Criticas constructivas!!!

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cr_christian

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Buenas!! Os dejo aqui mi dieta y mi entreno para que me digais lo que opinais :) mi objetivo subir volumen. Actualmente mido 1,80m y peso 85 kg mi indice de grasa andara sobre 15.

Primera comida 8:00
Naranja, platano, 50gr de avena, 50gr de cereales corn flakes y medio litro de leche semi. Todo batido.

Segunda comida 11:00
150gr de atun y 400gr de arroz cocinado.

Tercera comida: 14:00
500gr de pasta cocinada y una pechuga de pollo aprox 200gr

Cuarta comida: 16:30
250gr de iogurt natural desnatado, 2 nueces y 1 platano

Quinta comida: 18:30
6 claras de huevo y 150r de atun

Sexta comida 22:30
150 gr de brocoli o lechuga y 1 pechuga de pollo aprox 200gr.
 
Subir, vas a subir, obviamente que si te comienzas a passar, ajustas um poco em menos y ya.
Perome llama la atención nada de carne roja, estás com algun tipo de restricción al respecto tipo ácido úrico?
También encuentro poco variadas las frutas y verduras
 
Tienes que repartir esas calorias que te aporta el menú entre proteinas , hidratos y grasas.
El entreno no lo veo , pero si es la tipica weider no te va a venir bien.
 
Pecho/ biceps
Press banca x12 x10 x8 x6
Press inclinado mancuerna mismas repeticiones.
Cruce polea recto x15 x12 x10 x10
Cruce polea de abajo arriba x15 x12 x10 x10
Banco scott con barra z (agarre cerrado): x15 x12 x10 x8 x8
De pie barra z(agarre abierto)x15 x12 x10 x8 x8
Concentrado en polea recorrido entero a una mano: x15 x12 x10 x10 x8

Pierna:
Prensa inclinada: x12 x10 x8 x8
Sentadillas multipower: x15 x12 x10 x10
Cuadriceps: x12 x10 x8 x8
Isquio: x15 x12 x10 x8
Apertura hacia afuera sentado: x12 x10 x8 x8
Gemelos: a fallo 5 series subiendo peso
Abdominales inferiores levantando piernas colgado 6 (x15)

Hombro
Press militar maquina: x12 x10 x8 x8
Elevaciones laterales con mancuerna: al fallo 2 series con 12 kg y dos series con 14 kg
Elevaciones frontales mancuernas alternando: 4(x24rep)
Pajarito en maquina: x15 x12 x10 x8
Trapecio en polea barra V: 4 (x15 rep)
Abdominales en maquina 4 (x30 reps)
Abdominales laterales: 4 (x20 rep por lado)

Espalda/triceps
Polea al pecho con agarre ll__/\__ll: x12 x10 x8 x8
Polea al pechoo en maquina: x12 x10 x8 x8
Remo a una mano en polea baja: x15 x12 x10 x8
Peso muerto: 4 (x12reps)
Tiron Polea alta con agarre V: x15 x12 x10 x8 x8
Tiron polea alta con cuerda trasnuca: x15 x12 x10 x10 x8
Press hacia abajo en maquina a dos manos: x15 x12 x10 x8 x8

Eso es todo! Perdon si algo no se entiende:) un saludo a todos y gracias!
 
Se me ha olvidado decir los descansos entre repeticion 1m15s
Los diarios es pecho y pierna 1 dia de descanso hombro y espalda 2 dias de descanso y asi sucesivamente.
 
No! No tengo ningu tipo de restriccion, hay dias que en vez de pechuga ceno algo de pescado o filete de ternera pero lo mas comun pollo.
Gracias y un saludo!
 
Pues eso la típica weider , un solo dia de piernas en los que sobran la mayoria de ejercicios menos la sentadilla.
Una rutina bien sencilla y mas efectiva que la tuya , peso muerto , sentadilla y press de banca al menos 2 veces por semana, mas algun accesorio que le quieras añadir. Intentando subir el peso en cada sesión.
 
Sobre los descansos es un tiempo que tomo como referencia si me veo muy mal de la anterior repeticion descanso algo mas, aunque no me gusta prolongar demasiado los descansos.
 
RUTINA

PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:


SEMANA 1:

Día 1:

Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 9 reps
Descansar 60´´
Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
Descansar 60´´
Jalones al pecho: 8 reps

Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
Descanso 60 "
Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
Descanso 60"
Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (curl barra): 8 reps


Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps


Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO




Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series

Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 8 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 8 reps
Descansar 60´´
Prensa inclinada: 7 reps
Descansar 60´´
Femoral tumbado en máquina: 7 reps

Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 9 reps
Descansar 60´´
Elevaciones laterales hombro: 8 reps

Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descanso 60"
Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps

Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
Descansar 60´´
Sóleo (sentado en maquina): 10 reps

Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

Día 5:

Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´
Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´´
Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
Descansar 60´

Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps
Descansar 60´´
Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps

Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 9 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps
Descanso 60´´
Tríceps (Press “francés”): 8 reps
Descanso 60´´
Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps


SEMANA 2:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

SEMANA 3:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9

SEMANA 4:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana)

SEMANA 5:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

SEMANA 6:


Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9 pasamos a 10-10-9

SEMANA 7:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-10-9 pasamos a 10-10-10

SEMANA 8:

Descanso




ESTO ESTARIA MEJOR??????
 
agomez dijo:
Tiene sentido.
Yo le sacaria el aeróbico de los días de descanso.
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Si yo creo que tambien o algo muy ligero porque me cuesta coger peso aparte de que siempre he hecho mucho deporte hasta este año que deje el futbol ya.

Lo que esta rutina esta pensada para de lunes a viernes con fin de semana de descanso tambien parece no?
Un saludo
 
Lo que mas me llama la atención es que te puedas acabar un plato de 400 gramos de arroz y 500 gramos de pasta! _ehhh!_ _ehhh!_
 
jmendozaa95 dijo:
Lo que mas me llama la atención es que te puedas acabar un plato de 400 gramos de arroz y 500 gramos de pasta! _ehhh!_ _ehhh!_
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Esos pesos son de la pasta/arroz cocinados, imagino que con toda el agua que cogen pesará mucho más que crudo. Aún así sigue pareciendo una burrada.
 
El peso del arroz aproximadamente se triplíca y el de la pasta se duplica, aún así sigue siendo bastante.
 
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