Rutina volumen

Martin4

New member
Que tal un saludo a todos. soy nuevo en este foro y con lo que e visto me a parecido muy bueno.
No se si alguien me podria pasar alguna rutina para volumen que este muy efectiva se lo agradeceria mucho.
saludos
 
Hola amigo Martín. Yo por mi parte te expondré una tabla de las que siempre se han hecho, desde la época de Arnold (y antes) hasta hoy día, pero he de avisarte que tablas hay por a cientos... Yo te expongo una de las muchas que rondan por mi cabeza, a pesar de que no sé nada de ti, ni horario de entreno (días, tiempo disponible), ni el tiempo que llevas entrenando, ni los pesos que puedes llegar a levantar en los ejercicios más fuertes por grupo muscular, ni tu edad-peso-estatura-lesiones actuales-antiguas lesiones, etc etc...

Suponiendo que entrenes de lunes a viernes, 5 días a la semana, por lo tanto a un grupo por día:

LUNES:
Pectoral:
1- Press banca: 5 series por 15 (calentamiento) - 12-10-8-6 repeticiones
2- Press inclinado mancuernas: 4 series por 10-10-8-6/8 repeteciones
3- Aperturas inclinadas: 4 series por 12-10-10-8 repeticiones
4- Cruces entre poleas: 4 series por 10 repeticiones
5- Pull Over: 4 series por 10/12 repeticiones
Gemelos:
1- Elevaciones de talones en máquina de sentadilla, y si no la hay, puedes colocarte en una base solida solo con las punteras, agarrando una mancuerna y poniéndote a continuación de puntillas (sin flexionar las rodillas en ningún momento) y bajando a continuación los talones por debajo de la base donde te apollas: 5 series por 15-12-12-10-8

MARTES:
Dorsal:
- Jalones por delante: 2 series de calentamiento a 12-15 repeticiones
1- Dominadas: 4 series por máximo de repeticiones (si superas las 12, intenta meterte lastre, si no consigues hacer ni una, y en tu gym no hay máquina especial con peso de ayuda, realizarías jalones al frente, como lo hecho en calentamiento)
2- Jalones tras nuca: 4 series por 12-10-8-8
3- Remo con barra: 4 series por 10-10-8-8
4- Remo mancuerna: 4 series por 12-10-10-8
5- Colgarse de la barra de dominadas y aguantar 20-30 segundos, servirá para estirar bien los dorsales y ayudar a la expansión dorsal

MIÉRCOLES:
Pierna:
1- Extensiones de cuadriceps: 5 series por 15-12-10-8-6/8 repeticiones
2- Sentadillas: 4 series por 12-10-8-6/8
3- Hack: 4 series por 10-10-8-6/8
4- Curl femoral: 3 series por 12-10-10
5- Peso muerto (con barra o mancuernas): 3 series por 10-10-8

JUEVES:
Bícpes:
1- Curl banco Scott o Predicador (es lo mismo): 4 series por 12-10-8/10-6/8
2- Curl mancuernas de pie y alterno: 4 series por 10-10-8-6/8
3- Curl martillo: 4 series por 10-10-8-8
Tríceps:
1- Press Francés: 4 series por 12-10-8/10-6/8
2- Fondos en paralelas: 4 series por 12-10-10-10 (si consigues llegar a esas 10 repeticiones, deberás meter lastre, si acaso no consigues hacer ni una y no hay máquina especial, lo sustituirás por Fondos entre bancos y harás el mismo nº de repeticiones, llegando a ponerte algún disco encima si consigues llegar bien al nº de repeticiones marcadas)
3- Extensiones en polea alta Invertidas (con las manos en supinación, al revés del agarre de siempre, palmas de las manos mirando hacia arriba): 4 series por 12-10-10-8 (si te tira de las muñecas, haces el convencional, con las palmas de las manos hacia abajo)
Gemelos:
Elevaciones de punteras en máquina Hack (si la hay, y si no, puedes volver a repetir el del lunes, o hacerlo en máquina especial sentado si la hay): 5 series por 15-12-12-10-8

VIERNES:
Deltoides:
1- Press Militar (barra por delante): 5 series por 15-12-10-8-6/8
2- Press mancuernas "W" (llevando las mancuernas hacia lados opuestos en lugar de juntarlas en la posición alta): 4 series por 10-10-8-8
3- Elevaciones laterales: 3 series por 10-10-8
4- Elevaciones frontales: 3 series por 10-10-8
5- Pájaros: 3 series por 12-10-8
6- Remo alto al cuello (trapecios): 4 series por 12-10-8-8

NOTAS:
- Recomiendo realizar un calentamiento previo a la sesión de musculación, en cardio durante 10 minutos a un ritmo moderado.
- Recomiendo hacer por lo menos 2 veces a la semana abdominales, 2 ejercicios al menos de 4 series cada uno a 20-30 repeticiones cada serie. Ls ejercicios pueden ser: elevaciones de piernas tumbado y encogimientos de tronco tumbado.
- Recomiendo hacer por lo menos 2 veces a la semana 1 ejercicio para las lumbares, Hiperextensiones, a 5 series por 15-20 repeticiones.

Podría seguir con más notas, pero como no sé si llegarías a esta altura del texto, pues me iré cortando. Ya me dirás...
Lo que si te digo es que hay que ser constantes, si un día no te apetece ir a entrenar, no lo dejes porque al día siguiente puede pasarte lo mismo, y al siguiente y al siguiente... y hasta qu lo dejes. Si no te apetece, pues vas igual pensando en que entrenarás con menos intensidad, y al estar en la faena, tu mismo irás viendo si entrenarás bajo o fuerte...
Bueno, no me lío más.
Un saludo. __wave__
 
Muy buena rutina si señor, hago esta misma rutina y me funciona bastante bien solo que dorsal como es mi punto debil y es lo que mas me cuesta trabajar lo hago el primer dia y el segundo hago pecho. Bueno y gemelos que lo entreno dos veces por semana.
 
Si que es verdad, amigo Petox, que se devería hacer el primer día de la semana el grupo que más nos suele fallar, que peor tenemos... o el que más nos cuesta hacer.
Saludos __wave__
 
muchas gracias.
me gusto mucho la rutina ya la empeze a poner en practica la cual me callo muy bien te lo agradesco mucho, despues te comento los resultados.
saludos
 
No, amigo Davises, realmente no tiene por qué ser un tema de debate, el que sepa entrenar lo sabrá. El bíceps no tiene nada que ver con el tríceps (aparte de que pertenezcan al brazo), con lo que quiero decir que aunque sean dos grupos pequeños y no haga falta entrenarlos como haríamos con el pectoral o las piernas, no influye para nada el hacer bíceps sobre el trícpes, y biceversa.

Se pueden entrenar con toda tranquilidad juntos, 1º el bíceps y luego, acabados los 3 ejercicios de tal, y el tríceps. Y otro día se puede empezar al revés, por tríceps y luego el bíceps, aunque será siempre más fácil el 1º porque nos es más fácil el empuje (la mayoría de ejercicios de tríceps) que la tracción (bíceps), por eso pogo siempre 1º el bíceps...

Un gran saludo... __wave__ __wave__
 
Luis (Santonja Fitness) dijo:
No, amigo Davises, realmente no tiene por qué ser un tema de debate, el que sepa entrenar lo sabrá. El bíceps no tiene nada que ver con el tríceps (aparte de que pertenezcan al brazo), con lo que quiero decir que aunque sean dos grupos pequeños y no haga falta entrenarlos como haríamos con el pectoral o las piernas, no influye para nada el hacer bíceps sobre el trícpes, y biceversa.

Se pueden entrenar con toda tranquilidad juntos, 1º el bíceps y luego, acabados los 3 ejercicios de tal, y el tríceps. Y otro día se puede empezar al revés, por tríceps y luego el bíceps, aunque será siempre más fácil el 1º porque nos es más fácil el empuje (la mayoría de ejercicios de tríceps) que la tracción (bíceps), por eso pogo siempre 1º el bíceps...

Un gran saludo... __wave__ __wave__
Hola Luis. Ya se que no iterfiere uno con el otro, pero lo digo porque lo he leido en muchas revistas, o comentarios en el gimnasio y tal...algunos prefieren hacer triceps el mismo dia, dicen que congestiona más el brazo (lo cual es evidente, sólo hay que hacerlo), pero otros que han conseguido grandes volumenes dicen que no, que cada uno un dia distinto. Yo de momento los hago separados, triceps los ejercito el día que hago dorsales, y los biceps los hago practicamente solos, con braquiales y tal.
 
al hilo de lo que dices amigo DAVISES y respetando tu comentario a mí particularmente me vá mejor entrenar el brazo completo el mismo dia y la verdad que me lo he notado bastante pero bueno cada cuerpo es un mundo, un saludo
 
Francisco José Rodriguez dijo:
al hilo de lo que dices amigo DAVISES y respetando tu comentario a mí particularmente me vá mejor entrenar el brazo completo el mismo dia y la verdad que me lo he notado bastante pero bueno cada cuerpo es un mundo, un saludo
Gracias por tu aportación Francisco.
Como se suele decir por ahí, se aprende a base de errores.
Yo antes entrenaba el brazo completo, pero decidí probar a hacerlo por separado. A mi particularmente me gustaba más hacerlos juntos, aunque ahora no lo esté haciendo por probar a ver como me iba mejor.
 
Yo entreno el brazo junto xq me parece que si se entrena con pecho u hombro es sobrentrenarlo y ademas de que uno no se da la misma caña pues ya esta rebentao de hacer pecho o hombro, por lo menos es lo que me pasaba a mi :D
 
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