Rutina volumen para ectomorfos (II)

Hola, yo ya he empezado con la rutina (ectomorfos 2) y la verdad, como dice el post inicial, sales del gimnasio que parece que no hayas hecho nada. Ademas en algo más de 30 minutos acabas el entreno (el dia que no hago abdominales).

Acostumbrado a hacer 4 dias semanales una tipo weider con bastante más volumen en la que salia con sensación de haber entrenado y en ocasiones tenia agujetas durante algunos días dependiendo del músculo, esta me parece que no haga nada y ademas solo 3 días. Es decir, me canso menos pero descano más.

A ver que tal, es un cambio total de mentalidad y cuesta asimilarlo, imagino que es normal esta sensación y que la rutina me servirá para ganar volumen ya que antes me costaba mucho... eso espero :) Sino me dará la sensación de haber perdido el tiempo.
 
Hola, yo ya he empezado con la rutina (ectomorfos 2) y la verdad, como dice el post inicial, sales del gimnasio que parece que no hayas hecho nada. Ademas en algo más de 30 minutos acabas el entreno (el dia que no hago abdominales).

A ver que tal, es un cambio total de mentalidad y cuesta asimilarlo, imagino que es normal esta sensación y que la rutina me servirá para ganar volumen ya que antes me costaba mucho... eso espero :) Sino me dará la sensación de haber perdido el tiempo.

Es exactamente eso. Un cambio grande. Sales del gimnasio sobre todo las primeras semanas con sensación de haber hecho poco. Poco en realidad significa el estimulo justo que un ectomorfo necesita y NI UN ESFUERZO MÁS. Por cierto si sigues la progresión las siguientes semanas se van haciendo más duras.

Es muy importante haber calculado correctamente los 12RM y los 10 RM para que la rutina funcione

Muy importante no olvidar comer COMO SI ESTUVIESES EN VOLUMEN, PORQUE LO ESTÁS!
 
hola chicos!!

flesh, en poco tiempo voy a comenzar tu rutina. mi pregunta es para q ejercicios debo calcular los 12rm y 10 rm. para todos o solo para los 3 basicos?si me pudieras concretar esto un poco..., y la otra pregunta es si puedo cambiar el jalon al pecho por dominadas (q es lo que hago ahora) o es mejor q varie un poco y haga un poco jalon?, un saludo y gracias
 
ah, y una ultima cosa, seria bueno incluir el remo con barra por algun ejercicio? o mejor lo dejamos asi?

saludos
 
hola chicos!!

flesh, en poco tiempo voy a comenzar tu rutina. mi pregunta es para q ejercicios debo calcular los 12rm y 10 rm. para todos o solo para los 3 basicos?si me pudieras concretar esto un poco..., y la otra pregunta es si puedo cambiar el jalon al pecho por dominadas (q es lo que hago ahora) o es mejor q varie un poco y haga un poco jalon?, un saludo y gracias

Para los 3 básicos hay que calcular el 12 RM y el 10 RM.
Un ayuda: This URL has been removed!

Para los ejercicios accesorios no es tan importante. Si que es importante que las repeticiones se realicen de manera estricta y controlando el peso y la velocidad de ejecución. Cuando está baje, hay que dejar la serie (lo ideal es que sean 9-8-etc reps seguidas, pero si alguna serie se "trunca", es mejor dejar el peso, respirar, y acabar las repeticiones con el estilo estricto)

Por supuesto que puedes realizar dominadas como dijo Pureta, olos ectomorfos tienen la ventaja de que pueden realizar muchos ejercicios con su propio peso corporal a media-altas reps (10 es medioalta en este caso)
 
Hola, yo ya he empezado con la rutina (ectomorfos 2) y la verdad, como dice el post inicial, sales del gimnasio que parece que no hayas hecho nada. Ademas en algo más de 30 minutos acabas el entreno (el dia que no hago abdominales).

Acostumbrado a hacer 4 dias semanales una tipo weider con bastante más volumen en la que salia con sensación de haber entrenado y en ocasiones tenia agujetas durante algunos días dependiendo del músculo, esta me parece que no haga nada y ademas solo 3 días. Es decir, me canso menos pero descano más.

A ver que tal, es un cambio total de mentalidad y cuesta asimilarlo, imagino que es normal esta sensación y que la rutina me servirá para ganar volumen ya que antes me costaba mucho... eso espero :) Sino me dará la sensación de haber perdido el tiempo.

La gente que está acostumbrada a la weider y al bombeo y machaqueo hasta la extenuación de un músculo suele andar un poco confusa cuando cambia de sistema.
Para mí hay 3 criterios bastante objetivos a la hora de evaluar el progreso

- Mover más peso haciendo las mismas repeticiones.
O sea, si hacías 10 reps con 50 kg y pasas a hacer 10 reps con 52 kg, eso es progreso
- Hacer más repeticiones con el mismo peso.
O sea, si hacías 10 reps con 50 kg y pasas a hacer 12 reps con 50 kg, eso es progreso
- Hacer las mismas reps con el mismo peso pero con descansos más cortos.
O sea, si hacías 10 reps con 50 kg, 2 series seguidas con un descanso de 2´entre ellas y pasas a hacer las mismas 2 series pero con un descanso de 1´entre ellas, eso es progreso

El resto, el bombeo, la sensación subjetiva de haber hecho mucho, o salir todo congestionado, son, sin ánimo de ofender, PAPARRUCHAS.
La congestión se pasa al salir de la ducha.
Y las agujetas están muy sobrevaloradas. Entrenando hasta la extenuación 1 músculo 1 vez a la semana, como en una weider, tienes muchas más agujetas que trabajando con menos volumen 2 o 3 veces a la semana, como en una torso pierna, una push pull, una fullbody, un 5x5, etc.
Y sin embargo, esto último es mucho más efectivo para mucha gente.
 
Flesh, lo de calcular el 12RM y 10RM me parece complicado porque depende del cansancio que lleves.

Imagino que el cálculo lo tienes que hacer al principio de un entrenamiento que es cuando más fresco estas pero después de haber hecho algunas series de calentamiento. Si por ejemplo en sentadilla hago 12 reps. con 60 kilos y veo que podria hacer más reps. tengo que volver a hacer la prueba con más kilos, pero claro tengo que esperar a otro día ya que no estoy fresco pq ya he hecho la prueba con los 60 kilos...

Hay alguna otra forma de calcular esos 12RM y 10 RM en un mismo dia para todos los ejercicios? Es tan importante que sea exactamente ese 12RM y ese 10RM o puede ser un valor aproximado? Ademas el 12RM del primer dia de rutina puede ser distinto al 12RM de la 4a semana por el progreso que se pueda tener, no?

Gracias de nuevo por todo y perdón por tanta ignorancia.
 
Flesh, lo de calcular el 12RM y 10RM me parece complicado porque depende del cansancio que lleves.

Imagino que el cálculo lo tienes que hacer al principio de un entrenamiento que es cuando más fresco estas pero después de haber hecho algunas series de calentamiento. Si por ejemplo en sentadilla hago 12 reps. con 60 kilos y veo que podria hacer más reps. tengo que volver a hacer la prueba con más kilos, pero claro tengo que esperar a otro día ya que no estoy fresco pq ya he hecho la prueba con los 60 kilos...

Hay alguna otra forma de calcular esos 12RM y 10 RM en un mismo dia para todos los ejercicios? Es tan importante que sea exactamente ese 12RM y ese 10RM o puede ser un valor aproximado? Ademas el 12RM del primer dia de rutina puede ser distinto al 12RM de la 4a semana por el progreso que se pueda tener, no?

Gracias de nuevo por todo y perdón por tanta ignorancia.


Hombre, lo mejor es ir paulatinamente.
O sea, ir viendo sobre la marcha en un par de semanas o 3 cuales son esos valores. O en una sesión. No pasa nada porque subas en una serie si ves que te has quedado corto.
Y es orientativo, aunque en unas pocas rutinas lo verás con más exactitud sin problema alguno.
 
Los cálculos de los RM, siempre fresco (tras un buen calentamiento) y puedes llegar a hacer las 12 o 10 repeticiones o utilizar la aproximación de cualquier calculadora de fuerza (puse el enlace de una, pero hay muchas)
 
Flesh, en el enlace que diste de calculadora no te dice ni el 10RM ni el 12RM, le introduces el peso y las reps que has podio hacer y te dice el 1RM y sus porcentajes, pero no el 10RM ni el 12RM.

Corrigeme si me equivoco...
 
Flesh, en el enlace que diste de calculadora no te dice ni el 10RM ni el 12RM, le introduces el peso y las reps que has podio hacer y te dice el 1RM y sus porcentajes, pero no el 10RM ni el 12RM.

Corrigeme si me equivoco...

Se puede calcular fácilmente. Si haces 6 máximo, por ejemplo, con x kg, te da Y de 1RM.
Ahora, pon 12 reps y vas cambiando los kilos hasta que te salga otra vez el mismo 1RM de antes (el que denominamos Y).

Pero más claro e intuitivo es esto
Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)


Y no te vuelvas muy majara que, como te he dicho, en una o dos semanas haciendo esta rutina ya sabes por qué pesos te tienes que mover.
 
otra preguntilla

la rutina es para lunes, miercoles y viernes. yo ahora mismo los lunes y miercoles (normalmente) voy a kickboxing, y martes jueves y viernes pesas. lo dejo asi? o es mejor hacer la rutina los lunes, miercoles y viernes aunq me coincida, con kickboxing. la verdad es q estoy empezando con el kick y el trabajo es bastante intenso. podria hacer las pesas los lunes y miercoles antes de kick, despues no me daria tiempo. a ver q me decis.

saludos
 
puedes hacer perfectamente martes jueves y sabado tio. el cuerpo no enteinde de dias sino de tiempo descansando
 
ya se que podria hacer martes, jueves, sabado, pero es q los sabados ahora mismo me resulta imposible ir al gym, mi pregunta es si es mejor lunes, miercoles, y viernes aunq me coincida con kickboxing, o martes, jueves y viernes y que este solo cada dia.

saludos
 
Te voy a decir lo mismo que le dije a otra persona en una situación parecida (ectomorfo, dificultad para ganar mas muscular, hacía kick-boxing).

Intenta que los días de entreno de pesas no coincidan con los de kickboxing, pero si aún asi tienes dificultad para ganar peso, piensa en bajar un poco la intensidad o el numero de dias de kickboxing para subir...

Si tu prioridad es el kickboxing entonces utiliza las rutinas de pesas como un complemento.

Es decir, si tu prioridad es el KICK, entonces kick`+ pesas como complemento
Si tu prioridad es aumentar de masa muscular: RUTINA ESTRICTA DE PESAS + kick como complemento
 
Hola de nuevo,

perdón por si la siguiente consulta no la debiera de poner en este post pero creo que tiene relación. Si no es asi disculpad.

En la página 2 de este post puse mi dieta. Actualmente entrenaba sobre las 12h pero a partir de la semana que viene no voy a poder entrenar más que a primera hora de la mañana, es decir, justo despues de despertarme y desayunar (sobre las 7h).

Podeis decirme que debo tener en cuenta y que modificaciones debo hacer en mi dieta para que entrenando a esa hora y con la rutina esta de ectomorfos 2 (creo que soy ectomorfo) pueda conseguir subir de volumen?

Gracias de nuevo e insisto que si esta pregunta no va aquí disculpad.
 
Pues básicamente es que tendrás que meter "carbohidratos lentos" = complejos en la cena (pasta integral acompañada de verduras o similar) y algo de grasas (aceite oliva, frutos secos, etc) para que al levantarte los depósitos de glucógeno no estén vacíos.

Nada más levantarte batido de protes y algo de CH simples y facilmente digeribles y a entrenar!
 
Si que puedes, pero ten cuidado si eres ectomorfo, ya que esos deportes consumen gran cantidad de energía y podrían hacer que recuperaras peor.

Hola, gracias por la respuesta. Con respecto a lo que me dices, podría solucionar eso aumentandole carbos a mi dieta?

salu2
 
Puedes y debes. Si eres ectomorfo, cualquier desgaste "extra" dificulta aún más el desarrollo de nueva masa muscular. Tb puedes suplementar con glutamina al acabar los entrenos y algo de BCAAs antes del kick
 
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