Rutina de 4 días con esfuerzo dinámico.

JJordi

New member
Bueno, aquí os dejo la rutina que voy a hacer dentro de poco a ver que os parece, he incluido el método del esfuerzo dinámico, y el power clean con mancuernas como corrector para hombro.

Ejercicios:

LUNES
A-Sentadilla*
B-Power cleans/ 8x2
C-Gemelos en multipower/ 3x15
D-Farmer’s walk parado/ 3x15seg.

MARTES
A-Press banca*
B-Press Tate/ 2-4x6
C-Dominadas
D-Press sobre la cabeza/ 3x6

JUEVES
A-Sentadilla frontales/ 3x6
B-Peso muerto convencional*
C-Glute Ham Raises/ 3xFallo-1
D-Abdominales/ 3x10

VIERNES
A-Fondos o press con mancuernas/ 3xFallo-1
B-Press banca agarre cerrado/ 3x6
C-Remo barra 90º/ 3x6
D-Power clean sentado con mancuernas/ 3x6
E-Curl de bíceps barra recta/ 3x6

___________________________________________

Progresión de los ejercicios con *:

-Semana 1/ 4x6/ 82-85%
-Semana 2/ 6x3/ 85-88%
-Semana 3/ 5x2/ 88-90%
-Semana 4/ 4x2/ 90-92%
-Semana 5/ 3x1/ 94-96%
-Semana 6/ 2x1/ 96-98%
-Semana 7/ Averiguar los 1rm/ 1º-100%, 2º-105%, 3º-105-110%

___________________________________________

Tiempo de descanso entre series:

-Sentadilla, Press banca y Peso Muerto/de 3' a 5'
-Resto de ejercicios/ de 1'45'' a 2'30''
 
Última edición:
parece mui buena jordi ai que machacar lla nos contaras tus progesos que se prepare pele espero ver videosde los dos mui pronto
 
Creo que la elección de los ejercicios está bien asi.

Ahora veo por qué no me gustaba tu progresión. Los porcentajes si están bien pero el volumen b´ssicamente lo mantienes y la intensidad incrementa, creo que la semana 4 la vas a encontrar bastante dura y para la 5 estarás bastante fatigado, es solo una suposición jeje. Creo que sería mejor ir bajando el volumen del entreno, algo asi:

8x2 82-85
8x3 85-88
6x3 88-90
3x3 92-94
5x1 94-96
3x1 96-87
 
Creo que la elección de los ejercicios está bien asi.

Ahora veo por qué no me gustaba tu progresión. Los porcentajes si están bien pero el volumen b´ssicamente lo mantienes y la intensidad incrementa, creo que la semana 4 la vas a encontrar bastante dura y para la 5 estarás bastante fatigado, es solo una suposición jeje. Creo que sería mejor ir bajando el volumen del entreno, algo asi:

8x2 82-85
8x3 85-88
6x3 88-90
3x3 92-94
5x1 94-96
3x1 96-87

Ok Jax, ya lo he modificado, gracias por los consejos.
 
ypo no haria powerclens no hayudan para nada y si hay riesgo de lesionarse si no se hacen bien....

y lo de la progresion..yo creo que esta muy principiante como para periodizar..nomas atengase a un progresin de cargas sencilla ..intentando meter una rep p unos kilos mas cada semana...y no moverse mas abajo del rango de 4 reps..

mas entreno de esplada...no dominadas .mejor remos con mancuernas pesados.....hastq ue pueda manejar por ahi varias reps con las mancuernas de 120-130 libras..despues cambiar..
 
Última edición:
Regular _cagando_

Progresión de los ejercicios con *:

-Semana 1/ 4x6/ 82-85%
-Semana 2/ 6x3/ 85-88%
-Semana 3/ 5x2/ 88-90%
-Semana 4/ 4x2/ 90-92%
-Semana 5/ 3x1/ 94-96%
-Semana 6/ 2x1/ 96-98%
-Semana 7/ Averiguar los 1rm/ 1º-100%, 2º-105%, 3º-105-110%

Te propongo una cosa Jordi, la próxima vez que trabajes con este tipo de rutina, durante la semana, no trabajes siempre a la misma intensidad porque además lo haces incrementando semana a semana, lo que yo te propongo es que si la semana uno empiezas trabajando al 82% intentes empezar los dos primeros días mantener la intensidad y luego bajes los días siguientes hasta un 10% la misma, tienes que buscar favorecer la supercompensación, igual te digo con las siguientes semanas, por ejemplo en la semana 7 te propongo que cuando haces 1º 100% 2º 105% ... lo hagas al revés, tu cuerpo va a recibir mucho mejor el ejercicio si el estímulo más fuerte es al principio de la semana y luego vas apoyando que la musculatura y el SNC se recupere como es debido.
Así que si haces LUNES MARTES JUEVES VIERNES, te recomiendo que hagas día duro, día de recuperación, día duro ,día de recuperación, y que los días duros y de recuperación no caigan siempre con los mismos grupos musculares ok? se trata de hacer una subida dura, una pequeña bajada, una subida un poco más suave que la primera y luego una bajada un poco más suave que la segunda( por ejemplo 85-75-82-72 si hablamos de porcentajes y trabajas bien con ellos, porque yo me olvido de los porcentajes y voy a repeticiones porque no estoy todos los días para levantar los mismos kilos, a eso se le llama CARÁCTER DEL ESFUERZO, seguro que estarás familiarizado con el término).

Es importante que hagas trabajo de descarga una semana o dos una vez que hayas terminado un ciclo de entenamiento así.

Otra cosa que puedes hacer es hacer día duro, día duro, día de recuperación, día de recuperación, lo cual te va a reportar una supercompensación acumulada del SNC(sistema nervioso central), sobre todo si trabajas a nivel neuromuscular con esas intensidades.Y también te diría que unas veces fueses al fallo y otras no.
 
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