TerenceHill
Moderador
Diversidad Extrema para Crecimiento Muscular Extremo!
El entrenamiento de hipertrofia puede ser un tema complejo. Hay tantas escuelas de pensamiento diferente que me apena cuando pienso en un novato tratando de entender todas las diferentes teorias. Bueno, saben que? Voy a hacer las cosas mas confusas todavia! Pero confien en mi, les va a encantar si incorporan estos métodos en su próxima fase de masa muscular.
Uno de los aspectos más imperativos del entrenamiento de hipertrofia que he aprendido con los años es la necesidad de diversificar su plan de entrenamiento. No estoy hablando de diversidad de ejercicios; estoy hablando de diversidad de métodos de entrenamiento. La diversificacion de ejercicios puede ser una herramienta poderosa, pero en mi experiencia, la diversidad de métodos de entrenamiento es mucho mas importante. Por ejemplo, muchas veces un levantador echa la culpa de su falta de progresion a un cierto ejercicio, cuando en realidad, el método es lo que necesita cambiar. Vamos a ir justo al grano. En cuanto a hipertrofia, cuando mas diversa sea su próxima sesion de entrenamiento, mucho mejor!
Digamos que está muy estancado para aumentar el tamaño de un determinado músculo. Si su primer entrenamiento en la semana consiste en ocho series de cinco repeticiones con una carga relativamente alta (~80% de 1RM), la próxima sesion, dos dias mas tarde, debe consistir en parámetros completamente diferentes. De hecho, cuando mas distinta sea, mejor! Cuán distinta? Acá tenemos algunos parámetros para des-estancarse que he descubierto con los años, que son exitosos:
Entrenamiento 1
Series por grupo muscular: 8
Reps: 5
Carga: ~80% 1RM
Descanso: 60 seg. entre series
Entrenamiento 2 para el mismo músculo (dos dias mas tarde)
Series: 2
Reps: 40
Carga: muy liviano!
Descanso: 180 seg. entre series
Eso es suficientemente diverso para ud? Me quiere llamar ‘loco’ ahora? Si es asi, prepárese para sorprenderse con su progreso!
Por qué debe intentar un esquema tan disparatado?
La mayoría de los que entrenan entienden la importancia de mantener las cosas frescas e interesantes en sus planes de entrenamiento para un progreso óptimo, pero el problema que sigo viendo es la cantidad limitada de variables que una persona usa en un determinado ciclo de entrenamiento.
Hay muchos métodos probados y fracasados que van desde el 5x5, 5x10, EAV (Entrenamiento Aleman de Volumen) , etc, etc, pero todos ellos estan basados en el mismo principio en que cada entrenamiento consiste en variables no-variables hasta que la fase se completa. Amigos mios, esto es un gran error. Cuanto más diverso el plan de entrenamiento, más hipertrofia y mejor performance alcanzarán.
Acá tenemos algunas guias básicas para incorporar este método a cualquier programa:
Guias de Diversidad para Hipertrofia
1) Elija metodos de entrenamiento de fuerza para el primer entreno de la semana. Las series deben ir entre 8 a 12 por grupo muscular.
2) Elija un esquema de repeticiones que vaya entre 1 a 5 por series para este primer entrenamiento
3) Descanse 60 segundos entre cada serie.
4) Sume el total de repeticiones del entrenamiento de fuerza (el primer entrenamiento de la semana). Por ejemplo, si ud elije hacer el método de 8 x 5, las reps totales para dicho grupo muscular deben sumar 40 (ocho series de cinco repeticiones = 40 repeticiones).
5) Tome el numero de reps de la guia #4 y duplíquelo (80 reps en mi ejemplo).
6) Divida las reps de la guia #5 en dos series. Esto debe ser dos series de 40 reps para mi ejemplo. Esto es lo que ud usará en el segundo entrenamiento de la semana para ese mismo grupo muscular.
7) Descanse 180 segundos entre series en este segundo entrenamiento. Ud puede superseriar esto con un ejercicio opuesto y descansar 90 segundos (esta tecnica es muy recomendada).
Un entrenamiento semanal para un determinado grupo muscular sería así:
Lunes: sesion de fuerza, 8 x 5
Miercoles: sesion liviana, 2 x 40
Viernes: idem lunes
Domingo: idem miercoles
Nota: Esto es para cualquier parte rezagada del cuerpo que necesita mejorar drásticamente en un lapso corto de tiempo. Estoy dando datos simples y limitados auna zona corporal en este articulo.
El primer entrenamiento de fuerza de la semana ataca las fibras rapidas Tipo IIB que tienen el mayor potencial de crecimiento muscular. Vamos a superar el problema de “entrenamiento de fuerza que no construye musculo” subiendo el numero de series para que el volumen sea el suficiente para crecer.
Los periodos cortos (60 segundos o mas) de descanso tambien son una parte integral de la ecuacion de hipertrofia con cualquier método de hipetrofia/fuerza. Si yo prescribiera tres a cinco minutos de descanso entre series como algunos ‘gurus’ dicen, el efecto de hipertrofia no seria muy notorio. Esto se debe a el hecho de que la acumulacion de ácido láctico va a aumentar en las series subsecuentes, por lo tanto aumenta la respuesta anabólica. (Hay muchos otros factores, éste es sólo uno). además, es imperativo que los atletas entrenen su cuerpo para lavar acido láctico a una velocidad alta. Esto solo se logra forzando a los musculos a trabajar con menos tiempo de recuperacion entre series.
El segundo entrenamiento de la semana , de repeticiones altas, dos dias mas tarde, sirve para varios propositos. Primero y principal, será dramáticamente diferente para mantener al cuerpo adaptado a un solo método. Si ud entrena un musculo que todavia esta cansado o dolorido de un determinado método con el mismo método, el sobreentrenamiento se encuentra a la vuelta de la esquina. Pero si entrena un musculo fatigado/dolorido con un método completamente diferente, se puede evitar el sobreentrenamiento mas facilmente. El hecho de que el segundo entrenamiento activará un pool diferente de unidades motoras (Tipo I y IIA) ayudará a mantener controlado el sobreentrenamiento.
Segundo, una gran cantidad de fluido sanguíneo (congestión) alimentará los músculos con sangre y acelerará la recuperacion. Un aumento del flujo sanguíneo a los músculos que están tratando de recuperarse es el camino mas corto para una recuperacion mas rápida. Esto se debe al intercambio de nutrientes y remocion de desechos que acompañan al aumento de perfusion a nivel capilar (a mayor fluido sanguineo, mayor perfusion).
Tercero, los periodos de descanso de este esquema de repeticiones altas deben permitir una recuperacion completa. Un famoso entrenador de fuerza dijo una vez una frase en cuento a repeticiones y periodos de descanso. Basicamente, cuanto mas altas las repeticiones, mas cortos son los periodos de descanso y viceversa. He hallado que esto es totalmente opuesto para resultados maximos!
Alguna vez ha hecho una serie de veinte repeticiones maximas de sentadilla completa? Si lo hizo, seguramente recuerda su corazón latiendo como loco como si fuera a salirse del pecho, y seguramente las “nauseas” fueron su mejor amiga durante los siguientes minutos. Bueno, de acuerdo a la afirmacion anterior, la proxima serie debería hacerse a los 60 segundos! Deben estar bromeando! Bajo la misma “regla”, una series de dos repeticiones maximas debe ser seguida por un descanso de cinco minutos. Huh? No lo creo.
Yo sé que este consejo fué hecho teniendo en mente la recuperacion del sistema nervioso, pero pienso que este entrenador de fuerza se olvida del componente extremadamente importante de la ecuación, el componente cardiovascular. El asunto es que, con el entrenamiento de hipertrofia, las repeticiones altas demandan periodos de descanso mas largos, y las series de repeticiones bajas pueden hacerse con éxito con periodos de descanso mas cortos.
Ademas, es imperativo evitar el fallo muscular en su segundo entrenamiento de la semana, de reps altas-series bajas. Utilice una carga que le permita completar el número de repeticiones prescripto con una o dos series de “reserva”. Esto evitará que su sistema nervioso se sobre-fatigue y permita sesiones de entrenamiento más frecuentes (la clave para incrementos rapidos de hipertrofia y performance).
Ahora, cualquiera que ejecute el Entrenamiento Aleman de Volumen (Sistema 10series de 10 repeticiones, cada series dura 40 segundos o más) probablemente lea mi guia y no esté de acuerdo. Si se usa mi tecnica con el EAV, el segundo entrenamiento semanal consistiría en dos series de 100 repeticiones! Si, correcto. Pero este entrenamiento de 200 repeticiones es facil que nos lleve al sobreentrenamiento? Absolutamente no!
El EAV rompe una enorme cantidad de tejido muscular. Por lo tanto, períodos más largos de mayor flujo sanguineo hacen falta para recuperarse. Además, a fin de ejecutar dos series de 100 reps la carga debe ser extremadamente liviana. Esto produce el desfasaje que experimentan algunos levantadores en el sistema nervioso, poque la carga del segundo entrenamiento es muy liviana.
Un programa con ocho series de cinco repeticiones solo demanda un segundo entrenamiento de repeticiones altas, hasta 80 en total. Esto se debe al hecho de que se daña menos tejido muscular, por lo tanto, menos repeticiones (menos tiempo total de fluido sanguineo) hacen falta para acelerar la recuperacion.
Toque Final
Utilizando la guia descripta, ud debe ser capaz de usar este metodo con cualquier esquema de entrenamiento que pueda imaginar. Con éste método, ud puede tocar cada grupo muscular cada 48 hs en vez de esperar cinco a siete dias mientras sus compañeros del gimnasio lo superan y se compran ropa mas grande....
Buena suerte, y use la diversidad como su nueva arma secreta para inducir la hipertrofia!
El entrenamiento de hipertrofia puede ser un tema complejo. Hay tantas escuelas de pensamiento diferente que me apena cuando pienso en un novato tratando de entender todas las diferentes teorias. Bueno, saben que? Voy a hacer las cosas mas confusas todavia! Pero confien en mi, les va a encantar si incorporan estos métodos en su próxima fase de masa muscular.
Uno de los aspectos más imperativos del entrenamiento de hipertrofia que he aprendido con los años es la necesidad de diversificar su plan de entrenamiento. No estoy hablando de diversidad de ejercicios; estoy hablando de diversidad de métodos de entrenamiento. La diversificacion de ejercicios puede ser una herramienta poderosa, pero en mi experiencia, la diversidad de métodos de entrenamiento es mucho mas importante. Por ejemplo, muchas veces un levantador echa la culpa de su falta de progresion a un cierto ejercicio, cuando en realidad, el método es lo que necesita cambiar. Vamos a ir justo al grano. En cuanto a hipertrofia, cuando mas diversa sea su próxima sesion de entrenamiento, mucho mejor!
Digamos que está muy estancado para aumentar el tamaño de un determinado músculo. Si su primer entrenamiento en la semana consiste en ocho series de cinco repeticiones con una carga relativamente alta (~80% de 1RM), la próxima sesion, dos dias mas tarde, debe consistir en parámetros completamente diferentes. De hecho, cuando mas distinta sea, mejor! Cuán distinta? Acá tenemos algunos parámetros para des-estancarse que he descubierto con los años, que son exitosos:
Entrenamiento 1
Series por grupo muscular: 8
Reps: 5
Carga: ~80% 1RM
Descanso: 60 seg. entre series
Entrenamiento 2 para el mismo músculo (dos dias mas tarde)
Series: 2
Reps: 40
Carga: muy liviano!
Descanso: 180 seg. entre series
Eso es suficientemente diverso para ud? Me quiere llamar ‘loco’ ahora? Si es asi, prepárese para sorprenderse con su progreso!
Por qué debe intentar un esquema tan disparatado?
La mayoría de los que entrenan entienden la importancia de mantener las cosas frescas e interesantes en sus planes de entrenamiento para un progreso óptimo, pero el problema que sigo viendo es la cantidad limitada de variables que una persona usa en un determinado ciclo de entrenamiento.
Hay muchos métodos probados y fracasados que van desde el 5x5, 5x10, EAV (Entrenamiento Aleman de Volumen) , etc, etc, pero todos ellos estan basados en el mismo principio en que cada entrenamiento consiste en variables no-variables hasta que la fase se completa. Amigos mios, esto es un gran error. Cuanto más diverso el plan de entrenamiento, más hipertrofia y mejor performance alcanzarán.
Acá tenemos algunas guias básicas para incorporar este método a cualquier programa:
Guias de Diversidad para Hipertrofia
1) Elija metodos de entrenamiento de fuerza para el primer entreno de la semana. Las series deben ir entre 8 a 12 por grupo muscular.
2) Elija un esquema de repeticiones que vaya entre 1 a 5 por series para este primer entrenamiento
3) Descanse 60 segundos entre cada serie.
4) Sume el total de repeticiones del entrenamiento de fuerza (el primer entrenamiento de la semana). Por ejemplo, si ud elije hacer el método de 8 x 5, las reps totales para dicho grupo muscular deben sumar 40 (ocho series de cinco repeticiones = 40 repeticiones).
5) Tome el numero de reps de la guia #4 y duplíquelo (80 reps en mi ejemplo).
6) Divida las reps de la guia #5 en dos series. Esto debe ser dos series de 40 reps para mi ejemplo. Esto es lo que ud usará en el segundo entrenamiento de la semana para ese mismo grupo muscular.
7) Descanse 180 segundos entre series en este segundo entrenamiento. Ud puede superseriar esto con un ejercicio opuesto y descansar 90 segundos (esta tecnica es muy recomendada).
Un entrenamiento semanal para un determinado grupo muscular sería así:
Lunes: sesion de fuerza, 8 x 5
Miercoles: sesion liviana, 2 x 40
Viernes: idem lunes
Domingo: idem miercoles
Nota: Esto es para cualquier parte rezagada del cuerpo que necesita mejorar drásticamente en un lapso corto de tiempo. Estoy dando datos simples y limitados auna zona corporal en este articulo.
El primer entrenamiento de fuerza de la semana ataca las fibras rapidas Tipo IIB que tienen el mayor potencial de crecimiento muscular. Vamos a superar el problema de “entrenamiento de fuerza que no construye musculo” subiendo el numero de series para que el volumen sea el suficiente para crecer.
Los periodos cortos (60 segundos o mas) de descanso tambien son una parte integral de la ecuacion de hipertrofia con cualquier método de hipetrofia/fuerza. Si yo prescribiera tres a cinco minutos de descanso entre series como algunos ‘gurus’ dicen, el efecto de hipertrofia no seria muy notorio. Esto se debe a el hecho de que la acumulacion de ácido láctico va a aumentar en las series subsecuentes, por lo tanto aumenta la respuesta anabólica. (Hay muchos otros factores, éste es sólo uno). además, es imperativo que los atletas entrenen su cuerpo para lavar acido láctico a una velocidad alta. Esto solo se logra forzando a los musculos a trabajar con menos tiempo de recuperacion entre series.
El segundo entrenamiento de la semana , de repeticiones altas, dos dias mas tarde, sirve para varios propositos. Primero y principal, será dramáticamente diferente para mantener al cuerpo adaptado a un solo método. Si ud entrena un musculo que todavia esta cansado o dolorido de un determinado método con el mismo método, el sobreentrenamiento se encuentra a la vuelta de la esquina. Pero si entrena un musculo fatigado/dolorido con un método completamente diferente, se puede evitar el sobreentrenamiento mas facilmente. El hecho de que el segundo entrenamiento activará un pool diferente de unidades motoras (Tipo I y IIA) ayudará a mantener controlado el sobreentrenamiento.
Segundo, una gran cantidad de fluido sanguíneo (congestión) alimentará los músculos con sangre y acelerará la recuperacion. Un aumento del flujo sanguíneo a los músculos que están tratando de recuperarse es el camino mas corto para una recuperacion mas rápida. Esto se debe al intercambio de nutrientes y remocion de desechos que acompañan al aumento de perfusion a nivel capilar (a mayor fluido sanguineo, mayor perfusion).
Tercero, los periodos de descanso de este esquema de repeticiones altas deben permitir una recuperacion completa. Un famoso entrenador de fuerza dijo una vez una frase en cuento a repeticiones y periodos de descanso. Basicamente, cuanto mas altas las repeticiones, mas cortos son los periodos de descanso y viceversa. He hallado que esto es totalmente opuesto para resultados maximos!
Alguna vez ha hecho una serie de veinte repeticiones maximas de sentadilla completa? Si lo hizo, seguramente recuerda su corazón latiendo como loco como si fuera a salirse del pecho, y seguramente las “nauseas” fueron su mejor amiga durante los siguientes minutos. Bueno, de acuerdo a la afirmacion anterior, la proxima serie debería hacerse a los 60 segundos! Deben estar bromeando! Bajo la misma “regla”, una series de dos repeticiones maximas debe ser seguida por un descanso de cinco minutos. Huh? No lo creo.
Yo sé que este consejo fué hecho teniendo en mente la recuperacion del sistema nervioso, pero pienso que este entrenador de fuerza se olvida del componente extremadamente importante de la ecuación, el componente cardiovascular. El asunto es que, con el entrenamiento de hipertrofia, las repeticiones altas demandan periodos de descanso mas largos, y las series de repeticiones bajas pueden hacerse con éxito con periodos de descanso mas cortos.
Ademas, es imperativo evitar el fallo muscular en su segundo entrenamiento de la semana, de reps altas-series bajas. Utilice una carga que le permita completar el número de repeticiones prescripto con una o dos series de “reserva”. Esto evitará que su sistema nervioso se sobre-fatigue y permita sesiones de entrenamiento más frecuentes (la clave para incrementos rapidos de hipertrofia y performance).
Ahora, cualquiera que ejecute el Entrenamiento Aleman de Volumen (Sistema 10series de 10 repeticiones, cada series dura 40 segundos o más) probablemente lea mi guia y no esté de acuerdo. Si se usa mi tecnica con el EAV, el segundo entrenamiento semanal consistiría en dos series de 100 repeticiones! Si, correcto. Pero este entrenamiento de 200 repeticiones es facil que nos lleve al sobreentrenamiento? Absolutamente no!
El EAV rompe una enorme cantidad de tejido muscular. Por lo tanto, períodos más largos de mayor flujo sanguineo hacen falta para recuperarse. Además, a fin de ejecutar dos series de 100 reps la carga debe ser extremadamente liviana. Esto produce el desfasaje que experimentan algunos levantadores en el sistema nervioso, poque la carga del segundo entrenamiento es muy liviana.
Un programa con ocho series de cinco repeticiones solo demanda un segundo entrenamiento de repeticiones altas, hasta 80 en total. Esto se debe al hecho de que se daña menos tejido muscular, por lo tanto, menos repeticiones (menos tiempo total de fluido sanguineo) hacen falta para acelerar la recuperacion.
Toque Final
Utilizando la guia descripta, ud debe ser capaz de usar este metodo con cualquier esquema de entrenamiento que pueda imaginar. Con éste método, ud puede tocar cada grupo muscular cada 48 hs en vez de esperar cinco a siete dias mientras sus compañeros del gimnasio lo superan y se compran ropa mas grande....
Buena suerte, y use la diversidad como su nueva arma secreta para inducir la hipertrofia!
