Rutina 5 dias (45 minutos diarios)

  1. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #1
    jam400d

    Rutina 5 dias (45 minutos diarios)

    Muy buenas.

    En las 3 ultimas semanas entrenaba 4 días a la semana. Entreno 45 minutos diarios (solamente tengo este tiempo para poder entrenar), excepto los viernes que tengo 1 hora y media tranquilamente.
    Mi rutina era:
    Lunes: Pecho – Bíceps
    Martes: Piernas + Abdominales
    Miércoles: DESCANSO o Aeróbico 30 minutos intensidad baja-media 65-75%
    Jueves: Hombros + Abdominales
    Viernes: Espalda – Tríceps

    Algunos días como el lunes no me da tiempo a entrenar lo duro que quisiera el pecho y los bíceps, he querido consultar antes de modificar la rutina, a ver que os parece que haga esta variación de 4 a 5 días para que me de tiempo a entrenar todo y como dios manda, que note que he trabajado duro y pueda crecer mejor

    Lunes: Pecho
    Martes: Piernas + Abdominales
    Miércoles: Bíceps + Tríceps
    Jueves: Hombros
    Viernes: Espalda + Abdominales

    Mi objetivo es coger volumen , estoy haciendo una dieta que de momento me va muy bien he ganado 2,5Kg en 3 semanas, ahora peso 64Kg y mido 1,72

    Cualquier ayuda o comentario que pueda corregir y guiarme por el buen camino es de agradecer, Muchas gracias !!
    Última edición por jam400d; 25-Sep-2008 a las 11:12 AM

  2. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #2
    chedu
    La verdad es que sólo con la distribución no te creas que puede verse tanto.

    Ayudaría que pusieses ejercicios, series y demás.

    Según qué planteamiento hagas de tus entrenos, 45 min. dan para trabajar bastante bien

  3. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #3
    jam400d
    Esta es la rutina que estoy siguiendo, en 45 minutos y con descansos de 1 minuto entre series y 2 minutos entre ejercicios apenas me da tiempo a terminar y por eso digo hacer 5 días de entreno repartidos como he puesto en el anterior post para que me de tiempo a trabajar todos los grupos musculares y bien trabajados una vez a la semana. A ver si con estos datos me podéis ayudar. muchas gracias


    Estoy haciendo triseries de 10,8,6 repeticiones (aumentando el peso a la vez que disminuyo las repeticiones.

    PECHO

    Press Banca 3x10,8,6
    Press Banca inclinado 3x10,8,6
    Aperturas inclinadas mancuernas 3x10,8,6
    Press Banca mancuernas 3x10,8,6
    Y acabo haciendo flexiones en el suelo hasta que no puedo con el alma

    BICEPS

    Curl con barra 3x10,8,6
    Curl con mancuernas banco inclinado 3x10,8,6
    Curl con barra en banco scott 3x10,8,6
    Curl concentracion 3x10,8,6

    PIERNA

    Sentadilla 3x10,8,6
    Prensa 3x10,8,6
    Extension pierna 3x10,8,6
    Curl Femoral sentado 3x10,8,6
    Elevacion talon en prensa 3x10,8,6
    Elevacion talón en maquina hack 3x10,8,6

    HOMBROS

    Press militar 3x10,8,6
    Remo al cuello 3x10,8,6
    Elevaciones Laterales 3x10,8,6
    Elevaciones frontales 3x10,8,6
    Elevaciones inclinado (pajaro) 3x10,8,6
    Encogimientos de hombros 3x10,8,6


    ESPALDA

    Dominadas 3X10
    Remo Inclinado con barra 3x10,8,6
    Remo sentado 3x10,8,6
    Remo con mancuerna 3x10,8,6

    TRICEPS

    Fondo entre bancos con lastre 3x10,8,6
    Press banca agarre cerrado 3x10,8,6
    Extensiones sentado por encima de la cabeza con mancuernas 3x10,8,6
    Press Francés 3x10,8,6

    ABDOMINALES

    Encogimientos con lastre trabajando todas las zonas, 3x15

  4. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #4
    jam400d
    Subo el tema para ver si alguien me puede echar una mano.
    Graciassss

  5. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #5
    arkanus
    bueno, te dejo mi opinión:
    Pecho: yo cambiaría las aperturas. Haría 2x12 de apertura con mancuerna (depende la duración de la rutina que llevas, si es de 6 semanas, 2 semanas inclinado, 2 semanas horizontal y 2 semanas declinado) y sumaría fondo entre paralelas que entrenan bien las tetitas 3x10. también sumaría una serie al press inclinado y de banca con el peso maximo que puedas levantar al fallo, si llegas a 4 mejor.

    Biceps: creo que estas exedido en ejercicios, igual yo sacaría un ejercicio y metería una serie mas con tu peso maximo asi llegas al fallo. Sumaría curl tipo martillo para antebrazos.

    Pierna: Sentadilla haría 5x(12-10-8-6-4[peso maximo]). descansas y arrancas en prensa, 4x10 al maximo. las extensiones no sirven para sacar volumen pero si para dividir el cuadriceps. Alterna 1 serie de prensa y 1 serie de extensiones(corre de una maquina a la otra hasta terminar las 4 de cada una), que tenes que hacer 4x12. Una de los gemelos que sea 4x15 que cuando llegues a las 13-15 se te rompan!

    Hombros: Press militar agregaría una serie de 4. laterales 3 x 12. ta bien lo otro. no hagas tan piramidal. hace series de 3x12 o 4x 10

    Espalda: hace mas series de dominadas si llegas, eso te saca bien los dorsales. añadi remo en polea baja.

    Triceps: añadi una serie al fallo del press de banca cerrado (acordate de hacerlo mas abajo, osea llevalo mas hacia al ombligo que al mentón) y una seria al fallo de press francé!

    "jam400d" ESPERO SERTE DE AYUDA, obvio también razona el trabajo de tus musculos, concentrate!

    Saludos.

  6. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #6
    jam400d
    Arkanus muchas gracias !!!!!

    Acabo de modificarla , a ver que tal ahora.

    He quitado press con mancuernas, al press banca le he añadido una serie más , y cambio el press con mancuernas por fondo entre paralelas.

    En triceps me va muy bien extensiones con polea y patadas en polea, me arden los triceps

    y espalda dominadas 4x10, en mi gym no puedo hacer remo con polea baja, hago remo en maquina y añado jalón frontal (agarre cerrado, remo).


    Hoy lunes solamente pecho y he quitado biceps para hacerlo el miercoles junto a triceps y creo que me va a ir mucho mejor, he notado como hoy he trabajado muy duro el pecho __pesas_, me quemaban _ y lo tenia más "hinchado" que otras veces al ir a la ducha. Creo que va a ser mejor 5 dias en vez de 4 y repartir un día por grupo muscular, asi el dia que trabaje lo haga al 100% , eso ¿como lo veis? , muchisimas gracias por la ayuda. a ver que tal lo veis ahora.

    LUNES

    PECHO

    Press Banca 4x10,8,6,4
    Press Banca inclinado 4x10,8,6,4
    Aperturas con mancuernas 2x12 (variando la inclinación por semana, inclinado, horizontal y declinado)
    Fondo entre paralelas 3x10
    Y acabo haciendo flexiones en el suelo hasta que no puedo con el alma

    MARTES

    PIERNA

    Sentadilla 5x12,10,8,6,4
    Prensa 4x10
    Extension pierna 4x12
    Curl Femoral sentado 3x10,8,6
    Elevacion talon en prensa 4x10
    Elevacion talón en maquina hack 4x15

    ABDOMINALES

    Elevaciones de tronco con lastre 3x20
    Elevaciones de tronco oblicuo con lastre 3x20
    Elevaciones de pierna con lastre 3x20
    Lumbares con lastre 3x20

    MIERCOLES

    BICEPS

    Curl con barra 4x10,8,6,4
    Curl con barra en banco scott 4x10,8,6,4
    Curl concentracion 4x10,8,6,4
    Curl martillo 4x10,8,6,4

    TRICEPS

    Press Francés 4x10,8,6,4
    Press banca agarre cerrado 4x10,8,6,4
    Extensiones sentado por encima de la cabeza con poleas 4x10,8,6,4
    Patadas traseras con polea 4x10,8,6,4

    JUEVES

    HOMBROS

    Press militar 4x10,8,6,4
    Remo al cuello 4x10,8,6
    Elevaciones Laterales 3x12
    Elevaciones frontales 3x10,8,6
    Elevaciones inclinado (pajaro) 3x10,8,6
    Encogimientos de hombros 3x10,8,6


    VIERNES

    ESPALDA

    Dominadas 5X10
    Remo Inclinado con barra 3x10,8,6
    Remo sentado 3x10,8,6
    Remo con mancuerna 3x10,8,6
    Jalon frontal (agarre cerrado, remo) 4x10,8,6,4


    ABDOMINALES

    Elevaciones de tronco con lastre 3x20
    Elevaciones de tronco oblicuo con lastre 3x20
    Elevaciones de pierna con lastre 3x20
    Lumbares con lastre 3x20

  7. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #7
    Cubano de acero
    Yo pusiera el dia del pecho las paralelas, si se puede hasta con algo de peso colgado!Para esto tendrias que quitar un ejercicio y porque mejor no dos, uno seria las aperturas y el otro press inclinado con mancuernas o bueno elige uno de los dos inclinados por dia, los dos de lo mismo no!De esta forma trabjarias mejor y a la vez ganarias tiempo.


    El dia de la pierna esta bien!

    En el biceps quitaste el bueno para dejar la mierda! Quita ese concentrado y pon el alternado con mancuernas! Tambien veo que haces 16 series total, seria bueno dejarlo en 12.Haces 4 series de militar y 4 de alternado con mancuernas y de lo otro 2 de cada uno.

    en el triceps debes comenzar por Press banca agarre cerrado y despues el frances.Cambia el Extensiones sentado por encima de la cabeza con poleas por el con mancuernas.Y lo mismo que en el biceps 4 series en los dos primeros y solo dos en los ultimos.

    El dia del hombro me gusto.Pero pudieras disminuirlo un poco, en una semana trabajas un tipo de elevación y el la otra otro tipo, para no cargar mucho.Aunque tambien esta bien asi!

    la espalda tambien esta bien!!

    Error que queda por aqui es que no se ve por ningun lado el peso muerto!Aunque nadie es obligado a hacer nada, yo lo pondria el viernes al final y ya no haria abdominales, recordemos que la parte baja de la espalda forma parte de la seción media al igual que los abdominales.

    b

  8. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #8
    jam400d
    A ver que tal así con las ultimas modificaciones, ahora tiene muy buena pinta.

    ¿cuantas semanas puedo estar con esta rutina?

    El viernes he añadido peso muerto y abdominales he reducido de 3 a 2 series. ¿¿ En peso muerto aconsejais poner cinturón ?? me da bastante respeto lesionarme sin cinturón.

    muchas gracias de verdad graciassss !!!!

    LUNES

    PECHO

    Press Banca 4x10,8,6,4
    Press Banca inclinado 4x10,8,6,4
    Aperturas con mancuernas 2x12 (variando la inclinación por semana, inclinado, horizontal y declinado)
    Fondo entre paralelas 3x10
    Y acabo haciendo flexiones variando la angulación en escalera y en el suelo hasta que no puedo con el alma

    MARTES

    PIERNA

    Sentadilla 5x12,10,8,6,4
    Prensa 4x10
    Extension pierna 4x12
    Curl Femoral sentado 3x10,8,6
    Elevacion talon en prensa 4x10
    Elevacion talón en maquina hack 4x15

    ABDOMINALES

    Elevaciones de tronco con lastre 3x20
    Elevaciones de tronco oblicuo con lastre 3x20
    Elevaciones de pierna con lastre 3x20
    Lumbares con lastre 3x20

    MIERCOLES

    BICEPS

    Curl con barra 4x10,8,6,4
    Curl con barra en banco scott 4x10,8,6,4
    Curl alternado con mancuernas 2x10,8
    Curl martillo 2x10,8

    TRICEPS

    Press banca agarre cerrado 4x10,8,6,4
    Press Francés 4x10,8,6,4
    Extensiones sentado por encima de la cabeza con poleas 2x10,8
    Patadas traseras con polea 2x10,8

    JUEVES

    HOMBROS

    Press militar 4x10,8,6,4
    Remo al cuello 4x10,8,6
    Elevaciones Laterales 3x12
    Elevaciones frontales 3x10,8,6
    Elevaciones inclinado (pajaro) 3x10,8,6
    Encogimientos de hombros 3x10,8,6


    VIERNES

    ESPALDA

    Dominadas 5X10
    Remo Inclinado con barra 3x10,8,6
    Remo sentado 3x10,8,6
    Remo con mancuerna 3x10,8,6
    Jalon frontal (agarre cerrado, remo) 4x10,8,6,4

    Peso muerto 3x10,8,6

    ABDOMINALES

    Elevaciones de tronco con lastre 2x20
    Elevaciones de tronco oblicuo con lastre 2x20
    Elevaciones de pierna con lastre 2x20

  9. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #9
    arkanus
    me parece que quedo bastante bien.. eso sí trata de comer muy bien!.. saludos amigo! despues dinos como te fue con esta rutina!

  10. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #10
    Bardok
    A mí no me convence mucho. ¿20 series para hombro? ¿4 ejercicios para biceps? Creo que son demasiados. El día de pecho y el de pierna sí que me gustan. Creo que deberías reducir series en algunos músculos, es mucho mejor hacer 10 o 12 series a tope que 20 a una intensidad baja.

  11. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #11
    jam400d
    Cita Iniciado por arkanus Ver mensaje
    Pierna: Sentadilla haría 5x(12-10-8-6-4[peso maximo]). descansas y arrancas en prensa, 4x10 al maximo. las extensiones no sirven para sacar volumen pero si para dividir el cuadriceps. Alterna 1 serie de prensa y 1 serie de extensiones(corre de una maquina a la otra hasta terminar las 4 de cada una), que tenes que hacer 4x12. Una de los gemelos que sea 4x15 que cuando llegues a las 13-15 se te rompan!
    Hoy hice pierna y le di duro a la sentadilla 5x12,10,8,6,4 , hice lo que dijiste de prensa y seguido extensiones y en la última serie al bajarme de las maquinas andaba como robocop, muy duro pero muy bien, y gemelos los he machacado a tope, como se hinchan , gracias por los consejos

    Cita Iniciado por Bardok Ver mensaje
    A mí no me convence mucho. ¿20 series para hombro? ¿4 ejercicios para biceps? Creo que son demasiados. El día de pecho y el de pierna sí que me gustan. Creo que deberías reducir series en algunos músculos, es mucho mejor hacer 10 o 12 series a tope que 20 a una intensidad baja.
    Un dia le dedico a hombros, a ver si me podeis aclarar un poco que cabeza de las 3 que tiene el hombro es la que trabaja cada ejercicio.

    Press militar ¿Parte Delantera y medio?
    Remo al cuello ¿Delantera y medio?
    Elevaciones laterales - Medio
    Elevaciones frontales Delantera
    Elevaciones inclinado pajaro - Parte trasera

    Encogimiento de hombros , este trabaja trapecio y no deltoides ¿no?

    Entonces lo suyo es que si quito alguno es quitar frontales (que ya lo trabajo con press militar y remo al cuello) y dejo el resto, serian 14 series de deltoides y 3 de trapecios ¿No?


    Cita Iniciado por arkanus Ver mensaje
    me parece que quedo bastante bien.. eso sí trata de comer muy bien!.. saludos amigo! despues dinos como te fue con esta rutina!
    Gracias arkanus, estoy comiendo como un animalote

    si no cojo volumen con la dieta que estoy haciendo y esta rutina me retiro, pero en 3 semanas que llevo de entrenamiento y dieta ya lo voy notando __genial_

    Gracias a todos por ayudarme _

    ya iré contando como va la rutina y publicaré unas fotos en un par de meses

  12. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #12
    Bardok
    Yo para hombro y trapecio haría lo siguiente:
    Press militar: 4 series.
    Elevaciones laterales: 3 series.
    Pájaros: 3 series.
    Remo al mentón agarre estrecho: 3 series.
    Encogimiento con mancuernas: 3 series.

  13. Rutina 5 dias (45 minutos diarios) #13
    jam400d
    Cita Iniciado por Bardok Ver mensaje
    Yo para hombro y trapecio haría lo siguiente:
    Press militar: 4 series.
    Elevaciones laterales: 3 series.
    Pájaros: 3 series.
    Remo al mentón agarre estrecho: 3 series.
    Encogimiento con mancuernas: 3 series.
    Si , igual hago muchas series, igual quito las frontales.

    que otros ejercicios hay para los trapecios ??? gracias

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