Dieta de volumen revisada y legible

PaKiTxiMo

New member
Buenas a todos:

Después del fiasco numeril de la ultima incursión en el foro paso a detallar menos detalladamente mi dieta de volumen.

Estatura: 1.87m; Peso: 90kg; Edad: 26 años

Según la formula de HARRIS-BENEDICT: BMR: 3071,75kcal.
Para volumen: 3071,75+10%=3378,92kcal

Reparto de nutrientes:
Proteinas: 87*2.5=217,50g; Grasas: 87*1=87g; HC: 1725,92/4=431,48g

Desayuno 8:00 h

Batido compuesto de:

200g Leche desnatada
60g Avena
20g Miel
100g Platano
20g Cola Cao
100g Clara huevo

TOTAL: Kcal=597,2;Proteinas=38,68g; Grasas=7,4g;HC=98,22g


Almuerzo 10:45h

2 rebanadas pan molde
100g Pechuga de pavo
2 rebanadas pan molde
100g Atún

TOTAL: Kcal=468;Proteinas= 46,4kg;Grasas=15,6g;HC=36g


Comida 13:30h

100g Pasta
50g Tomate frito
150g Pechuga pollo

TOTAL: Kcal=544,3; Proteinas=47,15g; Grasas= 20,1g;HC=79,7g



Pre-entreno 18:15h

5 g Creatina
200g zumo naranja

Batido a base de:
200g Leche desnatada
120g Avena
20g Cola Cao
200g Clara huevo

TOTAL: Kcal=580,76; Proteinas=45,6g; Grasas=12,4g; HC=118,6g


Post-entreno 20:30 h

Nada más entrenar:
40g Miel
200g Platano

Pasados 30 minutos:
100g Atún

TOTAL: Kcal=474,2; Proteinas=26,36g; Grasas=8,6; HC=72,84


Cena 22:00 h

200g pechuga de pavo
100g Atún

TOTAL: Kcal=295; Proteinas=49g; Grasas=11g; HC=0

Re-Cena 23:00 h

30g Nueces

TOTAL: Kcal=200,75g; Proteinas=4,32; Grasas=18,75g; HC=2,42


TOTAL DIETA: Kcal=3160,21; Proteinas=257,51g; Grasas=93,85g; HC= 407,78g


Como lo veis?? Acepto todo tipo de sugerencias ya que después de muchisimo leer post y manuales... lo más parecido que había hecho a esto era un equipo de la liga fantástica Marca!

Muchas gracias a todos por vuestros aportes y por vuestras futuras correcciones.

Un cordial saludo

PaKiTxiMo
 
Buenas a todos:

Después del fiasco numeril de la ultima incursión en el foro paso a detallar menos detalladamente mi dieta de volumen.

Estatura: 1.87m; Peso: 90kg; Edad: 26 años

Según la formula de HARRIS-BENEDICT: BMR: 3071,75kcal.
Para volumen: 3071,75+10%=3378,92kcal

Reparto de nutrientes:
Proteinas: 87*2.5=217,50g; Grasas: 87*1=87g; HC: 1725,92/4=431,48g

Desayuno 8:00 h

Batido compuesto de:

200g Leche desnatada
60g Avena
20g Miel
100g Platano
20g Cola Cao
100g Clara huevo

TOTAL: Kcal=597,2;Proteinas=38,68g; Grasas=7,4g;HC=98,22g


Almuerzo 10:45h

2 rebanadas pan molde
100g Pechuga de pavo
2 rebanadas pan molde
100g Atún

TOTAL: Kcal=468;Proteinas= 46,4kg;Grasas=15,6g;HC=36g


Comida 13:30h

100g Pasta
50g Tomate frito
150g Pechuga pollo

TOTAL: Kcal=544,3; Proteinas=47,15g; Grasas= 20,1g;HC=79,7g



Pre-entreno 18:15h

5 g Creatina
200g zumo naranja

Batido a base de:
200g Leche desnatada
120g Avena
20g Cola Cao
200g Clara huevo

TOTAL: Kcal=580,76; Proteinas=45,6g; Grasas=12,4g; HC=118,6g


Post-entreno 20:30 h

Nada más entrenar:
40g Miel
200g Platano

Pasados 30 minutos:
100g Atún

TOTAL: Kcal=474,2; Proteinas=26,36g; Grasas=8,6; HC=72,84


Cena 22:00 h

200g pechuga de pavo
100g Atún

TOTAL: Kcal=295; Proteinas=49g; Grasas=11g; HC=0

Re-Cena 23:00 h

30g Nueces

TOTAL: Kcal=200,75g; Proteinas=4,32; Grasas=18,75g; HC=2,42


TOTAL DIETA: Kcal=3160,21; Proteinas=257,51g; Grasas=93,85g; HC= 407,78g


Como lo veis?? Acepto todo tipo de sugerencias ya que después de muchisimo leer post y manuales... lo más parecido que había hecho a esto era un equipo de la liga fantástica Marca!

Muchas gracias a todos por vuestros aportes y por vuestras futuras correcciones.

Un cordial saludo

PaKiTxiMo

yo para volumen pondria 50%carbos 30%protes y 20% grasas las protes con 2xkg
 
como has fijado la cantidad de protes?? por lo que leo a 2'5 gr pero no entiendo el valor por el que multiplicas (masa magra puede ser?)

Yo la veo bien planificada, como comentario controlaría un poco más las proteínas en las comidas, q se te van de madre, las protes del post entreno la subiría a 36 y mejor claras de huevo q atún (lo optimo un batido de protes), los CH del post a 72 y para acabar CH de verduras en la cena
 
Buenos días:

Gracias por contestar a todos.

La cantidad tanto de protes como de grasas las he fijado multiplicando mi peso. 87kg. Ahora acabo de reparar en que he puesto arriba 90kg. Es sobre el peso total... lo magro y lo menos magro.

Si quereis corregirme sobre la propia dieta con lo que cambiariais lo veo genial...

Más o menos con esta dieta cuanto creeis que puedo "crecer" en aproximadamente 3 meses? Tengo una boda en mayo y me gustaria llegar definido... no todo hinchadico del volumen.

Muchas gracias
 
Lo que puedas crecer en 3 meses es muy relativo... depende de cada persona. Además entra en juego miles de factores, si haces bien la dieta, si la sigues todos los días, si descansas tus horas, si entrenas bien...

Aunque, ¿cuánto quieres o esperas subir en 3 meses?
 
Ponerme como tu foto estaría bien... pero eso es evidente que necesita muchisimo más tiempo y trabajo... __meparto_

En principio no tengo un objetivo definido en cuanto a kilos... es más que nada recuperar la musculatura perdida ya que hice una dieta de adelgazamiento en la que perdi 40 kilos y me lleve por delante gran parte de este... además de la sensación de volumen que he perdido.

Según la bascula de la farmacia que no es muy fiable... dado que según el día me daba una medición u otra... en la última parte de la dieta me comi como 8kgs de musculo de los cuales ya he recuperado alguno...

Soy de complexión fuerte, tengo el hueso enorme, mido 1,87m... con 83kg se me veia escualido... asi que no se cual será mi peso ideal para estar musculado.
 
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