Ayuda con la fase de volumen

JhonLee

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Hola a todos los usuarios de culturismo & fitness, hoy quisiera exponeros la duda que lleva un largo tiempo sin dejarme vivir xd; se trata de la fase de volumen. Soy ectomorfo, peso 65 kg y llevo mas un año en los hierros; ¿resultados? Aumenté mi fuerza y mantuve mi físico, pero no hubo cambio muy visible. Digamos que soy de esos ectomorfos que están en forma porque sí, y por poco que entrenen congestionan mucho y ganan la fuerza rápido pero que les cuesta subir masa muscular una exageración. Leí sobre las fases de volumen, y parece ser que una vez haces la fase se produce un desfase hormonal y ya no regresas a tus niveles normales tranquilamente y es mucho más fácil engordar de grasa. Tengo muy poca retención de agua y la piel prácticamente pegada al músculo diría yo, me gustan los pocos resultados que obtuve ( para otros muy buenos resultados pero soy exigente e inconformista) y... resumiendo, quiero subir mi masa muscular y al parecer para eso sólo se puede hacer fase de volumen. No me importa si dura seis o doce meses, lo que quiero es subir limpio, con el menor porcentaje de grasa y sin afectar a mis niveles hormonales y de tiroides, para cuando acabe la fase comenzar una de definición que me deje con unos 3 o 4 kilos de musculo más ( soy realista con el culturismo natural) y con el abdomen tan marcado y duro como lo tengo ahora o más, mantener mi dureza y forma. Ahora bien, consejos, dietas, experiencias, verdades... etc,espero me resuelvan esta importante duda. Un saludo y a darle a los hierros ;D
 
"Leí sobre las fases de volumen, y parece ser que una vez haces la fase se produce un desfase hormonal y ya no regresas a tus niveles normales tranquilamente y es mucho más fácil engordar de grasa."
De donde sacaste ese disparate?
 
"Leí sobre las fases de volumen, y parece ser que una vez haces la fase se produce un desfase hormonal y ya no regresas a tus niveles normales tranquilamente y es mucho más fácil engordar de grasa."
De donde sacaste ese disparate?
Agomez, olvidé decir que se trata de las fases de mucho peso, como 500 gr por semana, que es peligroso para la salud, querría subir de 15-20 kg, no de músculo claro, para eso luego definiría. Espero vuestra ayuda, un saludo a todos :)
 
Sólo pido un poco de ayuda, una respuesta me valdría, si no estoy en lo cierto creo yo que para eso estáis los expertos, para explicar y no para preguntarme a mí o pasar de responder, vamos, creoyo que es lo basico. De igual forma si no me responden ya me buscaré la vida... pero vaya imagen que recibí :S Un saludo.
 
" subir de 15-20 kg, no de músculo", para una condición inicial de 65 k.
Eso no es fase de volumen, eso es engordar derecho viejo. Sí, eso te va a perjudicar la salud, y no te va a aportar ni siquiera la musculatura que te aportaria hacer las cosas racionalmente.
 
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Aqui viene como debes prepararte una dieta, decir que si quieres subir musculo tambien debes seguir una buena rutina en la que los ejercicios basicos con barras sean tu base y debes ir aumentando tu fuerza subiendo los pesos manejados conforme subes de peso, sino no subiras musculo sino grasa.

Si has entrenado durante un año bien y no has subido de peso el problema principal sera tu dieta y que aunque tu creas que comes mucho no es asi, yo tambien he sido siempre muy delgado hasta que empeze a informarme, a entrenar como se debe, comer las cantidades que de verdad necesitaba para subir de peso y en las proporciones correctas, todo eso sumado a un descanso adecuado te dara resultados, lo demas son cuentos.

Lee bien los enlaces del post que te pase y aprende bien como debes comer para subir de peso, pon por aqui la rutina que sigues de pesas junto con los pesos que mueves y podremos decirte si lo estas haciendo bien o no, otro dato que puedes poner es tu altura, sabemos tu peso pero sin saber tu altura no sirve de mucho, quiza alguna foto tambien ayude para ver tu condicion fisica actual y recomendarte mejor una rutina u otra.

Responde todo eso y seguro se te podra ayudar en condiciones.
 
Las preguntas de siempre:

-Llevas dieta? Cuentas tus macros y kcal? Pesas la comida? ( si no sigues dieta, mal empezamos )
-Cuantos kilos en peso muerto, sentadilla y press de banca?

sl2
 
Ok, gracias por vuestras respuestas, os digo lo que me preguntasteis, Pinilla y Pirodanny. Mido 1,85 cm y sí, mi dieta no es lo que me gustaría, me faltan nutrientes por todos lados.. :S, aun así trato de esforzarme pero no es suficiente, me identifiqué con lo que dijiste, Pinilla. Mi rutina es Lunes Press de banca con 50 kg 4x10, flexiones abiertas y hombro ejercicios varios, todo hasta el fallo muscular.
Miércoles espalda peso muerto 60 kg 5x10 y antegrazo en pronacióny supinación con 16 kg mas pierna con sentadillas (sin peso) comenzé a entrenarlas tarde :S
Viernes Biceps curl, y martillo con 16-17 kg con martillo triceps con flexiones cerradas y trapecio
con 10 kg hasta el fallo.
Todos los dias con superseries de abdominales de 100-150 con descansos de 90 segundos. Fotoen el tema no se como poner, tal vez la ponga de perfil
 
Varios fallos veo, llevar una dieta no es tan dificil ni tal caro, cuenta macronutrientes.
Cual es el objetivo de llegar SIEMPRE al fallo muscular? Lo único que conseguirás es quemarte en la primera serie y no estancarte.
Sentadilla sin peso? Prueba a meterle peso, notarás la diferencia.
Los abdominales son un músculo más, al igual que no haces 150 repeticiones de sentadillas o 150 de curl de biceps, porque hacer 150 de abdominales?
 
Amigo lo último que quiero es desanimarte pero con esos pesos y sin llevar una dieta medianamente controlada no vas a llegar a ninguna parte.

Con medianamente controlada no quiero decir que la lleves al milímetro, si no lo has hecho nunca quizá te agobie un poco la idea y se te haga cuesta arriba, pero intenta al menos tomar la cantidad de proteínas que necesitas, y las grasas e hidratos un mínimo de control aunque sea.

Y respecto a los ejercicios, press banca y peso muerto son muy buenos pero tienes que subir el peso. Hasta que no muevas lo que tú pesas como mínimo no vas a empezar a ver cambios de verdad. Y sentadillas sin peso para hacer algo de movilidad están bien pero no te van a servir para fortalecer ni aumentar tus piernas.
 
Cuando comenzé a iniciarme leí que el fallo ayudaba a la hipertrofia, no sé si será verdad, lo hago y sí es verdad quee quema mucho, los dias de entreno acabo muy cansado , bastante diria yo. No voy al gym porque tengo barras y pesas y de momento no me lo puedo permitir, aunque me gustaria ya que las maquinas deben de ser mucho mejor. Plus Ultra, supongo que cada uno tiene un ritmo y una fuerza determinadas incluso en cada grupo, y ese es el peso que uso en curl, que por cierto, estoy estancado y no hay forma de subirlo. Miraré sobre los macros y me replantearé lo del gym aun como estoy de bolsillo, gracias. Ok, tomo nota enjoythesilence, supongo que hasta que no tenga una buena dieta estaré estancado.
 
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El fallo ayuda la hipertrofia de la misma forma que quedarse míope de tanto leer ayuda al conocimiento.
Pero quedarse míope de leer bobadas no ayuda a conocimiento ninguno.
Lo que hace desarrollarse al cuerpo es trabajar pesado (aumentar y aumentar y aumentar kilos) en los ejercicios básicos.
claro, cuando uno hace eso, eventualmente falla y por eso el fallo se asocia con hipertrofia de la misma manera que los grandes sábios son dibujados con lentes.
Te quedan dos caminhos:
A) encarar un entrenamiento de verdade (sentadilla, peso muerto, banca, con prorgresión de cargas) y comer bien - comer bien, en tu caso, es guisos, carne, leche, huevos, verduras, frutas, con el hambre que vas a sentir cuando comiences a entrenar de verdad.
B) olvidarte de músculos y desarrollo y quedarte con el físico que tienes, y hacer, por motivos de salud, la gimnasia o el ejercicio que te guste, pero sin necesidad de cargarte kilos de verdad si eso te desagrada.
 
Si llegas al fallo en la primera serie, pongamos que con 50 kilos, en la segunda serie estarás quemado y tendrás que bajar el peso y las repeticiones, si sigues fallando tendrás que bajarle más, y si sigues bajando es igual a no progresar, lo de llegar al fallo está sobre valorado, se puede hacer de vez en cuando si se planifica bien y al final del entreno, yo personalmente no soy partidario de hacerlo.
 
Si llegas al fallo en la primera serie, pongamos que con 50 kilos, en la segunda serie estarás quemado y tendrás que bajar el peso y las repeticiones, si sigues fallando tendrás que bajarle más, y si sigues bajando es igual a no progresar, lo de llegar al fallo está sobre valorado, se puede hacer de vez en cuando si se planifica bien y al final del entreno, yo personalmente no soy partidario de hacerlo.


es verdad esto, cuando llego accidentalemnte al fallo en la primera serie (no entreno al fallo) generalmente cuando subo los pesos, queriendo llegar al numero de repes que me propuse, el resto de las series son muy malas, termino fallando mucho antesy el entrenamiento es malo. por eso me planifico con series 1 o 2 repeticiones antes del fallo y a lo mas fallar en la ultima, pero nunca en la primera o segunda
 
Tal y como yo lo veo:

1) Ejercicios multiartuculares un par de veces a la semana para progresar en sentadillas, banca, Pm o variantes de estos ejercicios y en mi caso tambien considero importante en 1 movimiento de tiron y 1 press sobre cabeza.

2) Ajustar una cantidad de proteinas y grasas aceptables, proteinas entre 1,5-2,5 gramos por kilos siendo lo normal sobre 2 y grasas mas de 0,8 por gramo de peso y completar con hidratos y grasas hasta llegar hasta unas calorias que te permitan subir de peso semanalmente la cantidad que quieras, para mi gusto 250 gramos semanales es una cantidad razonable. Esto es una referencia, segun genetica o "ayudas" la cantidad puede ser mucho mayor o menor, pero esa me parece razonable, una vez que te veas tapado idealmente tras muchos meses iniciar defiicit para controlar las adiposidades y devolverlas a niveles bajos.

3) Encontrar el tipo de rutina optima para ti es cuestion de prueba y error, no todo el mundo aguanta el mismo volumen ni puede aguantar la misma intensidad de entreno por mas ganas que le ponga, encontrar si te va mejor entrenar 3, 4 o 16 veces por semana, si te va bien acompañar los basicos de muchos movimientos para asistirlos o si te va mejor un esquema mas liviano es algo que aprendes probando.
 
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