Diario de Erqox
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Erqox
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Entreno do hoy:
17/11/08
6ª Semana del 5x5
Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:A
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas --> 5x5 (60 kg) +2'5 kg = 62'5 kg
Press de Banca--> 5x5 (52'5 kg) +2'5 kg = 55 kg
Remo con barra--> 5x5 (45 kg) +5 kg = 50 kg
Fondos--> 3xF (5,5,4) -4 = (4,3,3)
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (5+3-4+4-3+5) -7 = (2+6-2+6-1+7)
Hiperextensiones--> 3x15 +10 kg de lastre --> Para fortalecer la zona lumbar.
----------------------------------------------------
Sesión de abdominales:
Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre
Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30
Oblicuos--> 2x50
Inferiores--> 1x50
-----------------------------------------------------
Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 1h 15'
Creo que estoy sobreentrenando, las dominadas muy mal (no tenía fuerzas) y los fondos igual. Voy a empezar a alternar las dominadas un día sí y otro no. El resto del entreno bien.
17/11/08
6ª Semana del 5x5
Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:A
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas --> 5x5 (60 kg) +2'5 kg = 62'5 kg
Press de Banca--> 5x5 (52'5 kg) +2'5 kg = 55 kg
Remo con barra--> 5x5 (45 kg) +5 kg = 50 kg
Fondos--> 3xF (5,5,4) -4 = (4,3,3)
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (5+3-4+4-3+5) -7 = (2+6-2+6-1+7)
Hiperextensiones--> 3x15 +10 kg de lastre --> Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:
Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre
Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30
Oblicuos--> 2x50
Inferiores--> 1x50
-----------------------------------------------------
Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 1h 15'
Creo que estoy sobreentrenando, las dominadas muy mal (no tenía fuerzas) y los fondos igual. Voy a empezar a alternar las dominadas un día sí y otro no. El resto del entreno bien.
Erqox
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Entreno de hoy:
19/11/08
6ª Semana del 5x5
Día 2: Miércoles Tipo de Entrenamiento:B
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas--> 5x5 (62'5 kg) + 2'5 kg = 65 kg
Press Militar--> 5x5 (35 kg) + 2'5 kg = 37'5 kg -->Nuevo intento-->CONSEGUIDO
Peso Muerto--> 5x3 (55 kg) + 2'5 kg = 57'5 kg
---------------------------------------------------------
Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 50'
El entreno mal, me explico, habría podido con 60 kg en PM si no hubiese sido por un dolor k me ha entrado en la zona baja de la espalda. Si habéis estado leyendo el diario, sabréis k he tenido algunos problemas con la espalda. Hoy me han vuelto los dolores, y en el entreno se ha notado.
19/11/08
6ª Semana del 5x5
Día 2: Miércoles Tipo de Entrenamiento:B
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas--> 5x5 (62'5 kg) + 2'5 kg = 65 kg
Press Militar--> 5x5 (35 kg) + 2'5 kg = 37'5 kg -->Nuevo intento-->CONSEGUIDO
Peso Muerto--> 5x3 (55 kg) + 2'5 kg = 57'5 kg
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Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 50'
El entreno mal, me explico, habría podido con 60 kg en PM si no hubiese sido por un dolor k me ha entrado en la zona baja de la espalda. Si habéis estado leyendo el diario, sabréis k he tenido algunos problemas con la espalda. Hoy me han vuelto los dolores, y en el entreno se ha notado.
Erqox
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Entreno de hoy:
21/11/08
6ª Semana del 5x5
Día 3: Viernes Tipo de Entrenamiento:A
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas --> 5x5 (65 kg) +2'5 kg = 67'5 kg
Press de Banca--> 5x5 (55 kg) +2'5 kg = 57'5 kg
Remo con barra--> 5x5 (50 kg) +2'5 kg = 52'5 kg
Fondos--> 3xF (4,4,3) +7 = (6,6,6)
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (2+6-2+6-1+7) +4 = (4+4-3+5-2+6)
Hiperextensiones--> 3x15 +10 kg de lastre --> Para fortalecer la zona lumbar.
----------------------------------------------------
Sesión de abdominales:
Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre
Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30
Oblicuos--> 2x50
Inferiores--> 1x50
-----------------------------------------------------
Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 1h. 30'
El entreno bien, el remo durillo, pero el resto en general bien.
21/11/08
6ª Semana del 5x5
Día 3: Viernes Tipo de Entrenamiento:A
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas --> 5x5 (65 kg) +2'5 kg = 67'5 kg
Press de Banca--> 5x5 (55 kg) +2'5 kg = 57'5 kg
Remo con barra--> 5x5 (50 kg) +2'5 kg = 52'5 kg
Fondos--> 3xF (4,4,3) +7 = (6,6,6)
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (2+6-2+6-1+7) +4 = (4+4-3+5-2+6)
Hiperextensiones--> 3x15 +10 kg de lastre --> Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:
Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre
Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30
Oblicuos--> 2x50
Inferiores--> 1x50
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Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 1h. 30'
El entreno bien, el remo durillo, pero el resto en general bien.
Dos preguntas y un comentario Álvaro:
-¿Los crunch abdominales los haces bien sin despegar la espalda del banco no?
-¿Que sensaciones te deja la sentadilla y el remo en la espalda baja?
-No te pases añadiendo lastre en las hiperextensiones, para tu situación no creo que sea lo más adecuado, igual sería mejor haciendo la fase excéntrica (bajada) muy lenta.
-¿Los crunch abdominales los haces bien sin despegar la espalda del banco no?
-¿Que sensaciones te deja la sentadilla y el remo en la espalda baja?
-No te pases añadiendo lastre en las hiperextensiones, para tu situación no creo que sea lo más adecuado, igual sería mejor haciendo la fase excéntrica (bajada) muy lenta.
Erqox
New member
Gracias por pasarte compañero.
-Los crunch los hago bien sí, sin despegar la zona lumbar del banco.
-Las sentadillas muy bien, no me duele nada, y el remo también bien. En el PM es cuando se me resiente más.
-Seguiré tus consejos, de momento con 10 kg voy servido, y haré la fase excéntrica más lenta.
PD:Conéctate que te quiero comentar una cosa.
-Los crunch los hago bien sí, sin despegar la zona lumbar del banco.
-Las sentadillas muy bien, no me duele nada, y el remo también bien. En el PM es cuando se me resiente más.
-Seguiré tus consejos, de momento con 10 kg voy servido, y haré la fase excéntrica más lenta.
PD:Conéctate que te quiero comentar una cosa.
VictorGymBcn
New member
Buenos entrenos tio, buena rutina
Hombre, tampoco te pases con la excéntrica, me refería a que no le des mucha caña al lumbar de momento.
Estoy conectado pero estás ausente.
Erqox
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Entreno de hoy:
24/11/08
7ª Semana del 5x5
Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:B
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas--> 5x5 (67'5 kg) + 2'5 kg = 70 kg
Press Militar--> 5x5 (37'5 kg) + 2'5 kg = 40 kg → FALLO--> 1x5-1x5-1x4-1x3-1x2
Peso Muerto--> 5x3 (57'5 kg) + 2'5 kg = 60 kg
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (4+4-3+5-2+6) +6 = (6+2-5+3-4+4)
Hiperextensiones--> 3x15 +10 kg de lastre --> Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:
Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre
Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30
Oblicuos--> 2x50
Inferiores--> 1x50
-----------------------------------------------------
Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 1h. 20'
El próximo día intentaré de nuevo los 40kg en press militar. El PM durillo. Excepto el militar el entreno bien.
24/11/08
7ª Semana del 5x5
Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:B
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas--> 5x5 (67'5 kg) + 2'5 kg = 70 kg
Press Militar--> 5x5 (37'5 kg) + 2'5 kg = 40 kg → FALLO--> 1x5-1x5-1x4-1x3-1x2
Peso Muerto--> 5x3 (57'5 kg) + 2'5 kg = 60 kg
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (4+4-3+5-2+6) +6 = (6+2-5+3-4+4)
Hiperextensiones--> 3x15 +10 kg de lastre --> Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:
Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre
Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30
Oblicuos--> 2x50
Inferiores--> 1x50
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Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 1h. 20'
El próximo día intentaré de nuevo los 40kg en press militar. El PM durillo. Excepto el militar el entreno bien.
Erqox
New member
Entrenamiento de hoy:
26/11/08
7ª Semana del 5x5
Día 2: Miércoles Tipo de Entrenamiento:A
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas --> 5x5 (70 kg) +2'5 kg = 72'5 kg
Press de Banca--> 5x5 (57'5 kg) +2'5 kg = 60 kg
Remo con barra--> 5x5 (52'5 kg) +2'5 kg = 55 kg
Fondos--> 3xF (6,6,6) -7 = (4,3,4)
----------------------------------------------------------
Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 50'
Pexete duro, me han tenido k ayudar, el resto bien.
26/11/08
7ª Semana del 5x5
Día 2: Miércoles Tipo de Entrenamiento:A
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas --> 5x5 (70 kg) +2'5 kg = 72'5 kg
Press de Banca--> 5x5 (57'5 kg) +2'5 kg = 60 kg
Remo con barra--> 5x5 (52'5 kg) +2'5 kg = 55 kg
Fondos--> 3xF (6,6,6) -7 = (4,3,4)
----------------------------------------------------------
Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 50'
Pexete duro, me han tenido k ayudar, el resto bien.
Erqox
New member
Hoy:
28/11/08
7ª Semana del 5x5
Día 3: Viernes Tipo de Entrenamiento:B
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas--> 5x5 (72'5 kg) + 2'5 kg = 75 kg
Press Militar--> 5x5 (37'5 kg) + 2'5 kg = 40 kg → Nuevo intento--> FALLO-->5-5-3-3-3
Peso Muerto--> 5x3 (60 kg) + 5 kg = 65 kg
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (6+2-5+3-4+4) +/- 0 = (6+2-5+3-4+4)
Hiperextensiones--> 1x15 (+10kg)-2x15 (+20kg)
----------------------------------------------------
Sesión de abdominales:
Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre
Isométricos--> 40s. (+10kg)
Oblicuos--> 2x50
Inferiores--> 1x50
-----------------------------------------------------
Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 1h. 20'
El militar es un jodio, el próximo día lo voy a intentar con todas mis fuerzas, es el k más me cuesta.
PD: JJ, conéctate.
28/11/08
7ª Semana del 5x5
Día 3: Viernes Tipo de Entrenamiento:B
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas--> 5x5 (72'5 kg) + 2'5 kg = 75 kg
Press Militar--> 5x5 (37'5 kg) + 2'5 kg = 40 kg → Nuevo intento--> FALLO-->5-5-3-3-3
Peso Muerto--> 5x3 (60 kg) + 5 kg = 65 kg
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (6+2-5+3-4+4) +/- 0 = (6+2-5+3-4+4)
Hiperextensiones--> 1x15 (+10kg)-2x15 (+20kg)
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Sesión de abdominales:
Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre
Isométricos--> 40s. (+10kg)
Oblicuos--> 2x50
Inferiores--> 1x50
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Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 1h. 20'
El militar es un jodio, el próximo día lo voy a intentar con todas mis fuerzas, es el k más me cuesta.
PD: JJ, conéctate.
Erqox
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01/12/08
8ª Semana del 5x5
Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:A
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas --> 5x5 (75 kg) +2'5 kg = 77'5 kg
Press de Banca--> 5x5 (60 kg) → Hasta que lo pueda hacer yo solo.--> Me han tenido que ayudar.
Remo con barra--> 5x5 (55 kg) +2'5 kg = 57'5 kg
Fondos--> 3xF (4,3,4) +15 = (12,8,6)
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (6+2-5+3-4+4) -12 = (2+6-1+7-0+8)
Hiperextensiones--> 3x15 (+20 kg)
----------------------------------------------------
Sesión de abdominales:
Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre
Isométricos--> 1' (+10kg)
Twist Soviético--> 2x20 (+10kg)
Inferiores--> 1x50
-----------------------------------------------------
Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 1h. 20'
Muy bien este entreno, he podido hacer 12 fondos. Las dominadas un desastre, creo que los voy a entrenar solo los días B, rindo más.
8ª Semana del 5x5
Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:A
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas --> 5x5 (75 kg) +2'5 kg = 77'5 kg
Press de Banca--> 5x5 (60 kg) → Hasta que lo pueda hacer yo solo.--> Me han tenido que ayudar.
Remo con barra--> 5x5 (55 kg) +2'5 kg = 57'5 kg
Fondos--> 3xF (4,3,4) +15 = (12,8,6)
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (6+2-5+3-4+4) -12 = (2+6-1+7-0+8)
Hiperextensiones--> 3x15 (+20 kg)
----------------------------------------------------
Sesión de abdominales:
Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre
Isométricos--> 1' (+10kg)
Twist Soviético--> 2x20 (+10kg)
Inferiores--> 1x50
-----------------------------------------------------
Comba.
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 1h. 20'
Muy bien este entreno, he podido hacer 12 fondos. Las dominadas un desastre, creo que los voy a entrenar solo los días B, rindo más.
Erqox
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Entreno de hoy, estoy sin fuerzas:
03/12/08
8ª Semana del 5x5
Día 2: Miércoles Tipo de Entrenamiento:B
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas--> 5x5 (77'5 kg) + 2'5 kg = 80 kg
Push Press--> 5x5 (45 kg)--> Estoy viendo que me estoy estancando con el militar, voy a ver si mejoro con el PP.
Peso Muerto--> 5x3 (65 kg) + 5 kg = 70 kg
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (2+6-1+7-0+8) +8 = (5+3-4+4-2+6)
------------------------------------------------
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 55'
Necesito una semana de descarga, llevo 8 semanas entrenando sin ninguna de descarga y me veo sin fuerzas.
La 9ª semana será de descarga, lo que no sé es cuánto tengo que bajar los pesos.
03/12/08
8ª Semana del 5x5
Día 2: Miércoles Tipo de Entrenamiento:B
Calentamiento y estiramientos 5'
Sentadillas--> 5x5 (77'5 kg) + 2'5 kg = 80 kg
Push Press--> 5x5 (45 kg)--> Estoy viendo que me estoy estancando con el militar, voy a ver si mejoro con el PP.
Peso Muerto--> 5x3 (65 kg) + 5 kg = 70 kg
Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (2+6-1+7-0+8) +8 = (5+3-4+4-2+6)
------------------------------------------------
Estiramientos y pa casa.
Duración del entreno: 55'
Necesito una semana de descarga, llevo 8 semanas entrenando sin ninguna de descarga y me veo sin fuerzas.
La 9ª semana será de descarga, lo que no sé es cuánto tengo que bajar los pesos.