernas te aconsejo que lo dejes para inclinado o declinado,pero en plano siempre barra.

En espalda: No tengo objecion,me gusta tu rutina.Si es por sacarle algo,quiza te aconsejaria que alternaras el remo con barra con el remo con barra invertido,ya que trabajan diferentes zonas del dorsal.

En pierna: Meteria el trabajo de femoral antes que el de gemelo,para femoral el mejor ejercicio que hay es el peso muerto piernas semirrigidas (buscalo en el buscador y te saldra,videos tambien,si eso ya preguntas por aqui),por si quieres hacerlo.

Hombro: Si no llevas mucho tiempo veo buena la rutina,cuando empieces a tener algo mas de volumen y desarrollo,quiza te interese meterle algun ejercicio para la cabeza frontal del hombro y otro para la cabeza posterior,pero ahora mismo no hace falta.

Bíceps: Nada que objetar. Solo decirte que cuando metas otro ejercicio mas al dia de biceps metas trabajo de braquial (curl martillo y curl invertido) pero dejalo unas semanas estar asi que es buena rutina.

Tríceps: Nada que objetar, cuando quieras meterle algun ejercicio mas a triceps hay muchisimos,puedes ir alternando,pero que no te falten esos,y con ese orden.

Y ... nada mas.Solo queria preguntarte un par de cosas:
1) Biotipo: Endoformo (gordo); Ectoformo (delgado) o Mesoformo (tendencia a """fibroso""" como dicen los preplayas). Me refiero a tendencia, o si tienes equillibrio y tal.
2) Esto te lo pregunto porque te lo van a preguntar: pon una aproximacion de la dieta que haces.
3) ¿Que dias entrenas?¿Que dias descansas?¿Cuantas horas duermes al dia?
¿Como llevas el tema del cardio?

Aqui te he puesto preguntas pa que no te aburras, xD
Intentare meterme a menudo por aqui para intentar ayudarte en lo que pueda,que yo tambien soy novato XD.
Saludos!
Hablando!!
 
Última edición:
Y mi ultimo,pero quiza mejor consejo .... lee mucho en este foro,hay gente muy sabia y que te van a ayudar muchisimo.
Saludos!
Hablando!!
 
hace un rato he terminado el entreno de pierna,antebrazos y abs:

calentamiento previo con movilidad articular y 5mins de estática.

pierna:
sentadilla:38kg x12/40kg x12/44kg x10/48kg x8
elevaciones de talones con barra libre:42kg x30/42kg x30/44kg x26/48kg x26
patadas de gluteos:3kg x12/5kg x12/6kg x10

antebrazos:
curl de antebrazos con barra agarre en supinacion:24kg x12/28kg x12/30kg x10/32kg x8

abs:
crunch con pies elevados y apoyados:3kg x25/4kg x23/4kgx23/5kg x20
abs colgado de barra:12/12/12/12
abs oblicuos:20/20

aspiradora abdominal: 20s/20s/20s

estiramiento general


y esta ha sido mi sesión de hoy,que os parece?ya se que levanto poco peso,pero bueno espero mejorar con el tiempo jeje

saludos!
 
Hola!
En primer lugar,bienvenido al foro,espero que compartas con nosotros tus progresos.Bueno,esta bien,la verdad es que eso dice mucho de una persona,ese afan de superacion ... me inspiras respeto :D.
Por tu peso y tu estatura diria que no estas mal,yo peso 75 con 1.69 pero estoy algo mas desarrollado que antes (muscularmente).
Pues ...con respecto a la etapa de volumen, yo la empece en junio de 2008,planeo terminarla en abril de 2009 y empezar a definir,pero yo creo que para entonces tendre un volumen aceptable para definir ... todo depende de como te veas.SI quieres sube fotos a eso de marzo o asi y te aconsejamos mejor,porque ahora mismo no sabemos mucho.
Lo de subir peso y bajar repes son series ascendentes (segun tengo entendido), las series descendentes son bajar peso cada serie y hacer mas repes,pero bueno,son cosas con las que te iras familiarizando con el tiempo.
Con respecto a la rutina:

En pecho: cambiaria las mancuernas por la barra en el plano,si quieres hacer press con mancuernas te aconsejo que lo dejes para inclinado o declinado,pero en plano siempre barra.

En espalda: No tengo objecion,me gusta tu rutina.Si es por sacarle algo,quiza te aconsejaria que alternaras el remo con barra con el remo con barra invertido,ya que trabajan diferentes zonas del dorsal.

En pierna: Meteria el trabajo de femoral antes que el de gemelo,para femoral el mejor ejercicio que hay es el peso muerto piernas semirrigidas (buscalo en el buscador y te saldra,videos tambien,si eso ya preguntas por aqui),por si quieres hacerlo.

Hombro: Si no llevas mucho tiempo veo buena la rutina,cuando empieces a tener algo mas de volumen y desarrollo,quiza te interese meterle algun ejercicio para la cabeza frontal del hombro y otro para la cabeza posterior,pero ahora mismo no hace falta.

Bíceps: Nada que objetar. Solo decirte que cuando metas otro ejercicio mas al dia de biceps metas trabajo de braquial (curl martillo y curl invertido) pero dejalo unas semanas estar asi que es buena rutina.

Tríceps: Nada que objetar, cuando quieras meterle algun ejercicio mas a triceps hay muchisimos,puedes ir alternando,pero que no te falten esos,y con ese orden.

Y ... nada mas.Solo queria preguntarte un par de cosas:
1) Biotipo: Endoformo (gordo); Ectoformo (delgado) o Mesoformo (tendencia a """fibroso""" como dicen los preplayas). Me refiero a tendencia, o si tienes equillibrio y tal.
2) Esto te lo pregunto porque te lo van a preguntar: pon una aproximacion de la dieta que haces.
3) ¿Que dias entrenas?¿Que dias descansas?¿Cuantas horas duermes al dia?
¿Como llevas el tema del cardio?

Aqui te he puesto preguntas pa que no te aburras, xD
Intentare meterme a menudo por aqui para intentar ayudarte en lo que pueda,que yo tambien soy novato XD.
Saludos!
Hablando!!



muchas gracias hablando! me encanta ver que hay gente como tu que se preoucupa, en serio al entrenar solo y en casa, esto ayuda y mucho!

esta rutina la llevo haciendo unas 3 semanas ya,con respecto a lo que me has dicho:
-pecho:puse press plano con mancuernas porque llevo haciendolo con barra desde julio y era por variar un poco,¿o debe estar siempre con barra?,ademas con mancuernas puedo hacer la concentracion isometrica para hacer enfasis en la parte esternal del pecho,aunque cuando cambie de rutina,no en mucho tiempo, metere plano con barra.

-espalda:eek:ok,tambien lo habia pensado antes,asique alternare el agarre del remo inclinado,¿pero lo debo alternar serie si y serie no?o rutina si rutina no?

-pierna:metere el de femoral,pero prefiero quitar las patadas de gluteos antes que los gemelos¿no crees?

-hombro:el press militar no hace enfasis sobre la cabeza frontal principalmente?y en cuanto a la cabeza posterior,que ejercicio me aconsejarias?

-biceps y triceps:eek:oks cuando cambie ejercicios metere alguno d estos que dices,aunque probe con el curl martillo,y el brazo que me eompi no responde bien a ese ejercicio,no se porqué.


1)A ver el biotopo,yo soy ectomorfo,antes era un saco de huesos andantes y aun lo sigo siendo,peor un poco menos xD,y esto hace que me cueste subir de volumen tambien.

2)la dieta:intento llevarla lo mas controlada posible,pero hay comidas que no puedo controlar ya que cuadno llego a mediodia del insti es lo que hay,pero muchas veces les digo yo lo que tienen que cocinar.

la dieta seria esta:

-desayuno 7:00(este nunca falla):2 yogurs naturales con unos 80g de avena

-almuerzo 10:05.un bocadillo de jamon o lomo del mercadona(alto en proteinas y bajo en grasa) o atún o salchichón de pavo y un zumo

-2 º almuerzo: 30 gramos de frutos secos(almendras,nueces o habas) y una fruta.

-comida 15:20.aqui ya lo que hay generalmente un guisado y una ensalada,pero siempre intento meterle protes como pechuga de pavo cocida alta en protes y baja en grasa ,jamon o lomo emuchado.de postre yogur o fruta.

-merienda 18:00.un sandwich de pan integral con unos 70-100g de pechuga de pavo y un yogur natural

-cena 21:00.generalmente pasta cocida,arroz cocido,o sopa de verduras mas carne de ternera,pechuga de pavo asada o pechuga de pollo asada.de postre yogur o fruta

-23:45 un vaso de leche con levadura de cerveza y un poco de carne.



Los dias que entreno despues de entrenar me tomo un vaso y medio de leche parcialmente desnatada con unas dos cucharadas de levadura de cerveza, y una hora despues de esto ceno.


3)suelo entrenar los miercoles,viernes y domingos, dejando los demas días de descanso. El cardio lo suelo hacer los lunes y jueves,unos 20mins, aunque hay semanas que casi no puedo hacer cardio porque voy justo de tiempo. Y suelo dormir de unas 7 horas y media a unas 6 y media, aunque en finde algunas más xD

de nuevo gracias hablando!

saludos a todos! =)
 
Bienvenido a diarios¡como vas de equipo en tu casa?tienes pensando meterte en un gymnasio mas adelante?

gracias!el equipo que tengo en casa lo puse en el primer post pero te lo repito:tengo un banco reclinable,un banco scot,una barra de dominadas,mancuernas,una barra,varios discos y una colchoneta para hacer los ejercicios de suelo.

Esque el problema es que en mi pueblo no hay gym, en todo caso me apuntare dentro de 1 año y pico,cuando vaya a la uni y este residiendo en ciudad jej.

Un saludo!
 
muchas gracias hablando! me encanta ver que hay gente como tu que se preoucupa, en serio al entrenar solo y en casa, esto ayuda y mucho!

esta rutina la llevo haciendo unas 3 semanas ya,con respecto a lo que me has dicho:
-pecho:puse press plano con mancuernas porque llevo haciendolo con barra desde julio y era por variar un poco,¿o debe estar siempre con barra?,ademas con mancuernas puedo hacer la concentracion isometrica para hacer enfasis en la parte esternal del pecho,aunque cuando cambie de rutina,no en mucho tiempo, metere plano con barra.

No es que sea obligatorio,pero es que con barra pones mas kilos,entonces es mejor que el ejercicio mas pesado lo pongas para el plano que es el "principal", aunque no es malo hacerlo con mancuernas pero es una recomendacion.La parte esternal del pecho la puedes entrenar con aperturas o press declinado

-espalda:eek:ok,tambien lo habia pensado antes,asique alternare el agarre del remo inclinado,¿pero lo debo alternar serie si y serie no?o rutina si rutina no?

Alternalo por semanas, una semana lo haces prono y ancho y la siguiente lo haces invertido,asi al menos lo hago yo

-pierna:metere el de femoral,pero prefiero quitar las patadas de gluteos antes que los gemelos¿no crees?

Claro,los gemelos tambien se entrenan.Haz 1º sentadilla,2º femoral y 3º gemelos,los ejercicios que uses no importa pero siempre este orden

-hombro:el press militar no hace enfasis sobre la cabeza frontal principalmente?y en cuanto a la cabeza posterior,que ejercicio me aconsejarias?
El press militar hace enfasis en la cabeza forntal,pero sobre todo en la cabeza media,aunque se considera un ejercicio basico que no debe faltar y que toca casi todo el hombro,pero para la cabeza frontal es mejor hacer un ejercicio especifico.Ahora bien,si no llevas mucho tiempo acostumbrate al press militar y cuando lleves un tiempo .. .en navidad por ejemplo pues metes mas ejercicios


-biceps y triceps:eek:oks cuando cambie ejercicios metere alguno d estos que dices,aunque probe con el curl martillo,y el brazo que me eompi no responde bien a ese ejercicio,no se porqué.

Mmm,pues no se,se supone que si no te da problemas el press frances en el codo lesionado no debe darte muchos problemas pero ... haz curl invertido si no,que es menos agresivo para el codo

1)A ver el biotopo,yo soy ectomorfo,antes era un saco de huesos andantes y aun lo sigo siendo,peor un poco menos xD,y esto hace que me cueste subir de volumen tambien.

2)la dieta:intento llevarla lo mas controlada posible,pero hay comidas que no puedo controlar ya que cuadno llego a mediodia del insti es lo que hay,pero muchas veces les digo yo lo que tienen que cocinar.

la dieta seria esta:

-desayuno 7:00(este nunca falla):2 yogurs naturales con unos 80g de avena

-almuerzo 10:05.un bocadillo de jamon o lomo del mercadona(alto en proteinas y bajo en grasa) o atún o salchichón de pavo y un zumo

-2 º almuerzo: 30 gramos de frutos secos(almendras,nueces o habas) y una fruta.

-comida 15:20.aqui ya lo que hay generalmente un guisado y una ensalada,pero siempre intento meterle protes como pechuga de pavo cocida alta en protes y baja en grasa ,jamon o lomo emuchado.de postre yogur o fruta.

-merienda 18:00.un sandwich de pan integral con unos 70-100g de pechuga de pavo y un yogur natural

-cena 21:00.generalmente pasta cocida,arroz cocido,o sopa de verduras mas carne de ternera,pechuga de pavo asada o pechuga de pollo asada.de postre yogur o fruta

-23:45 un vaso de leche con levadura de cerveza y un poco de carne.

Proteinas en todas las comidas ... todas todas ... asique intenta comer mas pechuga de pavo ... y tortillas,la clara de huevo tiene muchisimas proteinas.

Los dias que entreno despues de entrenar me tomo un vaso y medio de leche parcialmente desnatada con unas dos cucharadas de levadura de cerveza, y una hora despues de esto ceno.


3)suelo entrenar los miercoles,viernes y domingos, dejando los demas días de descanso. El cardio lo suelo hacer los lunes y jueves,unos 20mins, aunque hay semanas que casi no puedo hacer cardio porque voy justo de tiempo. Y suelo dormir de unas 7 horas y media a unas 6 y media, aunque en finde algunas más xD
Hay que tener ...valor pa entrenar un domingo xD.Me gusta,un chico que se toma en serio los entrenos muy bien.El cardio yo tampoco hago mucho,nunca,por el tema del insti y tal,pero razon de mas para controlar la dieta.Ademas,siendo ectoformo no te preocupes por el cardio,que en volumen casi te frena.Dormir intenta dormir 7 horas que no cuesta, minimo 7h + lo que duermas de mas el finde.
de nuevo gracias hablando!

saludos a todos! =)

Son los mejores consejos que te puedo dar.
Saludos!
Hablando!!
 
ook!gracias de nuevo hablando! lo que pasa es que a veces dormir 7 horas me es imposible, por ejmplo los dias que tengo examen al dia siguiente me suelo acostar tarde.

En cuanto a entrenar los domingos jaja lo hago porque para el insti es mas comodo hacerlo asi, ya que entonces dos de los tres entrenos no me interrumpen la semana, ademas los martes y jueves llego a las 8 a mi casa porque tengo q ir a la escuela de idiomas, entonces martes y jueves estan descartados

Un saludo!
 
hola tio. Cuales son tus objetivos?tiempo entrenando?si has tenido o tienes aun problemas de codo, ojo con el frances, por lo menos a mi me lo carga mucho
 
ook!gracias de nuevo hablando! lo que pasa es que a veces dormir 7 horas me es imposible, por ejmplo los dias que tengo examen al dia siguiente me suelo acostar tarde.

En cuanto a entrenar los domingos jaja lo hago porque para el insti es mas comodo hacerlo asi, ya que entonces dos de los tres entrenos no me interrumpen la semana, ademas los martes y jueves llego a las 8 a mi casa porque tengo q ir a la escuela de idiomas, entonces martes y jueves estan descartados

Un saludo!

Hombre ... la verdad es que yo tambien tengo un monton de examenes ... pero intento dormir 7 horas,ademas con sueño no puedo estudiar,jeje.
Si no te molestas con los entrenos,deberias hacer todo lo posible por dormir 7 h minimo,yo por ejemplo me acuesto a las 12 y me levanto a las 7:10, no se,y entreno 6 veces a la semana.
De todas formas si no puedes no pasa nada,los estudios los tienes que sacar.
Aun asi si te falta tiempo para estudiar podrias plantearte quitarte el cardio.
Por cierto,cuanto tiempo llevas entrenando?
Te has notado alguna evolucion? (peso en los ejercicios,peso corporal,medidas ...)
Saludos,a seguir entrenando fuerte!
Hablando!!
 
hola tio. Cuales son tus objetivos?tiempo entrenando?si has tenido o tienes aun problemas de codo, ojo con el frances, por lo menos a mi me lo carga mucho

muy buenas!tengo varios objetivos,uno es igualar la fuerza de mis dos brazos,que desde q me rompi el codo de una no tengo la misma fuerza,y tambien aumentar de volumen!yaa el frances me lo carga aunque no demasiado, me lo carga mucho mas el curl martillo.

A ti te carga el frances?pero es que has sufrido alguna rotura de codo tambien?

Un saludo!
 
muy buenas!tengo varios objetivos,uno es igualar la fuerza de mis dos brazos,que desde q me rompi el codo de una no tengo la misma fuerza,y tambien aumentar de volumen!yaa el frances me lo carga aunque no demasiado, me lo carga mucho mas el curl martillo.

A ti te carga el frances?pero es que has sufrido alguna rotura de codo tambien?

Un saludo!

Al hacerlo siento un clack en los codos, por eso tengo q hacer antes 2 series de calentamiento, y se elimina. No, no he tenido problemas d codo, pille una tendinitis hace unos meses que me impedia hacer biceps y triceps. saludos
 
Hombre ... la verdad es que yo tambien tengo un monton de examenes ... pero intento dormir 7 horas,ademas con sueño no puedo estudiar,jeje.
Si no te molestas con los entrenos,deberias hacer todo lo posible por dormir 7 h minimo,yo por ejemplo me acuesto a las 12 y me levanto a las 7:10, no se,y entreno 6 veces a la semana.
De todas formas si no puedes no pasa nada,los estudios los tienes que sacar.
Aun asi si te falta tiempo para estudiar podrias plantearte quitarte el cardio.
Por cierto,cuanto tiempo llevas entrenando?
Te has notado alguna evolucion? (peso en los ejercicios,peso corporal,medidas ...)
Saludos,a seguir entrenando fuerte!
Hablando!!


si normalmente si que duermo 7 horas acostandome a las 12,pero hay dias como ya te he dicho que me es imposible =(

Pues entrenando llevo bastante tiempo, a ver empece en septiembre del año pasado a hacer abdominales y flexiones y correr un poco,pero me lo deje y lo retome en febrero, hay empece con dos mancuernas a hacer algunos ejercicios(ponia de banco varias sillas) jajaj, y asi en plan cutre sin seguir casi rutina ni nada hasta julio,que fue cuando me compraron el banco y la barra,hay empece a hacer presses y demas,pero tampoco estaba bien informado porque hacia todo series de 12 repeticiones sin variar apenas el peso y por ejmplo entrenaba 3 dias seguidos y luego 3 dias ni tocaba las pesas, aunque eso si, intentaba ser constante pero por ejmplo no hacia ejercicios como:peso muerto,sentadilla,press militar. Ya ya por ultimo en octubre descubri este foro, me fui informando a base de leer mucho y planifique mi rutina con sus series ascendentes(gracias por corregirme en uno de tus posts jej),variando pesos y metiendo ejercicios base como la sentadilla y el peso muerto,dejando sus respectivos dias de descanso etc.
Vamos que en plan serie llevo casi dos meses jeje.

Y progresos si noto, en unos ejercicios mas que en otros,pero por ejemplo en press de banca avanzo muy poco en lo que a pesos se refiere. Y en mi cuerpo tambien noto cambios considerables,pero, por ejemplo las abdominales no consigo que sin apretar se noten y abdominales si llevo haciendo hace mucho tiempo, aunque ahora con mejor tecnica y peso. Otra parte del cuerpo que no se muy bien como trabajar es la parte esternal del pecho, porque con aperturas noto que trabaja mas la parte externa(la clavicular creo que se dice) y el pullover hay gente que me dice que trabaja mucho mas espalda que pecho, habia pensado en press agarre cerrado pero hay noto mucho mas el triceps que el pecho, supongo que para trabjar mas el pecho tendre que abrir mas el agarre sin llegar ha ser tan ancho como lo es para trabjar pecho normalmente.

Peso corporal,desde que llevo la "dieta" es decir casi dos meses, he aumentado 3 kilos y algo.Y en cuanto a medidas, nunca me he medido los musculos,aunque algun dia deberia hacerlo para ir notando los progresos.

Un saludo!
 
si normalmente si que duermo 7 horas acostandome a las 12,pero hay dias como ya te he dicho que me es imposible =(

Pues entrenando llevo bastante tiempo, a ver empece en septiembre del año pasado a hacer abdominales y flexiones y correr un poco,pero me lo deje y lo retome en febrero, hay empece con dos mancuernas a hacer algunos ejercicios(ponia de banco varias sillas) jajaj, y asi en plan cutre sin seguir casi rutina ni nada hasta julio,que fue cuando me compraron el banco y la barra,hay empece a hacer presses y demas,pero tampoco estaba bien informado porque hacia todo series de 12 repeticiones sin variar apenas el peso y por ejmplo entrenaba 3 dias seguidos y luego 3 dias ni tocaba las pesas, aunque eso si, intentaba ser constante pero por ejmplo no hacia ejercicios como:peso muerto,sentadilla,press militar. Ya ya por ultimo en octubre descubri este foro, me fui informando a base de leer mucho y planifique mi rutina con sus series ascendentes(gracias por corregirme en uno de tus posts jej),variando pesos y metiendo ejercicios base como la sentadilla y el peso muerto,dejando sus respectivos dias de descanso etc.
Vamos que en plan serie llevo casi dos meses jeje.

Y progresos si noto, en unos ejercicios mas que en otros,pero por ejemplo en press de banca avanzo muy poco en lo que a pesos se refiere. Y en mi cuerpo tambien noto cambios considerables,pero, por ejemplo las abdominales no consigo que sin apretar se noten y abdominales si llevo haciendo hace mucho tiempo, aunque ahora con mejor tecnica y peso. Otra parte del cuerpo que no se muy bien como trabajar es la parte esternal del pecho, porque con aperturas noto que trabaja mas la parte externa(la clavicular creo que se dice) y el pullover hay gente que me dice que trabaja mucho mas espalda que pecho, habia pensado en press agarre cerrado pero hay noto mucho mas el triceps que el pecho, supongo que para trabjar mas el pecho tendre que abrir mas el agarre sin llegar ha ser tan ancho como lo es para trabjar pecho normalmente.

Peso corporal,desde que llevo la "dieta" es decir casi dos meses, he aumentado 3 kilos y algo.Y en cuanto a medidas, nunca me he medido los musculos,aunque algun dia deberia hacerlo para ir notando los progresos.

Un saludo!

Wenas!
Pues decirte que somos casi contemporaneos ... digamos que yo empece en febrero con mancuernas de plastico de una pieza ... en mayo me compre una barra corta (mancuerna) y empece a cormparme kilos.La rutina medio seria me la hice en julio-agosto,desde ese tiempo considero que entreno en serio.
Luego en nobiembre (a principios) me compre una barra larga y dos discos de 10 kg para hacer algo mas serio. Digamos que tu y yo llevamos mas o menos lo mismo.
El pecho tambien es mi via crucis, la verdad es que me cuesta mucho desarrollarlo,y la tecnica wena en press banca con muchos kilos me cuesta la vida.Abdominales no te preocupes,preocupate ahora de que ganen volumen,y luego en definicion te preocupas de que se te noten venas y musculos xD.
La parte esternal del pecho,la mejor idea es con trabajo de mancuernas,asique si quieres trabajarla te aconsejo que dejes las aperturas inclinadas para mas tarde, hagas pecho plano con barra y declinado e inclinado con mancuernas.El truco esta en juntar las mancuernas arriba mucho (sin que se toquen),porque asi trabajaras mas la parte interna.
Las aperturas son para la parte externa del pectoral (no se como se llama,pero es la parte que pega a los brazos) y el pullover pues depende de la forma de los brazos ... yo lo incluyo en el dia de espalda sin duda,pero eso mejor que te informes bien por aqui.
El press con barra yo lo hago mas ancho que la anchura de los hombros,porque si tomo la anchura de los hombros hago el ejercicio de triceps,entonces mejor que entrenes la parte interna con mancuernas.
Medidas midete,tu madre debe tener una cinta metrica,coges y te mides el biceps,las piernas,los gemelos,el cuello,el pecho,la cintura,las caderas y los antebrazos. La dieta es mas importante que el entrenamiento,yo variando la dieta he ganado casi 6 kg en 3 meses. Por cierto,como llevas el tema de darte semanas de descanso?
Saludos!
Hablando!!
 
hace un rato he terminado el entreno de pierna,antebrazos y abs:

calentamiento previo con movilidad articular y 5mins de estática.

pierna:
sentadilla:38kg x12/40kg x12/44kg x10/48kg x8
elevaciones de talones con barra libre:42kg x30/42kg x30/44kg x26/48kg x26
patadas de gluteos:3kg x12/5kg x12/6kg x10

antebrazos:
curl de antebrazos con barra agarre en supinacion:24kg x12/28kg x12/30kg x10/32kg x8

abs:
crunch con pies elevados y apoyados:3kg x25/4kg x23/4kgx23/5kg x20
abs colgado de barra:12/12/12/12
abs oblicuos:20/20

aspiradora abdominal: 20s/20s/20s

estiramiento general


y esta ha sido mi sesión de hoy,que os parece?ya se que levanto poco peso,pero bueno espero mejorar con el tiempo jeje

saludos!

De pierna ya te dije lo que pensaba.Como te cargas la barra en sentadillas,tienes soportes?Bien esas elevaciones de talon, muy pesadas!
El curl de antebrazo te aconsejo que lo hagas con mancuernas,porque tiende a haber una rotacion de la muñeca y con mancuerna es mas comodo que con barra.
Los abdominales colgados de barra no me gustan,pero si te van bien ...
Sube de peso en los abdominales y reduce repeticiones,trabajalo como si fuera un musculo mas;cuanto descansas entre series de abdominales y entre ejercicios?
Saludos!
Hablando!!
 
Bienvenido a diarios!!
Un servidor tb entrena en casa, asique si tapece pasar x mi diario a ver entrenos y ejercicios, aunque tpc encontraras muxa novedad xk cada vez los entrenos separecen mas a los de hablando..jeeje excepto algo enp iernas y abdominales..jejeje

muchas gracias hablando! me encanta ver que hay gente como tu que se preoucupa, en serio al entrenar solo y en casa, esto ayuda y mucho!

esta rutina la llevo haciendo unas 3 semanas ya,con respecto a lo que me has dicho:
-pecho:puse press plano con mancuernas porque llevo haciendolo con barra desde julio y era por variar un poco,¿o debe estar siempre con barra?,ademas con mancuernas puedo hacer la concentracion isometrica para hacer enfasis en la parte esternal del pecho,aunque cuando cambie de rutina,no en mucho tiempo, metere plano con barra.

-espalda:eek:ok,tambien lo habia pensado antes,asique alternare el agarre del remo inclinado,¿pero lo debo alternar serie si y serie no?o rutina si rutina no?

-pierna:metere el de femoral,pero prefiero quitar las patadas de gluteos antes que los gemelos¿no crees?

-hombro:el press militar no hace enfasis sobre la cabeza frontal principalmente?y en cuanto a la cabeza posterior,que ejercicio me aconsejarias?

-biceps y triceps:eek:oks cuando cambie ejercicios metere alguno d estos que dices,aunque probe con el curl martillo,y el brazo que me eompi no responde bien a ese ejercicio,no se porqué.


1)A ver el biotopo,yo soy ectomorfo,antes era un saco de huesos andantes y aun lo sigo siendo,peor un poco menos xD,y esto hace que me cueste subir de volumen tambien.

2)la dieta:intento llevarla lo mas controlada posible,pero hay comidas que no puedo controlar ya que cuadno llego a mediodia del insti es lo que hay,pero muchas veces les digo yo lo que tienen que cocinar.

la dieta seria esta:

-desayuno 7:00(este nunca falla):2 yogurs naturales con unos 80g de avena

-almuerzo 10:05.un bocadillo de jamon o lomo del mercadona(alto en proteinas y bajo en grasa) o atún o salchichón de pavo y un zumo

-2 º almuerzo: 30 gramos de frutos secos(almendras,nueces o habas) y una fruta.

-comida 15:20.aqui ya lo que hay generalmente un guisado y una ensalada,pero siempre intento meterle protes como pechuga de pavo cocida alta en protes y baja en grasa ,jamon o lomo emuchado.de postre yogur o fruta.

-merienda 18:00.un sandwich de pan integral con unos 70-100g de pechuga de pavo y un yogur natural

-cena 21:00.generalmente pasta cocida,arroz cocido,o sopa de verduras mas carne de ternera,pechuga de pavo asada o pechuga de pollo asada.de postre yogur o fruta

-23:45 un vaso de leche con levadura de cerveza y un poco de carne.



Los dias que entreno despues de entrenar me tomo un vaso y medio de leche parcialmente desnatada con unas dos cucharadas de levadura de cerveza, y una hora despues de esto ceno.


3)suelo entrenar los miercoles,viernes y domingos, dejando los demas días de descanso. El cardio lo suelo hacer los lunes y jueves,unos 20mins, aunque hay semanas que casi no puedo hacer cardio porque voy justo de tiempo. Y suelo dormir de unas 7 horas y media a unas 6 y media, aunque en finde algunas más xD

de nuevo gracias hablando!

saludos a todos! =)

En primer lugar, y como te han dixo, falta entreno de femoral, prueba el peso muerto rumano como te dicen a ver k tal, y a lo mjor con tu material puedes hacer curl femoral tb..

Si como dices eres ectomorfo, además mides 1,77m y pesabas unos 70kg haces dos semana, k pesas ahora? estas ganando masa con esa dieta?

La dieta la variaria de sta manera:

-Desayuno: Faltan protes, los dos yogures k tienen son uno 11 gr, asik falta prote, metete claras de huevo(aunque se que es un poco palo ponerse a hacrselas por la mañana...) o prueba si entra algo de pavo nose...

-Almuerzo: lo veo bien, aunque tb depende de la cantidad de lomo o pavo que te metas.

-Almuerzo 2: A que hora es este almuerzo???de nuevo faltaria meterte proteinas en esta comida.

-Comida: Aqui vigila los carbos, lo veo un poco bajo no? ensalada solo? mete mas hidratos, arroz, pastas.. wno ya sabes...

-Merienda: ESto supongo que sera el pre-entreno no?

-POst-entreno: un vaso y medio de leche parcialmente desnatada con unas dos cucharadas de levadura de cerveza, y una hora despues de esto ceno.
yO esto de la levadura de cerveza no se como funcionara,jajaja, pero vamos tomaria hidratos de IG rapido

-Cena: Para vi la cena que tomas seria más bien una comida ( por lo de la pasta y tal...) yo no me puedo permitir el lujo de cenar hidratos xk gano muxa grasa(soy endomorfo), xo vamos si a ti te va bien, eso que te llevas,jejeje


y por ultimo, cuidao con tu codo, hay ejercicos que los fuerzan bastante como te han dixo, como son el francies, ami me molesta, xo es mas asunto de tendones y eso.
Yo me rompi hace muxos años el dedo meñique a mano izquierda, y a la hora de coger "grandes pesos" esa mano tiene tendencia a abrise, cosa que me toca los cojones! en muxos ejercicos..jeje


SAludos!
 
Wenas!
Pues decirte que somos casi contemporaneos ... digamos que yo empece en febrero con mancuernas de plastico de una pieza ... en mayo me compre una barra corta (mancuerna) y empece a cormparme kilos.La rutina medio seria me la hice en julio-agosto,desde ese tiempo considero que entreno en serio.
Luego en nobiembre (a principios) me compre una barra larga y dos discos de 10 kg para hacer algo mas serio. Digamos que tu y yo llevamos mas o menos lo mismo.
El pecho tambien es mi via crucis, la verdad es que me cuesta mucho desarrollarlo,y la tecnica wena en press banca con muchos kilos me cuesta la vida.Abdominales no te preocupes,preocupate ahora de que ganen volumen,y luego en definicion te preocupas de que se te noten venas y musculos xD.
La parte esternal del pecho,la mejor idea es con trabajo de mancuernas,asique si quieres trabajarla te aconsejo que dejes las aperturas inclinadas para mas tarde, hagas pecho plano con barra y declinado e inclinado con mancuernas.El truco esta en juntar las mancuernas arriba mucho (sin que se toquen),porque asi trabajaras mas la parte interna.
Las aperturas son para la parte externa del pectoral (no se como se llama,pero es la parte que pega a los brazos) y el pullover pues depende de la forma de los brazos ... yo lo incluyo en el dia de espalda sin duda,pero eso mejor que te informes bien por aqui.
El press con barra yo lo hago mas ancho que la anchura de los hombros,porque si tomo la anchura de los hombros hago el ejercicio de triceps,entonces mejor que entrenes la parte interna con mancuernas.
Medidas midete,tu madre debe tener una cinta metrica,coges y te mides el biceps,las piernas,los gemelos,el cuello,el pecho,la cintura,las caderas y los antebrazos. La dieta es mas importante que el entrenamiento,yo variando la dieta he ganado casi 6 kg en 3 meses. Por cierto,como llevas el tema de darte semanas de descanso?
Saludos!
Hablando!!


Vaya!entonces vamos casi a la par en esto del culturismo jeje, en cuanto a lo de la parte esternal, por eso meti las mancuernas en el press plano, para hacer la contracción isométrica y hacer enfasis sobre la parte esternal, aunque cuando cambie de rutina las metere al declinado, y en el inclinado metere mancuernas o barra, porque la parte superior la tengo poco desarrollada. En las aperturas, lo hago tal y como dices, juntandolas arriba sin que se lleguen a a tocar y aguantando unos segundos.

Ok,ok me medire y pondre las medidas cuando las tenga y asi podre comparar pasado un tiempo =)

Yo el press de banca tambien lo hago con un agarre amplio, pero me han comentado varias veces que para la parte esternal tambien se puede reducir el agarre en la barra, aunque con mancuernas tambien se puede tal y como dices tu.

Por cierto, soy consciente de la dieta,por eso intento llevarla lo mas controlada posible, pero esque los martes y jueves por ejemplo no como en casa porque me tengo que quedar en casa de amigos para poder ir a la escuela de idiomas.

En cuanto a semanas de descanso, hace un mes y pico hice una y supongo que la semana que viene cogere otra, pero no por nada, sino porque con tanto petamiento de examen me será imposible entrenar!jeje, ademas como han pasado casi dos meses no vendría mal, aunque no se si la hare ahí seguro.

Tu te has tomado alguna semana de descanso?por cierto,¿que edad tienes?

Un saludo!
 
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