tabla de entrenamiento para Volumen

  1. tabla de entrenamiento para Volumen #1
    musculoos

    tabla de entrenamiento para Volumen

    Hola foreros, os dejo mi nueva tabla de entrenamieto. Un saludo.

    1. PECHO Y BICEPS:
    -press de banca (5 series, 6 repeticiones)
    -aberturas horizontales (3 ser, 8 rep)
    -press superior (4 ser, 6 rep)
    -fondos en paralelas (4 ser, 8 rep)
    -averturas verticales (3 ser, 10 rep)

    -Curl alterno sentado o de pie (4 ser, 6 rep)
    -curl de pie (5 s, 6 rep)
    -concentrado de pie en polea (4s, 12 rep).

    2.ESPALDA Y TRICEPS:
    -polea tras nuca (5s, 6 r)
    -remo gironda (4s, 6r)
    -remo (3s,8r)
    -polea por delante (3s, 10r)
    -pull over con polea (3s,12r)

    -triceps en polea (4s,6r)
    -press francés barra EZ (5s,6r)
    -patada de triceps (4s,12r)


    3. HOMBROS Y CINTURA
    -press tras nuca (4s,8r)
    -elevaciones frontales (4s,10r)
    -elevaciones laterales (4s,8r)
    -hombro polea a una mano (3s,10r)
    -pájaro agachado o sentado (3s,8rep)
    -pájaro vertical (4s,12r)
    -encogimientos frontales o posteriores (4s, 12r)

    - varias series de abdominales (superiores, medios, inferiores y oblicuos)

    4. PIERNAS
    -sentadilla frontal (4s,8r)
    -extensión de piernas para cuádriceps (4s,8r)
    -prensa inclinada (4s,6r)
    -femoral tumbado (5sr,8r)
    -gemelo de pie "burrito" (5 ser, 12 Rep)

  2. tabla de entrenamiento para Volumen #2
    Futurocrack
    en mi opinion, kreo ke te excedes en algun grupo muscular, aunke no se ke nivel llevaras.

    en PECHO esta bastante bien, si acaso cambiaria uno de aberturas por pullower en banco plano, ke trabaja mucho la zona del esternon.

    en ESPALDA cambiara kizas el trasnuca o el frontal(como prefieras aunke yo kitaria trasnuca) por las dominadas, un basico para la espalda. ademas bien podrias empezar la rutina haciendo dominadas como calentamiento para posteriores ejercicios(jalones,remos...), como hacemos algunos

    si kieres masa en TRICEPS metete si kieres con extensiones de mancuerna por encima de la cabeza, ideal para estirar la cabeza larga o con el press de banca agarre cerrado, pero vamos eso a tu gusto

    Eso si, creo ke en HOMBROS haces muchos, bastaria con un ejercicio ke trabajara cada cabeza del deltoide, y un press militar frontal como primer ejercicio y ademas de calentamiento.

    Ej:

    Press militar frontal
    Eelev. frontal o press arnold, como prefieras
    Elev. Laterales
    Remo al menton con manos separadas(haces deltoide posterior y trapecio)
    Encogimiento(para trapecio)


    y enPIERNAS te aconsejo ke las extensiones de cuadriceps las hagas como primer ejercicio en caso de kerer calentar o preagotarlos, o despues de prensa para no restar fuerza a los anteriores(sentadillas y prensa).

    pero vamos, es mi opinion. espero ke te sirva de ayuda

  3. tabla de entrenamiento para Volumen #3
    josehidalgotorres
    Cita Iniciado por Futurocrack Ver mensaje
    en mi opinion, kreo ke te excedes en algun grupo muscular, aunke no se ke nivel llevaras.

    en PECHO esta bastante bien, si acaso cambiaria uno de aberturas por pullower en banco plano, ke trabaja mucho la zona del esternon.

    en ESPALDA cambiara kizas el trasnuca o el frontal(como prefieras aunke yo kitaria trasnuca) por las dominadas, un basico para la espalda. ademas bien podrias empezar la rutina haciendo dominadas como calentamiento para posteriores ejercicios(jalones,remos...), como hacemos algunos

    si kieres masa en TRICEPS metete si kieres con extensiones de mancuerna por encima de la cabeza, ideal para estirar la cabeza larga o con el press de banca agarre cerrado, pero vamos eso a tu gusto

    Eso si, creo ke en HOMBROS haces muchos, bastaria con un ejercicio ke trabajara cada cabeza del deltoide, y un press militar frontal como primer ejercicio y ademas de calentamiento.

    Ej:

    Press militar frontal
    Eelev. frontal o press arnold, como prefieras
    Elev. Laterales
    Remo al menton con manos separadas(haces deltoide posterior y trapecio)
    Encogimiento(para trapecio)


    y enPIERNAS te aconsejo ke las extensiones de cuadriceps las hagas como primer ejercicio en caso de kerer calentar o preagotarlos, o despues de prensa para no restar fuerza a los anteriores(sentadillas y prensa).

    pero vamos, es mi opinion. espero ke te sirva de ayuda
    comparto mucho con tus opiniones...

    en las piernas, bueno, eso dependera de que tan congestionadas las desee tener...mi primer ejercicio para mi es la sentadilla, y a veces le meto a las extensiones tambien como 1er ejercicio de piernas...

    saludos

  4. tabla de entrenamiento para Volumen #4
    Nachooo
    . PECHO Y BICEPS:
    -press de banca (5 series, 6 repeticiones)
    -press inclinado(4 ser, 6 rep)
    -fondos en paralelas (4 ser, 8 rep)
    -averturas verticales (3 ser, 10 rep)

    -Curl alterno sentado o de pie (4 ser, 6 rep)
    -curl de pie (5 s, 6 rep)/ otro dia haces concentrado o martillo , varia.


    2.ESPALDA Y TRICEPS:
    -Dominadas o polea al pecho 4s
    -remo el que quieras(4s
    -un peso muerto 3s o 4 o una semana un remo otra dominadas agarre supino, neutro, o pullover.


    -triceps en polea 3s
    - press estrecho 3s
    -press francés barra EZ 3s


    3. HOMBROS Y CINTURA
    -press militar(5s,8r)
    -elevaciones laterales (4s,8r)
    -pájaro agachado o sentado (4s,8rep)
    -encogimientos frontales o posteriores (4s, 12r)

    - varias series de abdominales (superiores, medios, inferiores y oblicuos)

    4. PIERNAS
    -sentadilla frontal (4s,8r)
    -extensión de piernas para cuádriceps (4s,8r)
    -prensa inclinada (4s,6r)
    -femoral tumbado (5sr,8r)
    -gemelo de pie "burrito" (5 ser, 12 Rep)



    en hombros nose si elevaciones frontales irian bien, pero con lo que he puesto creo que esta correcto. se parece mucho a la rutina que me estoi haciendo, pero yo hago pecho/triceps(1ejercicio) espalda/biceps(1 ejercicio) piernas y hombro/bic/tri ( 2 ejeercicios).

    un saludo espero haberte sido de ayuda.

  5. tabla de entrenamiento para Volumen #5
    Futurocrack
    comparto mucho con tus opiniones...

    en las piernas, bueno, eso dependera de que tan congestionadas las desee tener...mi primer ejercicio para mi es la sentadilla, y a veces le meto a las extensiones tambien como 1er ejercicio de piernas...
    Gracias. Por supuesto, eso depende de lo mejor cada uno,en mi caso lo hago al final xorke si no luego me falta "fuelle" para prensa sobre todo.

    en hombros nose si elevaciones frontales irian bien, pero con lo que he puesto creo que esta correcto. se parece mucho a la rutina que me estoi haciendo, pero yo hago pecho/triceps(1ejercicio) espalda/biceps(1 ejercicio) piernas y hombro/bic/tri ( 2 ejeercicios).
    En mi caso al menos, noto mas quemazon con el press arnold al ser mas dificil de ejecutar ke con las elevaciones frontales, ke kizas son mejores si son realizadas en polea x la tension del cable

  6. tabla de entrenamiento para Volumen #6
    sPoRT-SoLDieR
    ¿El orden de entrenamiento es el correcto?

    Yo invertiría el tres y el cuatro. Así le das más descanso al tronco superior antes de hacer esta paliza de hombros, con las elevaciones, los pájaros, etc...

    Esta mucho mejor el segundo planteamiento que el primero que pusiste, era excesivo en ejercicio: demasiado volumen y poca intensidad. El 5x6 que propones en los básicos me gusta. El 5x8 un poco exagerado, demasiadas repeticiones en total.

    Saludos,

  7. tabla de entrenamiento para Volumen #7
    Dur-ux

    ayuda

    hola buenos dias. me gustaria que alguien me pudiese echar una mano. mido 194 cm peso 85 kilos llevo casi dos años entrenando estoy algo definido pero me dala sensacion de que no mejoro nada entro duro pero no se si sera por que entro de mas o no entreno lo suficiente. me gustaria que alguien me dijese una tabla para entranar 3 dias a la semana para alcanzar algo de volumen y tonificar gracias por vuestra ayuda y por las molestias

  8. tabla de entrenamiento para Volumen #8
    cehvalbuena
    Yo el entrenamiento que estoy llevando actualmente a cabo la verdad es que me ha servido mucho y aparte de seguir una tabla, lo que mas hay que tener en cuenta es verte en un espejo y ser sincero contigo mismo, que me falta? y en que voy bien?
    El entrenamiento que llevo es el siguiente
    Lun - Mie
    10 minutos de eliptica TODOS LOS DIAS
    Solo pierna y gemelos (por problemas de cadera no puedo hacer sentadilla)
    Cuadriceps 4 series x 8 repeticiones (despues de las 8 repeticiones suelo hacer unas 4 mas estirando completamente y haciendo 1/4 de giro, la cuarta repeticion con menos peso y mas repeticiones a fallo

    Prensa:5 series x 8 repeticiones a maximo peso + unas cuantas de mas sin descansar doblando a 90º y subiendo un poquitin como si estuvieses haciendo pequeños saltitos, todo esto a fallo

    Biceps femoral:5 series a 12 repeticiones haciendo 8 con bastante peso y las 4 restantes con menos

    Abductores en maquina: 4 series a 10 repeticiones

    Gemelos:6 series cada una de 10 series con buen peso y quitandole sin descansar hasta llegar a fallo

    PD: hago 10 minutos de eliptica empinando los pies todos los dias

    Mar-Jue

    3 series de 15 repeticiones de elevacionde piernas para abdomen

    Caliento con hombro 3 series de 15 a 20 repeticiones

    Pecho y triceps

    PECHO:
    En makina hago para calentar 2 series de 12-10-8-6-8-10-12 a mas repeticiones menos peso y viceversa

    Pres inclinado con mancuerna 4 series de 8 repeticiones con maximo peso
    Press declinado 3 series x 10 repeticiones
    al tercer ejercicio suelo hacer 1 dia, cruce de poleas, o extensiones en makina y sosteniendo al cerrar los brazos 1 o 2 segundos como mucho para congestionar mas el pecho, o tambien algun pullover sosteniendo en la parte donde hagas ams esfuerzo 1 o 2 segundos 3 series x 10

    TRICEPS:ya sea en la misma maquina de press para pecho donde haya calentado antes, con un agarre cerrado y si no la hay en vuestro gimnasio, lo haceis con barra z bajando al estomago y suiendo hasta un poco menos de la mitad, hacer 3 o 4 series de 10, notareis que entre este ejercicio y lo que habeis hecho de pecho la forma que os va pillando la parte del triceps cercana al codo.

    Polea con agarre invertido, recomiendo mucho este ejercicio el cual fue el que me dio una excelente forma del triceps y para las personas que el triceps lo tienen demasiado subido, os ayuda a estirarlo a lo largo del brazo, 3 series de 6 y si descansar le bajais peso y haceis 4 o 5 mas.

    el tercer ejercicio suelo hacer press tras nuca haciendo 3 series de la siguiente forma: 1 brazo de 8 a 10, el otro brazo lo mismo y despues con ambos brazos agarrais la mancuerna y lo haceis tras nuca unas 8 repeticiones mas. o tambien hacer un press frances acostado pero en vez de tener ls brazos totalmente rectos, inclinarlos unos 10 grados hacia atras, bajad y a la hora de subir agantais un poco en el estiramiento. o bien otro dia tambien me apoyo sobre algun banco como si fuese a hacer press frances pero co el peso de tu cuerpo y al bajar llevando los brazos a la frente. 4 series x 10.

    Mie- Sab
    Hombro - Espalda y biceps:

    Hombro:aparte del calentamiento que hago todos los dias alargho 2 series mas con press mancuerna hasta el maximo peso y terminando con series de 6 a 8 forzadas, personalmente el hombro lo entreno poco puesto que lo suelo calentar todos los dias y tengo una buena masa muscular en esa zona asi que no tengo necesidad de tirarlo tanto, estos dias que me toca hombro, 1 dia hago el press con mancuerna y otro apertura de mancuernas o poleas para variarlo

    Aqui se complica un poco la cosa por que la congestion que te da la espalda a veces te impide trabajar bien los bices en lo que yo suelo 1 dia trabajar mas fuerte la espalda y los brazos hacerlos mas suaves, y al otro dia viceversa, o tambien 1 dia empiezas con espalda y otro empiezas con biceps, aqui estoy muy limitado puesto que por la lesion q tengo en la cadera el medico me ha prohibido hacer remos con mancuerna peso muerto etc, asi que suelo hacer en una maquina que hay que tiene un soporte para el pecho y asi no forzar la espalda, esta maquina tambien me ayuda a trabajar la aprte trasera del hombro, suelo hacer 4 series de 8 repeticiones adicionando 4 repeticiones mas tirando los codos lo mas atras que pueda pero estirandolos hasta la mitad.

    Polea: aqui suelo hacer 3 series de 10 repeticiones con peso mas o menos maximo, haciendo 5 tras nuca y 5 frontal, y sin descansar suelto la barra y la agarro mas cerrada para hacer un poco de jalon frontal 4 o 5 repeticiones

    Dominadas: 3 series de 14 repeticiones estirando y encogiendo al maximo las 10 y 4 repeticiones restantes bajando hasta la mitad.

    Biceps: En polea con una barra recta hago para calentar 2 series de 12-10-8-6-8-10-12 a mas repeticiones menos peso y viceversa (no es necesario llevar el orden si se te congestiona demasiado el brazo cuando le vuelves a quitar peso a veces de la sexta me salto a la 10 y despues termino con la 12 por que se pone el brazo a reventar) y la ultima serie hago con peso intermedio unas 10 a 12 intentando llegar al fallo.

    Biceps con mancuerna: despues del calentamiento a este ejercicio suelo descansar un par de minutos puesto que aqui le suelo meter bastante peso y si lo pillas muy congestionado no vas a poder levantarlo, aqui hago 5 series de 6 repeticiones.

    Mancuerna sobre predicador a 1 brazo: aqui suelo hacer con buen peso 4 series de 8 repeticiones descansando 1 brazo solo el tiempo que trabajas el otro el otro asi hago 4 series, despues de terminarlas descanso un poquitin mas y terminar con otras 2 series igual que lo anterior descansando poco.

    Termino con biceps en polea tipo cruz, 3 series de 8 repeticiones a maximo peso mas 2 series de 10 a 12 repeticiones con menos peso.

    en 7 meses haciendo esta tabla he pillado una gran cantidad tanto de masa muscular como de fuerza incrementando los brazos que tenia de 38 cm a 42 y subiendo 10 kilos en todo este tiempo, quiza para algunos les parezca un machaque muy duro pero os aconsejo que algun dia probeis esta tabla y me conteis los resultados

    Un saludo a todos y animo

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