¿Acertamos fallando?

ismaele00

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Cuando entrenamos para hipertrofia con rutinas de intensidad, muchas veces escuchamos que el fallo es vital para crecer... aquí un articulo sobre los HIT:

El concepto de fallo aparece asociado al entreno con pesas, y es frecuente encontrarlo en los distintos programas de entrenamiento: "realizar 3 series al fallo", "alcanzar el fallo en la última serie", "entrenar al fallo muscular"....son expresiones comunes.

¿Qué quiere decir al fallo?. Pues el fallo es simplemente cuando no podemos realizar ninguna repetición más y aún así, intentamos con todas nuestras fuerzas hacer otra repetición manteniendo el esfuerzo durante unos segundos.

Por ejemplo pongamos que estás realizando una serie de biceps con 40 kilos en la barra y cuando llegas a la 8ª repetición (con mucho esfuerzo) sabes que no podrás hacer una novena, pero aún así , haces fuerza e intentas levantar la barra por unos segundos.

Llegar hasta el fallo muscular agota sobre todo el sistema nervioso , encargado de enviar impulsos al músculo para contraerse. Cuanto más cansado está el músculo más y más impulsos debe enviar el sistema nervioso para obligarlo a contraerse, lo cual lleva a que el sistema nervioso se "queme" necesitando luego recuperarse antes de otro entrenamiento. Si el sistema nervioso está agotado, no podremos entrenar bien. Por esto, hay que tener cuidado cuando se entrena al fallo muscular.

El Fallo muscular desde el punto de vista HIT

En los así llamados entrenos HIT (entrenamientos de alta intensidad) el fallo muscular alcanza una importancia primordial, considerándose la base del crecimiento.

El punto del fallo muscular momentáneo se alcanza cuando no es posible completar la parte positiva (concentrica) de una repetición.

¿Que relación tiene el fallo muscular con el reclutamiento de las fibras?

Llegar al fallo muscular significa necesariamente haber realizado un esfuerzo del 100% en la última repetición posible de la serie; y esto se traduce a haber reclutado el 100% de las fibras musculares, ya que el reclutamiento es proporcional a la cantidad de esfuerzo aplicado (Intensidad*).Pongamos un ejemplo.Supongamos que usted es capaz de hacer 10 repeticiones con 100 kg en press de banca para trabajar los pectorales. La primera repetición es la mas fácil de todas,pues solamente requiere un 10% de intensidad de esfuerzo para ser completada; la segunda repetición es un poco mas difícil, requiriendo un 20% de intensidad de esfuerzo; la tercera es aún mas difícil, requiriendo un 30% de intensidad de esfuerzo; y así suscesivame hasta llegar a la repetición numero 10, la mas difícil de todas, en la que un esfuerzo del 100% es necesario. Al Intentar la repetición número 11, notaremos que somos incapaces de superar el punto más desfavorable de la palanca y habremos llegado al fallo muscular debido al agotamiento de ATP en el músculo (El ATP es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de alta intensidad como levantar pesas).Lograr el reclutamiento de la mayor cantidad posible de fibras musculares es lo que hace que un entrenamiento sea productivo. Y una manera de lograrlo (si no es que la única) es llegando al fallo.

El Efecto que tiene el fallo muscular sobre la capacidad de recuperación corporal.

Conforme los músculos comienzan a fatigarse, el sistema nervioso tiene que enviar señales cada vez más fuertes para efectuar la contracción y así poder superar la resistencia que impone la carga. (Por eso cada repetición sucesiva requiere de mayor intensidad de esfuerzo).EL vehiculo transmisor del sistema nervioso es una sustancia llamada Acetil-Colina. Al entrenar con pesas se consume una gran cantidad de esta sustancia, produciendo una gran demanda sobre la capacidad de recuperación.

El “Tonelaje” repercute directamente sobre la capacidad de recuperación, es decir, que a mayor tonelaje, mayor “daño” se produce sobre ella. Como consecuencia de esto más tiempo será necesario para la recuperación. El Tonelaje se calcula de la siguiente manera:

Multiplicando kilos x series x repeticiones.
Multiplicando Kilos x tiempo bajo tensión (para mas exactitud).

El atleta #1 Ejecuta una serie de press de banca con 100 kilos hasta el punto del fallo muscular.TON= 100x1x10= 1000 kg.

El atleta #2 Ejecuta 4 series de 10 repeticiones con 80 kilos. TON= 80x4x10= 3200 kg.

Como podrán ver, el Atleta #1 estimuló el crecimiento muscular con un daño a la capacidad de recuperación 60% menor que el Atleta #2. Por lo tanto, el entrenamiento llevado al fallo muscular en una sola serie es la manera más “económica” de inducir crecimiento muscular.

La intensidad y el crecimiento muscular.

El cuerpo humano es extremadamente económico en todas sus funciones y no hará ninguna adaptación al menos que sea estrictamente necesaria.

Eso quiere decir que cierto nivel de intensidad de esfuerzo es necesario para obligar al cuerpo a adaptarse,produciendo un mayor tamaño muscular para poder enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos. Mientras mas matabolicamente costosa es una adaptación, se necesita de un estimulo de mayor intensidad para provocarla. El aumento del tamaño muscular es una adaptación muy costosa, y por lo tanto el estimulo para provocarlo ha de ser de “Alta Intensidad”.

¿Qué nivel de intensidad es necesario?

Nadie lo sabe con certeza; algunos opinan que un 100% de intensidad; otros opinan que con un 80 o 90% es suficiente, sin embargo, no es posible medir la intensidad durante una serie, solo tenemos 2 puntos de vista: El 0% cuando estamos en reposo y el 100% cuando completamos la ultima repetición posible de una serie llevada al fallo muscular. En consecuencia, la única manera de garantizar que el crecimiento se ha puesto en marcha es llegando al fallo, y una vez que eso ha sucedido no es necesario hacer mas series. Mike Mentzer comparaba este mecanismo con el de una bombilla: una vez que la enciendes no es necesario apagarla y prenderla varias veces.

*Intensidad: Porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible


¿Cuál es vuestra opinión? Hay que entrenar siempre al fallo? ¿Puede ser contraproducente?

Un saludo, a ver que opinais.
 
En mi opinión lo mejor es no entrenar al fallo, estresa demasiado el SNC, como mucho en la última serie de ese grupo muscular.
 
yo prefiero entrenar al fallo en la última serie.
ir aumentando de peso a la vez que voy bajando repeticiones. mola ;)
 
Hay un articulo por ahi bastante completo sobre el fallo, pero no se cuando ni quien lo puso. Resumo basicamente algunos aspectos que no aprecen en el primer post de ismaele00

El fallo se puede producir no solo por el agotamiento "momentaneo" de la reserva de ATP muscular. Se necesita cierto tiempo para que el el PC (fosfato de creatina) se reponga después de un esfuerzo de máxima intensidad. El glucogeno es el encargado de reponer esos ATPs, pero cuando la demanda es alta, se consumen mas PC-ATP de los que el glucogeno es capaz de liberar. Resultado: incapacidad para reclutar el 100 % de las fibras

Otro motivo del fallo es la acumulación excesiva de acido lactico, que conlleva una bajada del pH intramuscular, impidiendo las que las acciones metabolicas tengan lugar y por tanto se "bloquea" la liberacion de glucogeno a glucosa para producir ATPs, asi como se dificulta la glucolisis

Otro motivo más: Fatiga del SNC. Cada señal enviada por las motoneuronas (celulas neuronales encargadas de emitir impulsos a los musculos para que se contraigan) hacia las UM (unidades motras) requiere del uso de neurotransmisores y produce la libreacion de los mismos. Estos neurotransmisores deben ser "recogidos" del espacio sináptico para volver a dejar libre el "hueco" para la siguiente estimulación muscular. Depdendiendo de la intensidad del trabajo y del numero de motoneuronas que actuan se produce incapacida de estas celulas para recuperar y liberar suficients neurotransmisores como para reclutar todas las UM

Otro motivo más: deplección total de las reservas de glucogeno muscular y necesidad de recurrir al glucogeno hepático
 
Yo opino lo mismo que fenomeno, a mi la ultima serie me gusta ir al fallo si no....me siento como vacio, como si no me entrego a tope
 
Hay un articulo por ahi bastante completo sobre el fallo, pero no se cuando ni quien lo puso. Resumo basicamente algunos aspectos que no aprecen en el primer post de ismaele00

El fallo se puede producir no solo por el agotamiento "momentaneo" de la reserva de ATP muscular. Se necesita cierto tiempo para que el el PC (fosfato de creatina) se reponga después de un esfuerzo de máxima intensidad. El glucogeno es el encargado de reponer esos ATPs, pero cuando la demanda es alta, se consumen mas PC-ATP de los que el glucogeno es capaz de liberar. Resultado: incapacidad para reclutar el 100 % de las fibras

Otro motivo del fallo es la acumulación excesiva de acido lactico, que conlleva una bajada del pH intramuscular, impidiendo las que las acciones metabolicas tengan lugar y por tanto se "bloquea" la liberacion de glucogeno a glucosa para producir ATPs, asi como se dificulta la glucolisis

Otro motivo más: Fatiga del SNC. Cada señal enviada por las motoneuronas (celulas neuronales encargadas de emitir impulsos a los musculos para que se contraigan) hacia las UM (unidades motras) requiere del uso de neurotransmisores y produce la libreacion de los mismos. Estos neurotransmisores deben ser "recogidos" del espacio sináptico para volver a dejar libre el "hueco" para la siguiente estimulación muscular. Depdendiendo de la intensidad del trabajo y del numero de motoneuronas que actuan se produce incapacida de estas celulas para recuperar y liberar suficients neurotransmisores como para reclutar todas las UM

Otro motivo más: deplección total de las reservas de glucogeno muscular y necesidad de recurrir al glucogeno hepático

Gracias por completar el articulo flesh, desde luego el mio se habia quedado corto.

Para ti, ¿es necesario llegar al fallo? y si es así ¿cuándo, en qué series, siempre, a veces...?

Gracias por tu información, un saludo amigo y gran aporte!!
 
Depende de tu objetivo ismaele00.

Si estas haciendo rutinas de fuerza (5 x 5, 4 x 6, 3 x 3 dobles, singles, etc) PARA MI EL FALLO ES UN ERROR. Me explico tu SNC, tus musculos, o la coordinacion intra/intermuscular han sido incapaces de llegar a elevar el peso fijado un determinado numero de veces (hablo de condiciones optimas en las que no haya fallos de coordinacion, cansancio por enfermedad u otras causas que alteren el entreno). Con lo cual está claro que en tu proximo entrenamiento no vas a poder mejorar esa marca. Por tanto el fallo podria llegar al final de la ultima semana de entreno de fuerza, pero nunca debe ser un obejtivo a buscar.

En hipertrofia yo tampoco buscaría el fallo directamente. ¿Por qué? El fallo implica un agotamiento total temporal(normalmente de la coordinacion SNC-musculo o de incapcidad de seguir reclutando un alto numero de unidades motoras en una serie)
 
¿Sabéis lo que me dijo un vecino que justamente ha terminado la carrera de INEF? Que si entrenas un músculo dos veces por semana es mejor no llegar al fallo, pero si entras un músculo una vez por semana, sí. No me lo argumentó xD.

También me decía que no hiciera dominadas, que esto era para los dorsales, y que yo tenía que hacer remos...

Me dejó perplejo.
 
¿Sabéis lo que me dijo un vecino que justamente ha terminado la carrera de INEF? Que si entrenas un músculo dos veces por semana es mejor no llegar al fallo, pero si entras un músculo una vez por semana, sí. No me lo argumentó xD.

También me decía que no hiciera dominadas, que esto era para los dorsales, y que yo tenía que hacer remos...

Me dejó perplejo.

Siempre puedes hacer la domiremo, empiezas como las dominadas y al final la barra te toca la parte baja del pecho y tienes el cuerpo casi en horizontal
 
son las series que realmente valen, es decir, ni las de calentamiento ni acercamiento....no se si se entiende xd

Ok, gracias, se entiende perfectamente un saludo!!

Depende de tu objetivo ismaele00.

Si estas haciendo rutinas de fuerza (5 x 5, 4 x 6, 3 x 3 dobles, singles, etc) PARA MI EL FALLO ES UN ERROR. Me explico tu SNC, tus musculos, o la coordinacion intra/intermuscular han sido incapaces de llegar a elevar el peso fijado un determinado numero de veces (hablo de condiciones optimas en las que no haya fallos de coordinacion, cansancio por enfermedad u otras causas que alteren el entreno). Con lo cual está claro que en tu proximo entrenamiento no vas a poder mejorar esa marca. Por tanto el fallo podria llegar al final de la ultima semana de entreno de fuerza, pero nunca debe ser un obejtivo a buscar.

En hipertrofia yo tampoco buscaría el fallo directamente. ¿Por qué? El fallo implica un agotamiento total temporal(normalmente de la coordinacion SNC-musculo o de incapcidad de seguir reclutando un alto numero de unidades motoras en una serie)

Estoy buscando hipertrofiar, estoy en volumen en sí mismo, hice fuerza y ahora estoy con volumen. En fuerza desde luego no buscaba el fallo; pero ahora en volumen sí que lo busco... pero leyendo esto que me has puesto quizás me replantee si fallar solo en la última, tampoco es que falle en todas, pero sí en las dos última normalmente...

Gracias por la info tío, investigaré un pokito... _contrato__contrato__contrato__contrato_ Gracias.
 
ajjaajajajaj yo a principios de ir al gim, pensaba que lo del fallo era literalmente, ya no os digo la de veces ke me han tenido ke ir sacarme la pesa de encima
 
Ok, gracias, se entiende perfectamente un saludo!!



Estoy buscando hipertrofiar, estoy en volumen en sí mismo, hice fuerza y ahora estoy con volumen. En fuerza desde luego no buscaba el fallo; pero ahora en volumen sí que lo busco... pero leyendo esto que me has puesto quizás me replantee si fallar solo en la última, tampoco es que falle en todas, pero sí en las dos última normalmente...

Gracias por la info tío, investigaré un pokito... _contrato__contrato__contrato__contrato_ Gracias.

Para mi en el trabajo de volumen hay un factor esencial que es el "control de la fatiga". El objetivo es hipertrofia sarcoplasmática (= crecimiento muscular debido al aumento de tamaño de las miofibrillas musculares, generalmente asociado a engrosamiento de las mismas, mayor acúmulo de glucógeno y desarrollo del sarcoplasma resumiendo), y para ello debemos mantener un estado anabólico en el músculo en todo momento que sea posible. La producción excesiva de lactato anula temporalmente los sistemas de producción de energía del músculo, por tanto sería mejor trabajar en ese límite, para que el cuerpo se acostumbre a "lavar lactato" de la manera más eficaz posible. Yo trabajaría siempre al borde del fallo, pero sin franquearlo. Un ejemplo sería realizar series con un peso fijado a 8 -10 reps, con X tiempo de descanso (sin fallo). Si la semana siguiente con el mismo peso soy capaz de realizar las mismas series y reps pero con X - 10 segundos de descanso, ahí se ve progreso
 
Es decir reducir el tiempo de descanso... interesante esto tio, no lo sabia que era necesario... muchas gracias por la info flesh, voy a buscar algun articulo sobre esto, a ver si lo encuentro y lo cuelgo.

Un saludo y gracias por la info!!
 
Para mi en el trabajo de volumen hay un factor esencial que es el "control de la fatiga". El objetivo es hipertrofia sarcoplasmática (= crecimiento muscular debido al aumento de tamaño de las miofibrillas musculares, generalmente asociado a engrosamiento de las mismas, mayor acúmulo de glucógeno y desarrollo del sarcoplasma resumiendo), y para ello debemos mantener un estado anabólico en el músculo en todo momento que sea posible. La producción excesiva de lactato anula temporalmente los sistemas de producción de energía del músculo, por tanto sería mejor trabajar en ese límite, para que el cuerpo se acostumbre a "lavar lactato" de la manera más eficaz posible. Yo trabajaría siempre al borde del fallo, pero sin franquearlo. Un ejemplo sería realizar series con un peso fijado a 8 -10 reps, con X tiempo de descanso (sin fallo). Si la semana siguiente con el mismo peso soy capaz de realizar las mismas series y reps pero con X - 10 segundos de descanso, ahí se ve progreso

Ahora entiendo porque no progreso en dominadas. Me iba mejor haciendo 5x5 que 3x8... Ahora siempre voy al fallo y no progreso. ¿Lo puedo cambiar a 5x5?

Saludos,
 
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