Rutina FullBody (Solo con Pesos Libres). Necesito algunos consejos

[GAF]

Hola a todos. Mi nombre es Germán y soy de Argentina, tengo 27 años, mido 1,75m y peso 77Kg.
Quiero empezar el entrenamiento con pesas pero el problema es que vivo en un pueblo muy pequeño
en medio de una zona rural y no hay ningún gimnasio ni ningún profesional para consultar sobre una rutina de
entrenamiento, por esto me resulta indispensable sus opiniones o consejos.

Puedo entrenar en mi casa ya que dispongo de mucho espacio y tengo a disposición el siguiente material:

Una barra de 1,70m
Dos mancuernas
Discos de 1-2-2,5-3-5-7,5-10 y 20Kg. Total 150Kg
Una barra EZ
Paralelas para Tríceps y Abdominales Bajos
Banco para Hombros con respaldo 90 grados
Banco Scot regulable para Bíceps
Banco con soporte de barra, regulable de 3 posiciones plano, inclinado 45 grados y declinado.
Con este banco también se puede trabajar cuádriceps y femorales y también tiene una dorsalera
No tengo ninguna máquina para musculación

Buscando en el foro pude ver que muchos dicen que para un principiante es mejor comenzar con una rutina de cuerpo entero.
A continuación escribo la rutina, que consiste de dos ejercicios para los músculos grandes y un ejercicio para bíceps, tríceps y gemelo:

Días de trabajo: Lunes – Miércoles – Viernes

Calentamiento: 10 minutos en cinta de correr



Grupo Muscular........ Ejercicio

Piernas............... Sentadilla
Piernas............... Curl Femoral Tumbado
Espalda.............. Remo con Mancuerna
Espalda.............. Jalon al Pecho
Pectorales.......... Press de Banca
Pectorales.......... Press de Banca Declinado
Hombros............. Press Militar
Hombros............. Remo con barra de pie
Biceps................ Curl con barra
Triceps............... Patada trasera con mancuerna
Gemelos.............. Elevaciones talones con barra
Abdominales......... Encogimientos Abdominales

Semana 1 y 2: 1 serie x 15 repeticiones para cada ejercicio

Semana 3 y 4: 2 serie x 15 repeticiones para cada ejercicio

Estiramientos al finalizar la rutina

Descanso entre series: 1 minuto

Descanso entre ejercicios: 2 minutos

¿Está bien la rutina o hay muchos ejercicios?

¿Debería dejar solo un ejercicio por grupo muscular?

¿Debería hacer algún cambio en la rutina?

En la semana 1 y 2 pienso utilizar poco peso, discos de 2Kg y en la semana 3 y 4
aumentar los pesos lo suficiente para llegar a hacer las 15 repeticiones, pero no muchas mas
¿Esta progresion de pesos esta bien?

Perdon por hacer tantas preguntas, espero me puedan ayudar ya que no puedo recurrir a un entrenador
para que me prepare una rutina y no tengo ninguna experiencia en entrenamientos con pesas.
Desde ya agradezco la ayuda que me puedan brindar. Saludos.

 

[martinodimartino]

Mi opinión

Está bien lo de trabajar cuerpo completo, pero igual podés hacer cada dia un mayor acentuamiento de algunos grupos, por ejemplo: Lunes trabajá espalda y triceps, miércoles biceps y pectorales y viernes hombros y piernas. Esto haciendo mas ejercicios por dia o repeticiones por ejercicio, fijate. Tenés un gim completo a disposición, así que usalo tené constancia para ir viendo resultados. Lo mejor es acompañarlo por una buena dieta y tener paciencia, tampoco esperés demasiado en ir aumentando las series y el peso, los músculos crecen cuando son puestos bajo estrés, sin volverte loco ni atrofiarte andá subiendo de a poco.
Espero te sirva de algo mi opinión

 

[maokoto]

Hola a todos. Mi nombre es Germán y soy de Argentina, tengo 27 años, mido 1,75m y peso 77Kg.
Quiero empezar el entrenamiento con pesas pero el problema es que vivo en un pueblo muy pequeño
en medio de una zona rural y no hay ningún gimnasio ni ningún profesional para consultar sobre una rutina de
entrenamiento, por esto me resulta indispensable sus opiniones o consejos.

Puedo entrenar en mi casa ya que dispongo de mucho espacio y tengo a disposición el siguiente material:

Una barra de 1,70m
Dos mancuernas
Discos de 1-2-2,5-3-5-7,5-10 y 20Kg. Total 150Kg
Una barra EZ
Paralelas para Tríceps y Abdominales Bajos
Banco para Hombros con respaldo 90 grados
Banco Scot regulable para Bíceps
Banco con soporte de barra, regulable de 3 posiciones plano, inclinado 45 grados y declinado.
Con este banco también se puede trabajar cuádriceps y femorales y también tiene una dorsalera
No tengo ninguna máquina para musculación

Buscando en el foro pude ver que muchos dicen que para un principiante es mejor comenzar con una rutina de cuerpo entero.
A continuación escribo la rutina, que consiste de dos ejercicios para los músculos grandes y un ejercicio para bíceps, tríceps y gemelo:

Días de trabajo: Lunes – Miércoles – Viernes

Calentamiento: 10 minutos en cinta de correr



Grupo Muscular........ Ejercicio

Piernas............... Sentadilla
Piernas............... Curl Femoral Tumbado
Espalda.............. Remo con Mancuerna
Espalda.............. Jalon al Pecho
Pectorales.......... Press de Banca
Pectorales.......... Press de Banca Declinado
Hombros............. Press Militar
Hombros............. Remo con barra de pie
Biceps................ Curl con barra
Triceps............... Patada trasera con mancuerna
Gemelos.............. Elevaciones talones con barra
Abdominales......... Encogimientos Abdominales

Semana 1 y 2: 1 serie x 15 repeticiones para cada ejercicio

Semana 3 y 4: 2 serie x 15 repeticiones para cada ejercicio

Estiramientos al finalizar la rutina

Descanso entre series: 1 minuto

Descanso entre ejercicios: 2 minutos

¿Está bien la rutina o hay muchos ejercicios?

¿Debería dejar solo un ejercicio por grupo muscular?

¿Debería hacer algún cambio en la rutina?

En la semana 1 y 2 pienso utilizar poco peso, discos de 2Kg y en la semana 3 y 4
aumentar los pesos lo suficiente para llegar a hacer las 15 repeticiones, pero no muchas mas
¿Esta progresion de pesos esta bien?

Perdon por hacer tantas preguntas, espero me puedan ayudar ya que no puedo recurrir a un entrenador
para que me prepare una rutina y no tengo ninguna experiencia en entrenamientos con pesas.
Desde ya agradezco la ayuda que me puedan brindar. Saludos.

Como tu mismo dices, me parecen muchos ejercicios. Si quieres hacer cuerpo completo todos los días, creo que vendría mejor hacer sólo un ejercicio para cada grupo e ir alternándolos, y hacer los músculos pequeños solamente una vez. Por ejemplo dividir en dos entrenamientos A y B

Entrenamiento A:
Piernas............... Sentadilla
Espalda.............. Remo con Mancuerna
Pectorales.......... Press de Banca Declinado
Hombros............. Press Militar
Biceps................ Curl con barra
Triceps............... Patada trasera con mancuerna

Entrenamiento B:

Piernas............... Curl Femoral Tumbado (mejor sería un peso muerto)
Espalda.............. Jalon al Pecho
Pectorales.......... Press de Banca
Hombros............. Remo con barra de pie
Gemelos.............. Elevaciones talones con barra
Abdominales......... Encogimientos Abdominales

De esta forma, sigue siendo fullbody, pero puedes centrarte más en cada ejercicio. Te recomendaría hacer 2 series en cada una cuanto menos, y bajar algo las repeticiones (no más de 12) ya que al ser menos ejercicios puedes dar más intensidad. Vas alternando, un día haces A y otro B. De esta forma también se hace menos monótono el entreno.

Saludos

 

[GAF]

Hola, gracias por sus opiniones.

Como tu mismo dices, me parecen muchos ejercicios. Si quieres hacer cuerpo completo todos los días, creo que vendría mejor hacer sólo un ejercicio para cada grupo e ir alternándolos, y hacer los músculos pequeños solamente una vez. Por ejemplo dividir en dos entrenamientos A y B

Entrenamiento A:
Piernas............... Sentadilla
Espalda.............. Remo con Mancuerna
Pectorales.......... Press de Banca Declinado
Hombros............. Press Militar
Biceps................ Curl con barra
Triceps............... Patada trasera con mancuerna

Entrenamiento B:

Piernas............... Curl Femoral Tumbado (mejor sería un peso muerto)
Espalda.............. Jalon al Pecho
Pectorales.......... Press de Banca
Hombros............. Remo con barra de pie
Gemelos.............. Elevaciones talones con barra
Abdominales......... Encogimientos Abdominales

De esta forma, sigue siendo fullbody, pero puedes centrarte más en cada ejercicio. Te recomendaría hacer 2 series en cada una cuanto menos, y bajar algo las repeticiones (no más de 12) ya que al ser menos ejercicios puedes dar más intensidad. Vas alternando, un día haces A y otro B. De esta forma también se hace menos monótono el entreno.

Saludos

Es muy interesante esta rutina tipo ABA que me propones, no lo había pensado de esta forma,
ya me parecían muchos ejercicios en mi rutina original y de esta forma en cada entrenamiento
realizo un solo ejercicio para cada grupo muscular y puedo aumentar la intensidad.
Respecto al número de series y repeticiones ¿Empiezo con 2 x 12?
¿Durante cuánto tiempo, por ejemplo 1 mes y luego aumento a 3 x 12?
Otra duda que tengo es respecto al peso a utilizar,luego
de un par de semanas que me acostumbre ¿Debo trabajar al fallo?

Gracias nuevamente. Saludos.

 

[GAF]

Hola, perdon por molestar nuevamente, pero tengo una duda respecto al peso que hay que levantar

¿Debo trabajar al fallo en la ultima serie?

¿Debo trabajar al fallo en todas las series?

tengo dudas con esto porque encontre distintos post, algunos diciendo que hay que trabajar al fallo y otros dicen que no, entonces me queda la duda.

Tambien me gustaria que me digan cuanto tiempo es aconsejable seguir con la misma rutina ¿1 mes o 2 meses?

Espero me puedan ayudar, desde ya muchas gracias.
Saludos.