Rutina volumen para ectomorfos (II)

  1. Rutina volumen para ectomorfos (II) #1
    Flesh to Stone

    Rutina volumen para ectomorfos (II)

    ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS
    (MEDIOS Y AVANZADOS)



    El siguiente entrenamiento programado para 7-8 semanas está dirigido sobre todo a aquellos individuos con un alto componente de ectomorfismo en su biotipo (generalmente delgados, con dificultad para desarrollar masa muscular, etc) aunque puede ajustarse para cualquier otro biotipo con ligeras modificaciones. Se trata de un entrenamiento con un volumen de trabajo por sesión no demasiado elevado (ideal para individuos con dificultad para ganar masa muscular) que se modifica a medida que pasan las semanas, y con intensidades variables que oscilan entre el 75 % – 85 % de 1 RM según la semana. Se trabaja con ejercicios multiarticulares preferentemente y varios grupos musculares en la misma sesión. Se utilizan además superseries de ejercicios antagónicos.

    Duración: 7 – 8 semanas

    Objetivo: HIPERTROFIA

    Previo a la realización de la rutina:

    - Es necesario disponer de un equipamiento adecuado que permita la realización de los ejercicios con peso libre (sentadilla, PM, press de banca, press hombro, etc) y la técnica adecuada para ejecutar correctamente estos ejercicios

    - No se puede cambiar el orden de los ejercicios, ni los ejercicios básicos realizados con peso libre (sentadilla, PM, press banca, press hombro con barra o mancuernas, remo al mentón, triceps “francés” acostado o tumbado, extensión tríceps con mancuerna sentado, curl bíceps con barra, curl bíceps con mancuernas)

    - Antes de comenzar es fundamental conocer el 12 RM y el 10 RM de los 3 ejercicios básicos que se van a usar en la rutina (press banca, PM y sentadilla)

    - Es importante que la dieta (¡y más en individuos ectomorfos!) proporcione la suficiente cantidad de energía para la realización de la rutina y además un superávit calórico que permita el crecimiento muscular. (ver detalles de la dieta en el apartado correspondiente del foro)

    - Los ejercicios abdominales o lumbares no están contemplados en la rutina y cada uno los realizará a voluntad, aunque una opción válida es entrenarlos 2-3 veces por semana.

    - El ejercicio cardiovascular se realizará preferentemente los días de descanso de la rutina, y dado el enfoque de esta rutina para ectomorfos no debería ser excesivamente largo (25´- 35 ´ por sesión) ni intenso (no sobrepasando 70 % de FCM) a fin de no interferir con la rutina de pesas.

    - RESPETAR EL DESCANSO. NO HACER MÁS SERIES NI MÁS EJERCICIOS que los propuestos. Muy importante para ectomorfos. “No por mucho entrenar, sale el músculo más temprano”

    - Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)


    Justificaciones:

    - El trabajo entorno a 8-12 repeticiones con pausas de 1´ de descanso entre series ha demostrado ser la manera más efectiva de inducir la mayor cantidad posible de lactato durante el entreno y también en los 90´ posteriores al mismo (ver Kramer y col). Asimismo el entrenamiento en este rango de repeticiones y pausas demuestra producir la mayor liberación de hormona de crecimiento sérica durante y en los 15´ posteriores al entrenamiento (Kramer y col)

    - El trabajo con ejercicios multiarticulares (sentadilla, PM, press banca) y pesos libres ha demostrado que produce una mayor actividad de la musculatura corporal frente a ejercicios asistidos por máquinas o ejercicios de aislamiento (30 % de los músculos del cuerpo se activan en mayor o menor medida durante la sentadilla libre frente a un 3% que se moviliza durante un curl bíceps de concentración con mancuerna)

    - El uso de series alejadas del fallo muscular pero de carga submáxima asegura un reclutamiento de fibras cercano al 100 %, pero sin elevar en exceso el stress sobre el SNC, permitiendo un volumen de trabajo medio por sesión mayor que en el caso de halterófilos o powerlifters. La pérdida de amplitud de movimiento, de velocidad durante la ejecución de un ejercicio o la incapacidad para completar una repetición de forma estricta y controlada, suponen que el reclutamiento comienza a no ser efectivo, y por tanto no tiene sentido prolongar más allá la serie (Chad Waterbury)

    - El uso de ejercicios antagónicos en superserie permite por un lado un reclutamiento elevado de todas las fibras musculares de los grupos que se trabajan (antagonistas trabajan de manera excéntrica durante la acción de los músculos agonistas) con un tiempo de descanso óptimo para el mismo grupo muscular, pero bajo para el conjunto (agonista-antagonista). Por otro lado permiten acortar el tiempo de duración de la sesión manteniendo en todo momento una actividad alta y la producción de cantidad importante de ácido láctico.






    RUTINA

    PERIODIZACIÓN POR SEMANAS:


    SEMANA 1:


    Día 1:

    Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series

    Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
    Descansar 60´´
    Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
    Descansar 60´´
    Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps
    Descansar 60´´
    Jalones al pecho: 9 reps
    Descansar 60´´
    Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps
    Descansar 60´´
    Jalones al pecho: 8 reps

    Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 10reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
    Descanso 60"
    Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps
    Descanso 60 "
    Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
    Descanso 60"
    Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
    Descanso 60"
    Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie
    Descanso 60"
    Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie

    Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
    Descanso 60´´
    Bíceps (curl barra): 9 reps
    Descanso 60´´
    Bíceps (curl barra): 8 reps


    Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento)
    Descanso 60´´
    Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps
    Descanso 60´´
    Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps


    Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO




    Día 3:

    Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series

    Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento)
    Descansar 60´´
    Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
    Descansar 60´´
    Prensa inclinada: 8 reps
    Descansar 60´´
    Femoral tumbado en máquina: 8 reps
    Descansar 60´´
    Prensa inclinada: 7 reps
    Descansar 60´´
    Femoral tumbado en máquina: 7 reps

    Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
    Descansar 60´´
    Elevaciones laterales hombro: 9 reps
    Descansar 60´´
    Elevaciones laterales hombro: 8 reps

    Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio
    Descanso 60"
    Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
    Descanso 60"
    Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps

    Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
    Descansar 60´´
    Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 12 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
    Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps
    Descansar 60´´
    Sóleo (sentado en maquina): 10 reps

    Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO

    Día 5:


    Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series


    Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
    Descansar 60´´
    Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
    Descansar 60´´
    Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
    Descansar 60´´
    Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie)
    Descansar 60´
    Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
    Descansar 60´´
    Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie)
    Descansar 60´

    Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps
    Descansar 60´´
    Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps
    Descansar 60´´
    Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps

    Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
    Descanso 60´´
    Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio)
    Descanso 60´´
    Tríceps (Press “francés”): 9 reps
    Descanso 60´´
    Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps
    Descanso 60´´
    Tríceps (Press “francés”): 8 reps
    Descanso 60´´
    Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps


    SEMANA 2:

    Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7
    Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

    SEMANA 3:

    Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8
    Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9

    SEMANA 4:

    Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8
    Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana)

    SEMANA 5:

    Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6
    Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9

    SEMANA 6:


    Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6
    Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9 pasamos a 10-10-9

    SEMANA 7:

    Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6
    Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-10-9 pasamos a 10-10-10

    SEMANA 8:

    Descanso


    Aclaraciones importantes:


    1) Si durante la realización de los ejercicios no básicos, no es posible realizar las repeticiones marcadas con la técnica, velocidad o amplitud de movimiento necesario, NO HACER TRAMPA. Es mejor dejar el peso, descansar unos segundos y acabar la serie a continuación manteniendo en todo momento los parámetros antes mencionados controlados

    2) Podéis pensar: - Vaya mierda de rutina! Con esta apenas si voy a estar 45-50 minutos en el gimnasio y yo QUIERO CRECER-
    Correcto. Pero, ¿qué te hace pensar que pasar más tiempo en el gimnasio vaya a dar mejores resultados? Lo importante es estimular el músculo, NO ANIQUILARLO.

    3) – Con esta rutina no salgo congestionado a tope del gimnasio. ¿Así voy a crecer? - La congestión muscular no es lo que hace que crezcas. Lo que te hace crecer es el entorno que creas en tus células musculares (liberación de GH = hormona del crecimiento, testosterona y ácido láctico) y DIETA + DESCANSO suficiente, que proporcione los “materiales” necesarios para el desarrollo.

    Ahi os dejo el tocho. Leed con cuidado e id criticando (sin pasarse, eh?? )
    Última edición por Flesh to Stone; 02-Jan-2012 a las 07:50 PM Razón: corregir errores

  2. Rutina volumen para ectomorfos (II) #2
    Fenomeno
    Buen aporte Flesh.


  3. Rutina volumen para ectomorfos (II) #3
    Seba
    La rutina no esta mal, pero yo me pregunto porque entrenar los brazos dos veces por semana y no otro musculo?.

    Otra cosa el rompimiento de fibras y la velocidad con que se depleta el atp tiene que ver con el crecimientos no la produccion de lactato.

    Pero bueno la rutina esta bien, a mi me gusto.

  4. Rutina volumen para ectomorfos (II) #4
    electric
    me parece buena rutina, me la guardo para dentro de un tiempo...

    Estupendo trabajo.

  5. Rutina volumen para ectomorfos (II) #5
    jax
    Cita Iniciado por Flesh to Stone Ver mensaje

    - El uso de series alejadas del fallo muscular pero de carga submáxima asegura un reclutamiento de fibras cercano al 100 %, pero sin elevar en exceso el stress sobre el SNC, permitiendo un volumen de trabajo medio por sesión mayor que en el caso de halterófilos o powerlifters. La pérdida de amplitud de movimiento, de velocidad durante la ejecución de un ejercicio o la incapacidad para completar una repetición de forma estricta y controlada, suponen que el reclutamiento comienza a no ser efectivo, y por tanto no tiene sentido prolongar más allá la serie (Chad Waterbury)
    No entendí esta parte, como puede ser el reclutamiento de las fibras cercano al 100% si las cargas que se usan son livianas? Digo la mayor parte del tiempo se hacen series con 12RM, 10RM, etc.

  6. Rutina volumen para ectomorfos (II) #6
    Juancar
    Joder Flesh, eres un montruo !!

    Lo unico, una pregunta. NO crees que 60 seg, es demasiado poco tiempo para recuperarse de una serie??? Mas bien, fallaremos aerobicamente, no??

    UN abrazo

  7. Rutina volumen para ectomorfos (II) #7
    Niko_El_Piko
    Estupendo Flesh!!! Me parece muy acertada la rutina, y la explicación del post en general.
    Totalmente de acuerdo con lo del cardio, pero siendo aun mas estricto, no metería ninguna otra actividad deportiva el día de las pesas. Si quieren jugar fútbol x ej, y deben asistir a práctica, ajusten la rutina de pesas, para que no coincida con los días de práctica.
    Por cabrón nomás, te voy a hacer una pregunta que la ejemplifico en la semana 1; me parece estupendo la alternativa de pecho/espalda con 60 seg de descanso, pero porqué no se aplica el mismo principio para bic/tris ?

    Que buen aporte particular a la realidad del ectomorfo Flesh, te felicito.

  8. Rutina volumen para ectomorfos (II) #8
    Flesh to Stone
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    La rutina no esta mal, pero yo me pregunto porque entrenar los brazos dos veces por semana y no otro musculo?.

    Otra cosa el rompimiento de fibras y la velocidad con que se depleta el atp tiene que ver con el crecimientos no la produccion de lactato.

    Pero bueno la rutina esta bien, a mi me gusto.
    Los brazos se entrenan 2 veces por semana. Las piernas también. La espalda también. Y las piernas. Y los hombros. Pero no todos tienen el mismo volumen, ni intensidad de entrenamiento

    El rompimiento de fibras como muy bien dices Microroturas musculares: agujetas e hipertrofia está relacionado con el crecimiento, pero TAMBIÉN LA PRODUCCIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO DURANTE EL ESFUERZO ES UN INDICADOR de que estamos alcanzando los niveles de intensidad requeridos para "inducir" entornos anábolicos post-entreno

  9. Rutina volumen para ectomorfos (II) #9
    Flesh to Stone
    Cita Iniciado por jax Ver mensaje
    No entendí esta parte, como puede ser el reclutamiento de las fibras cercano al 100% si las cargas que se usan son livianas? Digo la mayor parte del tiempo se hacen series con 12RM, 10RM, etc.
    El reclutamiento de fibras es prácticamente del 100 %, debido a que el descanso entre series permite uuna recuperación casi completa del sistema Nervioso Central, pero no de las estructuras musculoesqueléticas. De esta manera levantando cargas más livianas en un estado de "no recuperación completa" también es capaz de reclutar todas las fibras musculares.

  10. Rutina volumen para ectomorfos (II) #10
    Flesh to Stone
    Cita Iniciado por JUANCAR Ver mensaje
    Joder Flesh, eres un montruo !!

    Lo unico, una pregunta. NO crees que 60 seg, es demasiado poco tiempo para recuperarse de una serie??? Mas bien, fallaremos aerobicamente, no??

    UN abrazo
    Cuando no es superserie: Aeróbicamente NO, porque son 3 series. Así que el tiempo total de trabajo por músculo ronda los 3 series x 9-10 segundos de la serie + 2 descansos de 60´´ = total de 2:30. Es un tiempo en el que se pone a prueba la resistencia aeróbica/anaeróbica del cuerpo

    Cuando se trabaja en superserie: es duro desde el punto de vista aeróbico SI, pero para eso se alterna los grupos agonista/antagonista para que el músculo tenga 2 minutos de descanso entre serie (pero solo 1 minuto para el sistema cardiovascular). Hay que elegir bien los pesos!! Si se pierde técnica, velocidad o amplitud del movimiento antes de la 9ª repetición hay que bajar el peso

  11. Rutina volumen para ectomorfos (II) #11
    Pureta
    Me parece una rutina curiosa.
    Bien equilibrada de volumen y de ejercicios.
    Con los básicos pertinentes.

    Alguna observación sería
    - En vez de jalones, dominadas y en vez de uno de los ejercicios de tríceps, mejor el del viernes, meter unos fondos en paralelas.
    Una de las ventajas de ser ectomorfo es que puedes meter ejercicios con tu peso corporal con uan relativa facilidad.
    Y te van a dar más fuerza y masa muscular

    Eso sí, mucho bracito, eh. Te ha salido el ramalazo preplayero, Flesh.

  12. Rutina volumen para ectomorfos (II) #12
    jax
    Cita Iniciado por Flesh to Stone Ver mensaje
    El reclutamiento de fibras es prácticamente del 100 %, debido a que el descanso entre series permite uuna recuperación casi completa del sistema Nervioso Central, pero no de las estructuras musculoesqueléticas. De esta manera levantando cargas más livianas en un estado de "no recuperación completa" también es capaz de reclutar todas las fibras musculares.
    No se, creo que eso es válido cuando se utilizan cargas mínimo del 5RM, por eso el tan famoso 10x3 de Waterbury con sus descansos de 60'. Pero con cargas tan livianas me parece imposible reclutar prácticamente el 100% de fibras Flesh, un saludo.

  13. Rutina volumen para ectomorfos (II) #13
    Niko_El_Piko
    Cita Iniciado por jax Ver mensaje
    No se, creo que eso es válido cuando se utilizan cargas mínimo del 5RM, por eso el tan famoso 10x3 de Waterbury con sus descansos de 60'. Pero con cargas tan livianas me parece imposible reclutar prácticamente el 100% de fibras Flesh, un saludo.
    Es un punto interesante de discusión....

  14. Rutina volumen para ectomorfos (II) #14
    Seba
    A veces hay que leer bien antes de hablar. La rutina esta muy buena.

    Cita Iniciado por jax Ver mensaje
    No se, creo que eso es válido cuando se utilizan cargas mínimo del 5RM, por eso el tan famoso 10x3 de Waterbury con sus descansos de 60'. Pero con cargas tan livianas me parece imposible reclutar prácticamente el 100% de fibras Flesh, un saludo.
    Lo que el dice es cierto todas la fibras de un musculo se reclutan al 80-85% de tu maximo contraccion voluntaria. Esto significa que si vos haces una serie con pesos livianos y despues haces otra serie sin darle suficiente tiempo para que la fibras se hallan recuperado entonces uno empieza la segunda serie con un grupo fibras fatigadas de la serie anterior lo que resulta de un mayor reclutamiento.

    Pero la diferencia entre el 10x3 de waterbury y el 3x10 de flesh es que en las 30 repeticiones del 10x3 se estarian reclutando todas las fibras mientras que en cambio en el 3x10 a lo sumo en el 70% de las repeticiones se estarian reclutando todas la fibras.

  15. Rutina volumen para ectomorfos (II) #15
    jax
    Cita Iniciado por sebarc Ver mensaje
    A veces hay que leer bien antes de hablar. La rutina esta muy buena.

    Lo que el dice es cierto todas la fibras de un musculo se reclutan al 80-85% de tu maximo contraccion voluntaria. Esto significa que si vos haces una serie con pesos livianos y despues haces otra serie sin darle suficiente tiempo para que la fibras se hallan recuperado entonces uno empieza la segunda serie con un grupo fibras fatigadas de la serie anterior lo que resulta de un mayor reclutamiento.

    Pero la diferencia entre el 10x3 de waterbury y el 3x10 de flesh es que en las 30 repeticiones del 10x3 se estarian reclutando todas las fibras mientras que en cambio en el 3x10 a lo sumo en el 70% de las repeticiones se estarian reclutando todas la fibras.
    Con el 3x10 de Flesh se estarían reclutando más fibras musculares que haciendo el 3x10 con mayor descanso y esto en las últimas repeticiones. Pero decir que se están reclutando todas las fibras musculares no me parece posible, segun he leido la única forma de recluir algunos tipos de fibras musculares es utilizando cargas mayores al 90% de tu 1RM.

    Edito: pensé que el comentario inicial de sebarc era para mi y creo que no era para el mismo. Asi que quite donde decia que si habia leido bien la rutina xD.

    Saludos.
    Última edición por jax; 11-Nov-2008 a las 05:53 AM

  16. Rutina volumen para ectomorfos (II) #16
    cosmica

    Pregunta no apta para todos!

    Cita Iniciado por Flesh to Stone Ver mensaje
    ENTRENAMIENTO DE VOLUMEN PARA ECTOMORFOS
    (MEDIOS Y AVANZADOS)


    Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)

    _
    Estoy tomando nota sobre la rutina, pero me gustaria aclarar lo siguiente:
    Cuál es la velocidad adecuada, es decir, hablando de segundos, cuantos deben emplearse, por ejemplo en la ejecucion de movimiento en prensa o sentadilla?; cuando dices RM te refieres a repeticiones máximas?.

    Esta rutina tendria alguna modificaciòn para las chicas???

    ADVERTENCIA: Sè que mi pregunta es muy basica y obvia para aquellos que tienen mas experiencia en esto que yo, pero si no lo hago, Quièn me va a sacar de la duda? asì que a los que les impaciente mi pregunta, por favor ingorenla.
    Última edición por cosmica; 11-Nov-2008 a las 05:01 AM

  17. Rutina volumen para ectomorfos (II) #17
    Flesh to Stone
    Contracción excéntrica = velocidad controlada, significa que no dejes caer el peso sin más, que retengas haciendo que los músculos antagonistas "frenen" el peso. Tiempo? depende, pero no tiene porque ser más de 0.5 ó 1 segundo.

    Concéntrica = aquí no hay problema. Mueve el peso con toda la velocidad (aceleración en realidad) de la que seas capaz. Tiempo?? más difícil de decir aún. Tiene que ser un movimiento lo más explosivo posible

    Siento no poder ayudarte más

  18. Rutina volumen para ectomorfos (II) #18
    Flesh to Stone
    Cita Iniciado por jax Ver mensaje
    No se, creo que eso es válido cuando se utilizan cargas mínimo del 5RM, por eso el tan famoso 10x3 de Waterbury con sus descansos de 60'. Pero con cargas tan livianas me parece imposible reclutar prácticamente el 100% de fibras Flesh, un saludo.
    El 10 x 3 ese de Waterbury... como es la rutina completa, me puedes poner algun link? Solo se descansa 60 segundos? A mi me parece que 10 series, por mucho que sean de 3 reps, producen a la larga un efecto muy duro sobre el SNC. Me explico: a partir de la 4ª o 5ª serie supongo que la cosa se empezará a poner muyyyyyy complicada, no?

    Aclaramelo jax, que me interesa. Es que me parece a mi que el tal Waterbury tiene rutinas para dar y tomar, pero muchas de ellas dicen cosas un poco contrapuestas, no sé...

  19. Rutina volumen para ectomorfos (II) #19
    Juancar
    Cita Iniciado por Flesh to Stone Ver mensaje
    Cuando no es superserie: Aeróbicamente NO, porque son 3 series. Así que el tiempo total de trabajo por músculo ronda los 3 series x 9-10 segundos de la serie + 2 descansos de 60´´ = total de 2:30. Es un tiempo en el que se pone a prueba la resistencia aeróbica/anaeróbica del cuerpo

    Cuando se trabaja en superserie: es duro desde el punto de vista aeróbico SI, pero para eso se alterna los grupos agonista/antagonista para que el músculo tenga 2 minutos de descanso entre serie (pero solo 1 minuto para el sistema cardiovascular). Hay que elegir bien los pesos!! Si se pierde técnica, velocidad o amplitud del movimiento antes de la 9ª repetición hay que bajar el peso
    ok, gracias tio

  20. Rutina volumen para ectomorfos (II) #20
    cosmica
    Cita Iniciado por Flesh to Stone Ver mensaje

    Siento no poder ayudarte más
    YO CREO QUE SI PUEDES.....!

    Cita Iniciado por Flesh to Stone Ver mensaje

    - Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones....Justificaciones:
    En cuanto a los ejercicios básicos, cual sería el peso recomendable?, e insisto, los de RM quiere decir repeticiones maximas?..... GRACIAS POR LA PACIENCIA!!

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