Mi rutina de Volumen

SergioCBR

New member
Como en el post de suplementación he comentado un par de cosas sobre mi Stack, me he animado a plantear mi rutina de volumen, y ver que os parece, y si se puede añadir o quitar algo, incluso cambiar completamente...

Es una rutina de 5 días, con un grupo muscular por día, y una última sesión de circuito SuperSlow.
Trabajo con pesos que oscilan el 80-100% del peso máximo, y con un orden de repeticiones de 8-6-5-6-8 en cada ejercicio. Entre paréntesis pongo aquellos ejercicios que varían en cuanto ese orden de repeticiones.

Pectoral

Prees de Banca Horizontal con Barra.
Prees de Banca declinado (me resulta más fácil hacerlo con barra)
Pull Over con mancuerna.
Aperturas en banco inclinado.
Adducciones en polea.
Fondos de pecho (en este caso hago 4 series con repeticiones máximas)

Dorsal

Dominadas (hasta completar un total de 30 repeticiones).
Jalón tras nuca.
Remo con mancuerna.
Dorsal en polea alta con agarre estrecho.
Remo en polea baja al pecho.
Jalón en máquina.

Biceps

Curl alterno sentado.
Biceps con barra en agarre estrecho
Curl en martillo con mancuerna o cuerda.
Biceps en polea.
Curl concentrado con mancuerna.

Triceps

Polea alta con cuerda.
Press francés en banco plano.
Polea alta con agarre invertido.
Patada de triceps.
Fondos (5 series con máximas repeticiones).

Deltoides

Deltoides en máquina.
Press cubano con mancuernas.
Press de pie concentrado a un brazo.
Elevaciones laterales con polea.
Elevaciones de barra con agarre estrecho.
Press militar con barra por delante.

Y por último el circuito Super Slow, que trabaja con pesos entre el 40-60% del peso máximo y con una ejecución lenta, como dice el nombre, _comba_
De todos los ejercicios son 5 series de 12 repeticiones, vamos, una reventada en toda regla.

Press de banca.
Jalón tras nuca.
Biceps con barra.
Press francés con barra Z.
Press militar con mancuernas sentado.
Elevación de barra con agarre estrecho.
Curl de antebrazos con barra en pronación y supinación.

Y os preguntareis.... Donde están las piernas???...
Pues resulta que cuando se preparó esta rutina, entraba dentro de la misma un día semanal de Mountain Bike intensivo y 2 días por semana de running, pero debido a la operación de miopía a la que me sometí, me han restringido en un tiempo los deportes en los que me exponga a mucho viento, aun con gafas protectoras... así que tocará variar la rutina y meter piernas... Aunque últimamente he metido algún día sentadillas, press de piernas y algo de cuadriceps, pero sin ningún orden.

PD: Siento el tochazo. Si he cometido algún error, sean benevolentes. _coti_
 
La distribucion no me gusta nada. Muchos ejercicios,y mal repartidos. Ir al gym un dia para hacer biceps cuando con 2-3 ej de 3 o 4 series basta.
 
Rutina muy cargada,te sobreentrenas con eso,para muscuslos grandes 4 ejercisios y musculos pequeños 3 maximos¡,yo de ti buscaria una buena rutina que se adaptara a tus necesidades que las hay y muy buenas por aqui¡
 
La verdad que ando perdido con el tema de las rutinas... y menos saber cual se adapta mejor a mis necesidades...
De todas maneras, aunque parezcan muchos ejercicios, acabo las rutinas sin apenas cansancio... tal vez por mala ejecución, mala elección de los ejercicios...

No se, me gustaría aprovechar al máximo el tiempo que me he dado para hacer volumen, y que sea productivo.

Se me olvidó comentar que también trabajo abdominales 3 días a la semana, y algo de cardio, sin excederme.

Lo que si me gustaría seguir es una buena rutina para piernas, ya que es de lo que más carezco en cuanto a musculatura.
 
La verdad que ando perdido con el tema de las rutinas... y menos saber cual se adapta mejor a mis necesidades...
De todas maneras, aunque parezcan muchos ejercicios, acabo las rutinas sin apenas cansancio... tal vez por mala ejecución, mala elección de los ejercicios...

No se, me gustaría aprovechar al máximo el tiempo que me he dado para hacer volumen, y que sea productivo.

Se me olvidó comentar que también trabajo abdominales 3 días a la semana, y algo de cardio, sin excederme.

Lo que si me gustaría seguir es una buena rutina para piernas, ya que es de lo que más carezco en cuanto a musculatura.


pon tu edad y peso a ver como vas y cuanto llevas en el gym,para volumen ha mi me ha venido muy bien un ABA BAB ,en cuanto a las piernas metiendo siempre sentadillas y pesos muertos te creceran que da gusto.pero primero pon esos datos basicos para que te aconsejen mejor.

saludos¡
 
pon tu edad y peso a ver como vas y cuanto llevas en el gym,para volumen ha mi me ha venido muy bien un ABA BAB ,en cuanto a las piernas metiendo siempre sentadillas y pesos muertos te creceran que da gusto.pero primero pon esos datos basicos para que te aconsejen mejor.

saludos¡

Pues tengo 27 años... ando entre los 83-84 kg... Y me gustaría subir hasta casi los 90 para luego definir a saco...
De forma intermitente llevo en el gym un par de años, pero en serio me lo estoy tomando desde verano.
 
Bueno, he hecho una variación en cuanto a días y reparto de los ejercicios.
He dividido la rutina en 3 días (sin incluir el circuito super slow).

DIA 1 (Pecho, Biceps y Antebrazos)

- Press de banca horizontal.
- Press Declinado con barra.
- Adduciones en polea.
- Fondos.
- Curl alterno sentado.
- Curl martillo con cuerda.
- Biceps en barra con agarre estrecho.
- Curl de antebrazos en supinación y pronación.

DIA 2 (Dorsal y Triceps)

- Dominadas.
- Jalón tras nuca.
- Remo con mancuernas.
- Remo en polea baja al pecho.
- Polea alta con cuerda.
- Polea con agarre invertido.
- Patada de triceps.

DIA 3 (Hombros y Piernas)

- Press cubano con mancuernas.
- Press de pie concentrado a un brazo.
- Elevación al pecho de barra con agarre estrecho.
- Sentadillas en Multipower.
- Peso muerto.
- Cuadriceps en máquina.
- Gemelos en press.

Comentar que de Abdos sigo la rutina que se comentó en el post de josefumi.

En cuanto a repeticiones, había pensado hacer 10x8x6x6 de cada uno de los ejercicios... O es mejor individualizar cada repeticiones en función de que ejercicio se realiza?...

Acostumbrado a 4-5 días de entreno por semana, me va a parecer poco. Jejejejeje... Meteríais el circuito lento, o no merece la pena?.

Espero respuestas, gracias. _leyendo_
 
Se aceptan críticas constructivas, sugerencias sobre los ejercicios, el orden, las repeticiones... _feooo_
 
Bueno, he hecho una variación en cuanto a días y reparto de los ejercicios.
He dividido la rutina en 3 días (sin incluir el circuito super slow).

DIA 1 (Pecho, Biceps y Antebrazos)

- Press de banca horizontal.
- Press Declinado con barra.
- Adduciones en polea.
- Fondos.
- Curl alterno sentado.
- Curl martillo con cuerda.
- Biceps en barra con agarre estrecho.
- Curl de antebrazos en supinación y pronación.

DIA 2 (Dorsal y Triceps)

- Dominadas.
- Jalón tras nuca.
- Remo con mancuernas.
- Remo en polea baja al pecho.
- Polea alta con cuerda.
- Polea con agarre invertido.
- Patada de triceps.

DIA 3 (Hombros y Piernas)

- Press cubano con mancuernas.
- Press de pie concentrado a un brazo.
- Elevación al pecho de barra con agarre estrecho.
- Sentadillas en Multipower.
- Peso muerto.
- Cuadriceps en máquina.
- Gemelos en press.

Comentar que de Abdos sigo la rutina que se comentó en el post de josefumi.

En cuanto a repeticiones, había pensado hacer 10x8x6x6 de cada uno de los ejercicios... O es mejor individualizar cada repeticiones en función de que ejercicio se realiza?...

Acostumbrado a 4-5 días de entreno por semana, me va a parecer poco. Jejejejeje... Meteríais el circuito lento, o no merece la pena?.

Espero respuestas, gracias. _leyendo_

Mi opinión es incluir Curl con Barra + Curl alternado + Polea. Proxima Semana
Predicador + Curl Inclinado + Polea en Cross Over.
Curl Invertido + Martillo.

En Espalda recorda que los ejercicios de Dominadas y Jalones son de Amplitud y Remos de roscocidad o la parte media.

Dominadas Abierta + Jalón Adelante + Remo con Mancuernas. Proxima Semana
Dominadas Cerrdada + Jalón Invertido + Remo T.

Tríceps Meteria u poco de fuerza con
Press Frances + Copa + Polea
Barra Estrecha + Fondos + Polea Invertida.

Si tenes hombros estrechos meteria más laterales.
Press con Barra + laterales con Mancuernas + laterales con cable + Pájaro
Press Mancuernas + Laterles una mano + Frontales.

Calentaria con Extenciones + sentadillas + Desplantes con Barra + Femoral + Pantorrillas Sentado combinado con elevaciones con barra.

Extensiones + Sentadillas + Prensa + Femoral con Polea + Pantorrillas esta semana separado.
3 veces por semana x 30 minutos cardio.
Si es en ayuna mejor porque el cuerpo amanece bajo de glucosa y al ponerlo a trabajar toma la grasa como energía ó después de los ejercicios porque queda sin calorías osea sin azúcaar tomando grasa como energía.

La rutina deberia ser: Lunes, Miércoles y Viernes. Mientras mas descanses mas creces.

Espero te sirva
Recorda lo mas importante es lee leer, leer y leer _contrato_ + _tragar_ + _dormir_

Saludes.
 
Última edición:
Mi opinión es incluir Curl con Barra + Curl alternado + Polea. Proxima Semana
Predicador + Curl Inclinado + Polea en Cross Over.
Curl Invertido + Martillo.

En Espalda recorda que los ejercicios de Dominadas y Jalones son de Amplitud y Remos de roscocidad o la parte media.

Dominadas Abierta + Jalón Adelante + Remo con Mancuernas. Proxima Semana
Dominadas Cerrdada + Jalón Invertido + Remo T.

Tríceps Meteria u poco de fuerza con
Press Frances + Copa + Polea
Barra Estrecha + Fondos + Polea Invertida.

Si tenes hombros estrechos meteria más laterales.
Press con Barra + laterales con Mancuernas + laterales con cable + Pájaro
Press Mancuernas + Laterles una mano + Frontales.

Calentaria con Extenciones + sentadillas + Desplantes con Barra + Femoral + Pantorrillas Sentado combinado con elevaciones con barra.

Extensiones + Sentadillas + Prensa + Femoral con Polea + Pantorrillas esta semana separado.
3 veces por semana x 30 minutos cardio.
Si es en ayuna mejor porque el cuerpo amanece bajo de glucosa y al ponerlo a trabajar toma la grasa como energía ó después de los ejercicios porque queda sin calorías osea sin azúcaar tomando grasa como energía.

La rutina deberia ser: Lunes, Miércoles y Viernes. Mientras mas descanses mas creces.

Espero te sirva
Recorda lo mas importante es lee leer, leer y leer _contrato_ + _tragar_ + _dormir_

Saludes.

Muy interesante, gracias.
Lo de incluir te refieres a que meta también esos ejercicios?, o que haga esos en vez de los que puse yo?.
Cuántas repeticiones se harían de cada ejercicio?.

Gracias de nuevo.
 
Rutinas existen 100000, y cada forero te podría recomendar una diferente que le hubiera funcionado.

Pero no hay recetas mágicas. Escoge una buena rutina o planificala siguiendo los criterios que hay en el post "Elabora tu propia rutina", pruébala durante 4-6-8 semanas y a medida que vayas viendo resultados podrás determinar si es efctiva para tí o no (principio de individualidad del entrenamiento)
 
Muchas gracias a todos por las respuestas... Al final he empezado hoy con una rutina muy similar a la última, con algún retoque que otro, y la verdad que me he sentido bastante bien.
Aquí la dejo para que opineis... Cambian las últimas series, y he metido una superserie en pecho y biceps-triceps.

Y una duda que me queda... Como lo que más flojeo es en piernas... Vendría bien meter algún ejercicio adicional de piernas durante la semana?... Bien sea running o algo de ciclo indoor...

DIA 1 (Pecho, Biceps y Antebrazos)

- Press de banca horizontal. 10-8-8-6-10
- Press Declinado con barra. 10-8-6-6-10
- Adduciones en polea. 10-10-8-8
- Superseries Contractor 3x12 con 35kg + Flexiones. Máximas al fallo.(20”descanso)
- Curl alterno sentado. 10-8-6-8
- Curl martillo con cuerda. 10-8-6-8
- Curl en barra Z. 10-8-6-8

DIA 2 (Dorsal y Triceps)

- Dominadas. 30 repeticiones
- Jalón tras nuca. 10-8-8-6-10
- Remo con mancuernas. 10-8-6-6-10
- Remo en polea baja al pecho. 10-8-8-6-10
- Polea alta con cuerda. 10-8-6-8
- Polea con agarre invertido. 10-8-6-8
- Superseries Patada de triceps.10-8-6-8 + Curl Barra Z 3x15 con 20kg. (20” descanso)
- Curl de antebrazos en supinación y pronación. 15-15-15-15 de cada ejercicio


DIA 3 (Hombros y Piernas)

- Press militar 10-8-8-10
- Press cubano con mancuernas. 10-8-8-10
- Encogimientos. 10-10-8-10
- Sentadillas en Multipower. 12-10-8-6
- Prensa. 15-10-8
- Cuadriceps en máquina. 12-12-10-10
- Bíceps femoral en máquina 12-12-10-10
- Gemelos en press. 12-12-10-10-10


A ver que os parece el día de piernas, si sobra algún ejercicio, o si por el contrario cambiaríais alguno...

Gracias de nuevo.
 
Que no se pierda...
La verdad que hoy, descansando, me siento más cansado muscularmente que cuando entrenaba mas días... Eso es significativo?
 
Para mi es extremadamente cansado trabajar piernas y hombro en un dia...
sobre todo cuando trabajo pierna al 100%, no me queda energia ni para hacer cardio....

Lo de cansarte ha de ser por falta de costumbre por cambio de rutina, con el tiempo te iras adaptando...
 
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