Prevención de lesiones de hombro

SHOULDER SAVERS
Esta es una serie de artículos que publicaron en T-nation.
Estan en ingles.
Un día de estos igual resumo alguno.
Ahora mismo, después del cocido que me he metido, no estoy por la labor

T-Nation.com | Shoulder Savers - Part 1
T-Nation.com | Shoulder Savers - Part 2
T-Nation.com | Shoulder Savers - Part 3

Excelente post. La información en T-nation sobre shoulder savers, oro en paño y lectura obligada para todos los gañanes que como yo, hacemos las cosas mal y nos estamos jodiendo los hombros.

Gracias y un abrazo. :)
 
Excelente informacion...
Pero tengo una duda...

Hasta ahora no he tenido ningun problema con los hombros por lo tanto estoy muy interesado en los ejercicios de prevencion, pero, ¿Son el mismo dia de rutina de hombros? ¿Antes o despues de terminar la rutina?

Saludos...


_chino_
 
Excelente informacion...
Pero tengo una duda...

Hasta ahora no he tenido ningun problema con los hombros por lo tanto estoy muy interesado en los ejercicios de prevencion, pero, ¿Son el mismo dia de rutina de hombros? ¿Antes o despues de terminar la rutina?

Saludos...


_chino_

Si te refieres al hilo de la diesel crew, pincha en info en el video y (en inglés) te explican como se hace.
Son dos ejercicios por día, creo.

No hace falta llegar a eso. Con hacer regularmente estiramientos de pectoral, dislocaciones de hombro y algo más se mantiene bien la salud de los hombros.
 
Gracias,
Si hablo de los ejercicios del primer video,..ya encontre la informacion... Por si alguien la quiere...aqui esta:

This is a 7 day shoulder rehab protocol that can be implemented to maintain and restore shoulder health, function and stability.

Weekly Protocol
Day 1: Circuit 1
Day 2: Circuit 2
Day 3: Circuit 3
Day 4: REST
Day 5: Circuit 4
Day 6: Circuit 5
Day 7: REST

Each exercise in the circuit is completed for 12-15 reps and each circuit is done 1-3 times (runs).

Circuit 1:
DB Retractions
DB Protractions
Posterior Capsule Stretch

Circuit 2:
DB Cuban Rotations
Band External Rotations
Band Pull Aparts
Band Dislocates
Band Presses

Circuit 3:
Pull-up Retraction
Barbell Overhead Shrugs
Push-up Plus
Posterior Capsule Stretch

Circuit 4:
Incline DB Retraction
Prone "Y's"
Prone Internal Rotations

Circuit 5:
EQI Push-ups
Prone "T's"
Plate Halos

Extra Exercises that can be substituted in the circuits:
DB Internal / External Rotations
EZ Curl Cuban Rotations
EZ Curl Cuban Presses
Band Abduction / External Rotations
 
Sin saber lo que tienes, lo mejor es reposo o ejercicio sin hacer nada en lo que te moleste.
Ir a un fisioterapeuta es mejor que ir a un médico.

Si es una molestia de rotadores, empezar a aprender a hacer el press de banca

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bueno ya paso bastante tiempo y ya no tengo molestias del hombro jajaja

ya me fije ke fue lo ke ise mal

cuando lebanto la barra de press de pecho
estiro solo el braso derecho y meto el codo y dejo caer todo el peso de las pesas


eso fue lo ke paso ke deje todo el peso en el nombro derecho y con las repetiones me ocasione molestias

pero ya todo bien jaja
 
Buenas, soy novato en el foro (de hecho escribo ahora por primera vez) y como no, voy directo al grano (ya habra tiempo luego para las debidas presentaciones).
Estoy del hombro hasta las p******, basicamente. Mi diagnostico es tendinitis del supraespinoso, y por el tiempo que lleva ya (1 año) se puede decir que cronica. Al principio de la lesion, lo que te dice todo el mundo y tu sentido comun: reposo, dejar el gym por un tiempo y hielo y antiinflamatorios a tutiplen. Era incapaz de hacer flexiones, press banca o press tras nuca del dolor. Incluso agarrar la barra al hacer sentadillas molestaba.

Despues de un tiempo, ejercicios con gomas, y al mejorar, a los mismos ejercicios en poleas subiendo poco a poco de peso.Luego pare durante un tiempo, para volver a empezar en noviembre y ya cuando se me acabo la paciencia probe otra vez con press banca. No iba del todo bien, pero por lo menos podia hacer algo. Asi que por probar, empece con mancuernas, y me van bastante mejor. Al pricipio con poco peso, siempre buscando los "planos" (no se como describirlo, pequeñas variaciones del movimiento hacen que duela o no) donde no duele. A dia de hoy hago press banca, press banca inclinado, aperturas, press tras nuca, pajaros y elevaciones frontales, todo con mancuernas. El ejercicio de rotacion externa, lo puedo hacer. Duele, pero es mas que soportable.

En fin, despues de esta parrafada, y de leer muchisimas cosas en el foro, creo que mi lesion se puede deber a hipertrofia del pectoral, trapecio debil, falta de elasticidad o a todo a la vez. Si es de ayuda, subire alguna foto.
Si alguien me puede recomendar ejercicios especificos para mejorar del hombro estare eternamente agradecido (los del video no me ha quedado claro si son de prevencion o rehabilitacion; de todos modos si el problema es indirecto del hombro no entiendo en que ayudan).
 
Última edición:
Yo tenia muchos problemas en el hombro derecho, y mas xq practico basquet y eso me lo ha atrofiado un poco con el tiempo. Desde qe empeze el gym el press de banca me tenia a mal traer en el hombro, y lei el post de basicos de pureta y comenze a hacer el press como lo decia alli (como esta en el video de niko) y la verdad qe me salvo el hombro, se puede levantar mucho mas peso sin sentir ningun tipo de molestia. Ya hace 1 mes o mes y medio qe estoy haciendolo asi y va perfecto. Yo tube qe dejar un tiempo de hacer jalones tras la nuca, press de banca y press tras la nuca por el dolor q tenia. Lo qe me ha ayudado mucho para recuperarlos es hacer unas sesiones de estiramientos, y con la qe mejor me ha ido es la de la soga, me dio mas flexibilidad en los hombros y mejor movilidad.
 
Gracias por postear tu experiencia, Fabianrc, y más aún si es positiva: nos anima a todos.

Yo llevo 2-3 semanas con dolor en un hombro y estoy en las mismas: He empezado (ayer) con el PB power y sobre todo a hacer los ejercicios recomendados por Pureta y los shoulder savers: Scap push-ups, protracciones de hombro de mancuerna, así como más calentamiento y estiramientos (el ejercicio de la soga con bastón, etc). Creo que me jodí el hombro haciendo elevaciones laterales, a ver qué tal me va con esta rutina. Saludos ! :)
 
A mi me han operado hace 10 dias del hombro izdo por una rotura de tendon el supraespinoso la verdad es que el trauma me ha dado una recuperacion estimada de 6 meses ,que opinion me podeis dar asobre como queda la gente despues de esta operacion ,por cierto yo soy relativamente joven tengo 33 años ,me gustaria mas o menos en cuanto tiempo estare preparado para tocar un hierro,ya que si le insinuo eso a mi trauma me manda a la mierda ,,,,,,,,,,
un saludo_oveja_
 
Hola gente.. les comento, practico luta livre y en este deporte estoy muy expuesto a una dislocacion de hombro, hay alguna manera o ejercicios en particular para hacer mas fuerte mi hombro (articulacion o muscular) para que no sea tan facil su dislocacion?? saludos gracias
 
Es muy interesante este post, Pureta eres un crack.

A mi el dolor en el manguito rotador diria que no lo noto, solo a veces en algun gesto alguna molestia.

Pureta, has hablado varias veces de tener una rutina bien balanceada, pero ¿como se que está correctamente balanceada? ¿podrías poner tu rutina o alguna que hayas seguido?



Un saludo.
 
Última edición:
ola soy nuevo en el foro pero no en el fisicoculturismo tengo un año y medio
tengo problemas con los hombros estoi tomando glucosamina
y ayuda pero no me kita el problema me duele kuando principalmente ago ejercicios
de pecho deveria dejar de hacer pecho un tiempo o ke seria lo mas rekomendable.
 
Buenas, soy nuevo en el foro y megustaría saber como estirar bien para evitar molestias en las dominadas.Al principio me molestan un poco los hombros pero a medida que que avanzo se va quitando.Es en la última serie donde sin problemas me hago doce sin nungun tipo de molestia.Eso es normal? Gracias.
 
Eternamente agradecido!!!

Tengo unos pedísimos en el hombro desde muy niño, en un hombro codo de niñera, en el otro, una luxación medio severa. Creo que me quedaron las articulaciones hiperflexibles, además, la mayor parte de mi vida he sido sedentario. He hecho un montón de ejercicios que me puso mi ortopedista pero no me resultan bien, voy a probar algunos de éstos a ver que pasa. Ya empecé con los del primer video, si no me siento mejor en una semana ¿creen que sea aconsejable dedicarle un día a hacer todos los que pueda? Obvio sin pasarme de peso, ni reps, ni ejercicios (tal vez unos 12 de ellos, dada la ligereza de cada uno).

De antemano, gracias!!
 
gracias deverdad pureta ,jejepor no tener un ayudante fuerte ejje en un ejeresicio de press en banca inclinada me jodi el hombro tengo 4 meses si hacer hombro asta la fecha me duele cuando intento hacer press militar por eso e por ahora no ago hombro pero probare esto aver como me va
 
mmm
me parece mui interesante el post!!
Bien carnal que bueno que lo pones
digo apenas me toe recuperando de una tenidinits en el antebrazo -.-
y no quiero que me de en el hombro
pork veo que iwal es mui frecuente en el hombro :S
bienn buen post! :D
 
Un consejo a todos los foreros, Cuidad vuestros hombros porque una lesión grave te puede apartar de por vida de los gimnasios...
Hace un año me luxé el hombro con caída del propio hombro y rotura de fibras haciéndo el Pull Over. Fue una de las peores experiencias de mi vida porque el dolor llegó a ser tan grande que estuve cerca del desmallo.
Tras una recuperación de casi 6 meses pude empezar a ejercitar en serio el hombro pero aún me sigue estralando habitualmente.
Ahora lo llevo bien pero con precaución ya que el médico me advirtió que si me volvía a pasar, tendría que pasar por quirófano y decir adios a los Gyms.
Espero que os ayude mi consejo.
 
Muy bueno el post, como siempre, Pureta
Todo muy bien explicado, y los videos ayudan mucho

No tendrás algo parecido sobre los tobillos?jejeje
En serio!!
 
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