Hola amigo Martín. Yo por mi parte te expondré una tabla de las que siempre se han hecho, desde la época de Arnold (y antes) hasta hoy día, pero he de avisarte que tablas hay por a cientos... Yo te expongo una de las muchas que rondan por mi cabeza, a pesar de que no sé nada de ti, ni horario de entreno (días, tiempo disponible), ni el tiempo que llevas entrenando, ni los pesos que puedes llegar a levantar en los ejercicios más fuertes por grupo muscular, ni tu edad-peso-estatura-lesiones actuales-antiguas lesiones, etc etc...
Suponiendo que entrenes de lunes a viernes, 5 días a la semana, por lo tanto a un grupo por día:
LUNES:
Pectoral:
1- Press banca: 5 series por 15 (calentamiento) - 12-10-8-6 repeticiones
2- Press inclinado mancuernas: 4 series por 10-10-8-6/8 repeteciones
3- Aperturas inclinadas: 4 series por 12-10-10-8 repeticiones
4- Cruces entre poleas: 4 series por 10 repeticiones
5- Pull Over: 4 series por 10/12 repeticiones
Gemelos:
1- Elevaciones de talones en máquina de sentadilla, y si no la hay, puedes colocarte en una base solida solo con las punteras, agarrando una mancuerna y poniéndote a continuación de puntillas (sin flexionar las rodillas en ningún momento) y bajando a continuación los talones por debajo de la base donde te apollas: 5 series por 15-12-12-10-8
MARTES:
Dorsal:
- Jalones por delante: 2 series de calentamiento a 12-15 repeticiones
1- Dominadas: 4 series por máximo de repeticiones (si superas las 12, intenta meterte lastre, si no consigues hacer ni una, y en tu gym no hay máquina especial con peso de ayuda, realizarías jalones al frente, como lo hecho en calentamiento)
2- Jalones tras nuca: 4 series por 12-10-8-8
3- Remo con barra: 4 series por 10-10-8-8
4- Remo mancuerna: 4 series por 12-10-10-8
5- Colgarse de la barra de dominadas y aguantar 20-30 segundos, servirá para estirar bien los dorsales y ayudar a la expansión dorsal
MIÉRCOLES:
Pierna:
1- Extensiones de cuadriceps: 5 series por 15-12-10-8-6/8 repeticiones
2- Sentadillas: 4 series por 12-10-8-6/8
3- Hack: 4 series por 10-10-8-6/8
4- Curl femoral: 3 series por 12-10-10
5- Peso muerto (con barra o mancuernas): 3 series por 10-10-8
JUEVES:
Bícpes:
1- Curl banco Scott o Predicador (es lo mismo): 4 series por 12-10-8/10-6/8
2- Curl mancuernas de pie y alterno: 4 series por 10-10-8-6/8
3- Curl martillo: 4 series por 10-10-8-8
Tríceps:
1- Press Francés: 4 series por 12-10-8/10-6/8
2- Fondos en paralelas: 4 series por 12-10-10-10 (si consigues llegar a esas 10 repeticiones, deberás meter lastre, si acaso no consigues hacer ni una y no hay máquina especial, lo sustituirás por Fondos entre bancos y harás el mismo nº de repeticiones, llegando a ponerte algún disco encima si consigues llegar bien al nº de repeticiones marcadas)
3- Extensiones en polea alta Invertidas (con las manos en supinación, al revés del agarre de siempre, palmas de las manos mirando hacia arriba): 4 series por 12-10-10-8 (si te tira de las muñecas, haces el convencional, con las palmas de las manos hacia abajo)
Gemelos:
Elevaciones de punteras en máquina Hack (si la hay, y si no, puedes volver a repetir el del lunes, o hacerlo en máquina especial sentado si la hay): 5 series por 15-12-12-10-8
VIERNES:
Deltoides:
1- Press Militar (barra por delante): 5 series por 15-12-10-8-6/8
2- Press mancuernas "W" (llevando las mancuernas hacia lados opuestos en lugar de juntarlas en la posición alta): 4 series por 10-10-8-8
3- Elevaciones laterales: 3 series por 10-10-8
4- Elevaciones frontales: 3 series por 10-10-8
5- Pájaros: 3 series por 12-10-8
6- Remo alto al cuello (trapecios): 4 series por 12-10-8-8
NOTAS:
- Recomiendo realizar un calentamiento previo a la sesión de musculación, en cardio durante 10 minutos a un ritmo moderado.
- Recomiendo hacer por lo menos 2 veces a la semana abdominales, 2 ejercicios al menos de 4 series cada uno a 20-30 repeticiones cada serie. Ls ejercicios pueden ser: elevaciones de piernas tumbado y encogimientos de tronco tumbado.
- Recomiendo hacer por lo menos 2 veces a la semana 1 ejercicio para las lumbares, Hiperextensiones, a 5 series por 15-20 repeticiones.
Podría seguir con más notas, pero como no sé si llegarías a esta altura del texto, pues me iré cortando. Ya me dirás...
Lo que si te digo es que hay que ser constantes, si un día no te apetece ir a entrenar, no lo dejes porque al día siguiente puede pasarte lo mismo, y al siguiente y al siguiente... y hasta qu lo dejes. Si no te apetece, pues vas igual pensando en que entrenarás con menos intensidad, y al estar en la faena, tu mismo irás viendo si entrenarás bajo o fuerte...
Bueno, no me lío más.
Un saludo. __wave__