Dudas con mi dieta( principiante)

johnnysack

New member
Buenas a todos, llevo bastante tiempo sin hacer ejercicio físico, lo que me ha llevado a estar es muy mala forma y hace un par de semanas me decidí a cambiar mi estilo de vida, así que empecé a entrenar en el gimnasio.
Peso 93 kg, mido 189cm y tengo un IMC de 25,8 aproximadamente(67kg peso magro).
Por lo que podéis comprobar tengo un exceso de grasa bastante importante, de modo que mi objetivo es perder grasa, tonificar y conseguir un mejor estado de forma.

Os dejo una foro
https://imageshack.com/i/eyXQme1vj

He estado investigando por este foro y he calculado mis requerimientos calóricos diarios, en primer lugar calculando mi metabolismo basal mediante dos fórmulas:

A- Fórmula de Harris-Benedict:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
BB: 66,473 + (13,751 × 93) + (5,0033 × 189) – (6,55 × 28) = 2107,536 Kcal
He leído que este método es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:

B- Fórmula de Katch-McArdle:
MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
MB: 370 + (21.6 x (67) = 1447,2 kcal

Por lo que podeis ver la diferencia es de unas 650 kcal, pero claro tengo muy poco músculo y bastante grasa, de modo que entiendo que mi metabolismo basal debe ser mucho menor que alguien de 93 kg con un 8% de grasa corporal.Después he calculado el requerimiento calórico:

Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana):
MB x 1,55 = 1447,2 x 1,55 = 2243,16 kcal

De este modo he llegado al punto en el que ''entiendo'' que con mi metabolismo basal y mis requerimientos calóricos necesito un total de 2243,16 kcal para mantenerme, así que si mi idea es perder grasa debo restarle 500kcal como máximo para crear un déficit calórico.

Por otro lado , hace un año me detectaron las transaminasas y ferritina altas, plaquetas bajas, así que he estado todo este tiempo haciéndome pruebas por que no estaba del todo claro a que se debía estos valores y finalmente me han diagnosticado una hemocromatosis, para quien no lo sepa digamos que el hígado almacena más hierro del que mi cuerpo necesita.
Así que el especialista del aparato digestivo me ha recomendado que intente controlar el consumo de alimentos que contengan hierro, así como alimentos que ayudan a la absorción del hierro como puede ser la vitamina C y que no pruebe el alcohol.

Le consulte que quería empezar a hacer trabajo con cargas y hacer ejercicio cardiovascular y que si podía aumentar mi consumo de proteínas, el me comento que en efecto si voy a tener un desgaste muscular como son las pesas y el trabajo cardiovascular, es necesario ingerir las proteínas necesarias, pero que al tratarse de un hígado sano pero con predisposición a padecer enfermedades hepáticas seria conveniente ingerir el mínimo según los valores que el me facilitó que fueron entre 1,4-1,7 gr/ kg de peso, que intentara que estuviera lo más próximo al mínimo, osea 1,4gr.

Así que he calculado mis macronutrientes con la ayuda de un post que encontré en este foro de esta manera(serían los cálculos de mantenimiento, no los de definición)
93 x 1,4 = 130gramosde proteína diarios, comomínimo
130 x 4 = 520 KCALprovenientes de las proteínas
Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:
93 x 1 = 93 gramosde grasa diarios, como mínimo.
93 x 9 =837KCALprovenientes de lasgrasas.
El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:
2243 -520 - 837 = 886 KCALprovenientes de los carbohidratos.
886 / 4 =221gramosde carbohidratosdiarios.
2243kcal
130 gr. de proteína
93 gr. de grasa
221gr. de carbohidratos

Bueno se que me he enroyado más de la cuenta, pero quería asegurarme de plasmar toda la información que he ido encontrando, y explicar mi situación personal.

En definitiva lo que busco con este post es ayuda para corroborar todos los cálculos que he hecho y ver si llevar a cabo una dieta con estos requerimientos calóricos y este reparto de macronutrientes esta bien para conseguir mis objetivos.

Un saludo!
 
Por fin alguien que se molesta en leer, bravo.
Creo que no lo has puesto o se me ha pasado, pero trabajas con pesas? Si tienes un trabajo intenso de pesas quizás te convenga aumentar algo más la proteina.
 
Yo empecé como tu, con eso iras bien asi al ojo, dale 2-3 semanas y ajusta de acuerdo a resultados. Si no pasa nada hay que entrar a cuestionar los calculos o formulas jeje

Exito!


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UchijaSaske: Pues he empezado a entrenar con cargas, una rutina fullbody haciendo ejercicios multiarticulares: sentadillas, peso muerto, press de pecho, press mulitar, remo con barra. Hago un calentamiento general, y después en cada ejercicio hago un calentamiento específico, haciendo muchas repeticiones con poco peso y a medida que voy subiendo de peso voy bajando el número de repeticiones, intentando trabajar con el máximo peso que puedo, hago entre 6-12 repeticiones y entre 3-8 series.
En cuanto a las proteínas, es lo que he citado que debería cuidar las cantidades por el tema de la hemocromatosis, es lo que me ha recomendado el doctor, cada 6 meses me haré una analítica específica y ya se ira viendo.

Outlaw: Mi idea, es combinar mi ejercicio con cargas con ejercicio cardiovascular, 2 días de cada, con un total de 4 días de entrenamiento a la semana.

Antes de nada decir que estoy aquí para aprender todo lo que pueda a hacer las cosas bien, también decir que antes competía en atletismo, en medio distancia, así que no es la primera vez que entreno, y tengo experiencia con el trabajo con pesas, pero por una lesión en la espalda tuve que dejarlo y esto me llevo a comer mal, engordar, perder en salud física y psicológicamente, pero me he propuesto cambiar de una vez por todas.

Os dejo una foto de como era antes, pesaba unos 75kg que es poco para mi 1,89cm de altura, pero soy una persona de constitución delgada.


http://i62.tinypic.com/zwjdyr.jpg

Un saludo y gracias.
 
Si te lo ha recomendado el doctor el sabrá más que yo sobre este tema, por la rutina lo veo bien, quizás te convenga trabajar a rangos más cercanos de fuerza pero vas bien.
Y sobre todo si tuviste una lesión en el pasado ten cuidado y prudencia, suerte :)
 
UchijaSaske: gracias por tu ayuda, también he estado echándole un ojo a una rutina fullbody para principiantes que se publicó en este canal.
Esta es la rutina:

Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextensiones en suelo: 3 x 12

Tiempo de descanso: 2´entre series

- No importa el peso si no la técnica. Como si empiezas con una barra sola para aprender los movimientos y los nombres de los ejercicios y músculos implicados.

- No hagas los ejercicios demasiado deprisa y trabaja con rangos de movimiento completos

- Si no puedes hacer sentadillas libres o nadie te puede enseñar, la prensa puede ser un sustituto.

- Con las máquinas, también se crece, pero el peso libre tienen numerosas ventajas: mejoras tu coordinación, tu equilibrio y trabajan mejor músculos sinergistas que apenas se activan con las máquinas.

- Ni la congestión ni el irte molido a casa son indicadores de nada
1.- Hacer más repeticiones con el último peso que utilizaste
2.- Hacer las mismas reps pero con más peso
3.- Hacer las mismas reps con el mismo peso pero con menos tiempo de descanso
Eso sí son indicadores objetivos de tus progresos

- Progresión del peso, a tu aire, siempre y cuando hagas las series y repeticiones prescritas sin ayuda.

- Si empiezas ya metiendo más peso del que puedes levantar con la ayuda de un compañero, no engañas a nadie más que a tí mismo.
Pero estás haciendo el gilipollas.

Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes.

Pasado ese mes, se hacen las reps 10-8-6


En el trabajo con cargas la verdad es que estoy algo perdido, he leído tambiñen sobre rutinas 5x5 de fuerza y que son buenas para definir.

Saludos.
 
Si recién acabas de empezar puedes hacer esta rutina 3 veces a la semana para coger la técnica de los ejercicios, una vez que ya domines la técnica (Buena sentadilla, postura correcta en peso muerto, arco lumbar en press de banca) Te recomendaría pasar a una 5x5, lo mejor para novatos y ganar fuerza te ayudará muchísimo si en el futuro quieres dedicarte a fuerza, a hipertrofia o a otro deporte.
 
UchijaSaske lo que no me queda del todo claro es por que hay que trabajar en este rango de fuerza, aumentando la intensidad y no el volumen de trabajo como en rutinas weider que es lo que yo conocía de los gimnasios, que yo entendía como congestionar el musculo a base de ejercicios específicos, división por grupos musculares, fatigar mucho el músculo. A ver como lo hago para entrenar estos ejercicios en el gimnasio que estoy, un mcfit de estos lowcost, todo muy bonito, muchas máquinas y difícil de trabajar con pesos libres. Un saludo amigo.
 
Verás, mucha gente cree que la congestión produce crecimiento muscular, pero realmente esto no es así, es solo sangre que va al músculo debido a las repetinas contracciones, al empezar con una rutina de fuerza, una vez perfeccionada la técnica, como su nombre indica pues ganamos fuerza, y esto nos ayuda muchísimo, mira te pondré un ejemplo
Que produce más hipertrofia un press de banca con 80 kilos a 10 repeticiones o uno a 100 kilos a 10 repeticiones, teniendo en cuenta que en ambas se tenga buena técnica y el mismo tiempo bajo tensión?
Obviamente 100 kilos, el sistema weider esta sobre valorado, lo mejor es la alta frecuencia, se asimila todo el trabajo realizado además de tener una mayor supercompensación.
 
Muchas gracias por aclarármelo, ya tengo mucho más claro el porque de las cosas, aun así no tengo del todo claro que rutina llevar a cabo por el tema de mi hernia discal, pero ahora al menos conozco las diferentes posibilidad. Un saludo y muchísimas gracias.
 
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