CH: ¿psicologico o real?

ditruter

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Tengo la impresión de que los días en que como mas hidratos de carbono de lo normal(el doble o más) mis musculos están mas hinchados, que tengo mas volumen.
Este efecto dura unos días, hasta que voy al gimnasio y me machaco, despues de la ducha mis musculos se reducen al tamaño anterior.
¿Este efecto de los hidratos de carbono es casualidad? o tiene alguna explicación científica...
Porque que yo sepa la única explicación es que los músculos se carguen de glucogeno, pero no creo que eso aumente su volumen...
Para mas detalle sigo una dieta de definición con bajo CH.
 
A mi me pasa al revés, después del entreno estoy muy hinchado, lástima que sólo dura un ratillo xDDD
 
Los hc, retienen 4 gramos de agua por cada gramo de carbos. Por lo tanto es normal que te veas mas inchado esos dias de carga de hidratos.


Lo que no entiendo es que luego tan rapido te desinches.

Saludos
 
Si solo hago pesas me pasa como a ti, pero es que despues de las pesas me estoy metiendo 30 minutos de aerobico y para cuando llego a la ducha (sudando como un esquimal en el Sahara) el efecto "cachitas" ya ha pasado a mejor vida.
 
Viendo la respuesta de Juancar y mi propia respuesta, lo entiendo todo: con los CH gano volumen por agua acumulada, pero luego lo sudo todo en el aerobico y desaparece el efecto, ¿cierto?
 
ditruter, quieras que no con el cardio tb haces "estiramientos" y el músculo se relaja mas rapidamente lo que hace que la congestión se vaya al garete.

Yo los días de cardio despues de las pesas me voy al vestuario, me quito la camiseta y me pongo el pulsómetro. Cuando vuelvo pasada la media hora no se me ve ni la mitad de hinchado que cuando fui a por el pulsómetro. Así van las cosas xD

En cuanto a lo del agua ni entro ni salgo pq no tengo ni idea.
 
Viendo la respuesta de Juancar y mi propia respuesta, lo entiendo todo: con los CH gano volumen por agua acumulada, pero luego lo sudo todo en el aerobico y desaparece el efecto, ¿cierto?

Hombre, pero por mucho glucogeno que quemes, y por mucha agua que elimines, no es normal que elimines tanto efecto inchazon.

Al menos yo, necesito un par de dias sin meter carbos para notar la desaparicion del agua acumulada. Ojala fuera tan rapido en mi caso, jeje, y seguro que la mayoria del foro que se meten dias de descargas, piensan como yo

Saludos
 
Tengo entendido que la creatina retiene agua en el interior del musculo y que este agua acumulada contribuye al crecimiento real del musculo.

¿Con los 4 gramos de agua por cada gramo de CH ocurre lo mismo?, es decir, ¿este agua es beneficioso para la construcción o es simple apariencia?
 
Leete esto, porque si te lo tengo que explicar yo, no vas a entender nada

INTRODUCCIÓN: LA CREATINA

La creatina (Cr) también conocido como ácido metil-guanidín acético es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002), Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002; Nacleiro, 2001), de forma exógena la podemos encontrar en la carne ,especialmente pescados (Balsom y col., 1994; Voleck, 1996 en Pearson y col., 1999) y en vegetales aunque en menor medida (Naclerio, 2001)
La principal función de la creatina es la de ser un precursor energético, es decir, posee la capacidad de resintetizar ATP (moneda energética de nuestro organismo) de una forma muy rápida, por ello la mayor parte de la cretina se encuentra en la musculatura esquelética (de 90 a 95%) estando dos tercios del 5% restante de forma libre y un último tercio asociado a un fosfato creando la fosfocreatina (Paddon-Jones y col., 2004)
Las necesidades de creatina en el organismo humano se situaría en aproximadamente una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios (Barbany, 2002; Barbero, 2000), de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.

Como funciones que cumple la creatina destacan:

1. Almacén de energía.
La creatina sirve para resintetizar con rapidez el ATP por lo que, se puede sugerir que a mayor cantidad de creatina, mayor será la resíntesis de ATP (si así es necesario por las células). Esta mayor cantidad de creatina por tanto se podría entender como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento deportivo. Además se ha de añadir que mejorará los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos ,puesto que produce el efecto tampón del ácido láctico (Barbero, 2000), y repetidos con pausas incompletas de recuperación (Naclerio, 2001)
Barbany (2002) recomienda 2 gramos diarios de ingesta ; propone una fase de carga de 20 gramos /día durante 6 días consecutivos y 2-3 gramos en los días siguientes


2. Función anabólica
La suplementación con creatina provoca un aumento de la masa muscular sin un incremento del volumen de agua, por lo que es probable que la creatina influya en dicho aumento especialmente en el diámetro de las fibras Tipo II (Mújika y Padilla, 1997; Rico-Sanz, 1997)y tipo I (Volek y col., 1997 en Volek y col., 2004). Puesto que ante la suplementación se saturan los depósitos de creatina intramusculares, que inducirán una retención de líquido y una expansión sarcoplasmáticas de las células implicadas provocando una aumento de talla, puesto que este fenómeno puede llegar a inducir una síntesis proteíca (Haussing y col., 1993 en Volek y col., 2004) estimulada posiblemente por la señal anabólica (Bernies y col., 1999) generada por la hinchazón de las células (Clarkson y Rawson, 1999; Berneis y col., 1999 en Paddon- Jones y col., 2004)

MONOHIDRATO DE CREATINA

La forma más habitual de suministración es el monohidrato de creatina (Cr•H2O) el cual es entendido como la forma sintética de la creatina natural, y por tanto, cumplirá las mismas funciones.
Las fórmulas más idóneas son las que unen a la creatina (en forma de mononohidrato Cr•H2O) junto a la taurina, glutamina y sodio; conjunto que facilita la absorción en el intestino y asimilación muscular (Nacleiro, 2001) El objetivo es la elevación de los depósitos de creatina intramusculares hasta la capacidad máxima fisiológica (González y col., 2003; Nacleiro, 2001). Sin embargo si no es acompañado de un entrenamiento submáximo la suplementación con monohidrato de creatina no generará los efectos esperados.
Debido a las funciones principales de la creatina y añadiendo que es una sustancia que no recoge la WADA (World Anti-Doping Agency ) dentro de la lista de productos dopantes, y por tanto, presumiblemente segura para la salud, su uso se ha difundido mucho entre los practicantes que siguen un programa de fuerza contra resistencias y de los atletas de élite (especiales donde predomine los esfuerzos anaeróbicos)

FORMAS DE ADMINISTRACIÓN

Se ha sugerido que el pico de creatina se alcanza pasada una hora de su ingesta. Tradicionalmente se han prescrito una fase inicial o de carga , donde se administraban de 20 a 25 gr de monohidrato de creatina en cinco tomas diarias, siguiendo este protocolo durante de 5 a 7 días. Tras esta fase, comenzaría la fase de mantenimiento, donde se reduce la toma a dos dosis diarias de 5 gramos (preferiblemente antes y después de entrenar). Actualmente existen otra propuesta, la administración de la sustancia en función del peso del sujeto recomendándose en el periodo de carga 0.3 gr por kilo de peso, pudiéndose administrar en 5 dosis y en la fase de mantenimiento se aconsejan 0.03 por kilo de peso. (Nacleiro, 2001).
Se recomienda que la se combine con zumo o con bebidas que contengas hidratos de carbono proponiendo que el combinado esté a una temperatura de aproximadamente 19 grados, lo cual favorecerá su absorción.
Debido a la retención de líquidos, principalmente los primeros días, se aconseja beber en abundancia para evitar la deshidratación (principalmente durante el ejercicio)


La suplementación con monohidrato de creatina amplifica la respuesta hipertrófica al entrenar contra resistencias, favorece un entrenamiento más cualitativo y cuantitativo. Encontrándose estudios que describes aumentos significativos en la talla muscular y los niveles de fuerza. Estos incrementos de fuerza posiblemente sean debidos al entrenamiento cualitativo que permite entrenar con mayor volumen e intensidad sin experimentar fatiga, y favoreciendo los procesos de recuperación.

Frente a los beneficios, existen evidencias que sugieren que la respuesta tanto aguda como crónica a la ingesta de monohidrato de creatina es a nivel individual (Aagard, 2004), por lo que no se pueden experimentar los efectos beneficiosos esperados (Delecluse y col., 2003) e incluso padecer algún efecto secundario(Mesa y col., 2001). Existe la posibilidad de experimentar efectos laterales tal y como se ha reportado en estudios científicos, entre ellos destacarían las nauseas, vómitos, retortijones, calambres, excesiva retención de agua, pérdida de velocidad, pérdida de flexibilidad (Vogel y col., 2000; Anomasiri y col.2004)
Por otro lado son escasos los estudios que analizan el suministro sistemático de monohidrato de creatina a largo plazo, por lo que no se puede ser concluyente sobre su seguridad, ya que existen autores que reportan la posibilidad de una transformación de la sustancia hacia un producto genotóxico y/o cancerígeno (en el tubo digestivo) (Mesa y col., 2001)

CONCLUSIÓN

A modo de conclusión se pude sugerir que la ingesta de monohidrato de creatina (forma sintética de la creatina natural) puede rellenar los depósitos, siempre dentro de los rangos fisiológicos, lo cual hace desestimar un gran suministro, puesto que desboradaría la capacidad de los depósitos. Este exceso deberá ser eliminado en forma de creatinina por los riñones (Nacleiro, 2001, Barbany, 2002). Además si este exceso se prolonga en el tiempo se está expuesto a una transformación de este exceso en productos cancerígenos y genotóxicos tal y como relata Mesa y col., (2001)

La ingesta de monohidrato debe ir acompañada por un entrenamiento “superior” cualitativamente al realizado anteriormente si se quiere disfrutar de los efectos positivos

Los efectos del consumo de monohidrato de creatina (principalmente para los que realizan entrenamiento de fuerza y musculación) serán los de mayor disponibilidad energética, mayor duración de esfuerzo, mayor rapidez y capacidad de recuperación y por último un sugerido efecto anabólico sobre la musculatura esquelética

Se recomienda realizar una fase de carga inicial y una fase de mantenimiento, aunque existe una nueva tendencia que aboga por un consumo homogéneo durante el período de suplementación.

Se sugiere que la toma se realice con alguna bebida fría que contenga hidratos de carbono, como por ejemplo los zumos

Se debe tener en cuenta que las respuestas agudas y crónicas a la ingesta de monohidrato de creatina es individual existiendo sujetos respondedores (quines responden positivamente a la suplementación) y sujetos no respondedores (quines no responden a la toma o incluso que padecen algún efecto secundario)

Por último, recalcar que o por tomar más se van a potenciar más sus efectos, puesto que los depósitos intracelulares (donde debe almacenarse la creatina predominantemente) son limitados, y los excesos deberán ser excretados por la orina, gracias al trabajo de los riñones.




HIDRATOS


Estos compuestos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono, aunque su composición y propiedades no corresponde en absoluto con esta definición.

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos tóxicos (como el amoniaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las delicadas células del tejido nervioso.

Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.

Clasificación de los glúcidos

Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando sólo los elementos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres tipos de glúcidos:

Almidones (o féculas): Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.

Químicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son moléculas formadas por cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más pequeñas y que a veces alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicos. Los almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, que están presentes en la saliva y los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no se digiere y produce diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.

Azúcares: Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc.

Molecula de glucosa Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.

El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano a las que llega a través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.

Entre los azúcares complejos o disacáridos, destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera) que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción de un enzima llamada sacarasa, liberándose la glucosa y la fructosa para su asimilación directa. Otros disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa y la lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino es necesaria un enzima llamada lactasa. Normalmente este enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir la leche.

Fibra: Está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa. Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí. Es el principal material de sostén de las plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas.

Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorción de los nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta algo de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. Por último, sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.

Al cocer la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.

Las reservas de glúcidos: el glucógeno

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o defensa). El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de unos 100 gr. en el hígado y unos 200 gr. en los músculos. Si se alcanza este límite, el exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un período de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Este agua se recupera en cuanto se vuelve a comer.

Todos los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos están controlados por el sistema nervioso central, que a través de la insulina retira la glucosa de la sangre cuando su concentración es muy alta. Existen otras hormonas, como el glucagón o la adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los diabéticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar insulina, o las células de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los diabéticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que caen fácilmente en estados de desnutrición celular y están expuestos a múltiples afecciones.

El índice glucémico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que lo componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Para valorar estos aspectos de la digestión se ha definido el índice glucémico de un alimento como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

En el apartado dedicado al tratamiento y control de la diabetes a través de la alimentación, puedes encontrar la tabla de índices glucémicos de diferentes alimentos.

Necesidades diarias de glúcidos

Los glúcidos deben aportar el 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta. Sería posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir sólo está limitado por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos tolerar.
 
Buen dato Juancar, gracias.
A mi lo que me pasa es que despues de 2 dias de carga ya siento mis musculos menos hinchados... ademas es que esos dias tambien me siento bajo de energia ... es jodido pero por suerte me esta funcionando .
Saludos
 
Muchas gracias Juancar por tu superdocumentada respuesta.

Unas de tus líneas:

"A diferencia de las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir el glucógeno, tras un período de ayuno o ejercicio físico intenso, también se pierde el agua que retiene -1 kilo aproximadamente -, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso. Este agua se recupera en cuanto se vuelve a comer."

Responden totalmente a mi pregunta de ¿real o psicologico?. La respuesta es que cuando zampas muchos mas hidratos de lo normal, te hinchas por el agua que acumula el glucogeno, y permaneces así hasta que te machacas en el gimnasio, momento en que se gasta el glucogeno y el agua que contenía, por lo que te desinflas.

¡muchisimas gracias!
 
Excelente compilación, Juancar! Luego hablas de mí! jajaja

Saludos

También, cuando te hinchas a CH, los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo son muy elevados durante un período 'X' que tarda la insulina en hacer llegar toda esa glucosa a las células, por tanto, tu estado anímico se ve algo más "excitado".
 
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