Existe un entrenamiento especial para ellas?

TerenceHill

Moderador
Cuando se diseña un programa de entrenamiento para una mujer, solo se toma en cuenta que algunos movimientos o ejercicios no deberán ser realizados por ellas, ya que, aunque ya hablamos que no se hipertrofian fácilmente, podría ser que dichos ejercicios puedan afectar la estética o la forma femenina. Tal es el caso de los músculos trapecios, de la porción media del pectoral y de los dorsales. Esto no quiere decir que no se deban trabajar, sino que la periodicidad en el entrenamiento de estos grupos musculares debe ser menor. No obstante, si se es una culturista de competencia, es indistinto.

Hablando de la porción media del pectoral, no se debe trabajar debido a que pudiera ser que el movimiento de bench press en su modalidad horizontal, disminuiría el tamaño del busto femenino cuando se realizara de forma constante.

Para poder obtener ganancias ya sea en el tono o crecimiento muscular, las mujeres deben entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo es músculo, y responde a los mismos estímulos sin importar el sexo.

Debe usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series, esto es, 4 series de 6 a 10 repeticiones.

El peso, obviamente lo más pesado que pueda, pero que el peso mismo no haga que la ejecución de movimiento se salga fuera de control.

Todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que entre mas fuertes estén, tendremos un mejor soporte y ayuda para prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas, etc.



Otra cuestión muy importante es la costumbre que tienen en querer ejercitar sus piernas muy frecuentemente pensando en que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor.

Esta es una practica que puede hacer que sus piernas se vean mas chicas cada día y con mas grasa a su alrededor.

Existen entrenadores que dividen el entrenamiento del tren inferior en pierna y glúteo, otra cuestión por la que vivirán sobre entrenadas.

Tan lógico es entender que si trabajan de esa forma, jamás descansaran ningún grupo muscular que se encuentre en esa zona, solo deben recordar que no se puede aislar un solo músculo y menos en esa sección que esta constituida por grandes grupos musculares.

El hecho de solo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos, va a generar desbalances musculares, y las lesiones no tardaran en presentarse.

Hablemos de otro concepto mal entendido que es el hecho de creer que haciendo algunos movimientos con pesas harán que desaparezca la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de los jalones en polea ya sea para dorsales o para los tríceps o las típicas abdominales.

Estas zonas, tanto la abdominal, la dorsal y tricipital, son un deposito de grasa para todas las mujeres y no es por demás decirles que aunque sean devotas a este tipo de ejercicios, jamás lograran que la grasa de esa sección se vaya a menos que dejen de comer porquerías y ejecuten un programa de entrenamiento aeróbico todos los días.

¿Qué tipo de beneficios puede tener el entrenamiento con pesas en las mujeres?

Primordialmente este tipo de entrenamiento hará que la mujer con algún grado de obesidad, recupere su autoestima, que en la mayoría de los casos es muy baja. Recordemos que la actividad con pesas va muy de la mano con el ejercicio cardiovascular cuyos beneficios aumentan considerablemente cuando se llevan a cabo conjuntamente.

Con la ayuda de la suplementación con antioxidantes, disminuirían las enfermedades de tipo viral siendo así personas más saludables.

Investigaciones indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.

Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo, y los cambios en el estado de animo, sean menos severos que en las mujeres sedentarias.

Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe mas saludable.

Para las mujeres con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, a ser individuos que aun con edad avanzada, se desplacen sin problemas ya que cuanto mas grande se es, los músculos tienden a atrofiarse con más facilidad.

Nuestros músculos y nuestro cuerpo mismo, fueron diseñados para la actividad y el movimiento, así que, cuando llega una baja en la actividad física cualquiera que sea, las enfermedades comienzan a proliferar con mucha más facilidad.

Aunque la fuerza y masa muscular en las mujeres sea menor que la de los hombres, no se debe hacer comparación en cuanto al diseño de un programa de entrenamiento con resistencias. Este, debe ser igual, con los mismos parámetros de intensidad, de series y repeticiones.

El entrenamiento de tipo cardiovascular, no debe faltar en dicho programa, ya que es la herramienta necesaria, para mantener un cuerpo más magro o libre de grasa.

No olvidemos también, que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancias de masa muscular o disminución de grasa corporal.
 
Hola Terence. :p

Estoy leyendo en hilos de rutinas de entrenamiento para aprender un poco sobre las diferencias entre las que estan diseñadas para fuerza-volumen y potencia. He observado que en todas las rutinas se da igual importancia al trabajo de todos los grupos musculares.

Me gustarìa saber si serìa correcto adaptar una rutina de volumen de manera personalizada, acorde con los objetivos que tengo para mi cuerpo, trabajando todos los grupos musculares pero dando enfasis al volumen en pierna y glúteo, (pues no quiero ensanchar mi espalda). es posible?, o debo trabajar en volumen por igual todos los musculos y luego definir?. Lo pregunto porque tal como lo dices, existen músculos que al menos yo no quiero desarrollar mas de la cuenta.

SALUDOS._comba_
 
Se tiene q trabajar todos los grupos musculares para q exista una simetría. Quitense el miedo erroneo de pensar q al trabajar espalda, nos pondremos super anchas.... "nada q ver", lo único q lograremos será un talle firme y marcado... por lo tanto sexy y sensual
_coti_
 
Hola Terence. :p

Estoy leyendo en hilos de rutinas de entrenamiento para aprender un poco sobre las diferencias entre las que estan diseñadas para fuerza-volumen y potencia. He observado que en todas las rutinas se da igual importancia al trabajo de todos los grupos musculares.

Me gustarìa saber si serìa correcto adaptar una rutina de volumen de manera personalizada, acorde con los objetivos que tengo para mi cuerpo, trabajando todos los grupos musculares pero dando enfasis al volumen en pierna y glúteo, (pues no quiero ensanchar mi espalda). es posible?, o debo trabajar en volumen por igual todos los musculos y luego definir?. Lo pregunto porque tal como lo dices, existen músculos que al menos yo no quiero desarrollar mas de la cuenta.

SALUDOS._comba_

Poder se puede de hecho hay rutinas que enfatizan mas algunos grupos musculares que otras, pero tambien como dice petrus al menos que seas muy propensa a desarrollar espalda no vas a crecer mucho de ella. Una rutina que de enfasis en las piernas mas que en el torso seria una rutina de tres dias: Lunes: piernas, Miercoles: torso, Viernes: piernas.
 
Se tiene q trabajar todos los grupos musculares para q exista una simetría. Quitense el miedo erroneo de pensar q al trabajar espalda, nos pondremos super anchas.... "nada q ver", lo único q lograremos será un talle firme y marcado... por lo tanto sexy y sensual
_coti_
Hola Petrus. Gracias por tu opinión._loco_

Poder se puede de hecho hay rutinas que enfatizan mas algunos grupos musculares que otras, pero tambien como dice petrus al menos que seas muy propensa a desarrollar espalda no vas a crecer mucho de ella. Una rutina que de enfasis en las piernas mas que en el torso seria una rutina de tres dias: Lunes: piernas, Miercoles: torso, Viernes: piernas.

Hola Sebarc ! ;), creo que en el foro eres uno de los que mas colabora con el tema de entrenamiento femenino.

Bueno, mi duda surge porque ayer, al ponerme una blusa que hace dìas no usaba, noté que me quedaba estrecha en la zona del pecho (el pecho no me ha crecido) se me subìa justo a la altura de las axilas y el botòn parecìa querer salir volando, sin contar que con otra blusa ya me pasa lo mismo. En cuanto a el tren inferior no he notado un fenòmeno similar, y justamente es la zona en la que quiero más volumen...por eso, no sè si es que estoy creciendo mas de espalda que de piernas pues no es precisamente lo que quiero (aclaro que no llevo un control de medidas.)

SALUDOS!!
 
Como ya te dije, podes entrenar el torso 1 vez por semana y las piernas dos veces por semana. Si no queres la forma V, hace solo ejercicios de remo para la espalda y listo. Elimina los ejercicios de jalon vertical.
 
Hablando de la porción media del pectoral, no se debe trabajar debido a que pudiera ser que el movimiento de bench press en su modalidad horizontal, disminuiría el tamaño del busto femenino cuando se realizara de forma constante.


Estoy en ABSOLUTO DESACUERDO. El pecho femenino en cuanto glándula cubierta de grasa, disminuye por la pérdida de ésta, no por el ejercicio de pectorales, y vuelvo a decir lo mismo que dije en su día sobre este tema, no solo no disminuye, sino que se "proyecta" por el aumento del musculo que le sirve de base.

LLevo bastante tiempecito practicando press de banca, horizontal, declinado e inclinado, y levanto 60 kiletes, que para una donna y por lo que vengo observando no es nada despreciable...... y son ejercicios que no me canso de recomendar para embellecer el pecho.

Hablais tambien de ejercicios de espalda. ¡A saco, sin problema!. Darle duro a la espalda lo que consigue es acentuar aun mas la curva de la cintura, hacerla visualmente mas estrecha............

Voy mas allá, el COMBO: Pecho a tope, espalda a tope............. cuerpo "reloj de arena" asegurado.

Y como siempre digo cuando me lanzo a dar consejos (cosa que me da algo de yuyu hacer), están basados unicamente en mi experiencia sin pretender sentar dogma, of course.
 
Y como siempre digo cuando me lanzo a dar consejos (cosa que me da algo de yuyu hacer), están basados unicamente en mi experiencia sin pretender sentar dogma, of course.

Hola Mey....tienes diario???.....es que hasta el momento eres la única mujer que habla (desde que yo entrè) sobre el entrenamiento de pecho...me interesa mucho.

saludos_abrazo_
 
No cielo, no tengo diario, me da una especie de "terror escénico" contar mi vida.......

Cuando sale un tema de un ejercicio o rutina concreta si intervengo aportando lo que puedo......... pero un diario que me tenga a mi por "prota", ufffffff.......... un pelín heavy para mi........

Besos!
 
Estoy en ABSOLUTO DESACUERDO. El pecho femenino en cuanto glándula cubierta de grasa, disminuye por la pérdida de ésta, no por el ejercicio de pectorales, y vuelvo a decir lo mismo que dije en su día sobre este tema, no solo no disminuye, sino que se "proyecta" por el aumento del musculo que le sirve de base.

LLevo bastante tiempecito practicando press de banca, horizontal, declinado e inclinado, y levanto 60 kiletes, que para una donna y por lo que vengo observando no es nada despreciable...... y son ejercicios que no me canso de recomendar para embellecer el pecho.

Hablais tambien de ejercicios de espalda. ¡A saco, sin problema!. Darle duro a la espalda lo que consigue es acentuar aun mas la curva de la cintura, hacerla visualmente mas estrecha............

Voy mas allá, el COMBO: Pecho a tope, espalda a tope............. cuerpo "reloj de arena" asegurado.

Y como siempre digo cuando me lanzo a dar consejos (cosa que me da algo de yuyu hacer), están basados unicamente en mi experiencia sin pretender sentar dogma, of course.

Yo tambien estoy de acuerdo con que disminuye debido a la reduccion de la grasa corporal pero no estoy de acuerdo con que los ejercicios de pecho proyectan el pecho hacia afuera y lo hacen ver mas grande. Es muy poco lo que puede crecer el pectoral en una mujer. Nadadoras, levantoras de pesa olimpicas, gimnastas femeninas todas ellas entrenan los pectorales y tiene porcentajes de grasa corporal normales (o muy cercanos) y no ha diferencia entre los senos de ellas de otras mujeres que no hacen nada. Con esto no quiero decir que no hay que hacer pecho solo digo que no es necesario hacer la misma cantidad de ejercicios de pecho que en los hombres por sesion de entrenamiento.
 
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Serbac, si tomamos el seno aisladamente por supuesto que ni lo hace crecer ni lo redondea ni lo tensa ni nada........ pero el ejercicio de pectorales da amplitud a los musculos del pecho (hablamos siempre de musculos, no de "teta"). los redondea, los "proyecta" hacia afuera, como decía.......... la "teta" en si sigue siendo la misma......... pero cielo, ponte un buen sujetador (tu no ¿eh?) y una camiseta ceñida y si te has machacado para rematar haciendo pullower (otro gran olvidado para mi imprescindible) te comes el mundo "pechisticamente" hablando.

Dices que no nos crece a las mujeres.......... ummmmmmmm................ jejejeee......... ya lo creo que crece..... o igual soy un maromo y no me he enterado!! argggggg!!!

Besicos guapo!
 
Mey, conservas la misma talla de sujetador que antes de comenzar a levantar los 60 kilotes de pecho (me refiero al tamaño de la copa a.b.c.d??'). A mi me da susto meterle peso a los ejercicios de pecho pensando que se me van a secar y que vaya a quedar plana como una tabla!.

Como tu sabes el busto natural tiene forma como de gota y en comparaciòn del busto de silicona, le hace falta, como tu dices -proyecciòn- en la parte superior - para que no se vean tristes, sino mas bien contentos- y redonditos,...que ejercicios me recomendarìas para eso y si no tengo problema en meterle peso???

thank you Nena!_paz_
 
Dices que no nos crece a las mujeres.......... ummmmmmmm................ jejejeee......... ya lo creo que crece..... o igual soy un maromo y no me he enterado!! argggggg!!!

Besicos guapo!

__meparto___meparto_ MAROMO es = MA--CA ???
 
Serbac, si tomamos el seno aisladamente por supuesto que ni lo hace crecer ni lo redondea ni lo tensa ni nada........ pero el ejercicio de pectorales da amplitud a los musculos del pecho (hablamos siempre de musculos, no de "teta"). los redondea, los "proyecta" hacia afuera, como decía.......... la "teta" en si sigue siendo la misma......... pero cielo, ponte un buen sujetador (tu no ¿eh?) y una camiseta ceñida y si te has machacado para rematar haciendo pullower (otro gran olvidado para mi imprescindible) te comes el mundo "pechisticamente" hablando.

Dices que no nos crece a las mujeres.......... ummmmmmmm................ jejejeee......... ya lo creo que crece..... o igual soy un maromo y no me he enterado!! argggggg!!!

Besicos guapo!

Te parece, yo he visto mujeres (bah cualquiera puede verlas) que hacen ejercicios de pecho como nadadoras, o pesista o mismo la chicas que van a mi gimnasio que aunque sean pocas las que hacen ejercicios para pecho las hay y la verdad que no se nota mucha diferencia. Es mas las nadadoras o pesistas por lo general no tienen buenas tetas. Por lo general al dar mas amplitud al musculos las tetas se tensan y dan la sensacion de haber perdido tamaño.
Pero bueno si vos decis que a vos te crecieron esta bien, te creo. Feliz tu marido:D
Un beso.
 
Serbac, si tomamos el seno aisladamente por supuesto que ni lo hace crecer ni lo redondea ni lo tensa ni nada........ pero el ejercicio de pectorales da amplitud a los musculos del pecho (hablamos siempre de musculos, no de "teta"). los redondea, los "proyecta" hacia afuera, como decía.......... la "teta" en si sigue siendo la misma......... pero cielo, ponte un buen sujetador (tu no ¿eh?) y una camiseta ceñida y si te has machacado para rematar haciendo pullower (otro gran olvidado para mi imprescindible) te comes el mundo "pechisticamente" hablando.

Dices que no nos crece a las mujeres.......... ummmmmmmm................ jejejeee......... ya lo creo que crece..... o igual soy un maromo y no me he enterado!! argggggg!!!

Besicos guapo!

oye nada ke ver con el tema solo te keria preguntar cuanto tiempo llevas entrenando tienes muy bonito fisico asi lo kisiera de vedad te ves muy bien bye
 
up!!!!!!!!!!!!
 
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