Rutina hipertrofia, por el monitor de mi gimnasio

socorrista

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A ver qué os parece esta rutina, llevo desde julio yendo al gimnasio y cada día me gusta y me motiva más. Me la ha puesto el monitor de mi gimnasio.
Lo que más me extraña es que no tiene peso muerto, no se como se trabajan los lumbares, ¿con el remo?
Día 1: Pecho-biceps
- Press banca
- Superior mancuernas
- Polea: pectoral inferior
- Pec dec
- Curl con barra Z agarre estrecho
- Predicador
- Martillo

Día 2: Pierna-Hombro
- Sentadilla
- Prensa
- Gemelos de pie
- Zancada
- Press militar
- Elevación superior (press de mancuernas)
- Polea lateral

Día 3: Espalda-triceps
- Dominadas
- Agarre invertido
- Remo bajo
- Jalón al pecho
- Francés mancuernas
- Triceps polea
- Patada triceps.

Es a 3 series de 10 repeticiones por ejercicio (menos los gemelos, que son 25). Trabajo abdominal aparte. Me la puso el monitor del gimnasio y me extrañó que no hubieran pesos muertos ni fondos...

Después de levantar pesas cada día tengo 1 hora de kárate a modo de aeróbicos jaja. De vez en cuando salgo también un domingo a correr si el tiempo lo permite.

Mido 1,82 metros y peso 78 kg creo recordar. Tengo poca grasa (se me marcan los abdominales y algun que otro músculo xD) y lo que busco es subir de volumen.

Un saludo y gracias!
 
En mi modesta opinión cambiaría el cruce de poleas y el pec dec por fondos, y cambiaría el jalón al pecho por peso muerto, el día de espalda con dominadas, remo con barra y peso muerto sobra.

También usaría un rango menor de repes en los básicos (sentadilla, press banca y peso muerto), entre 4 y 6 repeticiones, te irá mejor.
 
Voy a cambiar el pec dec por pull over, que me vendrá bien expandir la caja torácica. Los fondos no creo que los pueda hacer, el gimnasio aún no está acabado y tienen que traer un par de máquinas más (entre ellas la de los fondos). Ahora hay una de fondos para triceps en la que estás sentado y empujas hacia abajo con los brazos.
También cambiaré la prensa por extensiones (recomendación de uno que lleva 16 años levantando hierros xD) y en vez de hombros con polea lateral mejor con mancuernas.

Y si, jalones al pecho fuera para dejar paso al peso muerto jaja.
 
Vale, la he modificado, a ver qué os parece

Día 1: Pecho-biceps
- Press banca
- Superior mancuernas
- Cruces poleas
- Pull over
- Curl con barra Z
- Curl inclinado (mancuernas)
- Martillo
- Curl antebrazos pronación

Día 2: Pierna-Hombro
- Sentadilla
- Extensiones
- Zancada
- Gemelos de pie
- Press mancuernas
- Press militar
- Elevaciones laterales

Día 3: Espalda-triceps
- Dominadas
- Jalones trasnuca
- Remo bajo
- Peso muerto
- Francés mancuernas
- Fondos paralelas
- Patada triceps

¿Qué os parece ahora? criticad todo lo posible para mejorarla al máximo!
 
El día 1 parece que va bien, si se te alarga en exceso puedes quitar los cruces de polea y/o el curl inclinado o el martillo. Estaría bien que te decidieras entre curl barra z o curl inclinado y entre curl martillo o curl pronado.

El día 2 quitaría las extensiones para esforzarte al máximo en la sentadilla, y me decidiría por el press con mancuernas o el militar con barra. Las zancadas las cambiaría por peso muerto rumano.

El día 3 quitaría el jalón tras nuca y me centraría en las dominadas, y las patadas de tríceps las sustituiría por press de banca con agarre cerrado. Igual te viene mejor dejar el peso muerto para el principio porque es el que más te va a requerir el agarre.
 
Donde esta tu gyn q no esta acabado lo digo por q es una casualidad el mio tampoco!! Aunque creo q no es el mismo por algun otro dato q has dado.
 
Última edición:
Yo es que soy de los forofos del HIT, así que bueno a mí me ha dado resultados enormes (DIETA IMPORTANTÍSIMA), así que te posteo los cambios que yo haría... Mi humilde opinión.

Día 1: Pecho-biceps Pecho = 3 ejercicios, 3/4 series, 8-10 repes// Biceps = 2 ejercicios, 3/4 series, 8-10 repes
- Press banca
- Superior mancuernas
- Polea: pectoral inferior o polea o pec dec, no los dos
- Pec dec

- Curl con barra Z agarre estrecho
- Predicador
- Martillo yo haría martillo de momento lo que quieres es masa no "forma" aunque ambos dan ambas, pero creo que la incidencia es mayor


Día 2: Pierna-Hombro
- Sentadilla
- Prensa
- Gemelos de pie
- Zancada ¿?
- Press militar
- Elevación superior (press de mancuernas)
- Polea lateral

Día 3: Espalda-triceps Espalda = 3 ejercicios, 4 series, 8-10 repes// Triceps = biceps
- Dominadas, creo que es un ejercicios para ir al fallo 3 series ó 4
- Agarre invertido y luego jalones al pecho??yo me quedaría con uno solo
- Remo bajo
- Jalón al pecho
- Francés mancuernas
- Triceps polea
- Patada triceps, este dicen que es para relieve, yo lo quitaría, creo que la cantidad de masa que aporta es poca para darle tanta importancia

Después de levantar pesas cada día tengo 1 hora de kárate a modo de aeróbicos jaja. De vez en cuando salgo también un domingo a correr si el tiempo lo permite.
Para mí, demasiado cardiovascular y más si tienes tan poca grasa

Un saludo, espero k te sirva
 
Yo es que soy de los forofos del HIT, así que bueno a mí me ha dado resultados enormes (DIETA IMPORTANTÍSIMA), así que te posteo los cambios que yo haría... Mi humilde opinión.

Un saludo, espero k te sirva

Qué entiendes por HIT, Ismaele00?
 
Yo es que soy de los forofos del HIT, así que bueno a mí me ha dado resultados enormes (DIETA IMPORTANTÍSIMA), así que te posteo los cambios que yo haría... Mi humilde opinión.



Un saludo, espero k te sirva

la zancada es "agacharse" con una pierna adelantada y una mancuerna en cada mano. No puedo subir imágenes todavía, necesito tener 15 mensajes

Esa era la rutina que me puso el monitor, pero quería preguntar por aquí jeje.

Entonces hago martillo en biceps? o no, es que no me ha quedado muy claro eso

Muchas gracias
 
pues no sé chedu, está hecha por un especialista, dura 45-50 minutos, a máxima intensidad, 2/3 ejercicio depende del musculo, 4 series, 8-10 repes..., voy al fallo en la ultima, una intensidad muy alta (importante esto ultimo)...
no sé que le falta para ser HIT, si me lo dices te lo agradezco

Yo sí que haría martillo
 
pues no sé chedu, está hecha por un especialista, dura 45-50 minutos, a máxima intensidad, 2/3 ejercicio depende del musculo, 4 series, 8-10 repes...
no sé que le falta para ser HIT, si me lo dices te lo agradezco

En que en rutinas de ese tipo, se trabaja a una única serie efectiva por ejercicio, por ejemplo.
 
Opinaba anterioremente por este web: This URL has been removed!, creo q se opone a lo k tu dices en parte.
 
Última edición:
Opinaba anterioremente por este web: This URL has been removed!, creo q se opone a lo k tu dices en parte.

No veo cómo

Por ejemplo, si tú entrenas pecho y haces 3x10 de press de banca, lo mismo en inclinado e igual de aperturas, eso no es hit, ni hd, ni se corresponde en nada con ese tipo de enfoque.

Podrías hacer un par de series de aproximación/calentamiento para el press, para hacer una única serie efectiva al fallo o un rest-pause. De ahí pasarías a otro ejercicio de pecho para hacer una única serie, etc.
 
Entonces lo que dice esa página está mal? En Heavy Duty 2, dice algo bastante parecido a lo que pone esa web, no?

La información en la que tú te basas, de dónde la has obtenido? Para informarme más.
Gracias.
 
No, no está mal.

Lo que yo te digo es que se hace una única serie efectiva por ejercicio, no por grupo muscular, no por entrenamiento. El volumen es muy bajo y la intensidad muy alta.

QUizá lo entiendas mejor con este artículo

This URL has been removed! deportes.[/url]
 
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