arturo82
SOY EL REY Y LO SE
Buenas a todos. Llevo en el gim al rededor de un año, aunque hasta más o menos mayo he hecho unicamente cardio y un par de tablas básicas de pesas y otra hasta este mes más específica(2 musculos al día con 3 series de 12 repeticiones cada una y 3 ejercicios por músculo).
En este año he perdido casi 15 kg, y el problema es que ahora al haber adelgazado me he quedado con el cuerpo de un niño de 12 años. Me gustaría ensanchar espalda, y para eso he confeccionado la siguiente tabla siguiendo cosas que he leido en el foro, con ejercicios que ya hacía, y recomendaciones que me ha hecho un amigo que ha hecho inef.
Tener en cuenta que por tema de pelas y comodidad me he comprado unas mancuernas de diferentes pesos, un banco: Decathlon - banco DOMYOS - BM 160 DOMYOS - la práctica regular de musculación en casa ( de 3 a 5 h a la semana). y un aparato para hacer dominadas para poder hacer ejercicio en casa.
Este es la rutina que he hecho:
DIA 1: PECHO Y BICEPS.
PECHO:
- PRESS DE BANCA; 12, 10,10,8
- APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS; 12, 10, 10,8
- PULLOVER: 12, 10, 10,8
BICEPS:
- CURL CON MANCUERNA: 12, 10, 10,8
- CURL BANCO SCOTT: 12, 10,10,18
DÍA 2: ESPALDA Y TRICEPS:
ESPALDA:
- REMO CON MANCUERNA: 12, 10, 10, 8
- REMO INCLINADO CON BARRA: 12,10,10,8
- DOMINADAS: 4 SERIES CON LAS REPETICIONES QUE PUEDA
TRICEPS:
- PATADAS TRASERAS: 12,10,10,8
- FONDOS ENTRE BANCOS: 4 SERIES CON LAS REPETICIONES QUE PUEDA
DÍA 3: HOMBRO Y PIERNA:
HOMBRO:
- ELEVACIÓN LATERAL: 12,10,10.8
- PRESS SENTADO CON MANCUERNAS: 12,10,10,8
- ELEVACIONES FRONTALES: 12,10,10.8
PIERNA:
- EXTENSIÓN DE PIERNA: 12,10,10,8
- COMBA: LOS SALTOS QUE AGUANTE.
Entre serie y serie aumento el peso de las mancuernas.
Abdominales todos los días
La tabla es de lunes a sabados, los domingos descansos.
Teniendo en cuenta que es sobretodo para ensanchar espalda, que os parece? Cambiariais algo? Gracias por la ayuda
En este año he perdido casi 15 kg, y el problema es que ahora al haber adelgazado me he quedado con el cuerpo de un niño de 12 años. Me gustaría ensanchar espalda, y para eso he confeccionado la siguiente tabla siguiendo cosas que he leido en el foro, con ejercicios que ya hacía, y recomendaciones que me ha hecho un amigo que ha hecho inef.
Tener en cuenta que por tema de pelas y comodidad me he comprado unas mancuernas de diferentes pesos, un banco: Decathlon - banco DOMYOS - BM 160 DOMYOS - la práctica regular de musculación en casa ( de 3 a 5 h a la semana). y un aparato para hacer dominadas para poder hacer ejercicio en casa.
Este es la rutina que he hecho:
DIA 1: PECHO Y BICEPS.
PECHO:
- PRESS DE BANCA; 12, 10,10,8
- APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS; 12, 10, 10,8
- PULLOVER: 12, 10, 10,8
BICEPS:
- CURL CON MANCUERNA: 12, 10, 10,8
- CURL BANCO SCOTT: 12, 10,10,18
DÍA 2: ESPALDA Y TRICEPS:
ESPALDA:
- REMO CON MANCUERNA: 12, 10, 10, 8
- REMO INCLINADO CON BARRA: 12,10,10,8
- DOMINADAS: 4 SERIES CON LAS REPETICIONES QUE PUEDA
TRICEPS:
- PATADAS TRASERAS: 12,10,10,8
- FONDOS ENTRE BANCOS: 4 SERIES CON LAS REPETICIONES QUE PUEDA
DÍA 3: HOMBRO Y PIERNA:
HOMBRO:
- ELEVACIÓN LATERAL: 12,10,10.8
- PRESS SENTADO CON MANCUERNAS: 12,10,10,8
- ELEVACIONES FRONTALES: 12,10,10.8
PIERNA:
- EXTENSIÓN DE PIERNA: 12,10,10,8
- COMBA: LOS SALTOS QUE AGUANTE.
Entre serie y serie aumento el peso de las mancuernas.
Abdominales todos los días
La tabla es de lunes a sabados, los domingos descansos.
Teniendo en cuenta que es sobretodo para ensanchar espalda, que os parece? Cambiariais algo? Gracias por la ayuda
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