Guía básica de aeróbicos.

sensei

Moderador
Espero que esta guía os de una idea de cómo incluir el aeróbico en vuestro programa de entrenamiento.

Escenario 1: Etapas de volumen, atletas ectomorfos, fases de descanso y acondicionamiento inicial.
Pautas: trabajas una o dos sesiones semanales separadas entre si al menos 24 horas. Hacer aeróbicos de baja intensidad y compensar el gasto calórico extra en la dieta. El beneficio que se pretende es el acondicionamiento cardiovascular más que la pérdida de grasa.

Ejemplos de división del entreno en esta fase:

Opción A:

Lunes: piernas y abdomen.
Martes: cardio.
Miércoles: pectoral, deltoides y tríceps.
Jueves: cardio.
Viernes: espalda, bíceps y abdomen.
Sábado y domingo: descanso.

Opción B:

Lunes: piernas y abdomen.
Martes: cardio.
Miércoles: pectoral, deltoides y tríceps.
Jueves: descanso.
Viernes: espalda, bíceps y abdomen.
Sábado: cardio.
Domingo: descanso.

Escenario 2: Etapas de hipertrofia, atletas mesomorfos, mantener el porcentaje de grasa corporal y mejora de la capacidad cardiovascular.
Pautas: tres o cuatro sesiones semanales, si es posible, hacerlas separadas de la sesión de cargas.

Opciones de división:

Opción A:

Lunes: pectoral, bíceps y gemelos. Cardio, preferentemente separado de la sesión de cargas.
Martes: cuádriceps, femorales y abdominales.
Miércoles: cardio.
Jueves: espalda, trapecios y triceps.

Viernes: deltoides, gemelos y abdominales. Cardio, preferentemente separado de la sesión de cargas.
Sábado y domingo: descanso.


Opción B:

Lunes: pectoral, bíceps y cardio.
Martes: cuádriceps, gemelos y abdominales.
Miércoles: cardio.
Jueves: espalda, femoral y abdominales.
Viernes: deltoides, tríceps y cardio.
Sábado y domingo: descanso.

Escenario 3: etapas de definición, culturistas endomorfos, mejora de la capacidad cardiovascular.
Pautas:

- Distribuir el volumen y la intensidad para evitar el sobreentrenamiento.
- No realizar el trabajo aeróbico el día de piernas y si es el día siguiente, hacerlo de forma moderada.
- Realizar preferentemente el trabajo después del entrenamiento con pesos.
- Buscar estrategias para reponer el glucógeno muscular y evitar o preservar la pérdida masiva de masa muscular.
- SI se hace la sesión doble (separando cargas y aeróbicos en el día) dejar al menos seis horas entre ambas. Preferentemente, en caso de hacerlas separadas, es mejor hacer los aeróbicos antes del desayuno.

Ejemplo de distribución semanal:

Lunes: Piernas y abdomen.
Martes: pectoral, bíceps y cardio.
Miércoles: cardio.
Jueves: espalda y tríceps.
Viernes: deltoides, abdominales y cardio.
Sábado: cardio.
Domingo: descanso.

Escenario 4: Fases finales de definición.
Pautas:
- Mantener la intensidad del aeróbico de baja a moderada (evitar por ejemplo entrenamientos a intervalos).

- Doblar las sesiones de aeróbicos. Las sesiones que se realizan junto con las cargas, hacerlas tras estas y no en el día de piernas.

Ejemplo de división semanal:

Lunes: AM: cardio PM: cuádriceps y gemelos.
Martes: AM: cardio PM: pecho, abdominales y cardio.
Miércoles: AM: cardio PM: brazos, gemelos y cardio.
Jueves: AM: cardio PM: espalda y femoral.
Viernes: AM: cardio PM: deltoides, abdominales y cardio.
Sábado: AM; cardio.
Domingo: descanso.

Esto no venía en el artículo, pero comento. Este último escenario me parece muy intenso para un atleta no competitivo (y que no usa roids). Siempre hay que considerar que el exceso de algo bueno, como son los aeróbicos, puede ser contraproducente. Y un exceso de estos puede llevar a sacrificar masa muscular.

La media que se puede observar o se recomienda es , en caso de definición una sesión diaria, tal vez quitando un día a la semana. La duración del entrenamiento aeróbico, ronda, de media los 30 a 45 minutos, dependiendo del tipo de actividad a realizar. Algunos autores recomiendan hacer, tanto aeróbicos a una intensidad moderada constante como hacer aeróbicos a intervalos para conseguir el máximo beneficio de ambos sistemas. Mi recomendación, alternar días de sesiones más largas a una intensidad moderada constante, haciendo sesiones más largas, por ejemplo de 45 minutos, con días en los que se usen intervalos de entrenamiento (HIIT), haciendo sesiones más cortas (30 minutos).

Las sesiones por debajo de unos 20 minutos, hacen que el gasto energético parta, fundamentalmente del glucógeno muscular. La oxidación de la grasa y su implicación en los procesos metabólicos, requiere de esfuerzos más prolongados.

Bueno, a quemar grasilla… espero que os sea útil.
 
Porque al ectomorfo que tiene mas problemas para ganar masa muscular le recomendas hacer aerobicos 2 veces por semana y al mesomorfo que por el contrario tiene facilidad le recomendas hacerlo solo una vez por semana.

Tampoco me convencen las distribuciones en las rutinas de definicion, lo logico seria en esta etapa una rutina torso/piernas 4 veces por semana para incrementar el metabolismo y con cargas pesadas para mantener la masa muscular. Perder un dia Entrenando solo musculos pequeños en una etapa donde no hay crecimiento no tiene sentido.
 
Vaya tio como te lo has currao no? Si señor muy buen aporte. Va directo a la impresora jejej

Saludos
 
Porque al ectomorfo que tiene mas problemas para ganar masa muscular le recomendas hacer aerobicos 2 veces por semana y al mesomorfo que por el contrario tiene facilidad le recomendas hacerlo solo una vez por semana.

Tampoco me convencen las distribuciones en las rutinas de definicion, lo logico seria en esta etapa una rutina torso/piernas 4 veces por semana para incrementar el metabolismo y con cargas pesadas para mantener la masa muscular. Perder un dia Entrenando solo musculos pequeños en una etapa donde no hay crecimiento no tiene sentido.

Según se lee en el artículo, se recomiendan dos días para ectomorfos y tres a cuatro (en el ejemplo vienen tres) para mesomorfos. Además, se debe considerar que los aeróbicos, además de contribuir a eliminar grasa corporal, también tienen un efecto beneficioso en cuanto a su capacidad de acondicionamiento cardiovascular. COn esto en mente, los aeróbicos son deseables para cualquier persona que realice una actividad deportiva. Ahora sí... habría que hacer varias consideraciones, sobre todo para los ectomorfos... Una sesión para un ectomorfo, no debe durar tanto como para un meso o endo. El acondicionamiento cardiovascular, se realiza casi desde el principio de la sesión de trabajo aeróbico, en cambio, la movilización de grasas requiere un tiempo mayor. En un principio se metaboliza el glucógeno como fuente de energía. Es decir que la sesión de aeróbicos, para un endomorfo, si dura menos de unos 25-30 minutos, no tiene un efecto significativo para la pérdida de grasa. Para el ectomorfo, con una sesión de 15 minutos, hay más que suficiente. Otra consideración... la intensidad. Para el ecto, suave, para en endo... metiendo caña... HIIT, etc.

En cuanto a lo que dices de la distribución de los grupos en definición... Para este respecto, hay tantas teorías... que no te digo ni que sí ni que no. Con una dieta buena y el suficiente ejercicio aeróbico, el entreno con cargas, se hace, secundario. A mi, la verdad, la primera vez que un culturista (competitivo) me dijo esto, no daba crédito, pero es cierto. Puedes entrenar mal, con buena dieta y aeróbicos, te defines. La distribución que se pone en definición en el caso 3, cada día se entrena un grupo grande: pierna, pectoral, espalda y deltoides (y cintura, que también quema calorías).

En el caso 4 la distribución es la siguiente.


Lunes: AM: cardio PM: cuádriceps y gemelos.
Martes: AM: cardio PM: pecho, abdominales y cardio.
Miércoles: AM: cardio PM: brazos, gemelos y cardio.
Jueves: AM: cardio PM: espalda y femoral.
Viernes: AM: cardio PM: deltoides, abdominales y cardio.
Sábado: AM; cardio.
Domingo: descanso.


Marco en rojo los grupos, que por su tamaño, entrenados con suficiente intensidad te dejan agotados. Es cierto que el miércoles se entrena brazos. Si es cuestión de gastar calorías ese día se hace una sesión más larga de aeróbicos o haces HIIT y seguro que calorías se queman.
 
Menudo hilo Sensei !!!!!! Mira tu por donde, lo voto para el tema del mes

Un abrazo !!!
 
Otro abrazo para tí. Por cierto, anoche estuve viendo el video de la quedada... genial. Y también enhorabuena por el diario de Rosa... poco a poco vuelvo al entreno y al foro. Encantado de que visites este hilo.
 
Según se lee en el artículo, se recomiendan dos días para ectomorfos y tres a cuatro (en el ejemplo vienen tres) para mesomorfos.

Disculpa lo lei cuando me levante y a esa hora estoy un poco ciego.

En cuanto a lo que dices de la distribución de los grupos en definición... Para este respecto, hay tantas teorías... que no te digo ni que sí ni que no. Con una dieta buena y el suficiente ejercicio aeróbico, el entreno con cargas, se hace, secundario. A mi, la verdad, la primera vez que un culturista (competitivo) me dijo esto, no daba crédito, pero es cierto. Puedes entrenar mal, con buena dieta y aeróbicos, te defines. La distribución que se pone en definición en el caso 3, cada día se entrena un grupo grande: pierna, pectoral, espalda y deltoides (y cintura, que también quema calorías).

El entreno con cargas es secundario hasta cierto punto. Porque en definicion si no usas esteroides es impresidible entrenar con cargas pesadas para mantener la mayor cantidad de masa muscular. Y estoy de acuerdo con que puedes entrenar mal, con buena dieta y aerobicos y defines pero si entrenas mal vas a definir perdiendo muchas cantidad de masa muscular. Yo al deltoides no lo considero un musculo lo suficientemente grande como para aumentar el metabolismo. Leiste el articulo Destruyendo la Grasa que puso jax.
 
El entreno con cargas es secundario hasta cierto punto. Porque en definicion si no usas esteroides es impresidible entrenar con cargas pesadas para mantener la mayor cantidad de masa muscular. Y estoy de acuerdo con que puedes entrenar mal, con buena dieta y aerobicos y defines pero si entrenas mal vas a definir perdiendo muchas cantidad de masa muscular. Yo al deltoides no lo considero un musculo lo suficientemente grande como para aumentar el metabolismo. Leiste el articulo Destruyendo la Grasa que puso jax.[/QUOTE]

Ojo, he dicho que es un factor secundario... no prescindible. Pero muchas veces, la gente se rompe la cabeza en exceso, con las series, las repeticiones, que si superseries, que si descendentes... Él artículo no lo dice, pero yo estoy de acuerdo en que básico y pesado. Eso es fundamental. Pero a veces, gente que tiene no mucha masa, se busca complicadísimas rutinas de entreno con las que definir (y de eso se ha visto y leido mucho en este u otros foros) donde trabajar con cables, mancuernas, buscando trabajar cada músculo desde infinitos ángulos. El "meollo" de la cuestión está en otro lado.
 
Última edición:
Pero a veces, gente que tiene no mucha masa, se busca complicadísimas rutinas de entreno con las que definir (y de eso se ha visto y leido mucho en este u otros foros) donde trabajar con cables, mancuernas, buscando trabajar cada músculo desde infinitos ángulos. El "meollo" de la cuestión está en otro lado.

En eso estamos de acuerdo.
 
Yo tambien lo vote!!!!
1Saludo sensei.
_leyendo__leyendo_

me encanta esta guia la convierto en mi guia oficial ... gracias maestro :D

Espero que os sea útil.

Gracias Rosa, la verdad es que no sabía de que iba esto del tema del mes. Más que por que sea elegido tema del mes, me gusta que esté ahí porque así habrá más gente que aunque sea por curiosidad lea el post. Creo que el echo de que sea un post sobre aeróbicos, hace que no todo el mundo lo lea. EL día que haga un post sobre ganar volumen... seguro que le lee mucha gente.
 
Hola y saludos a todos!

esta genial el artículo, solo que tengo una duda, a que te refieres con

"- Buscar estrategias para reponer el glucógeno muscular y evitar o preservar la pérdida masiva de masa muscular."

muchas gracias.
 
Hola y saludos a todos!

esta genial el artículo, solo que tengo una duda, a que te refieres con

"- Buscar estrategias para reponer el glucógeno muscular y evitar o preservar la pérdida masiva de masa muscular."

muchas gracias.

En cuanto a la reposición del glucógeno muscular... un buen batido postentreno de un carbo de rápida absorción (tipo vitargo, amilopeptina...) eso ayudará a subir el glucógeno muscular sin incrementar la grasa, irá bien para mantener la intensidad del entreno y para no degradar la proteína muscular en busca de energía.

Otras estrategias... evidentemente, además de una ingesta suficiente de proteína en la dieta... tomar glutamina y BCAAs en momentos adecuados.

La glutamina: en ayunas antes del desayuno 5g, preentreno 5g. postentreno con el batido que te he comentado otros 5g. y por la noche antes de irte a la cama 5g.
Los bcaas, si quieres en la misma dosis y de la misma forma, o 10g. antes y 10 después de entrenar.
 
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