Bueno, aquí os dejo la rutina que voy a hacer dentro de poco a ver que os parece, he incluido el método del esfuerzo dinámico, y el power clean con mancuernas como corrector para hombro.
Ejercicios:
LUNES
A-Sentadilla*
B-Power cleans/ 8x2
C-Gemelos en multipower/ 3x15
D-Farmer’s walk parado/ 3x15seg.
MARTES
A-Press banca*
B-Press Tate/ 2-4x6
C-Dominadas
D-Press sobre la cabeza/ 3x6
JUEVES
A-Sentadilla frontales/ 3x6
B-Peso muerto convencional*
C-Glute Ham Raises/ 3xFallo-1
D-Abdominales/ 3x10
VIERNES
A-Fondos o press con mancuernas/ 3xFallo-1
B-Press banca agarre cerrado/ 3x6
C-Remo barra 90º/ 3x6
D-Power clean sentado con mancuernas/ 3x6
E-Curl de bíceps barra recta/ 3x6
___________________________________________
Progresión de los ejercicios con *:
-Semana 1/ 4x6/ 82-85%
-Semana 2/ 6x3/ 85-88%
-Semana 3/ 5x2/ 88-90%
-Semana 4/ 4x2/ 90-92%
-Semana 5/ 3x1/ 94-96%
-Semana 6/ 2x1/ 96-98%
-Semana 7/ Averiguar los 1rm/ 1º-100%, 2º-105%, 3º-105-110%
___________________________________________
Tiempo de descanso entre series:
-Sentadilla, Press banca y Peso Muerto/de 3' a 5'
-Resto de ejercicios/ de 1'45'' a 2'30''
Ejercicios:
LUNES
A-Sentadilla*
B-Power cleans/ 8x2
C-Gemelos en multipower/ 3x15
D-Farmer’s walk parado/ 3x15seg.
MARTES
A-Press banca*
B-Press Tate/ 2-4x6
C-Dominadas
D-Press sobre la cabeza/ 3x6
JUEVES
A-Sentadilla frontales/ 3x6
B-Peso muerto convencional*
C-Glute Ham Raises/ 3xFallo-1
D-Abdominales/ 3x10
VIERNES
A-Fondos o press con mancuernas/ 3xFallo-1
B-Press banca agarre cerrado/ 3x6
C-Remo barra 90º/ 3x6
D-Power clean sentado con mancuernas/ 3x6
E-Curl de bíceps barra recta/ 3x6
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Progresión de los ejercicios con *:
-Semana 1/ 4x6/ 82-85%
-Semana 2/ 6x3/ 85-88%
-Semana 3/ 5x2/ 88-90%
-Semana 4/ 4x2/ 90-92%
-Semana 5/ 3x1/ 94-96%
-Semana 6/ 2x1/ 96-98%
-Semana 7/ Averiguar los 1rm/ 1º-100%, 2º-105%, 3º-105-110%
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Tiempo de descanso entre series:
-Sentadilla, Press banca y Peso Muerto/de 3' a 5'
-Resto de ejercicios/ de 1'45'' a 2'30''
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