Como hacer el press banca inclinado

TerenceHill

Moderador
Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.

Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros.

Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así.

Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos.

Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.

Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.

Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote"




CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES




Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies.

Los errores más comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros.

No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba.

El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros atrás.
 
Muy bien explicado, así es como lo hago yo.

Pero tengo una pequeña duda:
El dedo pulgar debe de quedar detras de la barra como todos los dedos o delante? He oido que delante puedes lesionarlo o algo así, no estoy seguro.
 
Muy bien explicado terrence ^^ como siempre la informacion muy completa y entendible..
respecto a tu duda KILIK yo lo hacia con el dedo pulgar por delante de la barra y el monitor me dijo que lo pusiera por dentras como los demas dedos por que asi es como debe hacerse y asi lo hago..me gustaria que tambien dieran sus opiniones para ver que piensan los demas respecto a esto
 
Este tío tiene el pulgar con el resto de los dedos

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Y si buscas en you tube bench press accident verás más.
Lo aconsejable es rodear la barra con la mano. O sea, que el pulgar, desde tu punto de vista, quede delante del resto de los dedos.

Hay un forero, Bilbo, que compite en press banca y me suena que en algún post hablaba de la técnica correcta.

Por cierto, Terence, no estoy de acuerdo en eso de elevar los pies. Hay que apoyarlos en el suelo o en la barra que tienen algunos bancos que quedan demasiado altos.
 
Pobre del tio..
Pero oye que la barra no se te va asi por asi solamente el tio no se que a de haber traido la mano sudada y se le a resbalado o no se..pero ahi que cuidar mucho el peso y no sobrepasarnos..
 
Este tío tiene el pulgar con el resto de los dedos

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Y si buscas en you tube bench press accident verás más.
Lo aconsejable es rodear la barra con la mano. O sea, que el pulgar, desde tu punto de vista, quede delante del resto de los dedos.

Hay un forero, Bilbo, que compite en press banca y me suena que en algún post hablaba de la técnica correcta.

Por cierto, Terence, no estoy de acuerdo en eso de elevar los pies. Hay que apoyarlos en el suelo o en la barra que tienen algunos bancos que quedan demasiado altos.

Coño y nadie le dice nada a este chaval......???

Buen post Teren... Gracias.

El otro dia meti mas peso de lo normal y me paso algo que antes jamas.
Los dias posteriores senti mas agujetas en la parte anterior de los hombros que en propio pecho, sin duda en lo ultimo tambien pero menos.
Ojo fue con mancuernas, que pude hacer mal???
 
El consejo de subir las piernas, es muy recomendable y casi OBLIGADO para los que tenemos problemas de espalda.

SALUDOS
 
Coño y nadie le dice nada a este chaval......???

Buen post Teren... Gracias.

El otro dia meti mas peso de lo normal y me paso algo que antes jamas.
Los dias posteriores senti mas agujetas en la parte anterior de los hombros que en propio pecho, sin duda en lo ultimo tambien pero menos.
Ojo fue con mancuernas, que pude hacer mal???
cuidado con las mancuernas xq yo casi me saco una vez el hombro al colocarme el peso yo solo, si estais en una rutina de fuerza y vais con todo que un amigo os coloque el peso.
 
Yo usé mucho tiempo el pulgar junto con todos los dedos (como el del video), pero me di cuenta que tenía mejor estabilidad y control con el pulgar por delante (o diferente al resto de los dedos).

Pulgar por delante +1!

Por cierto, Terence, no estoy de acuerdo en eso de elevar los pies. Hay que apoyarlos en el suelo o en la barra que tienen algunos bancos que quedan demasiado altos.

Se refiere (o así lo entiendo yo) no a tenerlos elevados manteniéndolos tu mismo por contracción, sino sobre un banco o barra-soporte.
 
Este tío tiene el pulgar con el resto de los dedos

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Y si buscas en you tube bench press accident verás más.
Lo aconsejable es rodear la barra con la mano. O sea, que el pulgar, desde tu punto de vista, quede delante del resto de los dedos.

Hay un forero, Bilbo, que compite en press banca y me suena que en algún post hablaba de la técnica correcta.

Por cierto, Terence, no estoy de acuerdo en eso de elevar los pies. Hay que apoyarlos en el suelo o en la barra que tienen algunos bancos que quedan demasiado altos.

explica el por q no estas deacuerdo, al levantar los pies pegas completamente la espalda en el banco y al hacer fuerza no la arqueas.
 
Sí, la gente que tiene la espalda mal suele poner los pies en el banco para evitar el arqueo.
Otra posible excepción son las personas muy bajas.
Yo conocí a un powerlifter al que no le llegaban los pies al suelo en un banco convencional.
Entrenaba con los pies encima del banco, y cuando iba a máximos o en competiciones se ponía hasta 3 discos por lado para apoyar los pies.


[/B] explica el por q no estas deacuerdo, al levantar los pies pegas completamente la espalda en el banco y al hacer fuerza no la arqueas.

Thailer, el arqueo no tiene nada de malo.
Todos los powerlifters lo utilizan.
Sin llegar al extremo de ellos, que hacen casi un puente, un arqueo moderado ayuda a levantar. La cuestión es no despegar los glúteos del banco.
Como dije, mirar en los posts de Bilbo uno en el que explcaba la técnica de competición de press banca.

Y en los bancos inclinados convencionales, por lo menos los que yo he visto, hay que apoyar los pies en el suelo, o en el apoyo que tienen los que son bastante altos. La otra opción es poner los pies cruzados en alto. A mí me resulta inestable y molesto.
 
Yo tengo problemas de espalda y la verdad si que lo noto cuando tengo los pies sobre el suelo, siempre tiende a arquearse la espalda. Y es curioso porque en la mayoria de videos de culturistas hacen unos arqueos acojonantes.

Por otra parte, lo que dijo TerenceHill

cuidado con las mancuernas xq yo casi me saco una vez el hombro al colocarme el peso yo solo, si estais en una rutina de fuerza y vais con todo que un amigo os coloque el peso.

Yo creo que el problema que tienen las mancuernas es la estabilidad. Mientras que con barra yo no tengo problema de estabilidad, con estas, siempre necesito de alguien para supervisar o ayudar con pesos fuertes. Sobretodo a partir de 0, es decir, la 1ª repetición. Hay algunos monitores que prefieren que yo levante una pesa con las dos manos, y estando arriba me ponen la otra en la otra mano libre. Otros me han dicho que lo mejor es levantarlas segun te sientas, con la inercia, pero esta es jodida aun así cuando levantas mucho peso.

Por cierto, soy el unico que teme que le partan las muñecas al hacerlo con mancuernas? Tanto este como plano. Porque como se me abran a tomar por culo el 80% de los ejercicios del gimnasio.
 
muy buen articulo, una pregunta, debemos de utilizar un porcentaje del 80 por cien, del que trabajamos en press plano? muy buen hilo Terence ¡¡¡
 
Sí, la gente que tiene la espalda mal suele poner los pies en el banco para evitar el arqueo.
Otra posible excepción son las personas muy bajas.
Yo conocí a un powerlifter al que no le llegaban los pies al suelo en un banco convencional.
Entrenaba con los pies encima del banco, y cuando iba a máximos o en competiciones se ponía hasta 3 discos por lado para apoyar los pies.




Thailer, el arqueo no tiene nada de malo.
Todos los powerlifters lo utilizan.
Sin llegar al extremo de ellos, que hacen casi un puente, un arqueo moderado ayuda a levantar. La cuestión es no despegar los glúteos del banco.
Como dije, mirar en los posts de Bilbo uno en el que explcaba la técnica de competición de press banca.

Y en los bancos inclinados convencionales, por lo menos los que yo he visto, hay que apoyar los pies en el suelo, o en el apoyo que tienen los que son bastante altos. La otra opción es poner los pies cruzados en alto. A mí me resulta inestable y molesto.

cruzar los pies en alto es otra buena opcion, como bien dices pureta.
 
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