Dieta Volumen 3.300 kcal

joaquin100

New member
Buenas, abro el post porque os quiero contar y pedir consejos sobre la dieta de volumen de 3.300 kcal que voy a realizar y, ojalá, que a alguien le sirva de algo también XD.

Para poneros en tesitura, decir que llevo unos dos años en el gimnasio, aunque este año por problemas de salud no he podido ir a penas (llegué a perder en Mayo hasta 10 kilos por problemas con el estomago que finalmente no fueron nada).

El caso es que estoy realizando la rutina ectomorfos IV (previamente hice la III del compañero Flesh to Stone) y, ahora, quiero controlar mas la dieta para ir progresando más adecuadamente, allá voy.

Tengo 24 años, mido 178 cm y peso 75 Kg, con un IMC del 15%, siendo de somatotipo ectomorfo (siempre he sido muy canijo, aunque algo de barriguilla siempre me ha salido. Tengo la forma de mi padre que es delgado pero barrigón, nada que no se pueda controlar comiendo bien vamos...XD).

En base a estos datos, mis necesidades calóricas son:

TMB= 66 + (13.7 x 75) + (5 x 1748- (6.8 x 24) = 1.820,3 kcal

CCD= TMB x 1.55 = 1.820,3 x 1,55 = 2.821,465 kcal (a la semana voy 3 veces al gym con intensidad alta y 2 veces a la semana hago HIIT...o juego 1 o 2 partidos al fútbol sala).

Lo que quiero es GANAR peso, así que le sumo 500 kcal aproximadamente, haciendo un total de 3.321 kcal...redondeando 3.300 kcal.

La dieta va a tener una proporción de:
3300 x 20% = 660 KCAL/4 = 165 gramos aprox. provenientes de las proteínas. – 2.2g/KG (con 75 KG)

3300 x 55% = 1815 KCAL/4 = 453.75 gramos aprox. provenientes de los HC. – 6.05g/KG (con 75 KG)

3300 x 25% = 660 KCAL/9 = 91.66 gramos aprox. provenientes de las grasas. – 1.2g/KG (con 75 KG)

La dieta quiero hacerla sostenible, es decir, componiéndose de alimentos que sé que puedo consumir diariamente sin demasiado esfuerzo...porque 6 claras de huevo en tortilla sé que no voy a ser capaz de comerme, pues cuadro mis macros de otra forma.

La dieta será distinta los 7 días de la semana, teniendo todas las comidas planificadas, y se van a dividir en:

Desayuno: 9:30 horas (estoy en el paro así que mientras sigo estudiando tras la carrera pues no me suelo levantar antes, la verdad)

Media mañana: 11.30 horas.

Pre-entreno: 13 horas

Post-entreno: 14.30 horas.

Comida: 15.30 horas.

Merienda: 18 horas.

Pre-cena: 21 horas.

Cena: 23 horas.

*Aclarar que no me importa pasarme o que me resten pocos gramos en cualquier macro, como pasa el lunes, por ejemplo con las protes que me paso algo.*

El programa que utilizo es "MyFitnessPal", el cual me encanta pero tiene el fallo de no poder crear el numero de comidas que tu hagas, por lo que en desayuno meteré desayuno y media mañana; y en Aperitivos el pre-entreno, post-entreno, la merienda y la pre-cena.

LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO o DOMINGO (uno de los dos días me tomaré más "libertad")
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Espero vuestra ayuda porque la verdad que tengo muchas ganas de aprender a tener un control bueno de la dieta...espero no estar excediéndome en el consumo calórico, pero siguiendo los tutoriales de este foro me han dado esTos resultados.

Saludos y gracias a todos de antemano.
 
Última edición:
hola, si que puedes crear el número de comidas que hagas, solo tienes que ir al apartado de alimentos, la pestaña ajustes y dentro de esta se desglosa:
-Nutrientes registrados:
-Vista predeterminada para añadir alimentos :
-Nombres de comidas:
-Uso compartido de registro:
Es en nombre de las comidas donde puedes poner Desayuno, media mañana, almuerzo ,...
Espero que sea de ayuda!:)
 
Pues muchísimas gracias Albag9, ya me extrañaba que no se pudiera hacer algo tan simple pero no lo había encontrado...aprovecharé lo que me has dicho y editaré ya de paso algunas cosillas la dieta.
 
Si estás empezando te recomendaría estar con un excelente de 300 calorías, 500 puede ser demasiado y coger grasas y más si no sabes si ese es tu gasto calórico real.
Sobre los macros, los porcentajes es algo genérico para todo el mundo, es mejor repartirlo según el peso corporal
Entre 1,5 y 2 gramos de proteina por kilo de peso
1 Gramo de grasa por kilo de peso
Y el resto de hidratos.
 
Cuidado con myfitnespal. Muchos alimentos tienen los macros mal puesto y te pasan cosas como que ya te psaste 50kcal y todabia no llegas a completar los macros.

Para usar ese programa asegurate bien los alimentos que escojas o haz tu propia base de datos.

Un saludo.
 
Si estás empezando te recomendaría estar con un excelente de 300 calorías, 500 puede ser demasiado y coger grasas y más si no sabes si ese es tu gasto calórico real.
Sobre los macros, los porcentajes es algo genérico para todo el mundo, es mejor repartirlo según el peso corporal
Entre 1,5 y 2 gramos de proteina por kilo de peso
1 Gramo de grasa por kilo de peso
Y el resto de hidratos.
Gracias por tu respuesta UchijaSaske, la verdad es que el reparto de macros aproximadamente es así (ya que he variado ligeramente la dieta de arriba), por lo que suelo coger unos 1,8-2 gramos de proteínas y 1 gramo de grasas por kg y el resto HC.

La ligera modificación que te digo iba sobretodo por lo que dices al principio, y es que estaba subiendo demasiado deprisa, así que he aligerado un poco la dieta quitando unas 200 Kcal, a ver si la vuelvo a subir de nuevo, aunque es muy muy parecida.
 
Cuidado con myfitnespal. Muchos alimentos tienen los macros mal puesto y te pasan cosas como que ya te psaste 50kcal y todabia no llegas a completar los macros.

Para usar ese programa asegurate bien los alimentos que escojas o haz tu propia base de datos.

Un saludo.

Eso mismo he leído por algún que otro post, que los macros no son correctos y la verdad que tiene toda la lógica lo que tu dices. A mí me resultaba rarísimo que no llegaba fácilmente a la cantidad de hidratos que buscaba pasándome las kcal y cuadrando los otros macros. Nada más que tenga tiempo lo hago con otro software...¿cual me recomendarías? ¿dietasan.com te parece buena opción? También tengo los software "dieta y nutrición" y "mi dietario", aunque me parecían menos intuitivos la verdad, sobre todo el primero.
 
Bueno, pues tras un mes realizando la dieta (de una manera más o menos estricta, aunque le quité unas 100-200 kcal cada día), decir que los resultados han sido estos:

DATOS 23 AGOSTO
Peso (kg):75,1
Agua (%): 58,24
Grasa (%): 16,48
Masa Muscular (kg):58,24

DATOS 23 SEPTIEMBRE
Peso (kg): 77,68
Agua (%): 59,19
Grasa (%): 15,66
Masa Muscular (kg): 62,27

Decir que he ido a entrenar 3 veces por semana realizando la excelente rutina del compañero Flesh to Stone "Ectomorfos 4"

Ahora mismo estaré ya rondando los 78 kg y, a pesar de subir bastante rápido de peso estoy manteniendo a raya la grasa mientras que subo masa muscular, así que de momento contento...a seguir se ha dicho jajaj
 
Por lo que se ve te van bien las cosas, has subido bastante peso pero por lo que se ve practicamente todo es musculo y agua, a seguir!
 
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