Rutina volumen para ectomorfos (II)

He comenzado por la primera de las cuatro rutinas y la verdad es que la primera me ha dado buenos resultados, soy ectomorfo , a pesar de los buenos resultados mi panza no bajo del todo todavía
Tenia algunas dudas con respecto a las RM pero cuando vi la aclaración que decía" un peso que te permita hacer las repeticiones y en la ultima llegar a ver que no podrías hacer una serie mas" me lo ha aclarado aunque hay una duda que me queda
Cuando se hacen repeticiones descendentes 9, 8, 7 se debe ir aumentando el peso o se sigue con el mismo que al principio?
Soy consiente de que en cuanto a la dieta ,no la sigo como debiera muchas veces por cuestiones de tiempos laborales y otras por dinero

otra cosa, Con que puedo reemplazar las sentadillas? podria ser prensa? porque es bastante el peso a colocar sobre la barra y llevarla hasta atras de mi cuello, cuesta mucho y en el horario que voy al gimnasio no hay nadie por lo tanto no cuento con ayuda
 
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Cuando se hacen repeticiones descendentes 9, 8, 7 se debe ir aumentando el peso o se sigue con el mismo que al principio?

El peso es el mismo en todas. Si encuentras el peso que podrías levantar 12 veces (en una serie) y fallar en la 13ª, ese es tu 12RM. Con ese peso fijo harías todas la series efectivas. Antes puedes hacer calentamiento y aproximación con los pesos que consideres necesarios

otra cosa, Con que puedo reemplazar las sentadillas? podria ser prensa? porque es bastante el peso a colocar sobre la barra y llevarla hasta atras de mi cuello, cuesta mucho y en el horario que voy al gimnasio no hay nadie por lo tanto no cuento con ayuda

Yo la sentadilla no la reemplazaría por la prensa. Perderías mucho en ese cambio. Si no puedes hacer sentadilla trasera porque no hay topes puedes usar:

- Sentadilla frontal (es díficil de coger la postura al principio y el agarre es "complicado" para las muñecas hasta que te acostumbras)
- Sentadilla goblet (usas una mancuerna pesada con lo cual no hay problemas de agarre)
- Sentadilla zercher (aqui el problema viene para los antebrazos, pero es otra opción)

De todas estas variantes encontrarás videos en Youtube
 
Muchas gracias flesh, todavía me cuesta bastante sacar el calculo de las RM, se que se hace haciendo press banca con el máximo peso que se pueda soportar, hice la prueba y yo por ejemplo logre levantar 50kg (incluido la barra de 10K) y logre hacer 3 series de 10 repeticiones, y no se como llevar esos cálculos a la carga que debería usar en los demás ejercicios
 
Muchas gracias flesh, todavía me cuesta bastante sacar el calculo de las RM, se que se hace haciendo press banca con el máximo peso que se pueda soportar, hice la prueba y yo por ejemplo logre levantar 50kg (incluido la barra de 10K) y logre hacer 3 series de 10 repeticiones, y no se como llevar esos cálculos a la carga que debería usar en los demás ejercicios

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/01/¿cuanto-peso-uso-estimacion-por-el-press-de-banca/ con esto puedes hacerte una idea, aunque no es completamente exacto.
 
hola, tengo una preguntilla amigos, en los ejercicios basicos pone por ejemplo "Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM)" eso significa que ay que hacer 4 series? y lo de aproximacion que significa. gracias por las molestias.
 
Aproximación es que si vas a usar 100 kilos por ejemplo para las series efectivas te asegures de llegar bien activado a ellas.

Por ejemplo haces el calentamiento general/específico y después
Serie de calentamiento 8-10 repes con 50 kilos
Serie de calentamiento 8 repes con 70 kilos
Serie de calentamiento 6-8 repes con 80 kilos
A continuación pones es peso de las series efectivas 100 kilos y haces
- serie de 9 reps
- el descanso que marque
- serie de 8 reps
- descanso
- serie de 7 reps
-descanso
serie de 6 reps

SIN CAMBIAR EL PESO que habías puesto de 100 kilos. Todas las series mismo peso
 
Tengo un banco multifuncion randers + barra y pesas:

jalones al pecho por que ejercicio lo puedo cambiar?

Remo al menton lo puedo hacer con barra?

El dia 3 y 5 lo que sea de piernas se me complica mucho porque tengo para hacer femoral tumbado en maquina, y el que es sentado; tenes alguna otra variante? La proxima semana la quiero empezar! Gracias
 
Mañana empezaré esta rutina ya que le veo muy buena pinta, eso sí, echo en falta el ejercicio de dominadas.

¿Cómo podría acoplarlo a esta rutina?

Gracias.
 
Mañana empezaré esta rutina ya que le veo muy buena pinta, eso sí, echo en falta el ejercicio de dominadas.

¿Cómo podría acoplarlo a esta rutina?

Gracias.

Sí quieres puedes hacerlas el día de sentadilla, pero quizá entonces no lo haría en superserie con el press inclinado. Haría primero todas las series de un ejercicio y luego las del otro
 
Flesh, me has recomendado esta rutina y la he empezado hoy, la verdad que buenas sensaciones respecto a fuerzas y ejercicios diversos. Pero por que tanto énfasis en el gemelo? Por que esta repartido en dos días? Por ejemplo yo nunca le he dedicado mas de 3 series a la semana y me ha ido bien. Tampoco quiero un gemelo mucho mas grande del que tengo ahora. Practico futbol y no quiero desaprovechar tiempo en gemelo pudiendo dedicarselo a otra cosa, me recomiendas algun cambio respecto a eso en la rutina? o hay que hacerla asi por cojones? No es que me importe hacerlo pero por curiosidad mas que nada. Y otra duda, cuando dices: en el resto de ejercicios con un peso que te hagas 10 repeticiones sin perder tecnica y velocidad, te refieres con un peso que en la primera serie hagas 10 reps perfectas? o con un peso que puedas hacer unas 3/4 series de 10 reps perfectas?

Otra duda que acabo de leer Flesh: En el resto de ejercicios (no basicos) siempre se usa el mismo peso en todas las series no? Es que en alguno pones usar el mismo queso que en la 1a serie pero en otros no pones lo mismo, pones usar un peso que en 10 repeticiones no pierdas tecnica velocidad etc. Pero es el mismo peso tambien no?
 
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Tienes mucha razón. Cuando hice esta rutina fue en parte para ayudar a alguna gente ectomorfa con escaso desarrollo de las piernas y por eso creo que abusé de los del gemelo.

La he coregido un poco y creo que podrías cambiar ese gemelo por algo de face pull un ejercicio excelente para ayudar a compensar el exceso de rotación interna de los ejercicios de press
 
Y otra duda, cuando dices: en el resto de ejercicios con un peso que te hagas 10 repeticiones sin perder tecnica y velocidad, te refieres con un peso que en la primera serie hagas 10 reps perfectas? o con un peso que puedas hacer unas 3/4 series de 10 reps perfectas?

Otra duda que acabo de leer Flesh: En el resto de ejercicios (no basicos) siempre se usa el mismo peso en todas las series no? Es que en alguno pones usar el mismo queso que en la 1a serie pero en otros no pones lo mismo, pones usar un peso que en 10 repeticiones no pierdas tecnica velocidad etc. Pero es el mismo peso tambien no?

Un peso que sería como el 12-13 RM y por tanto con él podrías hacer fácil unas 10 repeticiones perfectas. En la siguiente serie y por el poco descanso usarías el mismo peso pero por eso bajo un poco las repes (9-8-etc) para asegurar que no te quedas "atascado"

Siempre el mismo peso en todas las series, sí
 
Vale todo claro, pero ahora has quitado encogimiento de hombros y has añadido zancada, no se si te has equivocado o la dejas asi.

Por lo que no se si hacer mañana zancada y face pull, o encogimientos hombros y face pull
 
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Dejo el de encogimientos y sustituyo gemelo por face pull, si en vez de encogimientos tengo q hacer zancadas avisame
 
Bueno, creo que la voy a dejar así por que si la gente que la hacia le iba bien con eso de pierna, yo que por genetica tengo piernas meso, no quiero meter unas zancadas extras. Dime a ver que tal así Fles:

El dia 1 igual

El Dia 3 Igual hasta que acabo elevaciones laterales y hago esto luego:


Face pull 15 reps (antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
Descansar 60´´
Face pull 12 reps
Descanso 60 "
Face pull 10 reps

Extension de Gemelos en Maquina 15 reps
Descansar 60"
Soleo 12 reps
Descansar 60"
Extension de Gemelos en Maquina 12 reps
Descansar 60"
Soleo 10 reps

(Que es la de gemelos que estaba antes)


Dia 4:

Toda igual pero meter en vez de gemelo del dia 3 un pull over con polea a 3 series

PullOver 10 reps (Con peso que permita 10 reps sin perder tecnica etc)
Descansar 60"
PullOver 9 reps
Descansar 60"
PullOver 8 reps

Estaria bien? Gracias tio
 
Flesh voy por la 4 semana y de momento muy contento, pero ahora me surge duda a la hora de subir el 5% en el resto de ejercicios, por ejemplo si en mancuernas pecho inclinado llevo las de 20 como subo un 5% si las siguientes son de 22.5kg y el 8% de 20 es 1,6 KG, igual q por ejemplo en biceps curl con barra 30kg en total el 5% es 1,5kg, y los discos mas pequeños q existen son los de 1.25, no puedo poner uno de 1,25 a cada lado? Aunque pase del 8%? No se me ocurre otra cosa...
 
Si no tienes tus propias pesas pequeñas (de 1kg)
B457710.jpg
la única solución será subir como tú dices.
 
Flesh creo que hay un error: En el dia 3 pone esto

Día 3:

Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series

PARA 10 RM


Y en semana 5 esto:

SEMANA 5:

Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6


En el dia 3 Press Banca habra que subir de peso en semana 5 tmb no? Pero ya se estaba utilizando 10RM las 4 semanas de antes, que usamos para 9RM en semana 5?
 
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