Rutina volumen para ectomorfos (II)

Muchas gracias pureta por los consejos. Te pongo la dieta actual para ver si podeis aconsejarme algo para crecer realmente pero teniendo en cuenta que con ella cojo grasa facilmente en el abdomen cuando las cantidades de carbos las incremento.

8.30 Desayuno

3 huevos cocidos justito de proteinas, añade algo de jamon york, pavo o similar
1 bol de muesli con zumo
1 cucharada de miel (no siempre)
1 cafe (no siempre)




12.00 Pre entreno

1 medida de proteina
1 pieza de fruta hazte un preentreno mejor, mete algo de avena o CH complejos


14.00 Post entreno

2 medidas de proteina
1/2 litro de bebida deportiva o 2 cucharadas de miel


15.00 Comida

250g de pollo, pavo, cerdo puede que con 200 gramos ya sea suficiente. revisa tus necesidades de proteina
100g de arroz o pasta (esta cantidad depende de como me vea, si veo que he ganado grasa pongo menos sino pongo mas, nunca lo peso) o 1 boniato al horno
1 pieza de fruta o 1 yogur deja las frutas y el yogur para comidas "pequeñas" a lo largo del día


18.00 Merienda

Unos 100g de embutido de pavo
Un puñado de Frutos secos


21.00 Cena
250g de pollo, pavo, cerdo o pescado no será mucho?
1 boniato al horno o algo de arroz o pasta en función de como me vea de grasa hortalizas, verdura, lechuga en lugar de la pasta o arroz
Ensalada, tomate
1 yogur no hace falta

24.00 Antes de dormir
Algunas pocas veces me tomo 200g de requesón


Decir que los dias que no entreno no tomo las proteinas y lo sustituyo por algun sandwich de pavo o atún.

No peso las cantidades, las hago aproximadamente.

Bueno, imagino que le vereis muchas cosas mal. Adelante y gracias!

Mis consejos son que el yogur y las frutas los "uses" para incorporar CH en las "pequeñas comidas" que haces a lo largo del día, junto con las proteinas.
El muesly del desayuno mejor si es avena
 
A mí me parece que esta dieta está pobre de HC por la mañana que es cuando entrena.
Y creo que deberías pesar las cosas. Porque veo mucho aquí a gente que dice que en cada comida se aprieta 250-300 gr de carne. No es que lo ponga en duda, pero si alguno utilizara una báscula se llevaría una sorpresa.
 
Hola, muchas gracias a todos por los comentarios, se agradece de veras.

Intentaré hacer los cambios que me comentais.
Sobre lo de los pesos en la carne no se si me equivoco pero si por ejemplo compro paquetes de 4 pechugas que indica que pesan en total 1 kg cuento que cada una pesa 250g y así con el resto de cantidades.

Sobre lo de no tomar batidos de proteinas mas que los dias de entreno ¿lo veis bien o debo tomar también los días que no entrene?

¿El requesón que tomo algunas noches lo dejariais o lo quitariais? ¿Lo tomariais siempre?

Saludos y muchisimas gracias de nuevo a todos!
 
Vale, Kachirulo, me alegro de que sepas lo que pesan las cosas. Como te he dicho, no lo pongo en duda, pero en algunos casos qu veo aquí me sorprendo.

A mí me parece que comes bien, variado y bien repartido.

Ahora hay que mirar otra cosa, el entrenamiento.
Por lo general para un ectomorfo es recomendable

- No pasarse de volumen de entrenamiento. Por ejemplo, si haces una weider ir a parámetros bajos. Tipo 3 ejercicios para músculo grande, 2 para pequeño
- Hacer rutinas de 3 a 4 días. O sea, no meterse panzadas de 6 días semanales.
Entre otras cosas porque nuestras articulaciones (que yo también soy ectomorfo) no suelen ser especialmente fuertes
- En contra de lo que dicen , yo sí soy partidario de hacer cardio por muy ectomorfo que seas. Más que nada porque creo que es beneficioso en general y beneficioso para mejorar la capacidad de entrenar.
- Y en cuanto puedas, hacer ejercicios con tu peso corporal, dominadas, fondos, etc. Una de las ventajas de ser ectomorfo es que tienes una buena ratio peso fuerza cuando estás entrenado y con esos ejercicios experimentas buenas mejoras

Prueba la rutina de Flesh y ya cuentas como te va.
 
Ok, así lo haré.

Las rutinas que hacía hasta ahora eran de 4 días semanales y quizá con demasiado volumen (4 ejercicios de 3-4 series para grupos grandes y 3 para pequeños). Entrenaba 1 vez por semana cada músculo haciendo agrupaciones pecho-triceps, piernas, hombro-trapecio, espalda-biceps y hacia poco aerobico

Quizá con la de Flesh en la que se hacen 2 veces por semana los musuclos y más grupos por sesión pero menos volumen me vaya mejor. También me apunto lo de hacer ejercicios con mi propio peso y lo de los aerobicos, quizá esto de los aeróbicos sean los culpables de coger grasa abdominal en seguida que incremento los hidratos.

A ver si voy subiendo de peso poco a poco.

Ya os contaré y de nuevo muchas gracias!
 
hola!

a partir de esta semana empece hacer la rutina de ectomorfos I

LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) hipertrofia!! el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales


tengo un par de dudas porq no se cual me conviene hacer ..si la de ectomorfos I o la de este post...o si puedo hacer las dos una seguida de la otra

como se si soy principiante o intermedio? hace 3 años que empece el gym aunque continuado 1 año y medio. mi peso es 68 y mido 1.86.

otra duda que tengo es hacerca de los pesos.. no se si es un 85 % sobre cada ejercicio, osea si hago biceps con mancuernas de 13 kg tendria q hacer con mancuernas de 11 kg y asi en cada uno de los ejercicios que sale en el plan?

gracias!
 
como se si soy principiante o intermedio? hace 3 años que empece el gym aunque continuado 1 año y medio. mi peso es 68 y mido 1.86.

otra duda que tengo es hacerca de los pesos.. no se si es un 85 % sobre cada ejercicio, osea si hago biceps con mancuernas de 13 kg tendria q hacer con mancuernas de 11 kg y asi en cada uno de los ejercicios que sale en el plan?

gracias!

Principiante por el tiempo que llevas no me lo pareces, ahora falta ver si dominas la técnica de los ejercicios lo suficiente como para hacerlos correctamente y no exponerte a lesiones (PM y sentadilla sobre todo, el resto no tienen dificultad)

El 85 % de 1RM es exactamente eso: 85 * peso con que eres capaz de completar solamente una repeticion, pero mira bien que solamente se utiliza esos porcentajes tan altos en los ejercicios que trabajan en rango de fuerza (sentadilla, press y PM)
 
realmente la rutina es excelente porq yo la aplico y realmente tiene resultados a corto tiempo el volumen es notable y la tonificacion del musculo es muy visible en el espejo y en las camisetas ja ja claro q para esto es muy importante la dieta (agrego) porq sin ella el resultado no seria tan espectacular!!! amigo la unica pregunta es porq en tu rutina no no tienes agrupados los musculos por ejemplo los de las piernas en una misma secccion??? bueno eso es toda la duda q tengo_coti_
 
Las rutinas que hacía hasta ahora eran de 4 días semanales y quizá con demasiado volumen (4 ejercicios de 3-4 series para grupos grandes y 3 para pequeños). Entrenaba 1 vez por semana cada músculo haciendo agrupaciones pecho-triceps, piernas, hombro-trapecio, espalda-biceps y hacia poco aerobico

Quizá con la de Flesh en la que se hacen 2 veces por semana los musuclos y más grupos por sesión pero menos volumen me vaya mejor. También me apunto lo de hacer ejercicios con mi propio peso y lo de los aerobicos, quizá esto de los aeróbicos sean los culpables de coger grasa abdominal en seguida que incremento los hidratos.

A ver si voy subiendo de peso poco a poco.

Ya os contaré y de nuevo muchas gracias!






mira si te sirve de algo es bueno q apliques esta rutina del post y sobre los carbohidratos y las proteinas es bueno q leas algunos buenos articulos para q sepas cuales son los carbohidratos fibrosos y los feculentos y la cantidad de proteina q necesitas segun tu peso, y tus 5 comidas o 6 segun sea tu programa de alimentacion cada 3 horas siempre bien balanceada para obtener esos musculos magros q queremos y lo del cardio creo q es bueno para tener mucha mas resitencia pero si eres ectomorfo y no tienes carro seria bueno q te fueras trotando al gym ja ja ja para q hagas cardio y te dediques en el gym el 100% en la rutinas o cuando salgas te vas corriendo para tu casa ja ja asi hago yo!!!!
 
Última edición:
Principiante por el tiempo que llevas no me lo pareces, ahora falta ver si dominas la técnica de los ejercicios lo suficiente como para hacerlos correctamente y no exponerte a lesiones (PM y sentadilla sobre todo, el resto no tienen dificultad)

El 85 % de 1RM es exactamente eso: 85 * peso con que eres capaz de completar solamente una repeticion, pero mira bien que solamente se utiliza esos porcentajes tan altos en los ejercicios que trabajan en rango de fuerza (sentadilla, press y PM)

muchas gracias por tu respuesta! osea que tendria que hacer la progresion q 85% 90% etc etc solamente en los ejercicios basicos como sentadillas y peso muerto y en los demas (biceps triceps espalda hombros pecho piernas) hacer con el maximo de peso que puedo?

y la otra dudilla jeje era saber si puedo hacer primero la rutina de ectomorfosI y seguida la de ectomorfos II ?? ..o tendria que hacer entre medio alguna otra de fuerza por ejemplo?


gracias por tu paciencia!:D
 
muchas gracias por tu respuesta! osea que tendria que hacer la progresion q 85% 90% etc etc solamente en los ejercicios basicos como sentadillas y peso muerto y en los demas (biceps triceps espalda hombros pecho piernas) hacer con el maximo de peso que puedo?

y la otra dudilla jeje era saber si puedo hacer primero la rutina de ectomorfosI y seguida la de ectomorfos II ?? ..o tendria que hacer entre medio alguna otra de fuerza por ejemplo?


gracias por tu paciencia!:D

Sigue las pautas de la rutina que son muy simples. Léela bien.

Hombre, llevas 1 año y medio. No pasa nada porque hagas la segunda.

Y si eres el de la foto, revisa bien tu alimentación.
¿Cuánto has subido de peso desde que entrenas?
 
Sigue las pautas de la rutina que son muy simples. Léela bien.

Hombre, llevas 1 año y medio. No pasa nada porque hagas la segunda.

Y si eres el de la foto, revisa bien tu alimentación.
¿Cuánto has subido de peso desde que entrenas?


gracias por tu respuesta pureta!...

si soy el de la foto...aumente 9 kilos..

antes de empezar el gym pesaba 60 para 1.86..estaba flaquisimo.. ahora sigo estando flaco pero las personas que me ven todos los dias me dicen q he hecho un gran cambio para lo que era antes

la he leido bien a la rutina pasa que nunca hice una rutina de este tipo por eso es la duda sobre los pesos si es solo en ejercicios basicos y el resto poner lo q mas pueda levantar o si es esa progresion de peso para todos los ejercicios...ya voy a postear mi dieta asi la ves..en este hilo no puedo sino me matan jaja..

saludos!_coti_
 
me parece buena la rutina, empezare en estas semanas.

Una duda: los días de aeróbicos puedo realizar deportes tipo MMA(muay-thai y jiujitsu)??

Agradeciendo nuevamente _cintura_

salut
 
Si que puedes, pero ten cuidado si eres ectomorfo, ya que esos deportes consumen gran cantidad de energía y podrían hacer que recuperaras peor.
 
tenog una duda parecida a una expuesta arriba que quedo sin resolver.

si eres principiante desbes hacer la I ? o no tiene que ver tu nivel?

y tras hacer la I se pasa a hacer la 2?
 
Muy buena, para decirte que tras un mes y medio de parada en el gimnasio [anteriormente iba por hacer ejercicio y coger forma física] he vuelto y con esta rutina, a ver si funciona y coge volumen este ectoformo.

Te pediría que definieras la rutina a hacer para los abdominales quiero meterlos junto con los lumbares los tres días de ejercicios. Y ya dudo si es bueno hacer pocos, o hacer muchos jeje Así que si pudieras definir los ejercicios y repeticiones, te lo agradecería.

Los dos días de descanso voy a salir a correr un poco, como dices, media hora a ritmo normal.
 
Yo cuando haga esta rutina tendré 7meses(cuando la termine 8) pero mi duda es que si puedo hacerla o es muy pesada para mi(tengo insuficiencia renal -proteinas...)
 
Te pediría que definieras la rutina a hacer para los abdominales quiero meterlos junto con los lumbares los tres días de ejercicios. Y ya dudo si es bueno hacer pocos, o hacer muchos jeje Así que si pudieras definir los ejercicios y repeticiones, te lo agradecería.

Abdominales hay que trabajarlos con distintos rangos de repeticiones y ejercicios. Son músculos con gran predominancia de fibras de tipo I y por tanto muy "resistentes a la hipertrofia".

Puedes probar lo siguiente:

Lunes:
Encogimientos en máquina 3 x 8 (con peso que te obligue a fallar en la última repetición de la última serie)
Elevaciones de rodillas colgado 3 x 10 (descansando 15´´ entre series)
Encogimientos para oblicuos o twist soviético (esto si eres medio o avanzado)

Miercoles:
Encogimientos de rodillas en polea 3 x 8 (peso que te haga perder la técnica en la ultima rep de la ultima serie)
V-ups 3 x 15
Crunch abdominal tipico 3 x 10

Viernes:
Elevación piernas en la "Silla del Capitán" (Captain´s chair en youtube) 3 x 10-8-8 descanso 15´´ entre series
Sit-ups 3 x 15
Woodchopper (corte de tronco usando polea) 3 x 10
 
tenog una duda parecida a una expuesta arriba que quedo sin resolver.

si eres principiante desbes hacer la I ? o no tiene que ver tu nivel?

y tras hacer la I se pasa a hacer la 2?

Si eres principiante puedes optar por la I si dominas correctamente la técnica de la sentadilla y del PM. Si no es así, quizás deberías empezar por ahí. Esta rutina II es para aquellos que por lo menos llevan ya un tiempo en el gym utilizando Weider o otro sistema y no han obtenido resultados
 
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