Ayuda, porque me estoy frustrando

[daviles771]

Buenos días,

Me gustaría pediros ayuda ya que después de más de dos años en el gym no he conseguido los resultados que busco y me estoy empezando a frustrar.

Explico mi situación, mido más o menos 1,75 y pesaba sobre unos 87 kilos más o menos. Después de un año y poco bajé hasta los 72 kilos en los cuales llevo 8 o 9 meses estancado y todavía me veo grasa abdominal y tetas.

Si no he cambiado mis habitos alimenticios desde que empecé el gym y antes consumía la grasa (con mayor o menor velocidad) ¿Por qué ahora no la consumo?

Mi plan de ejercicios siempre ha sido el mismo.

Lunes -> Pecho y antebrazo
Martes -> Espalda y hombros
Miercoles -> Resistencia en la cinta o Entrenamiento de intervalos
Jueves -> Biceps y triceps
Viernes -> Resistencia en la cinta o Entrenamiento de intervalos

Dos semanas hago definición y tres musculación.

¿Qué debería de hacer para conseguir un vientre plano pectorales?

Muchas gracias de antemano y un saludo.

 

[Trassto]

Cuentas los macros que comes? Has calculado los requerimientos que tienes actualmente?
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Primero calcula cuantas kcal necesitas, una vez tengas esa cifra, resta unas 300kcal, y de las que te queden, divide en 2gr/kg protes, 1gr/kg grasa y resto cho.
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No vas a adelgazar si sigues con la rutina de hace dos años, incluída la dieta que hacías entonces.
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Respecto al ejecicio, deja la weider y ponte a hacer una stronglifts o una t-p, y ve progresando con los pesos, verás como poco a poco vas ganando pecho y sigues quemando grasa.
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Resumen: calcula tus macros+fullbody

 

[daviles771]

Muchas gracias por la respuesta, pero no estoy muy familiarizado con el tema de rutinas (stronglifits o t-p) por lo que no sé como encontrar una adecuada.

Por otra parte ¿existe una calculadora o algo que me diga las kcal que necesito? Una vez calculadas las macros que indicas ¿Tendría que coger las etiquetas de cada alimento que consumo y poner la cantidad adecuada (kcal y proteinas) para hacerme la dieta?

 

[Trassto]

Busca en google la fórmula de harris-benedict, y calcula tus requerimientos basicos. Luego, para drfinir, restas 200kcal para empezar.
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si te bajas rl programa mi dietario, podrás hacerte un dieta a medida sabiendo lo que comes, sin necesidad de mirar los paquetes a cada cuanto. Luego, en el día a dia solo tienes qur pesar los alimentos y listo.
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Sobre rutinas, busca en el foro, pero que sean de cuerpo entero y con básicos, es lo que menea el cuerpo de verdad. Yo lo he notado muchisimo.

 

[daviles771]

Muchisimas gracias por la ayuda y rapidez, esta misma tarde voy a echarle una ojeada al programa para ver si puedo buscar una rutina y una dieta y la pondré por aquí para ver si le haríais algún cambio.

Nuevamente muchas gracias.

 

[Trassto]

Un placer, y lo dicho, cuando calcules tus requerimientos y te montes tu rutina, posteala para que los que saben te aconsejen si cambiar algo.
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Como último apunte, sentadilla, press banca y peso muerto dos veces a la semana, y luego los accesorios que quieras. Para no complicarte, yo empezaría con la stronglifts, y una vez hayas cogido buenas marcas, pasar a algo más "complejo"

 

[agomez]

"Explico mi situación, mido más o menos 1,75 y pesaba sobre unos 87 kilos más o menos. Después de un año y poco bajé hasta los 72 kilos en los cuales llevo 8 o 9 meses estancado y todavía me veo grasa abdominal y tetas. "

Es que es así mismo. También me imagino que no levantarás 300 k en sentadilla, que no harás banca com 180, me imagino que no serás capaz de um doble salto mortal ni de nadar 200 m bajo el agua sin respirar.

O te parece que um processo de ser um gordo a ser um modelo o um fisioculturista se hace de la noche a la mañana, y por eso es que algunos señores con um físico especial ganan su vida de sólo mostrarlo.
Si cualquier bombolo, con solo perder peso quedara así, no tendría gracia.
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Avanzaste mucho, porque no tienes sobrepeso, no vas a morir de um ataque cardíaco a la brevedad, vas a pagar tarifa normal en el seguro de vida, no te vas a fatigar de cualquier bobada, vas a comprar ropas de medida normal, vas a respirar bien, lo cual es todo deseable. Incluso ganaste uma razonablemente buena figura.
Ahora, querer um físico sin grasa y músculos destacados, ya es otra historia, que habría que haberla pensado antes de engordar tanto.

Em resumen: si continuas por ese caminho vas a estar cada vez más jodido y no te vas a sacar la grasa. Anorexia masculina.
Lo que te queda es aumentar los músculos y la fuerza, manteniendo la grasa controlada, y de a poco intentar perderla uma vez que tengas reservas como para afrontar el impacto del radicalismo que vas a necessitar.
O ir al cirujano que te tire lo que te sobra.
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Ahora, también eso levantar mucho peso para ponerse músculoso no a todo el mundo le gusta, entonces te informo que la banda toca así, y si eso no te gusta, pues que le erraste el camino.

 

[daviles771]

Buenos días,

Lo primero que no me parece adecuada tu respuesta ya que yo no estoy buscando un cuerpo de modelo ni nada por el estilo. Simplemente estoy buscando información para mejorar y poder llegar a unos objetivos normales (no quiero tener todos los abdominales hipermarcados). Además de que no estoy muy familiarizado con los temas de gym ya que no soy un experto ni tengo dinero suficiente para pagar a una persona para que me ayude. Así que creo que tu aportación simplemente sobra...

Es lo mismo que si un dia entras en un foro de informática (supongamos que no sabes programar y preguntas una tontería) y yo que si controlo del tema te contesto con esta respuesta filosófica y sin sentido simplemente para que las demás personas del foro se rian de ti lo mismo que tu has hecho.

De todas muchas gracias por tu respuesta.

 

[agomez]

Si quieres sacarle la filosofia, acá te dejo lo central, que ya lo había puesto:
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Em resumen: si continuas por ese caminho vas a estar cada vez más jodido y no te vas a sacar la grasa. Anorexia masculina.
Lo que te queda es aumentar los músculos y la fuerza, manteniendo la grasa controlada, y de a poco intentar perderla uma vez que tengas reservas como para afrontar el impacto del radicalismo que vas a necessitar.
O ir al cirujano que te tire lo que te sobra.

 

[spyfit]

No te lo tomes al pie de la letra. Lee entre líneas. Al parecer te lo tienes que tomar con calma, no desesperare, ya que tantos años sin pegar un palo al agua no lo vas a resolver en dos años ni en cinco.. Trata de seguir como hasta ahora, comida sana y ejercicio. No comer más de lo que necesita tu cuerpo, y seguro que a peor no irás, si no al contrario.
Y para los más avanzados en esta materia, recordar que estamos en la sección de principiantes.

 

[daviles771]

Buenos días,

Muchas gracias por tu respuesta. Ayer estuve mirando el programa de miDietario pero es un poco complicado hacer la dieta, así que tardaré algo más en hacerla. Cuando la tenga la subo.

Ahora me surge otra duda, porque yo entreno sobre las 7 de la mañana, pero soy incapaz de desayunar muy fuerte. Ahora mismo estoy desayunando un cafe con leche y un yogur o sanwich dependiendo de la hambre que tenga. Luego hasta las 11 no desayuno por segunda vez.

He visto a mucha gente que toma batidos de proteínas ¿Creéis que es una buena idea empezar a tomarlo? Si es si ¿Mejor antes o después del entreno?

Muchas gracias nuevamente y un saludo.

 

[antonioseth]

Es batido de proteína solo es necesario si no alcanzas la cantidad de proteínas que necesitas con la dieta. Si con la comida ya consigues las proteínas necesarias es un gasto innecesario.

 

[Trassto]

Yo también entreno a las 7 de la mañana, en ayunas, y cuando llego a casa, a eso de las 9:30 desayuno.
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En mi caso, me cuesta comer, se me ha debido encoger el estomago o algo, y el batido post-entreno con protes, colacao y creatina me ayuda a llegar a los macros.
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Si te cuesta desayunar, es una muy buena idea meterte un batido post-entreno, pero ten en cuenta de contarlo en tu dieta, al final son calorías que te metes.

 

[daviles771]

Buenas tardes,

Ya hicen una par de dietas para ir variando de comidas en los días (tengo que hacer más pero algo es algo y tampoco he conseguido cuadrarlas al 100%). Estas dietas las he calculado para las siguientes macros, poniendo 2 gramos de proteina por kilo en el programa de midietario para mantenerme:

kcal -> 2623
proteinas -> 144
grasas -> 47
hidratos -> 406

Las he subido a dropbox en el siguiente enlace para que las podáis ver:
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¿Qué os parecen?¿Cambiaríais algo?

Un saludo.

 

[Trassto]

Tienes que meter 2 gr de protes y 1gr de grasas. Te quedas cortos con las grasas y esos son muchos gr de hidratos me parece a mi, cuando subas grasas te bajarán mucho.

 

[daviles771]

Buenas... No me había fijado lo de las grasas por kg en el programa, creía que lo calculaba solo y me ponía 0,33 así que he pasado un ratazo para nada xD.

Entonces los valores normales para alguien que quiera coger musculo y perder algo de grasa es 2g protes y 1g grasa.

¿Para una mujer que queire perder grasa estaría bien con 1g prote y 1g grasa?

Muchas gracias.

Un saludo.

 

[Trassto]

Las protes y grasas no se mueven, una mujer tendrá menos requerimientos básicos que un hombre, y los ch le bajarán por regla de 3, nada más.
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A ti los carbos se te disparan, porque en esos 40gr de grasa que te faltan (mas o menos), se te van 360calorias, que las cargas con hidratos. Haz de nuevo los calculos, y los hidratos bajaran a 200gr o incluso algo menos.

 

[UchijaSaske]

Además piensa que normalmente una mujer consume menos proteína y menos grasa porque pesa menos, no en todos los casos es así.

 

[Pinilla]

No tengas miedo a la grasa, si mantienes tus kcal para tu objetivo puedes meter bastante, siempre se pone la regla de 1gr porque es lo minimo k se deberia consumir y porque es facil de hacer los calculos, pero incluso puedes tomar mas, yo siempre meto 1,5gr hasta cerca de 2gr aveces, y no me pongo gordo por eso ni mucho menos mientras mantenga las kcal segun mi objetivo, ademas no soy partidario de tomar tanto carbohidrato, en mi dieta actual para subir de peso tomo cerca de 3500kcal, yo tengo el metabolismo muy acelerado y necesito comer mas k la media y si tubiera que meter unos 500gr de hidratos me podria morir jeje, asi metiendo mas grasa meto muxos menos hidratos.

 

[daviles771]

Buenas nuevamente, he vuelto ha hacer los cálculos y me salen:

kcal -> 2712
proteinas -> 144
grasas -> 72
hidratos -> 372

Ahora creo que andan mejor. Pero sigo con dudas ya que haciendo el cálculo este para mi novia que mide 1,74 y pesa 74kg me salen:

kcal -> 2434
proteinas -> 148
grasas -> 74
hidratos -> 294

Me resulta extraño que tenga que consumir mas proteinas que un hombre cuando una mujer no requiere ganar múculo....