Rutina: ensanchar espalda;necesito vuestra ayuda

arturo82

SOY EL REY Y LO SE
Buenas a todos. Llevo en el gim al rededor de un año, aunque hasta más o menos mayo he hecho unicamente cardio y un par de tablas básicas de pesas y otra hasta este mes más específica(2 musculos al día con 3 series de 12 repeticiones cada una y 3 ejercicios por músculo).
En este año he perdido casi 15 kg, y el problema es que ahora al haber adelgazado me he quedado con el cuerpo de un niño de 12 años. Me gustaría ensanchar espalda, y para eso he confeccionado la siguiente tabla siguiendo cosas que he leido en el foro, con ejercicios que ya hacía, y recomendaciones que me ha hecho un amigo que ha hecho inef.
Tener en cuenta que por tema de pelas y comodidad me he comprado unas mancuernas de diferentes pesos, un banco: Decathlon - banco DOMYOS - BM 160 DOMYOS - la práctica regular de musculación en casa ( de 3 a 5 h a la semana). y un aparato para hacer dominadas para poder hacer ejercicio en casa.
Este es la rutina que he hecho:
DIA 1: PECHO Y BICEPS.
PECHO:
- PRESS DE BANCA; 12, 10,10,8
- APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS; 12, 10, 10,8
- PULLOVER: 12, 10, 10,8
BICEPS:
- CURL CON MANCUERNA: 12, 10, 10,8
- CURL BANCO SCOTT: 12, 10,10,18
DÍA 2: ESPALDA Y TRICEPS:

ESPALDA:
- REMO CON MANCUERNA: 12, 10, 10, 8
- REMO INCLINADO CON BARRA: 12,10,10,8
- DOMINADAS: 4 SERIES CON LAS REPETICIONES QUE PUEDA
TRICEPS:
- PATADAS TRASERAS: 12,10,10,8
- FONDOS ENTRE BANCOS: 4 SERIES CON LAS REPETICIONES QUE PUEDA
DÍA 3: HOMBRO Y PIERNA:

HOMBRO:
- ELEVACIÓN LATERAL: 12,10,10.8
- PRESS SENTADO CON MANCUERNAS: 12,10,10,8
- ELEVACIONES FRONTALES: 12,10,10.8
PIERNA:
- EXTENSIÓN DE PIERNA: 12,10,10,8
- COMBA: LOS SALTOS QUE AGUANTE.
Entre serie y serie aumento el peso de las mancuernas.
Abdominales todos los días
La tabla es de lunes a sabados, los domingos descansos.
Teniendo en cuenta que es sobretodo para ensanchar espalda, que os parece? Cambiariais algo? Gracias por la ayuda
 
Última edición:
Las dominadas son el mejor ejercicio para ensanchar espalda, hazlas el primer ejecicio de tu sesion de espalda donde estaras mas fresco y metele ahi 4 sesiones hasta el fallo cada una.
 
Ah y otra cosa, entre el dia de pecho y biceps y el de espalda triceps deja como minimo dos dias de descanso asi tambin tendras el biceps recuperado y rediras mas en tu espalda
 
Mallorquin25, gracias por tu respuesta. Apunto lo de las dominadas.
Crees que sería más aconsejable, que el día de espalda y triceps lo hiciera el 1º día en vez del 2º, y el de pecho y biceps el 2º día en vez del 1º?
Lo digo porque el 1º día siempre estoy más descansado por el descanso del domingo. O crees que es mejor hacer descanso entre día y día de entreno?
Alguna sugerencia más? Gracias por la ayuda.
 
Si hace una rutina de 3 dias, yo haria un descanso entre dia y dia de entrenamiento, asi estas mas recuperado
 
Hola Mallorquin, gracias de nuevo por tus respuestas.
Nunca he hecho solo 3 días de entreno a la semana, con la rutina que te había dado tenia pensado hacer 2 veces por semana esta rutina.
No es poco entrenar 3 veces por semana? En ese caso no sería aconsejable que aumentara el número de ejercicios por músculo? Ya que sólo 3 ejercicios por músculo y semana me parecen pocos,no?
Siento si es una pregunta chorra, pero prefiero preguntar a equivocarme.
Yo creia que era mejor el hacer mi rutina 2 veces por semana y descansar el domingo.
espero vuestras respuestas.
Gracias por todo
 
si entrenas 6 días a la semana es imposible que crezcas,el musculo crece cuando descansa no cuando entrenas,así que es normal que no progreses,y la rutina que tienes yo la veo bien para realizarla en lunes,miércoles,viernes y pasa a 4 ejercicios por grupo grande(espalda,pecho y pierna)y a 2 ejercicios por grupo pequeño,hazlos con intensidad y no tendrás que entrenarlos mas que 1 vez por semana.

por cierto no dices nada de la comida y eso influye mucho también.
 
3rik gracias por tus respuestas.
Pues haré lo que me dices de 3 días por semana y 4 ejercicios en vez de 3.
Las dominadas las hago sólo cuando me toque espalda, o para ensanchar antes las puedo hacer 2 veces por semana?
En cuanto a la comida que hago la hago muy extrictamente como veo las dietas del foro. Os cuento como es más o menos:

Desayuno: café con leche, 4 galletas María fontaneda, pieza de fruta.
media mañana: pieza de fruta, o sanwich pequeño(1 rebanada) de pavo
Comida: l,x,v: verdura+pasta+2 latas atún+pieza fruta
m,j: verdura+arroz/legumbres+filete pollo+pieza fruta.
Cena: l,x,v: ensalada+pescado blanco+yougur
m,j: ensalada+filete ternera+yougur.

La cena de los sabados y domingos suelo salir con mi chica y me suelo saltar la dieta.
Espero vuestra ayuda. Gracias.
Saludos
 
Tu ten claro que porque entrenes mas un musculo no lo vas a desarrollar mas,es mas puedes sobreentrenarlo por lo que directamente no crece.

Claro que puedes hacer 2 veces dominadas a lo largo de la semana para ensanchar,pero ten claro eso y no te pases,con que le dejes descansar unas 48h al musculo esta en principio recuperado pero claro cada persona es un mundo.

Podías también ir algún día a la piscina a nadar,así aparte de hacer cardio tu espalda vera también buenos resultados ;)
 
La piscina ahora no puedo por el curro, en cuanto al cardio, a mi perro le paseo todos los días unos 40-60 min andando rápido. Aparte los fines de semana suelo hacer rutas andando de 2 horas mínimo.
Gracias por la ayuda
Saludos
 
Pues nada a darle duro a las dominadas que es lo mejor que hay para ensanchar,que a mi también me cuestan un huevo pero se que merecen la pena :p ,lo de la piscina te lo decía como un complemento mas nada mas.
 
Si se que la piscina es un ejercicio cojonudo, pero ahora he tenido que dejar el gim por temas economicos, y no me puedo meter en la pisci.
ójala se pase rápido esta mala racha económica y si el curro me lo permite poder ir a la pisci.
Gracias por tus consejos compi. Saludos_coti_
 
Después de vuestras recomendaciones meto un ejercicio más por músculo importante para ensanchar, y así queda la tabla:

DIA 1: PECHO Y BICEPS.
PECHO:

- PRESS DE BANCA; 12, 10,10,8
- APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS; 12, 10, 10,8
- PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 12, 10, 10,8
- PULLOVER: 12, 10, 10,8

BICEPS:

- CURL CON MANCUERNA: 12, 10, 10,8
- CURL BANCO SCOTT: 12, 10,10,18


DÍA 2: ESPALDA Y TRICEPS:

ESPALDA:

- DOMINADAS: 4 SERIES CON LAS REPETICIONES QUE PUEDA
- REMO CON MANCUERNA: 12, 10, 10, 8
- REMO INCLINADO CON BARRA: 12,10,10,8
- PESO MUERTO: 12,10,10,8

TRICEPS:

- PATADAS TRASERAS: 12,10,10,8
- FONDOS ENTRE BANCOS: 4 SERIES CON LAS REPETICIONES QUE PUEDA

DÍA 3: HOMBRO Y PIERNA:



HOMBRO:

- ELEVACIÓN LATERAL: 12,10,10.8
- PRESS SENTADO CON MANCUERNAS: 12,10,10,8
- ELEVACIONES FRONTALES: 12,10,10.8
- ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO: 12,10,10,8

PIERNA:

- EXTENSIÓN DE PIERNA: 12,10,10,8
- COMBA: LOS SALTOS QUE AGUANTE.


TODOS LOS DÍAS ABDOMINALES.

Alguna sugerencia más? El día de espalda sería mejor quitar peso muerto y hacer más series de dominadas?
Decir que soy ectomorfo, mido 170cm, peso unos 63kg y tengo 26 años.

Gracias y saludos
 
dale duro a las dominadas abiertas,4 series al fallo.
y luego si tienes pelotas y fuerzas entrale a las dominadas tras nuca,ahora si no tienes pelotas y no tienes fuerza pues dale a la poleita,agarre abierto y llevate la poleita tras la nuca.pero weno,las dominadas muchisimo mejor que las poleas,ni punto comparacion.
 
Estoy de acuerdo con todas las recomendaciones q se han hecho... Lo de las dominadas es muy cierto y está bueno q lo hagas dos dias con descanso en el medio (lunes y viernes), pero como todos sabemos al principio son complicadas, entonces no está de mas hasta cobrar fuerza darle a los jalones con polea al pecho y tras nuca... y una vez q tomes fuerza (sin dejar las dominadas q puedas) hacer mas dominadas...
 
Pondré dominadas entonces los miércoles y viernes o sabados.
Ejercicios con poleas es imposible, ya que como comente a principios del post, por temas economicos he dejado el gimnasio, y ahora hago pesas en casa, y no tengo máquina con poleas.
Alguna sugerencia más?
Gracias
 
Yo te recomiendo que cuando llegues a 8 dominadas en la primera serie, te lastres y hagas las dominadas que puedas aunque sean pocas, luego tires el lastre y continua a saco hasta el máximo.

También unos buenos hombros amplifican mucho la espalda
 
Yo te recomiendo que cuando llegues a 8 dominadas en la primera serie, te lastres y hagas las dominadas que puedas aunque sean pocas, luego tires el lastre y continua a saco hasta el máximo.

También unos buenos hombros amplifican mucho la espalda
Hola compañero, no entiendo que quieres decir con eso de que me lastre cuando llegue a 8 dominadas.
En la actualidad hago 8 dominadas en la 1º serie, y entre 7 y 6 en las 2 siguientes, la última suelo hacer 5.
Crees que los ejercicios que he puesto de hombros son suficientes para amplificar espalda?gracias
 
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