Rutina volumen para ectomorfos (II)

Para los ejercicios básicos se comienza con el peso 12 RM (aquel peso con el que serias capaz de completar 12 repeticiones y fallarias en la 13ª). Se usa este mismo peso durante las 4 primeras semanas.

Después para las 3-4 siguientes se trabaja con el 10 RM

Para los ejercicios no básicos, escoged un peso que os permita realizar 9 repeticiones con estilo estricto (sin que disminuya la velocidad del movimiento, la técnica o la amplitud del mismo)
 
__genial__


En cuanto a los ejercicios básicos, cual sería el peso recomendable?, e insisto, los de RM quiere decir repeticiones maximas?.....:D GRACIAS POR LA PACIENCIA!!


X RM quiere decir (peso) máximo en X repeticiones.
Por ejemplo:

1 RM : el peso máximo con el que harías 1 sola rep
2 RM: " " 2 reps

Y así sucesivamente.

Cuando en esta rutina te dicen que hagas 10 reps con tu 12 RM quiere decir que no vayas al fallo, si no que lo hagas con un peso con el que, aunque sólo hagas 10 reps, hubieras podido hacer 12 reps (llegando al fallo en la última o no pudiendo hacer 13)

Si levantas 100 kg en press 1 vez, tu 1 RM es 100 kg. Si te dicen que trabajes al 80% 1 RM, tendrás que usar 80 kg.

Con esto en la cabeza habrás de ser tú quien decida con que pesos comenzar según tu nivel y capacidad.
Un consejo: si no ves claro los pesos por ejercicios, puedes dedicar uan semana a tantear esta rutina y/ o hacer pirámides ascendentes en las series (ir subiendo peso en cada serie) hasta ver con qué kilajes deberías moverte.
 
El 10 x 3 ese de Waterbury... como es la rutina completa, me puedes poner algun link? Solo se descansa 60 segundos? A mi me parece que 10 series, por mucho que sean de 3 reps, producen a la larga un efecto muy duro sobre el SNC. Me explico: a partir de la 4ª o 5ª serie supongo que la cosa se empezará a poner muyyyyyy complicada, no?

Aclaramelo jax, que me interesa. Es que me parece a mi que el tal Waterbury tiene rutinas para dar y tomar, pero muchas de ellas dicen cosas un poco contrapuestas, no sé...

Bueno los parámetros de 10x3 los usa en varias rutinas, la más famosa creo que es ABBH, ahi te la adjunto. Básicamente lo que pretende con Waterbury con el 10x3 es tratar de resolver el problema de que uno puede o trabajar con mucha intensidad y poco volumen, o mucho volumen y poca intensidad. Entonces propone usar un 75%-85% de tu 1RM, incrementar el volumen y bajar los descansos (por ejemplo, 10 series de 3 repeticiones con un 6RM y descansos de 60 segundos). Saludos!
 

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El 10 x 3 ese de Waterbury... como es la rutina completa, me puedes poner algun link? Solo se descansa 60 segundos? A mi me parece que 10 series, por mucho que sean de 3 reps, producen a la larga un efecto muy duro sobre el SNC. Me explico: a partir de la 4ª o 5ª serie supongo que la cosa se empezará a poner muyyyyyy complicada, no?

Aclaramelo jax, que me interesa. Es que me parece a mi que el tal Waterbury tiene rutinas para dar y tomar, pero muchas de ellas dicen cosas un poco contrapuestas, no sé...

Flesh,

No te circunscribas solo a la rutina, xq no te va a quedar claro.
Si puedes, busca el libro de Chad Waterbury "Muscle Revolution".
Creo que está en emule, y pesa 14,8MB.
Explica cada una de las razones de xq elige un rango de trabajo, y como basa sus rutinas. Está muy bueno.

Saludos!
 
Aqui está el link del Muscle Revolution de Waterbury: This URL has been removed!

Espero que lo disfrutes.

Abrazo guille!
 
Creo que me estoy volviendo adicta

__cafe__
Para los ejercicios básicos se comienza con el peso 12 RM (aquel peso con el que serias capaz de completar 12 repeticiones y fallarias en la 13ª). Se usa este mismo peso durante las 4 primeras semanas.

Después para las 3-4 siguientes se trabaja con el 10 RM

Para los ejercicios no básicos, escoged un peso que os permita realizar 9 repeticiones con estilo estricto (sin que disminuya la velocidad del movimiento, la técnica o la amplitud del mismo)

MIL GRACIAS FLESH!!!, sobre todo por los links de tus post sobre pirncipiantes, es mag-ni-fi-co! __genial__Tengo que decir que estoy tan pegada leyendo, que si sigo estandolo me van a botar del trabajo....y sea o no sea este el espacio para ello TENGO QUE DECIR QUE ESTOY FELIZ DE HABER ENCONTRADO ESTE FOROOOOOOO!!!! ahora voy al gimnasio con mas ganas poque quiero aplicar mis nuevos conocimientos, aunque me pasa que entre mas leo, me doy cuenta de que esto es toda una ciencia, que llevo 1 año en el gimnasio y creo que apenas estaba en "calentamiento" esto es complejo si, pero el cuerpo humano y su funcionamiento es algo maravilloso....Bueno, ya me desahogue..., nuevamente gracias

X RM quiere decir (peso) máximo en X repeticiones.
Por ejemplo:

1 RM : el peso máximo con el que harías 1 sola rep
2 RM: " " 2 reps

Y así sucesivamente.

Cuando en esta rutina te dicen que hagas 10 reps con tu 12 RM quiere decir que no vayas al fallo, si no que lo hagas con un peso con el que, aunque sólo hagas 10 reps, hubieras podido hacer 12 reps (llegando al fallo en la última o no pudiendo hacer 13)

Si levantas 100 kg en press 1 vez, tu 1 RM es 100 kg. Si te dicen que trabajes al 80% 1 RM, tendrás que usar 80 kg.

Con esto en la cabeza habrás de ser tú quien decida con que pesos comenzar según tu nivel y capacidad.
Un consejo: si no ves claro los pesos por ejercicios, puedes dedicar uan semana a tantear esta rutina y/ o hacer pirámides ascendentes en las series (ir subiendo peso en cada serie) hasta ver con qué kilajes deberías moverte.

No se que decir, no se si seran las hormonas o el cafe colombiano de la tarde __cafe__, pero hoy estoy EUFORICA! gracias, gracias. SOY FELIZ!!!! je,je,je POR FIN ESTOY ACLARANDO TODAS MIS DUDAS.
me encanta! gracias por tu respuesta...

CREO QUE ME ESTOY VOLVIENDO_porrero_ ADICTA AL FOROOOOOO!!!!
 
Seguro que lo haré y que aprenderé mucho. Gracias Niko!
A mi me tiene muy "mosca" el tal Waterbury jajaja

Yo probé la que llama TBT. Ahora la está haciendo Bardok.
Sesiones breves y exigentes. Muy variada de rangos y ejercicios.
Me parecía muy bien pero a la quinta semana empecé con los viajes de curro y la dejé tirada.
No descarto volver a probarla.

Un problema que le veo a las rutinas de este tío es
- En muchas, hay que hacer series alternadas. O sea, alternar press banca con remo barra, p ej. No es tan fácil en muchos gimnasios.
- Tiende a organizar los entrenamientos en lunes-martes-jueves-sábado.
A mí eso me jode.

Pero me gustan bastante los artículos de este tipo y suelo leerle en T nation.
También, como todos los que escriben ahí es un buen vendedor de sí mismo.
Bueno, y de los suplementos que pagan la web esa.
 
Última edición:
Yo probé la que llama TBT. Ahora la está haciendo Bardok.
Sesiones breves y exigentes. Muy variada de rangos y ejercicios.
Me parecía muy bien pero a la quinta semana empecé con los viajes de curro y la dejé tirada.
No descarto volver a probarla.

Un problema que le veo a las rutinas de este tío es
- En muchas, hay que hacer series alternadas. O sea, alternar press banca con remo barra, p ej. No es tan fácil en muchos gimnasios.
- Tiende a organizar los entrenamientos en lunes-martes-jueves-sábado.
A mí eso me jode.

Pero me gustan bastante los artículos de este tipo y suelo leerle en T nation.
También, como todos los que escriben ahí es un buen vendedor de sí mismo.
Bueno, y de los suplementos que pagan la web esa.

El que hace eso es Thibaudeau.
Lee el libro este. Es muy abierto y te permite armar tu propia rutina siguiendo sus principios.

Saludos!
 
Última edición:
Los dos son buenos en lo que hacen tanto Thib como waterbury la diferencia entre los dos es que waterbury enfoca mas sus entrenamiento al hombre comun y pensando en el acondicionamiento fisico junto a la hipertrofia y Thib lo hace mas pensando en un culturista. Pero aunque yo prefiero mas a uno que al otro siempre es interesante leer los articulos de los dos.

De hecho lo que dice Flesh de llevar la serie hasta que la velocidad de la repeticion disminuya es uno de las bases de todos los entrenamiento de waterbury.
 
Dudas

Hola Flesh,

hace más de 1 año que voy al gimnasio y la verdad es que no noto muchos resultados. Tengo 31 año, mido 1,87 y peso 77 kilos. Este verano llegué a pesar 73 (no había mucho a definir pero queria quitar la grasa abdominal y saber si tenia musculos en el abdomen :)). Hasta ahora no me habia planteado esto de ser ectomorfo, pero despues de leer en el foro creo que lo soy. Tengo huesos delgados (muñecas muy finas), hombros poco desarrollados, claviculas muy marcadas y no hay manera de crecer en masa muscular, eso si, cuando intento incrementar las calorias enseguida aumento de grasa en la zona abdominal. ¿Creeis que soy ectomorfo?

Por otro lado, viendo la rutina, veo que no hay dedicación a los antebrazos que creo que es una de las mayores dificultades de los ectomorfos. ¿Es por algún motivo? ¿Con esos volumenes conseguire desarrollar hombros y la parte superior del pecho que es lo que peor llevo?

Saludos y gracias de antemano!
 
Los antebrazos son lo que menos debe de preocuparte.
Por otro lado, en esta rutina, que es de 3 días, tienes 2 que puedes dedicarlos a cardio, a abdominales, a trabajo de rotadores, antebrazos o a todo o a algunas cosas.


En cuanto a tu caso, revisa bien tu dieta. Una de las cosas buenas de ser ectomorfo es que difícilmente coges grasa.
¿Tomas proteínas? Siendo tan delgado te conviene.
 
Los antebrazos son lo que menos debe de preocuparte.
Por otro lado, en esta rutina, que es de 3 días, tienes 2 que puedes dedicarlos a cardio, a abdominales, a trabajo de rotadores, antebrazos o a todo o a algunas cosas.


En cuanto a tu caso, revisa bien tu dieta. Una de las cosas buenas de ser ectomorfo es que difícilmente coges grasa.
¿Tomas proteínas? Siendo tan delgado te conviene.

Pues yo creo que los antebrazos son importantes en cuanto a la estetica del brazo en si, y no deberian de olvidarse. Una persona que tiene un peazo biceps y triceps y despues tiene un antebrazo de mierda lo encuentro totalmente antiestetico, igual que un tio que tienela parte de arriba super desarrollada y las piernas parecen fideos...
 
Pues yo creo que los antebrazos son importantes en cuanto a la estetica del brazo en si, y no deberian de olvidarse. Una persona que tiene un peazo biceps y triceps y despues tiene un antebrazo de mierda lo encuentro totalmente antiestetico, igual que un tio que tienela parte de arriba super desarrollada y las piernas parecen fideos...

No digo que no, si no que, hay días para trabajarlos y que, refiriéndome a este chaval, si pesa 77 kg, con panceta, para 1,87 m., hay otras prioridades.
 
Si tomo proteinas, antes de entrenar y después.

Una de mis dudas era precisamente esa, saber si soy ectomorfo o no. Por lo que he comentado (huesos delgados, hombros poco desarrollados, claviculas pronunciadas por poco desarrollo de pectoral superior, brazos poco desarrollados, etc...) creo que lo soy, pero cojo grasa en la zona abdominal con facilidad. Aun con las proteinas no consigo coger volumen.

Pensé que el motivo puede ser que no hago una buena rutina pq pueda ser ectomorfo, pero insisito en que no lo se 100% y pensaba que la rutina inicial de Flesh me podia servir.

Creeis que deberia probar esa rutina?
 
¿Y por qué no la vas a probar?
Es una buena rutina. Báscica, simple y sin mucha carga de volumen. Adecuada para un ectomorfo.
Y de hecho, para cualquier persona.

Por lo demás, te sigo aconsejando que revises tu dieta. Que hagas muchas comidas al día, que es lo que mejor le va a los ectomorfos.
 
Muchas gracias pureta por los consejos. Te pongo la dieta actual para ver si podeis aconsejarme algo para crecer realmente pero teniendo en cuenta que con ella cojo grasa facilmente en el abdomen cuando las cantidades de carbos las incremento.

8.30 Desayuno

3 huevos cocidos
1 bol de muesli con zumo
1 cucharada de miel (no siempre)
1 cafe (no siempre)

12.00 Pre entreno

1 medida de proteina
1 pieza de fruta


14.00 Post entreno

2 medidas de proteina
1/2 litro de bebida deportiva o 2 cucharadas de miel


15.00 Comida

250g de pollo, pavo, cerdo
100g de arroz o pasta (esta cantidad depende de como me vea, si veo que he ganado grasa pongo menos sino pongo mas, nunca lo peso) o 1 boniato al horno
1 pieza de fruta o 1 yogur


18.00 Merienda

Unos 100g de embutido de pavo
Un puñado de Frutos secos


21.00 Cena
250g de pollo, pavo, cerdo o pescado
1 boniato al horno o algo de arroz o pasta en función de como me vea de grasa
Ensalada, tomate
1 yogur

24.00 Antes de dormir
Algunas pocas veces me tomo 200g de requesón


Decir que los dias que no entreno no tomo las proteinas y lo sustituyo por algun sandwich de pavo o atún.

No peso las cantidades, las hago aproximadamente.

Bueno, imagino que le vereis muchas cosas mal. Adelante y gracias!
 
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