johnnysack
New member
Buenas a todos, llevo bastante tiempo sin hacer ejercicio físico, lo que me ha llevado a estar es muy mala forma y hace un par de semanas me decidí a cambiar mi estilo de vida, así que empecé a entrenar en el gimnasio.
Peso 93 kg, mido 189cm y tengo un IMC de 25,8 aproximadamente(67kg peso magro).
Por lo que podéis comprobar tengo un exceso de grasa bastante importante, de modo que mi objetivo es perder grasa, tonificar y conseguir un mejor estado de forma.
Os dejo una foro
https://imageshack.com/i/eyXQme1vj
He estado investigando por este foro y he calculado mis requerimientos calóricos diarios, en primer lugar calculando mi metabolismo basal mediante dos fórmulas:
A- Fórmula de Harris-Benedict:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
BB: 66,473 + (13,751 × 93) + (5,0033 × 189) – (6,55 × 28) = 2107,536 Kcal
He leído que este método es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:
B- Fórmula de Katch-McArdle:
MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
MB: 370 + (21.6 x (67) = 1447,2 kcal
Por lo que podeis ver la diferencia es de unas 650 kcal, pero claro tengo muy poco músculo y bastante grasa, de modo que entiendo que mi metabolismo basal debe ser mucho menor que alguien de 93 kg con un 8% de grasa corporal.Después he calculado el requerimiento calórico:
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana):
MB x 1,55 = 1447,2 x 1,55 = 2243,16 kcal
De este modo he llegado al punto en el que ''entiendo'' que con mi metabolismo basal y mis requerimientos calóricos necesito un total de 2243,16 kcal para mantenerme, así que si mi idea es perder grasa debo restarle 500kcal como máximo para crear un déficit calórico.
Por otro lado , hace un año me detectaron las transaminasas y ferritina altas, plaquetas bajas, así que he estado todo este tiempo haciéndome pruebas por que no estaba del todo claro a que se debía estos valores y finalmente me han diagnosticado una hemocromatosis, para quien no lo sepa digamos que el hígado almacena más hierro del que mi cuerpo necesita.
Así que el especialista del aparato digestivo me ha recomendado que intente controlar el consumo de alimentos que contengan hierro, así como alimentos que ayudan a la absorción del hierro como puede ser la vitamina C y que no pruebe el alcohol.
Le consulte que quería empezar a hacer trabajo con cargas y hacer ejercicio cardiovascular y que si podía aumentar mi consumo de proteínas, el me comento que en efecto si voy a tener un desgaste muscular como son las pesas y el trabajo cardiovascular, es necesario ingerir las proteínas necesarias, pero que al tratarse de un hígado sano pero con predisposición a padecer enfermedades hepáticas seria conveniente ingerir el mínimo según los valores que el me facilitó que fueron entre 1,4-1,7 gr/ kg de peso, que intentara que estuviera lo más próximo al mínimo, osea 1,4gr.
Así que he calculado mis macronutrientes con la ayuda de un post que encontré en este foro de esta manera(serían los cálculos de mantenimiento, no los de definición)
93 x 1,4 = 130gramosde proteína diarios, comomínimo
130 x 4 = 520 KCALprovenientes de las proteínas
Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:
93 x 1 = 93 gramosde grasa diarios, como mínimo.
93 x 9 = 837KCALprovenientes de lasgrasas.
El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:
2243 -520 - 837 = 886 KCALprovenientes de los carbohidratos.
886 / 4 = 221gramosde carbohidratosdiarios.
2243kcal
130 gr. de proteína
93 gr. de grasa
221gr. de carbohidratos
Bueno se que me he enroyado más de la cuenta, pero quería asegurarme de plasmar toda la información que he ido encontrando, y explicar mi situación personal.
En definitiva lo que busco con este post es ayuda para corroborar todos los cálculos que he hecho y ver si llevar a cabo una dieta con estos requerimientos calóricos y este reparto de macronutrientes esta bien para conseguir mis objetivos.
Un saludo!
Peso 93 kg, mido 189cm y tengo un IMC de 25,8 aproximadamente(67kg peso magro).
Por lo que podéis comprobar tengo un exceso de grasa bastante importante, de modo que mi objetivo es perder grasa, tonificar y conseguir un mejor estado de forma.
Os dejo una foro
https://imageshack.com/i/eyXQme1vj
He estado investigando por este foro y he calculado mis requerimientos calóricos diarios, en primer lugar calculando mi metabolismo basal mediante dos fórmulas:
A- Fórmula de Harris-Benedict:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
BB: 66,473 + (13,751 × 93) + (5,0033 × 189) – (6,55 × 28) = 2107,536 Kcal
He leído que este método es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:
B- Fórmula de Katch-McArdle:
MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
MB: 370 + (21.6 x (67) = 1447,2 kcal
Por lo que podeis ver la diferencia es de unas 650 kcal, pero claro tengo muy poco músculo y bastante grasa, de modo que entiendo que mi metabolismo basal debe ser mucho menor que alguien de 93 kg con un 8% de grasa corporal.Después he calculado el requerimiento calórico:
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana):
MB x 1,55 = 1447,2 x 1,55 = 2243,16 kcal
De este modo he llegado al punto en el que ''entiendo'' que con mi metabolismo basal y mis requerimientos calóricos necesito un total de 2243,16 kcal para mantenerme, así que si mi idea es perder grasa debo restarle 500kcal como máximo para crear un déficit calórico.
Por otro lado , hace un año me detectaron las transaminasas y ferritina altas, plaquetas bajas, así que he estado todo este tiempo haciéndome pruebas por que no estaba del todo claro a que se debía estos valores y finalmente me han diagnosticado una hemocromatosis, para quien no lo sepa digamos que el hígado almacena más hierro del que mi cuerpo necesita.
Así que el especialista del aparato digestivo me ha recomendado que intente controlar el consumo de alimentos que contengan hierro, así como alimentos que ayudan a la absorción del hierro como puede ser la vitamina C y que no pruebe el alcohol.
Le consulte que quería empezar a hacer trabajo con cargas y hacer ejercicio cardiovascular y que si podía aumentar mi consumo de proteínas, el me comento que en efecto si voy a tener un desgaste muscular como son las pesas y el trabajo cardiovascular, es necesario ingerir las proteínas necesarias, pero que al tratarse de un hígado sano pero con predisposición a padecer enfermedades hepáticas seria conveniente ingerir el mínimo según los valores que el me facilitó que fueron entre 1,4-1,7 gr/ kg de peso, que intentara que estuviera lo más próximo al mínimo, osea 1,4gr.
Así que he calculado mis macronutrientes con la ayuda de un post que encontré en este foro de esta manera(serían los cálculos de mantenimiento, no los de definición)
93 x 1,4 = 130gramosde proteína diarios, comomínimo
130 x 4 = 520 KCALprovenientes de las proteínas
Se recomienda consumir 1 gramo de grasa por kilo de peso, en mi caso:
93 x 1 = 93 gramosde grasa diarios, como mínimo.
93 x 9 = 837KCALprovenientes de lasgrasas.
El resto de las calorías, serán los carbohidratos, en mi caso:
2243 -520 - 837 = 886 KCALprovenientes de los carbohidratos.
886 / 4 = 221gramosde carbohidratosdiarios.
2243kcal
130 gr. de proteína
93 gr. de grasa
221gr. de carbohidratos
Bueno se que me he enroyado más de la cuenta, pero quería asegurarme de plasmar toda la información que he ido encontrando, y explicar mi situación personal.
En definitiva lo que busco con este post es ayuda para corroborar todos los cálculos que he hecho y ver si llevar a cabo una dieta con estos requerimientos calóricos y este reparto de macronutrientes esta bien para conseguir mis objetivos.
Un saludo!
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