rutina para mantener la forma

[elflaco]

hola a todos, me ha llamado la atencion la cantidad de expertos que hay en este foro y me gustaria que me ayudaran a planificar una rutina

tengo 16 a;os peso 50kg(flaco jejeje) me la he pasado haciendo fondos en paralelas o barra fija, la verdad que no me da tiempo de ir a un gym (por ahora) y no tengo ni el presupuesto ni el tiempo para realizar una dieta de musculacion, pero a pesar de todo quiero mantener la forma

si seria posible que me ayuden a armar una rutina principalmente para la parte superior del cuerpo, tengo a la disposicion una barra fija, maquina de paralelas, y tambien me gustaria consejos para sacar abdominales(ejercicios y forma correcta de hacerlos)

tengo clases en la tarde y la verdad se me dificulta hacer ejercicio asi porque tengo que salir a las 10 am de mi casa, como soy de complexion delgada se me facilita bastante levantar mi propio peso

les agradeceria que me ayudaran a armar mi rutina, he estado desde hace 4 meses realizando actividad fisica y la verdad es que estando 1 semana sin hacer ejercicio me siento raro, sin la misma fuerza que antes y quiero volver a estar en forma, y mejor aun que los consejos de ustedes los expertos

asi que soy todo oidos, o mas bien todo ojos, agradeceria una buena rutina para la parte superior y que me aclaren como podria trabajar abdominales de una forma adecuada, ya que me han dicho que te puedes sacar una hernia

saludos

 

[marco antonio carbajal]

en la forma que te puedo ayudar con las abdominales son los siguientes ejercicios.ELEVACIONES DE PIERNA ACOSTADO. Acostado sobre el piso con la espalda plana, coloca tus brazos con tus palmas hacia abajo, entre el piso y tus glúteos. Debes mantener tu espalda baja redondeada y tus hombros ligeramente levantados del piso.
Mantén tus piernas ligeramente flexionadas. A continuación , súbelas unos 60 cm del piso.Con gran control, desciende de regreso asta que queden tus piernas unos cuantos centímetros del piso. Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.Asegúrate de no arquear tu espalda mientras realizas tu repeticiones. Colocar tus manos bajo tus glúteos, ayudará a mantener tu espalda baja redondeada y firmemente colocada sobre el piso. De igual manera, esto mantendrá la tensión en tus abdominales eliminará la acción del Psoas.
Ya que tienes a disposición una barra fija te recomiendo el siguiente ejercicio ELEVACIONES DE PIERNA COLGADO. alcanza la barra y deja que tu cuerpo quede colgado. Levanta las piernas y lleva tu pelvis hacia delante, contrae tus abdominales y redondea tu espalda baja ligeramente.Con sumo control, baja tus piernas de regreso a la posición inicial.Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
CRUNCHES:Recuéstate sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares al piso. Con tus manos colocadas detrás de tu cabeza, exhala sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una fuerte contracción en tus abdominales; sosténla por un segundo y después lentamente, regresa el torso a su posición original.

PARA LA BARRA FIJA:Vas a realizar 4 ejercicios.
1) el tradicional de dorsales
2) del tradicional vas a cerrar un poco las manos hasta que queden a la altura de los hombros.
3) vas a cerrar las mas las manos hasta que estas queden una a la par de la otra en el medio de barra.
De la abertura maxima, vas a ir cerrando hasta el medio.
4) vas a agarrar la barra a la altura de los hombros pero con las palmas hacia ti, o sea que puedas mirar tus palmas, ok. Vamos a los ejercicios con sus nombres y series.
1) Dominadas agarre abierto 5x10
2) Dominadas agarre medio 5x10
3) Dominadas agarre cerrado 5x10
4) Dominadas agarre invertido 5x10

Si no puedes llegar a las 10 rep, no importa. Una vez que llegues a las 10 o se te haga facil los ejercicios, añade series y/o repeticiones, ok?
Has esta mini rutina 3 o 4 veces a la semana

MAQUINA DE PARALELAS: fondos en paralelas correctamente.
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo y espirar al final del esfuerzo.
Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales (parte inferior del esternón). Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será la solicitación de los tríceps.
Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular aunque no es aconsejable para principiantes, ya que exige la adquisición de una cierta potencia. En este sentido, la máquina específica de dips permite familiarizarse con el movimiento.
ESPERO QUE ESTOS EJERCICIOS TE SEAN DE MUCHA AYUDA Y EN LO QUE TE PUEDA AYUDAR AQUÍ ESTARÉ
SALUDOS Y BUENA SUERTE.........

 

[elflaco]

muchas gracias amigo, tengo entendido que los abdominales se deben hacer en una superficie plana verdad? me podrias dar una rutina para trabajar ambos? muchisimas gracias _cintura_

 

[marco antonio carbajal]

exacto en superficies planas, la rutina te la puedes hacer tu mismo por que yo te puedo ayudar con algunas pero llevan mucho tiempo o mejor dicho son muy tardadas y por lo que tengo entendido te vas muy temprano a tu escuela pero eso no es impedimento para realizar esto

elevaciones con piernas acostado;(100)-(200)rep.con elevaciones de pierna colgado;(25)-(50)rep. si no con unos chunches (100)-(200)rep.

elevaciones de pierna colgadas(25)-(50)rep.-barra fija con los 4 ejercicios que ya te e mencionado anteriormente(25)-(50)rep.

barra fija con paralelas

paralelas con abdominales

estas son algunas de las rutinas pero son varios ejercicios los que te puse asi que tu puedes elegir las convinaciones de los mismos pero recuerda que el cuerpo se acostumbra a una rutina a las 4 semanas de aver iniciado
espero que te sea de mucha ayuda
saludos buena suerte