Mi rutina DC (principiante)

[pdee]

Hola a todos. Tengo 22 años, 1,75 m y peso 69 kg.
Llevo un par de meses recien en el gimnasio con rutinas full body que mucho no han hecho por esto empecé a busacr por internet y a informarme mejor para poder crearme una rutina.
Después de leer varios articulos en esta página y varias rutinas tomé prestado varios conceptos de estos dos posts
"Entrenamiento DoggCrapp (DC)"
"DoggCrapp"
(No puedo postear links antes de los 15 primeros posts)

y me animé a modificar un poco aquella rutina para que me sirva en mi gimnasio, espero me digan si la ven bien y si debería cambiar algo. Mañana mismo empezaré con esta. Gracias.

ABA BAB

Día A
• Un ejercicio para Pecho.
• Un ejercicio para Hombros.
• Un ejercicio para Triceps.
• Un ejercicio para Amplitud de Espalda.
• Un ejercicio para Grosor de espalda.

• Pecho.
1. Press plano
2. Press inclinado con mancuernas.
3. Aperturas con mancuernas

• Hombros:
1. Remo al cuello.
2. Press militar.
3. Elevaciones laterales

• Tríceps:
1. Fondos en paralelas.
2. Press francés.
3. Extensiones a una mano en polea en supinación.

• Amplitud de espalda:
1. Dominadas.
2. Polea tras nuca.
3. Jalón al pecho.

• Grosor de Espalda (sin descanso/pausa):
1. Peso muerto (una serie de 6-9 repeticiones) + (una serie de 9-12 repeticiones con el mismo peso).
2. Remo con barra (una serie de 10-12 repeticiones).
3. Remo en polea baja (igual que el peso muerto).
Cardio: 15 mins todos los dias al finalizar
Abdominales: Todos los dias (agradecería recomendaciones para una buena rutina de abdominales, que ejercicios, cuantas series/reps, etc.)
Elongaciones extremas después de cada ejercicio.


Día B
• Un ejercicio para Biceps.
• Un ejercicio para Antebrazo.
• Un ejercicio para Gemelos.
• Un ejercicio para Femorales.
• Un ejercicio para Cuadriceps

• Bíceps:
1. Curl con mancuernas.
2. Curl con barra.
3. Curl con barra agarre prono.

• Antebrazo (una serie de 10-20 repeticiones):
1. Curl martillo.
2. Curl antebrazo agarre supinacion
3. Curl antebrazo agarre pronacion

• Gemelos:
1. Seated calf raise
2. Gemelos sentado
3. Gemelos en prensa 45% (en este ejercicio tengo dudas ya que no creo sea recomendable llegar al fallo en prensa 45%, ¿alguna recomendación para otro ejercicio de gemelos?)

• Femorales:
1. Curl femoral sentado
2. Curl femoral tumbado
3. Alternando 1, 2.

• Cuádriceps (Primera serie de 6-10 repeticiones. Se descansan 3-5 minutos, se baja un poco el peso y 20 repeticiones):
1. Sentadillas barra por detrás.
2. Estocadas (Zancadas).
3. Prensa 45%
Cardio: 15 mins todos los dias al finalizar.
Abdominales: Todos los dias
Elongaciones extremas después de cada ejercicio.


Cualquier aporte se agradece.

 

[Drakou]

Yo creo que son demasiados ejercicios, al menos yo, que llevo el mismo tiempo que tu en el gimnasio no aguantaria ni la mitad de la sesion xD

 

[chedu]

Pero qué idea llevas adaptar la selección de ejercicios de DC a una rutina "normal" o entrenar DC?

A mi no me parece un método de entreno para principiantes ni de lejos, vamos.

Tienes rutinas poco divididas que puedes hacer siguiendo el esquema ABA BAB, busca un poco por el foro alguna alternativa mejor

Saludos

 

[pdee]

Yo creo que son demasiados ejercicios, al menos yo, que llevo el mismo tiempo que tu en el gimnasio no aguantaria ni la mitad de la sesion xD

La idea es hacer solo un ejercicio de esos que aparecen 1,2,3 por día. No los 3. Es decir solo un ejercicio de pecho, uno de biceps, etc. ¿Es mucho? Serían 5 ejercicios en una sesión, me parece que es normal ¿no?

Respecto a por qué elegí DC es principalmente porque quiero subir volumen y segun he leido es una muy buena rutina para esto. ¿Debería intentar otro tipo de rutinas primero para acondicionar mejor mi cuerpo y luego intentar DC? ¿Quizás la ABA BAB de Oxido?

Gracias por las respuestas nuevamente.

 

[Drakou]

Ah vale, yo pensaba que querias hacer los 5 completos xD

 

[pdee]

¿Alguna otra opinion? Se agradecen.

 

[stalin]

El creador hace mención de los estiramientos que consiste en un estiramiento sostenido por un tiempo largo (30-50 segundos) hasta el punto de sentir dolor. Esto estira la fascia (una especie de tela que recubre los músculos) y hace más fácil el crecimiento. Además ayuda inmensamente en la recuperación del músculo. Se realizarán este tipo de estiramientos después de entrenar cada grupo muscular.

En tú rutina decis que caminas todos los días pero si tú objetivo es aumentar. El autor del método prefiere caminar durante 45 minutos 2 veces por semana o todos los días cuando está definiendo para una competición (aumentando a 60 minutos si necesita un esfuerzo extra).

Y mcho cuidado con el sobreentrenamiento que es facil por la intensidad que realizamos.
Ya sabes para aumentar _beber__tragar_ y _dormir_

Saludos.

 

[pdee]

El creador hace mención de los estiramientos que consiste en un estiramiento sostenido por un tiempo largo (30-50 segundos) hasta el punto de sentir dolor. Esto estira la fascia (una especie de tela que recubre los músculos) y hace más fácil el crecimiento. Además ayuda inmensamente en la recuperación del músculo. Se realizarán este tipo de estiramientos después de entrenar cada grupo muscular.

En tú rutina decis que caminas todos los días pero si tú objetivo es aumentar. El autor del método prefiere caminar durante 45 minutos 2 veces por semana o todos los días cuando está definiendo para una competición (aumentando a 60 minutos si necesita un esfuerzo extra).

Y mcho cuidado con el sobreentrenamiento que es facil por la intensidad que realizamos.
Ya sabes para aumentar _beber__tragar_ y _dormir_

Saludos.

¿¿??

 

[stalin]

Pdee te pido disculpas me equivoque de repuesta. _paraguas_

Saludos.

 

[pdee]

No te preocupes. Finalmente me decidí por seguir la rutina de Oxido ABA BAB quizás cuando ya tenga mas tiempo en el gimnasio usaré la DC pero por ahora seguramente era muy dura.