12 Reglas para sacar mayor partido a tus batidos

yakoniko

New member
Este articulo, lo he leido en la revista M&F y aunque es un poco largo pero me parece interesante, asi que aquí lo dejo por si a alguien le sirve de ayuda


REGLA # 1 - Saber cuando se come proteina y cuando se bebe

Sin duda alguna, la mejor proteina procede de la carne -aves, pescado, los huevos y los productos lacteos. Parece que no encuadra esta afirmacion dentro de un articulo referido a la proteina en polvo, pero es cierto lo que acabamos de decir, y con muy buenas razones. La explicacion más basica afirma que nuestros cuerpos se han creado para extraer proteínas completas de fuentes animales, una manera de alimentarse que es la mejor y más natural para conseguir los nueve aminoácidos esenciales que nuestros cuerpos no producen. Sin embargo, hay momentos en los que alimentos completos no son las opciones ideales de la proteina, como a: la hora de levantarse (Regla 5), antes de entrenar (Regla 7); despues de entrenar (Regla 9); a veces entrecomidas (Regla 10); y antes de acostarme (Regla 8). Pero la mayoria de vuestras comidas diarias deben consistir de proteinas de alimentos naturales.

REGLA # 2 - La proteina de suero viene primero

El suero es la proteina que en polvo mas importante de vuestro arsenal. Es la que se digiere más rápido, y resulta fundamental a la hora de aportar aminoácidos a los músculos: al desepertarnos (Regla 5), antes de entrenar (Regla 7), despues de hacer ejercicio (Regla 9).
El tipo de aminoácidos que contien resulta un factor clave. Posee una elevada proporción de aminoacidos ramificados (BCAA), los más decisivos para estimularel desarrollo de los musculos. Ademas, numerosas investigaciones demuestran que el suero es excepcional para potenciar la sintesis proteica, sobre todo durante los momentos del entrenamiento. Un valor añadido del suero es que sus peptidos han demostrado incrementar el flujo sanguineo, que puede aportar más nutrientes a las células musculares.
Buscad una proteina suero que contengan al menos algo de aislado de proteina de suero, que se digiere más rapido que el concetrado de de proteina de suero. Probad tambén un suero que contenga hidrolizados proteinas compuestas en pequeños fragmentos; se digiere aun mas rapido que los aislado, aunque tambien cuesta mas.

REGLA # 3 - La caseina viene después


Pensad en la caseina como en el hermano gemelo del suero. Las dos se derivan de la leche, pero mientras que el suero es de actuacion rápida, la caseina (sobre todo la micelar) se digiere muy lentamente. Cuando un batido de caseina llega al estómago, forma un coágulo de difícil descomposicion por parte de las encimas digestivas. Como tienen que dedicarle mucho tiempo (hasta siete horas), podemos disponer de un aporte continuo de aminoácidos.
Este lento y permanente flujo de aminoacidos ha demostrado detener la descomposicion muscular que suele producirse cuando esperamos demasiado tiempo entre comidas. Como nuestro cuerpo siempre necesita aminoácidos para funcionar adecuadamente, cuando nos lo tomamons (por ejemplo, al dormir), el cuerpo los extrae de los músculos. La capacidad de la caseína para detener el catabolismo hace que se recomiende tomarla antes de acostarse (Regla 8) y entre comidas (Regla 10).
Nuevas investigaciones demuestran que la caseína puede ayudar al desarrollo de los musculos ademas de detener su descomposicio. Un estudio descubrió que los hombres que tomaron durante 10 semanas un batido de proteina despues del entrenamiento, que contenía suero y caseína, consiguieron notablemente más musculoque quienes bebieron un batido de proteinas de suero. Sugerimos entonces añadir caseina al batido postentrenamiento (Regla 9).

REGLA # 4 - No te olvides de la soja

Supongamos que ya has comprado proteinas de suero y de caseína y aún te queda dinero en el bolsillo. Tu proxima compra debe ser proteina de soja en polvo. Afortunadamente, ya conoces los beneficios de la soja y sabes que es mentira el cuento de que esta proteina incrementa los niveles de estrógeno y reduce los de testosterona. De hecho, la investigacion demuestra que la soja aumenta la masa muscular los mismo que el suero y que, ademas, ofrece beneficios que no aportan la acseína y el suero.
Pensad, por ejemplo, em el oxido nitrico (NO). Las nuevas investigaciones descubrieron que el genistein, un fitoestrógeno de la soja, incrementa la cantidad de sintasa del óxido nítrico (NOS) producida por las venas. Como NOS hace que la arginina se convierte en NO, la presencia de genistin se traduce en niveles superiores de óxido nítrico. ¿Adivinas los que sucede? La protteina de que soja contiene mucha arginina y genistein, lo que la convierte en vehiculo perfecto para potenciar los niveles de NO.
Como el NO incrementa el flujo sanguineo a los musculos, la soja resulta ideal para tomar antes de los entrenamientos (Regla 7), pero ese mismo proceso tambien puede mejorar la recuperacion muscular despues del ejercicio (Ved regla 9). Otras investigaciones confirman que la soja puede ayudar a la pérdida de grasa, sobre todo de la acumulada en la cintura. Probablemente se debe a que como han demostrado los investigadores de la universidad de lllinois los péptidos contenidos en la soja reducen el hambre e influencian al cerebro para mantener elevado el metabolismo incluso cuando seguimos una dieta baja en calorias.

REGLA # 5 - Empieza el día tomando proteina en polvo

Caundo te despiertas , padeces de catabolismo, lo que significa que el cuerpo se está comiendo tus músculos (REgla 3 ). Tu primer objetivo matutino debe consistir en detener el asalto a tu masa muscular. Toma inmediatamente 20 a 40 gramos de proteina de disgetion rapida para llevar aminoacidos a la sangre, detener el catabolismo y reemplazar la proteina muscular perdida durante la noche. Recomendamos tomar una mitad de prteina de suero y otra mitad de soja (Regla 2 y 4).

REGLA # 6 - Entérate de la cantidad de proteína en polvo que necesitas.

Una cosa importante de entender respecto a la proteína en polvo es que nunca vas a alcanzar la sobredosis. Puedes tomar notables cantidades. Los que conocen bien las reglas del consumo proteico saben que necesitas de 2 a 3 gramos diarion de proteína por kilo de peso corporal. Ya os hemos dicho que la totalidad de la ingestion proteica no debe ser a base de proteina en polvo. ¿Cómo puedes entonces calcular el tamaño de tus batidos? Depende del objetivo que pretendas conseguir.
Los que pretenden añadir solo masa muscular y mantener en porcentaje bajo de frasa o ir perdiendo la que tienen, deben tomar 20 gramos de proteina en polvo en sus batidos, excepto despues de hace ejercicio, cuando la cantidad ascenderá a 40 gramos. Quienes experimentan dificultades para aumentar de tamaño y los que no se preocupen por añadir algo de grasa a la masa muscular, tomaran 40 gramos de proteina en polvo, excepto antes y despues de entrenar 20 y 60 gramos respectivamente

REGLA # 7 - Prepara tus proteinas en polvo
El tiempo anterior al entrenamiento es uno de los dos momentos más importantes del día para tomar la proteina. Antes de hacer ejercicio debes ingerir 20 gramos de proteina de digestión rapido durante los 30 minutos anteriores al entrenamiento. Lo mejor aquí es una mezcla de suero y de soja porque se digieren con rapidez e incrementan el flujo sanguíneo hacia los musculos. Las BCAA sel cuerpo tambien se usan como combustible por parte de los musculos ejercitados, lo que nos permite entrenar más duro y durante mas tiempo.

REGLA # 8 - Duerme con tus proteinas en polvo Si habéis leido la Regla 5 respecto al despertar y consumir de inmediato proteinas en polvo, comprendereis mejor que os animamos a acostaros tras haber tomado uno de esos batidos. Como no vais a domer mientras dormis, el cuerpo descompone la proteina de digestion rapida, puede que os haga falta algo lento para que actue por la noche. Inmediatamente antes de acostaros, bebed 20 a 40 gramos de proteina de caseina. Sugerimos usar una proteina que contenga caseina micelar.

REGLA # 9 - Recuperate tomando proteina en polvo Nada más terminar de hacer ejercicio, necesitas 40 a 60 gramos de proteina en polvo. Numerosos estudios han demostrado que consumir una proteina de digestion rapida al concluir el entrenamiento favorece la síntesis de la proteina muscular y se traduce en mayor desarrollo. Asegúrate de que el batido contenga una buena dosis de proteina de suero en polvo se digiere mas rapido y sus niveles elevados de BCAA son mejores para estimular la síntesis proteica.
Pensad, tambien, en añadir algo de proteína de soja a este batido critico. Aparte de que sea una proteina de rapida digestion que potencia el flujo sanguineo hacia los musculos al incrementar los niveles de NO, la soja ofrece importantes propiedades antioxidantes que facilitan mejor la recuperacion muscular que el suero o la caseina. Asimismo, recomendamos añadir al batido postentrenamiento proteina de caseina en polvo, ya que la caseina ha demostrado favorecer el desarrollo muscular. ¿Cual es en ese case la mezcla mas adecuada? Mitad de suero, un cuarto de soja y un cuarto de caseina.

REGLA # 10 - La proteina es una entrecomidas excelente Tanto si quieres aumentar de tamaño o perder grasa, tomar batidos de proteína entre comidas es una excelente opción. Vuestro objetivo, sin embargo, determinara el tipo de proteina a utilizar. Si pretendeis conseguir más esbeltez, lo mejor es tomar un batido con 20 gramos de proteina de suero nos hace sentir más llenos que otras proteinas o incluso que los batidos con carbohidratos simples. Tomar un batido de proteina de suero entre comidas permite aportar al cuerpo la proteína necesaria para mantener el tamaño muscular, al tiempo que consumimos menos calorias.
Para favorecer el efecto de la pérdida de grasa poned en el batido la mitad de proteina de suero y la otra mitad de proteina de soja. Los que pretenden aumentar de tamaño necesitan incrementar su ingestion calorica total y deben tomar entrecomidas un batido con 40 gramos de proteina de caseina. La caseina permite consumir suficiente proteina sin sentirnos demasiado llenos lo que favorece una mayor ingestion cuando llega la comida siguiente.

REGLA # 11 - Convierte a la batidora en tu mejor amiga Un simple batido de proteina con agua puede ser una gran manera de aumentar tu consumo proteico, siempre que nos olvidemos del aséptico sabor. Para paladearlo un poco, pensad en otros ingredientes. Antes de hacer ejercicio, añadid entre 20 y 40 gramos de carbohidratos lentos a los 20 de proteina de digestion rápida.
Tambien podeis tomar una manzanacon vuestro batido preentrenamiento. Pero mejor es usar la batidora y echar dentro la proteina y un platano (o avena o germen de trigo).
Despues de entrenar, preparad una mezcla de 40 a 60 gramos de proteina con 40 a 100 de carbohidratos de digestion rapida. Probad a añadir un helado desgrasado para potenciar el sabor del cóctel. Antes de acostaros, tomad el batido de caseina con una cucharada de aceite de linaza o 25 gramos de almendras. Hay muchas oprtunidades aquí de ser creativos con las mezclas.

REGLA # 12 - Disfruta del sabor como vas a tomar un minimo de dos batidos diarios, necesitas encontrar un sabor que te resulte agradable. Puedes ahora elegir entre varios diferentes, aunque los tradicionales de vainilla, chocolate y fresa son excelentes y no tienen nada que envidiar al gusto de los batidos de helado y azucar. Prueba diversos sabores hasta que termines por elegir uno o varios.
 
Última edición:
REGLA # 8 - Duerme con tus proteinas en polvo

Me viene ahora a la cabeza cuando la dije a mi chica que tenía que estar la bicicleta dentro, y la dije de meter la bici en la habitación.. ¡¡La que me montó!! :p Pero si por mi fuera, casi dormiría con ella.. jejeje. Pero vaya, ya decirla que tengo que dormir con las proteinas.. ¡¡Y ME LARGA DE CASA!!

Que no lo lea.. que no lo lea.. que no lo lea.. Que sino hoy duermo en la calle.. Que no lo lea..
 
Afortunadamente, ya conoces los beneficios de la soja y sabes que es mentira el cuento de que esta proteina incrementa los niveles de estrógeno y reduce los de testosterona.

Es verdad que es mentira?? yo he oido horrores de la soja.
 
Ya había leído también el artículo en la revista Muscle&Fitness. El artículo está bien, aunque estoy de acuerdo con Luisete sobre la soja. También me parece que se toma demasiada caseína. Existen algunos alimentos que pueden llegar a conseguir los mismos efectos.
 
Es necesario tomarse un batido antes de entrenar si vas a tomar tmb creatina?
 
Atrás
Arriba