cordobessss29
uno que comienza
Hola chicos y chicas,
acabo de registrarme en el foro ya que me gusta el mundo del fitness
y he comenzado a entrenar hace 2 semanillas. Hacia unos 2 años que
no hacia nada pero antes he estado durante alguna etapa de mi vida
cuando el trabajo me ha permitido tiempo libre dedicandome un poco
a ello. Me gusta documentarme bien cuando hago algo y de hace tiempo
descubri este foro, y me parece muy buena ayuda.
Me gustaria que me dieseis vuestros consejos acerca de las pautas
que voy a seguir referente a rutina de ejercicios, dias de entrenamiento
y dieta a seguir. Todos los consejos seran bien recibidos y sobre todo
ardo en deseos de aprender ya que aunque he hecho mis pinitos y mirado
mucha documentacion jamas he estado en un gimnasio ya que me compre
para casa mancuernas, discos de pesas, un banco de pesas, y una barra
larga, asi que me ha permitido entrenar en casa ya que lo prefiero.
Os dire un poco mis datos para que os hagais una idea. Yo mido 175 de
altura, y siempre he pesado entre 60 y 70 kilos. De profesion soy
informatico, asi que apenas hago nada de ejercicio en la semana, siempre
he comido de todo y jamas he pasado de 70 kilos, me cuesta mucho
engordar mas por mi metabolismo y por lo que he observado me cuesta tb
mucho ganar masa muscular. Durante medio año estuve haciendo pesas y
abdominales y logre coger un pelin de masa muscular, y sobre todo
definir pero mas que nada pecho, abdominales y espalda, los brazos
apenas crecian, pero claro, tb es cierto que no me preocupe por hacer
ninguna dieta concreta para ganar volumen. No sabia en esa epoca
la importancia de la dieta, para acompañar al entrenamiento.
Ahora ya estoy bastante documentado sobre todo, y preparado para
hacerme mi propia dieta y mis propias rutinas, pero con la supervision
de expertos como vosotros.
¿Cual es mi objetivo? pues mi objetivo es ganar masa muscular, agrandar
mis musculos y definirlos, llegando a tener cuerpo de fitness, sin
atrofiar los musculos ni nada parecido, pero si estar fuerte y definido.
Para ello os comentare mi planteamiento de rutinas de ejercicios y la dieta
que empece a hacer hace cosa de 2 años a ver que opinais.
===================
ENTRENAMIENTO
===================
Estas 2 primeras semanas he hecho cada dia rutinas para todos los musculos con
un peso normalito, para despertar el cuerpo y acostumbrarlo.
A partir del mes que viene ya empezare a alternar grupos musculares.
Lunes, Miercoles, Viernes: Pesas
Martes y Jueves: Abdominales
Lunes
*********
PECHO
Ejercicio 1: Press banco plano barra 10x16kg, 8x20kg, 6x24kg
Ejercicio 2: Aperturas mancuernas 10x4kg, 8x6kg, 6x8kg
BICEPS
Ejercicio 1: Curl normal mancuernas 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
Ejercicio 2: Curl martillo mancuernas 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
Martes
*********
ABDOMINALES
Inferiores: Tumbado, piernas flexionadas a ras del suelo, llevar hasta
la barriga. 3x10 repeticiones
Oblicuos: Tumbado piernas flexionadas, con una encima de la rodilla,
acercar codo hasta la rodilla 3x10 repeticiones
Superiores: Tumbado, piernas flexionadas, elevar un poco el tronco unos 20 grados
3x10 repeticiones
Miercoles
**********
ESPALDA
Ejercicio 1: Remo con mancuerna 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
Ejercicio 2: Remo barra inclinado 10x10kg, 8x12kg, 6x14kg
HOMBROS
Ejercicio 1: Elevaciones laterales mancuernas 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
Ejercicio 2: Elevaciones al frente mancuernas 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
TRICEPS
Ejercicio 1: Press frances barra 10x8kg, 8x9kg, 6x10kg
Ejercicio 2: Patada de burro 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
Jueves
*********
ABDOMINALES
Inferiores: Tumbado, piernas flexionadas a ras del suelo, llevar hasta
la barriga. 3x10 repeticiones
Oblicuos: Tumbado piernas flexionadas, con una encima de la rodilla,
acercar codo hasta la rodilla 3x10 repeticiones
Superiores: Tumbado, piernas flexionadas, elevar un poco el tronco unos 20 grados
3x10 repeticiones
Viernes
*********
( Igual que el Lunes, intercambiando orden a la semana siguiente )
===================
DIETA VOLUMEN
===================
DESAYUNO: 100gr cereales integrales, 200gr leche desnatada, 1 manzana
ALMUERZO: Batido formado por 250gr leche desnatada+30gr proteina en polvo
COMIDA: 400gr macarrones, 100gr carne picada pechuga pollo, ensalada
formada por tomate y lechuga
MERIENDA: Batido formado por 250gr leche desnatada+30gr proteina en polvo
Antes de entrenar: 1 platano
Despues de entrenar: Batido formado por 250gr leche desnatada+30gr proteina en polvo
CENA: Ensalada de Atun, lechuga y tomate. 200gr atun, 1 tomate 1/2 cogollo
Total calorias: 3350 calorias
Total Proteinas: 270 gr (30%)
Total Grasas: 50 gr (10%)
Total HC: 460 gr (60%)
A ver que os parece, espero vuestros consejos, y muchas gracias
por la labor que haceis.
Un saludo.
acabo de registrarme en el foro ya que me gusta el mundo del fitness
y he comenzado a entrenar hace 2 semanillas. Hacia unos 2 años que
no hacia nada pero antes he estado durante alguna etapa de mi vida
cuando el trabajo me ha permitido tiempo libre dedicandome un poco
a ello. Me gusta documentarme bien cuando hago algo y de hace tiempo
descubri este foro, y me parece muy buena ayuda.
Me gustaria que me dieseis vuestros consejos acerca de las pautas
que voy a seguir referente a rutina de ejercicios, dias de entrenamiento
y dieta a seguir. Todos los consejos seran bien recibidos y sobre todo
ardo en deseos de aprender ya que aunque he hecho mis pinitos y mirado
mucha documentacion jamas he estado en un gimnasio ya que me compre
para casa mancuernas, discos de pesas, un banco de pesas, y una barra
larga, asi que me ha permitido entrenar en casa ya que lo prefiero.
Os dire un poco mis datos para que os hagais una idea. Yo mido 175 de
altura, y siempre he pesado entre 60 y 70 kilos. De profesion soy
informatico, asi que apenas hago nada de ejercicio en la semana, siempre
he comido de todo y jamas he pasado de 70 kilos, me cuesta mucho
engordar mas por mi metabolismo y por lo que he observado me cuesta tb
mucho ganar masa muscular. Durante medio año estuve haciendo pesas y
abdominales y logre coger un pelin de masa muscular, y sobre todo
definir pero mas que nada pecho, abdominales y espalda, los brazos
apenas crecian, pero claro, tb es cierto que no me preocupe por hacer
ninguna dieta concreta para ganar volumen. No sabia en esa epoca
la importancia de la dieta, para acompañar al entrenamiento.
Ahora ya estoy bastante documentado sobre todo, y preparado para
hacerme mi propia dieta y mis propias rutinas, pero con la supervision
de expertos como vosotros.
¿Cual es mi objetivo? pues mi objetivo es ganar masa muscular, agrandar
mis musculos y definirlos, llegando a tener cuerpo de fitness, sin
atrofiar los musculos ni nada parecido, pero si estar fuerte y definido.
Para ello os comentare mi planteamiento de rutinas de ejercicios y la dieta
que empece a hacer hace cosa de 2 años a ver que opinais.
===================
ENTRENAMIENTO
===================
Estas 2 primeras semanas he hecho cada dia rutinas para todos los musculos con
un peso normalito, para despertar el cuerpo y acostumbrarlo.
A partir del mes que viene ya empezare a alternar grupos musculares.
Lunes, Miercoles, Viernes: Pesas
Martes y Jueves: Abdominales
Lunes
*********
PECHO
Ejercicio 1: Press banco plano barra 10x16kg, 8x20kg, 6x24kg
Ejercicio 2: Aperturas mancuernas 10x4kg, 8x6kg, 6x8kg
BICEPS
Ejercicio 1: Curl normal mancuernas 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
Ejercicio 2: Curl martillo mancuernas 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
Martes
*********
ABDOMINALES
Inferiores: Tumbado, piernas flexionadas a ras del suelo, llevar hasta
la barriga. 3x10 repeticiones
Oblicuos: Tumbado piernas flexionadas, con una encima de la rodilla,
acercar codo hasta la rodilla 3x10 repeticiones
Superiores: Tumbado, piernas flexionadas, elevar un poco el tronco unos 20 grados
3x10 repeticiones
Miercoles
**********
ESPALDA
Ejercicio 1: Remo con mancuerna 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
Ejercicio 2: Remo barra inclinado 10x10kg, 8x12kg, 6x14kg
HOMBROS
Ejercicio 1: Elevaciones laterales mancuernas 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
Ejercicio 2: Elevaciones al frente mancuernas 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
TRICEPS
Ejercicio 1: Press frances barra 10x8kg, 8x9kg, 6x10kg
Ejercicio 2: Patada de burro 10x4kg, 8x5kg, 6x6kg
Jueves
*********
ABDOMINALES
Inferiores: Tumbado, piernas flexionadas a ras del suelo, llevar hasta
la barriga. 3x10 repeticiones
Oblicuos: Tumbado piernas flexionadas, con una encima de la rodilla,
acercar codo hasta la rodilla 3x10 repeticiones
Superiores: Tumbado, piernas flexionadas, elevar un poco el tronco unos 20 grados
3x10 repeticiones
Viernes
*********
( Igual que el Lunes, intercambiando orden a la semana siguiente )
===================
DIETA VOLUMEN
===================
DESAYUNO: 100gr cereales integrales, 200gr leche desnatada, 1 manzana
ALMUERZO: Batido formado por 250gr leche desnatada+30gr proteina en polvo
COMIDA: 400gr macarrones, 100gr carne picada pechuga pollo, ensalada
formada por tomate y lechuga
MERIENDA: Batido formado por 250gr leche desnatada+30gr proteina en polvo
Antes de entrenar: 1 platano
Despues de entrenar: Batido formado por 250gr leche desnatada+30gr proteina en polvo
CENA: Ensalada de Atun, lechuga y tomate. 200gr atun, 1 tomate 1/2 cogollo
Total calorias: 3350 calorias
Total Proteinas: 270 gr (30%)
Total Grasas: 50 gr (10%)
Total HC: 460 gr (60%)
A ver que os parece, espero vuestros consejos, y muchas gracias
por la labor que haceis.
Un saludo.