TerenceHill
Moderador
El objetivo principal, en este caso buscamos el crecimiento del tren inferior a como de lugar.
Aparte de plantearte el objetivo cuando vamos a elaborar un programa de entrenamiento contra resistencias debemos analizar:
- Que grupos musculares importantes deben de ser entrenados (en este caso el tren inferior)
- Que método de entrenamiento usar (podemos echar mano de varios tradicionales en el culturismo como las súper series, series rectas, repeticiones hasta el fallo, pirámides etc.)
Una vez que se den respuesta a estas preguntas podemos poner un orden en:
La carga a utilizar
Los ejercicios a realizar
El orden de ejecución
La carga a utilizar:
Muchas veces se oye en los gimnasios sobre la famosa carga a utilizar dándole prioridad a cargas elevadas para que aumenten el tamaño de los músculos y cargas ligeras para que se marquen o pierdan grasa del cuerpo, aunque la verdadera resistencia o peso que tenemos que utilizar es aquella que promueva la hipertrofia muscular.
Los ejercicios a realizar:
Como ya lo he escrito muchas veces los ejercicios básicos son los que detonan el rompimiento de fibras musculares por la cantidad de unidades motoras reclutadas en su ejecución, esto es a más músculos involucrados en un ejercicio más rompimiento de fibras y más crecimiento siempre y cuando te alimentes bien, te lo advierto, ya que si tu nutrición es de muy mala calidad nunca crecerás así hagas puras sentadillas todo el día.
Ejercicios a utilizar y su orden de ejecución para esta ocasión:
El objetivo aquí es que los lectores tengan un entrenamiento de esos que te dejan sin poder caminar, tambaleando y que mejor casi desmayado en su ejecución, para que tus piernas crezcan, por tanto en el orden vamos a dar prioridad a los que reclutan más fibras para entrenar con el ATP y la fosfocreatina al 100% y los pequeños al final.
Orden:
* Sentadilla libre, mi favorito
* Leg press, de los mas sufridos
* Desplantes, sufridos pero el glúteo y los isquiotibiales responden porque responden
* Peso muerto, pesadísimo si se hace correctamente
* Leg curl, básico en programas de pierna
* Burros y elevaciones de pie, los gemelos también pagan el sufrimiento
* Ahora si pasemos al programa de entrenamiento:
Vamos hacer un calentamiento esta vez en la máquina elíptica por 15 minutos para preparar a nuestro cuerpo a la carga de trabajo, recuerda cargar tu toalla, agua suficiente y lo más importante la motivación, esa nunca la dejes amigo lector.
Después realizamos unos cuantos estiramientos. Ahora creo estamos listos por lo tanto nos dirigimos al temido rack de sentadilla.
7 series de sentadilla en forma piramidal
En esta ocasión vamos a realizar la sentadilla en forma piramidal, ya debes de conocer las cargas que manejas regularmente, esta vez vamos a colocar un peso que te permita sacar 12 repeticiones en tu primera serie, para posteriormente ir cargando un poco la barra para que en tu siguiente serie solo saques 10, la siguiente 8 y en tu cuarta serie solo 6 repeticiones; para cuando estés en este momento tus piernas van a estar a tope de congestión, ahora descarga la barra gradualmente para tratar de sacar 8, 10 y 12 en tu quinta, sexta y séptima serie respectivamente. Bueno ahora prosigamos creo ya empezaste a sufrir, si no es así checa muy bien tus cargas que con este solo ejercicio sentirás ya el inmenso dolor.
Prensa 45: 4 x 8
Ahora nos colocamos en el leg press o la famosa prensa, utiliza un peso que solo te permita sacar 8 repeticiones x serie. Colócate con la espalda colocada correctamente sobre el respaldo con los pies separados a la altura de los hombros y con los pies a la mitad de la plataforma, baja el peso lentamente, saca 8 repeticiones y realiza 4 series. Cuida muy bien este movimiento y no trates de emplear cargas demasiado pesadas, recuerda la técnica es lo primordial.
Estocadas con barra 4 x 10
Pasamos a dar un poco de dolor a nuestros cuadriceps, glúteos e isquiotibiales. Cogemos una barra olímpica con un peso que nos permitan sacar 10 repeticiones por cada pierna, no más y no menos. Colócate en un lugar donde no ocupen o este libre y da una zancada hacia delante no perdiendo el equilibrio con un movimiento fino y controlado hasta casi tocar el suelo, regresa y repite con la otra pierna, este ejercicio es maravilloso te garantizo que tus piernas están pidiendo un poco de descanso pero sigamos adelante.
6 series de peso muerto x 8 repeticiones
El peso muerto es un ejercicio que debe de ser bien ejecutado para no sufrir lesiones de la columna. Colocados en la plataforma para hacer este ejercicio cogemos la barra con mucho cuidado, mantén en tensión tu zona abdominal y glúteos para un movimiento potente y que evites lesiones. Mantén tu espalda recta y las rodillas semi flexionadas, baja lentamente como si trataras de tocar las puntas de tus pies, regresa a tu posición inicial sin llegar a hacerte excesivamente hacia atrás, si no con una posición recta de tu espalda. Si estas empezando debes de conocer muy bien el recorrido del movimiento, de lo contrario puedes sufrir una lesión al ejecutarlo de una manera incorrecta o querer meterle mucho peso.
Femoral acostado 4 x 10
Más trabajo a los isquiotibiales en la maquina de femoral tumbado o leg curl, si esa donde nos acostamos boca abajo, estoy seguro de que la conoces. Coloca las manos en los agarres fijándote previamente de que tus tobillos estén bien colocados sobre los cojines. Coloca un número de placas que te permita ejecutar 10 repeticiones, sube lentamente y baja en 4 segundos, no desesperes y soporta el dolor que sentirás tras su ejecución.
Pantorrilla parado
Ahora pasa a la máquina de elevaciones de puntas de pie para las pantorrillas, coloca las almohadillas sobre tus hombros, previamente debes de conocer el número de placas con las que puedas ejecutar 20 repeticiones. Con las puntas de tus pies viendo hacia el frente y una semiflexión en las rodillas eleva el peso realizando una extensión de tus pies, baja el peso lentamente realizando movimientos completos para que puedas estimular adecuadamente este grupo muscular.
Consejos finales:
-Como sabes el entrenamiento de pierna es muy difícil por ser explosivo y no cualquiera entrena bien este grupo muscular así que entrega todas tus ganas y energías en cada entrenamiento
- Entrena tu tren inferior en promedio 2 veces x semana
- No caigas en el error de querer utilizar pesos que no puedas mover adecuadamente, recuerda que el que sube a una chica guapa en la prensa o el que hace una sentadilla donde el movimiento tiene 10cm de recorrido no es el mejor del gimnasio y te garantizo que ni el que más músculos tiene en tu gym
- Entrena al fallo muscular, no te consientas y si puedes escoger un peso mayor sin que pierdas la técnica y posturas adecuadas, adelante
- Te recomiendo este programa de entrenamiento si eres intermedio o avanzado
Aparte de plantearte el objetivo cuando vamos a elaborar un programa de entrenamiento contra resistencias debemos analizar:
- Que grupos musculares importantes deben de ser entrenados (en este caso el tren inferior)
- Que método de entrenamiento usar (podemos echar mano de varios tradicionales en el culturismo como las súper series, series rectas, repeticiones hasta el fallo, pirámides etc.)
Una vez que se den respuesta a estas preguntas podemos poner un orden en:
La carga a utilizar
Los ejercicios a realizar
El orden de ejecución
La carga a utilizar:
Muchas veces se oye en los gimnasios sobre la famosa carga a utilizar dándole prioridad a cargas elevadas para que aumenten el tamaño de los músculos y cargas ligeras para que se marquen o pierdan grasa del cuerpo, aunque la verdadera resistencia o peso que tenemos que utilizar es aquella que promueva la hipertrofia muscular.
Los ejercicios a realizar:
Como ya lo he escrito muchas veces los ejercicios básicos son los que detonan el rompimiento de fibras musculares por la cantidad de unidades motoras reclutadas en su ejecución, esto es a más músculos involucrados en un ejercicio más rompimiento de fibras y más crecimiento siempre y cuando te alimentes bien, te lo advierto, ya que si tu nutrición es de muy mala calidad nunca crecerás así hagas puras sentadillas todo el día.
Ejercicios a utilizar y su orden de ejecución para esta ocasión:
El objetivo aquí es que los lectores tengan un entrenamiento de esos que te dejan sin poder caminar, tambaleando y que mejor casi desmayado en su ejecución, para que tus piernas crezcan, por tanto en el orden vamos a dar prioridad a los que reclutan más fibras para entrenar con el ATP y la fosfocreatina al 100% y los pequeños al final.
Orden:
* Sentadilla libre, mi favorito
* Leg press, de los mas sufridos
* Desplantes, sufridos pero el glúteo y los isquiotibiales responden porque responden
* Peso muerto, pesadísimo si se hace correctamente
* Leg curl, básico en programas de pierna
* Burros y elevaciones de pie, los gemelos también pagan el sufrimiento
* Ahora si pasemos al programa de entrenamiento:
Vamos hacer un calentamiento esta vez en la máquina elíptica por 15 minutos para preparar a nuestro cuerpo a la carga de trabajo, recuerda cargar tu toalla, agua suficiente y lo más importante la motivación, esa nunca la dejes amigo lector.
Después realizamos unos cuantos estiramientos. Ahora creo estamos listos por lo tanto nos dirigimos al temido rack de sentadilla.
7 series de sentadilla en forma piramidal
En esta ocasión vamos a realizar la sentadilla en forma piramidal, ya debes de conocer las cargas que manejas regularmente, esta vez vamos a colocar un peso que te permita sacar 12 repeticiones en tu primera serie, para posteriormente ir cargando un poco la barra para que en tu siguiente serie solo saques 10, la siguiente 8 y en tu cuarta serie solo 6 repeticiones; para cuando estés en este momento tus piernas van a estar a tope de congestión, ahora descarga la barra gradualmente para tratar de sacar 8, 10 y 12 en tu quinta, sexta y séptima serie respectivamente. Bueno ahora prosigamos creo ya empezaste a sufrir, si no es así checa muy bien tus cargas que con este solo ejercicio sentirás ya el inmenso dolor.
Prensa 45: 4 x 8
Ahora nos colocamos en el leg press o la famosa prensa, utiliza un peso que solo te permita sacar 8 repeticiones x serie. Colócate con la espalda colocada correctamente sobre el respaldo con los pies separados a la altura de los hombros y con los pies a la mitad de la plataforma, baja el peso lentamente, saca 8 repeticiones y realiza 4 series. Cuida muy bien este movimiento y no trates de emplear cargas demasiado pesadas, recuerda la técnica es lo primordial.
Estocadas con barra 4 x 10
Pasamos a dar un poco de dolor a nuestros cuadriceps, glúteos e isquiotibiales. Cogemos una barra olímpica con un peso que nos permitan sacar 10 repeticiones por cada pierna, no más y no menos. Colócate en un lugar donde no ocupen o este libre y da una zancada hacia delante no perdiendo el equilibrio con un movimiento fino y controlado hasta casi tocar el suelo, regresa y repite con la otra pierna, este ejercicio es maravilloso te garantizo que tus piernas están pidiendo un poco de descanso pero sigamos adelante.
6 series de peso muerto x 8 repeticiones
El peso muerto es un ejercicio que debe de ser bien ejecutado para no sufrir lesiones de la columna. Colocados en la plataforma para hacer este ejercicio cogemos la barra con mucho cuidado, mantén en tensión tu zona abdominal y glúteos para un movimiento potente y que evites lesiones. Mantén tu espalda recta y las rodillas semi flexionadas, baja lentamente como si trataras de tocar las puntas de tus pies, regresa a tu posición inicial sin llegar a hacerte excesivamente hacia atrás, si no con una posición recta de tu espalda. Si estas empezando debes de conocer muy bien el recorrido del movimiento, de lo contrario puedes sufrir una lesión al ejecutarlo de una manera incorrecta o querer meterle mucho peso.
Femoral acostado 4 x 10
Más trabajo a los isquiotibiales en la maquina de femoral tumbado o leg curl, si esa donde nos acostamos boca abajo, estoy seguro de que la conoces. Coloca las manos en los agarres fijándote previamente de que tus tobillos estén bien colocados sobre los cojines. Coloca un número de placas que te permita ejecutar 10 repeticiones, sube lentamente y baja en 4 segundos, no desesperes y soporta el dolor que sentirás tras su ejecución.
Pantorrilla parado
Ahora pasa a la máquina de elevaciones de puntas de pie para las pantorrillas, coloca las almohadillas sobre tus hombros, previamente debes de conocer el número de placas con las que puedas ejecutar 20 repeticiones. Con las puntas de tus pies viendo hacia el frente y una semiflexión en las rodillas eleva el peso realizando una extensión de tus pies, baja el peso lentamente realizando movimientos completos para que puedas estimular adecuadamente este grupo muscular.
Consejos finales:
-Como sabes el entrenamiento de pierna es muy difícil por ser explosivo y no cualquiera entrena bien este grupo muscular así que entrega todas tus ganas y energías en cada entrenamiento
- Entrena tu tren inferior en promedio 2 veces x semana
- No caigas en el error de querer utilizar pesos que no puedas mover adecuadamente, recuerda que el que sube a una chica guapa en la prensa o el que hace una sentadilla donde el movimiento tiene 10cm de recorrido no es el mejor del gimnasio y te garantizo que ni el que más músculos tiene en tu gym
- Entrena al fallo muscular, no te consientas y si puedes escoger un peso mayor sin que pierdas la técnica y posturas adecuadas, adelante
- Te recomiendo este programa de entrenamiento si eres intermedio o avanzado
