Aqui os dejo una rutina para 2 dias, para los que como yo esten justos de tiempo. Espero comentarios, criticas etc..
Dia 1:
Hombros:
Elevaciones Laterales 4x 12-10-8-6
Press Sentado con mancuernas 4x 12-10-8-6
Brazos:
Realizare la rutina de nuestro amigo Terrance:
"agrega una pulgada a tus brazos"
Quadriceps:
Curl piernas piernas sentado 4x 20-20-20-15
Gemelo:
Gemelo de Pie: 4x 20-20-20-15
Abdominales superiores
Aerobicos.
Dia 2:
Espalda:
Dominadas
2x 15 series de agarre normal
2x 15 agarre supinado
Remo con mancuerna 4x 12-10-8-6
Encogimientos con barra para trapecios 4x8
Pecho:
Press Banca barra 4x 12-10-8-6
Press Inclinado mancuernas 4x 12-10-8-6
Brazos:
Realizare la rutina de nuestro amigo Terrance:
"agrega una pulgada a tus brazos"
Piernas:
Prensa: 4x 20-20-20-15
Abdominales Inferiores
Aerobicos (o ejercicios de gluteos y/o lumbar).
Tambien se puede modificar, para alternar ejercicios. Por ejemplo:
Dia 1:
Hombros:
Press Arnold 4x 12-10-8-6
Elevacion Frontal 4x 12-10-8-6
Brazos - Biceps:
Curl de bíceps en banco inclinado: 4x 12-10-8-6
Curl martillo 4x 12-10-8-6
Dia 2:
Espalda:
Dominadas (Me encantan!)
Remo con barra 4x 12-10-8-6
Encogimientos con mancuernas 4x8
Pecho:
Press Inclinado 4x 12-10-8-6
Aperturas 4x 12-10-8-6
Brazos - Triceps
Extension vertical con mancuerna por detras cabeza 4x 10-10-8-6
Patada de triceps 4x 12-10-8-6
Que os parece??? Son para 3 meses. Son para volumen,si no tengo tiempo, no hare aerobicos. Realizare una rutina de estas a partir de enero cuando acabe la de fuerza. Despues de esta, realizare una rutina Heavy duty, antes de verano. Gracias!
Dia 1:
Hombros:
Elevaciones Laterales 4x 12-10-8-6
Press Sentado con mancuernas 4x 12-10-8-6
Brazos:
Realizare la rutina de nuestro amigo Terrance:
"agrega una pulgada a tus brazos"
Quadriceps:
Curl piernas piernas sentado 4x 20-20-20-15
Gemelo:
Gemelo de Pie: 4x 20-20-20-15
Abdominales superiores
Aerobicos.
Dia 2:
Espalda:
Dominadas
2x 15 series de agarre normal
2x 15 agarre supinado
Remo con mancuerna 4x 12-10-8-6
Encogimientos con barra para trapecios 4x8
Pecho:
Press Banca barra 4x 12-10-8-6
Press Inclinado mancuernas 4x 12-10-8-6
Brazos:
Realizare la rutina de nuestro amigo Terrance:
"agrega una pulgada a tus brazos"
Piernas:
Prensa: 4x 20-20-20-15
Abdominales Inferiores
Aerobicos (o ejercicios de gluteos y/o lumbar).
Tambien se puede modificar, para alternar ejercicios. Por ejemplo:
Dia 1:
Hombros:
Press Arnold 4x 12-10-8-6
Elevacion Frontal 4x 12-10-8-6
Brazos - Biceps:
Curl de bíceps en banco inclinado: 4x 12-10-8-6
Curl martillo 4x 12-10-8-6
Dia 2:
Espalda:
Dominadas (Me encantan!)
Remo con barra 4x 12-10-8-6
Encogimientos con mancuernas 4x8
Pecho:
Press Inclinado 4x 12-10-8-6
Aperturas 4x 12-10-8-6
Brazos - Triceps
Extension vertical con mancuerna por detras cabeza 4x 10-10-8-6
Patada de triceps 4x 12-10-8-6
Que os parece??? Son para 3 meses. Son para volumen,si no tengo tiempo, no hare aerobicos. Realizare una rutina de estas a partir de enero cuando acabe la de fuerza. Despues de esta, realizare una rutina Heavy duty, antes de verano. Gracias!
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