Hola a todos. Tengo 22 años, 1,75 m y peso 69 kg.
Llevo un par de meses recien en el gimnasio con rutinas full body que mucho no han hecho por esto empecé a busacr por internet y a informarme mejor para poder crearme una rutina.
Después de leer varios articulos en esta página y varias rutinas tomé prestado varios conceptos de estos dos posts
"Entrenamiento DoggCrapp (DC)"
"DoggCrapp"
(No puedo postear links antes de los 15 primeros posts)
y me animé a modificar un poco aquella rutina para que me sirva en mi gimnasio, espero me digan si la ven bien y si debería cambiar algo. Mañana mismo empezaré con esta. Gracias.
ABA BAB
Día A
• Un ejercicio para Pecho.
• Un ejercicio para Hombros.
• Un ejercicio para Triceps.
• Un ejercicio para Amplitud de Espalda.
• Un ejercicio para Grosor de espalda.
• Pecho.
1. Press plano
2. Press inclinado con mancuernas.
3. Aperturas con mancuernas
• Hombros:
1. Remo al cuello.
2. Press militar.
3. Elevaciones laterales
• Tríceps:
1. Fondos en paralelas.
2. Press francés.
3. Extensiones a una mano en polea en supinación.
• Amplitud de espalda:
1. Dominadas.
2. Polea tras nuca.
3. Jalón al pecho.
• Grosor de Espalda (sin descanso/pausa):
1. Peso muerto (una serie de 6-9 repeticiones) + (una serie de 9-12 repeticiones con el mismo peso).
2. Remo con barra (una serie de 10-12 repeticiones).
3. Remo en polea baja (igual que el peso muerto).
Cardio: 15 mins todos los dias al finalizar
Abdominales: Todos los dias (agradecería recomendaciones para una buena rutina de abdominales, que ejercicios, cuantas series/reps, etc.)
Elongaciones extremas después de cada ejercicio.
Día B
• Un ejercicio para Biceps.
• Un ejercicio para Antebrazo.
• Un ejercicio para Gemelos.
• Un ejercicio para Femorales.
• Un ejercicio para Cuadriceps
• Bíceps:
1. Curl con mancuernas.
2. Curl con barra.
3. Curl con barra agarre prono.
• Antebrazo (una serie de 10-20 repeticiones):
1. Curl martillo.
2. Curl antebrazo agarre supinacion
3. Curl antebrazo agarre pronacion
• Gemelos:
1. Seated calf raise
2. Gemelos sentado
3. Gemelos en prensa 45% (en este ejercicio tengo dudas ya que no creo sea recomendable llegar al fallo en prensa 45%, ¿alguna recomendación para otro ejercicio de gemelos?)
• Femorales:
1. Curl femoral sentado
2. Curl femoral tumbado
3. Alternando 1, 2.
• Cuádriceps (Primera serie de 6-10 repeticiones. Se descansan 3-5 minutos, se baja un poco el peso y 20 repeticiones):
1. Sentadillas barra por detrás.
2. Estocadas (Zancadas).
3. Prensa 45%
Cardio: 15 mins todos los dias al finalizar.
Abdominales: Todos los dias
Elongaciones extremas después de cada ejercicio.
Cualquier aporte se agradece.
Llevo un par de meses recien en el gimnasio con rutinas full body que mucho no han hecho por esto empecé a busacr por internet y a informarme mejor para poder crearme una rutina.
Después de leer varios articulos en esta página y varias rutinas tomé prestado varios conceptos de estos dos posts
"Entrenamiento DoggCrapp (DC)"
"DoggCrapp"
(No puedo postear links antes de los 15 primeros posts)
y me animé a modificar un poco aquella rutina para que me sirva en mi gimnasio, espero me digan si la ven bien y si debería cambiar algo. Mañana mismo empezaré con esta. Gracias.
ABA BAB
Día A
• Un ejercicio para Pecho.
• Un ejercicio para Hombros.
• Un ejercicio para Triceps.
• Un ejercicio para Amplitud de Espalda.
• Un ejercicio para Grosor de espalda.
• Pecho.
1. Press plano
2. Press inclinado con mancuernas.
3. Aperturas con mancuernas
• Hombros:
1. Remo al cuello.
2. Press militar.
3. Elevaciones laterales
• Tríceps:
1. Fondos en paralelas.
2. Press francés.
3. Extensiones a una mano en polea en supinación.
• Amplitud de espalda:
1. Dominadas.
2. Polea tras nuca.
3. Jalón al pecho.
• Grosor de Espalda (sin descanso/pausa):
1. Peso muerto (una serie de 6-9 repeticiones) + (una serie de 9-12 repeticiones con el mismo peso).
2. Remo con barra (una serie de 10-12 repeticiones).
3. Remo en polea baja (igual que el peso muerto).
Cardio: 15 mins todos los dias al finalizar
Abdominales: Todos los dias (agradecería recomendaciones para una buena rutina de abdominales, que ejercicios, cuantas series/reps, etc.)
Elongaciones extremas después de cada ejercicio.
Día B
• Un ejercicio para Biceps.
• Un ejercicio para Antebrazo.
• Un ejercicio para Gemelos.
• Un ejercicio para Femorales.
• Un ejercicio para Cuadriceps
• Bíceps:
1. Curl con mancuernas.
2. Curl con barra.
3. Curl con barra agarre prono.
• Antebrazo (una serie de 10-20 repeticiones):
1. Curl martillo.
2. Curl antebrazo agarre supinacion
3. Curl antebrazo agarre pronacion
• Gemelos:
1. Seated calf raise
2. Gemelos sentado
3. Gemelos en prensa 45% (en este ejercicio tengo dudas ya que no creo sea recomendable llegar al fallo en prensa 45%, ¿alguna recomendación para otro ejercicio de gemelos?)
• Femorales:
1. Curl femoral sentado
2. Curl femoral tumbado
3. Alternando 1, 2.
• Cuádriceps (Primera serie de 6-10 repeticiones. Se descansan 3-5 minutos, se baja un poco el peso y 20 repeticiones):
1. Sentadillas barra por detrás.
2. Estocadas (Zancadas).
3. Prensa 45%
Cardio: 15 mins todos los dias al finalizar.
Abdominales: Todos los dias
Elongaciones extremas después de cada ejercicio.
Cualquier aporte se agradece.