TerenceHill
Moderador
Las caderas constituyen una verdadera pesadilla para millones de mujeres cuando no son capaces de eliminar esas horribles cartucheras. Sin embargo, esta es la curva más acentuada y grande del cuerpo y encierra en sí misma una gran carga de feminidad, así que vale la pena sacarle el máximo partido.
las siete curvas que, en mi opinión, potencian la silueta femenina, porque son las que proporcionan esa imagen de amazona moderna, atlética, dinámica y sensual. A saber, la cintura, la cadera, el gemelo, el pecho, la lumbar, el glúteo y el femoral.
En anteriores ediciones hemos visto como conseguir una cintura de avispa, tanto por mediación de la dieta como por su entrenamiento específico y ahora es el turno de centrarnos en la cadera. Como digo, la curva de la cadera es la más grande, para comprobarlo basta con que apoyéis todo el peso sobre una pierna y dejéis la otra flexionada y con el talón ligeramente levantado del suelo. Está claro que esa curva cuando enlaza con una cintura pequeña se acentúa todavía más.
Dejadme aclarar que en ningún momento pretendo recomendar nada para aumentar el tamaño de las caderas, porque esta es una zona de la que todas pensamos que deberíamos reducir el tamaño. Incluso en aquellas chicas muy delgadas he comprobado que muchas también se quejan de excesivas caderas. Lo cierto es que las curvas de esa zona pueden resaltar mucho el físico femenino, o bien arruinarlo cuando incurren en la desproporción.
4 tipos de caderas excesivas
La zona que nos atañe debe su medida a dos factores principales, a la configuración ósea y a los depósitos de grasa corporal que se acumulan en esa zona, pero en realidad cuando en el conjunto anatómico las caderas se ven con excesivo volumen, esa imagen puede estar propiciada por alguna de estas cuatro características:
A) Muslos excesivamente delgados
Cuando los muslos, especialmente la parte inferior, es decir la más cercana a las rodillas, es demasiado delgada entonces en comparación las caderas parecen muy anchas, a pesar de que su medida sea normal. Ese tipo de construcción de muslos, conocido popularmente como ‘de nabos’ porque son gruesos arriba y finos abajo contribuyen a acentuar la anchura de caderas.
B) Un torso de estructura demasiado pequeño
Cuando la parte superior del cuerpo es pequeña, tanto en el pecho, la espalda o en los hombros, la atención recae sobre las caderas que parecen sobredimensionadas para ese tronco. Por regla general cuando esto sucede con frecuencia también se da que las piernas suelen ser gruesas.
C) Demasiada grasa corporal
No son pocas las que se quejan de que sus caderas son excesivamente anchas, cuando lo que en realidad ocurre es que tienen sobrepeso y una parte de éste se acumula genéticamente en esa zona.
Basta con eliminar el exceso de peso para recuperar la forma de las caderas.
D) Percepción equivocada de la propia imagen
También hay que contar con este grupo de mujeres que a pesar de presentar unas caderas proporcionadas, no están a gusto con ellas y las encuentran excesivamente anchas. Cuando esto sucede, lo que subyace en el fondo es un tipo de dismorfia, es decir de distorsión de la propia imagen corporal
Medidas correctoras para cada caso
No hay que olvidar que las mujeres tenemos más caderas que los hombres y que esa curva constituye el sello del género y uno de los rasgos que diferencia hombres y mujeres.
No obstante, como acabamos de ver, en efecto, hay circunstancias en que cuando esa curva es excesiva puede deteriorar la proporción global. Por tanto, veamos que podemos hacer en cada caso para corregir esa desproporción.
En el primer supuesto, el de los muslos muy finos, bastará con aumentar la medida de la parte inferior de los muslos para que la proporción se compense casi de inmediato. En este caso deberéis realizar ejercicios que musculen y aumenten esa zona de la pierna, por ejemplo mediante la siguiente rutina, dos veces por semana:
Extensiones de piernas, 4x 8-10
Sentadillas frontales, o tipo hack, 4x 6-8
Prensa inclinada, 3x 6-8
En el segundo supuesto, cuando el tronco es estrecho, la solución consiste en procurar ensancharlo e inmediatamente las caderas parecerán más estrechas.
Para ello os recomiendo la siguiente rutina, dos veces por semana:
Jalón dorsal en polea, 4x 8-10
Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 6-8
Pullover cruzada en banca, 4x 10-12
En el tercer supuesto, cuando existe sobrepeso, en ese caso os recomiendo realizar una dieta apropiada y el ejercicio cardiovascular al menos cuatro días por semana. En nuestra pasada edición nº 151 dónde abordábamos como reducir la cintura, encontraréis los detalles acerca de la dieta idónea y el ejercicio cardiovascular para reducir la grasa.
Además, podéis realizar dos días por semana un trabajo específico para tonificar la musculatura de esa zona y acelerar la reducción de la grasa ahí depositada.
Elevación lateral de pierna, tirando del cable, 4x 25-30
El cuarto supuesto, el de la percepción equivocada de la propia imagen, éste es un trabajo que deberéis hacer en vuestro interior, empezando por aceptaros y buscar lo bueno y bello que tenéis, en lugar de centraros en lo negativo.
Todo tiene solución
Salvando algunos matices, podemos afirmar que todo tiene solución, incluso la reducción física y óptica de la curva de las caderas. Sin embargo, no debéis olvidar que ésta es un componente clave de belleza y simetría femenina y su importancia ha sido históricamente relevante. Desde la pintura el nacimiento de Venus de Boticcelli o la escultura de Afrodita, todos los grandes maestros del arte, desde Rafael a Rubens han pintado la mujer enfatizando la curva de las caderas, porque los artistas sabían que con un simple trazo externo podían acentuar la simetría femenina.
Así que reforzad esa curva y disfrutadla.
LOS EJERCICIOS
Extensiones de piernas
Este es el ejercicio que más contribuye a desarrollar la musculatura de la cara anterior de la pierna y muy especialmente en su zona más cercana a las rodillas. Justo la parte que nos interesa.
Sentaos en la máquina, con los rodillos por delante de las pinillas y elevad las piernas hasta estirarlas del todo. Procurad marcar una pausa en la parte superior para acentuar la musculación de la zona diana.
Sentadillas frontales, o tipo hack
Tanto las sentadillas frontales como las que se hacen en la máquina hack desarrollan la musculatura del muslo, en especial la zona por encima de las rodillas, que es la que nos interesa. Para realizar el primer ejercicio, coged una barra que sostendréis sobre la parte anterior de los hombros, una vez sujeta en esa zona, flexionad las piernas hasta llegar a la línea horizontal con el suelo, no más abajo, porque entonces la tensión recae sobre la parte superior de los muslos y los glúteos. No separéis en exceso las rodillas, mantenedlas cercanas. Tampoco lleguéis a enderezar las piernas por completo, quedaos un poco antes y regresad abajo de nuevo.
La versión realizada en la máquina hack reproduce el mismo movimiento, pero apoyada contra el respaldo que está un poco inclinado. Mantened el mismo grado de recorrido, descended hasta formar un ángulo recto con las pantorrillas, pero no más y no bloqueéis las rodillas arriba.
Prensa inclinada
En la prensa inclinada podréis mover una carga muy importante, por lo que desarrollaréis los músculos diana, pero mantened un recorrido concreto, sin llegar a la flexión ni a la extensión máxima de la pierna. Bajad hasta alcanzar cerca de los 90º de flexión y no enderecéis las piernas al final.Haced las repeticiones de forma lenta y bajo control.
Jalón dorsal en polea
Este ejercicio contribuye a desarrollar la amplitud de la espalda y, por consiguiente, reduce visualmente las caderas. Coged la barra con una separación de manos muy ancha y sentaos en la máquina, ancladas bajo los rodillos. Ahora tirad con fuerza y control de la barra hasta llevarla a la altura de la barbilla, o por debajo. Deteneos un segundo y volved al punto inicial.
Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio desarrolla el deltoides lateral, ese músculo externo del hombro, que es el responsable de la amplitud del perímetro de la zona clavicular. Nada más aumentar un centímetro esta zona, equivaldrá en proporción a reducir dos en las caderas.
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, eleváis las pesas separando los brazos lateralmente hasta que éstas lleguen a la altura de los hombros. Procurad marcar una pausa en ese punto y descended lentamente.
Pullover cruzada en banca
Este ejercicio ayuda a desarrollar todo el torso, especialmente la caja torácica a la que contribuye a ‘levantar’, pero también ejerce efectos positivos sobre los dorsales y los pectorales.
Coged una mancuerna y cruzaos sobre una banca, dejando caer la cabeza por un lado y procurando que las caderas queden en un plano más bajo que el tronco. En el inicio las manos sostienen la mancuerna por encima del cuerpo, mirando el techo y entonces, mientras inspiráis profundamente, dejáis bajar la pesa hacia atrás, hasta que los brazos están en línea con el cuerpo. Subid lentamente mientras expulsáis el aire.
Abdución de la pierna, con cable
Para realizar este ejercicio necesitáis una tobillera que permita unirse el cable inferior de una polea.
Situaos a un metro del aparato para que desde el inicio el cable tire de la pierna hacia él, es decir que al empezar la pierna está por delante de la otra, sobre la que se apoya el peso. El movimiento consiste en llevar la pierna hacia el exterior del cuerpo, de forma lateral, subiéndola tanto como sea posible. De esa forma obligamos a los músculos de la cadera a ejercer toda la acción y al mismo tiempo se favorece el riego sanguíneo en la zona, así como la eliminación de la grasa acumulada.
las siete curvas que, en mi opinión, potencian la silueta femenina, porque son las que proporcionan esa imagen de amazona moderna, atlética, dinámica y sensual. A saber, la cintura, la cadera, el gemelo, el pecho, la lumbar, el glúteo y el femoral.
En anteriores ediciones hemos visto como conseguir una cintura de avispa, tanto por mediación de la dieta como por su entrenamiento específico y ahora es el turno de centrarnos en la cadera. Como digo, la curva de la cadera es la más grande, para comprobarlo basta con que apoyéis todo el peso sobre una pierna y dejéis la otra flexionada y con el talón ligeramente levantado del suelo. Está claro que esa curva cuando enlaza con una cintura pequeña se acentúa todavía más.
Dejadme aclarar que en ningún momento pretendo recomendar nada para aumentar el tamaño de las caderas, porque esta es una zona de la que todas pensamos que deberíamos reducir el tamaño. Incluso en aquellas chicas muy delgadas he comprobado que muchas también se quejan de excesivas caderas. Lo cierto es que las curvas de esa zona pueden resaltar mucho el físico femenino, o bien arruinarlo cuando incurren en la desproporción.
4 tipos de caderas excesivas
La zona que nos atañe debe su medida a dos factores principales, a la configuración ósea y a los depósitos de grasa corporal que se acumulan en esa zona, pero en realidad cuando en el conjunto anatómico las caderas se ven con excesivo volumen, esa imagen puede estar propiciada por alguna de estas cuatro características:
A) Muslos excesivamente delgados
Cuando los muslos, especialmente la parte inferior, es decir la más cercana a las rodillas, es demasiado delgada entonces en comparación las caderas parecen muy anchas, a pesar de que su medida sea normal. Ese tipo de construcción de muslos, conocido popularmente como ‘de nabos’ porque son gruesos arriba y finos abajo contribuyen a acentuar la anchura de caderas.
B) Un torso de estructura demasiado pequeño
Cuando la parte superior del cuerpo es pequeña, tanto en el pecho, la espalda o en los hombros, la atención recae sobre las caderas que parecen sobredimensionadas para ese tronco. Por regla general cuando esto sucede con frecuencia también se da que las piernas suelen ser gruesas.
C) Demasiada grasa corporal
No son pocas las que se quejan de que sus caderas son excesivamente anchas, cuando lo que en realidad ocurre es que tienen sobrepeso y una parte de éste se acumula genéticamente en esa zona.
Basta con eliminar el exceso de peso para recuperar la forma de las caderas.
D) Percepción equivocada de la propia imagen
También hay que contar con este grupo de mujeres que a pesar de presentar unas caderas proporcionadas, no están a gusto con ellas y las encuentran excesivamente anchas. Cuando esto sucede, lo que subyace en el fondo es un tipo de dismorfia, es decir de distorsión de la propia imagen corporal
Medidas correctoras para cada caso
No hay que olvidar que las mujeres tenemos más caderas que los hombres y que esa curva constituye el sello del género y uno de los rasgos que diferencia hombres y mujeres.
No obstante, como acabamos de ver, en efecto, hay circunstancias en que cuando esa curva es excesiva puede deteriorar la proporción global. Por tanto, veamos que podemos hacer en cada caso para corregir esa desproporción.
En el primer supuesto, el de los muslos muy finos, bastará con aumentar la medida de la parte inferior de los muslos para que la proporción se compense casi de inmediato. En este caso deberéis realizar ejercicios que musculen y aumenten esa zona de la pierna, por ejemplo mediante la siguiente rutina, dos veces por semana:
Extensiones de piernas, 4x 8-10
Sentadillas frontales, o tipo hack, 4x 6-8
Prensa inclinada, 3x 6-8
En el segundo supuesto, cuando el tronco es estrecho, la solución consiste en procurar ensancharlo e inmediatamente las caderas parecerán más estrechas.
Para ello os recomiendo la siguiente rutina, dos veces por semana:
Jalón dorsal en polea, 4x 8-10
Elevaciones laterales con mancuernas, 4x 6-8
Pullover cruzada en banca, 4x 10-12
En el tercer supuesto, cuando existe sobrepeso, en ese caso os recomiendo realizar una dieta apropiada y el ejercicio cardiovascular al menos cuatro días por semana. En nuestra pasada edición nº 151 dónde abordábamos como reducir la cintura, encontraréis los detalles acerca de la dieta idónea y el ejercicio cardiovascular para reducir la grasa.
Además, podéis realizar dos días por semana un trabajo específico para tonificar la musculatura de esa zona y acelerar la reducción de la grasa ahí depositada.
Elevación lateral de pierna, tirando del cable, 4x 25-30
El cuarto supuesto, el de la percepción equivocada de la propia imagen, éste es un trabajo que deberéis hacer en vuestro interior, empezando por aceptaros y buscar lo bueno y bello que tenéis, en lugar de centraros en lo negativo.
Todo tiene solución
Salvando algunos matices, podemos afirmar que todo tiene solución, incluso la reducción física y óptica de la curva de las caderas. Sin embargo, no debéis olvidar que ésta es un componente clave de belleza y simetría femenina y su importancia ha sido históricamente relevante. Desde la pintura el nacimiento de Venus de Boticcelli o la escultura de Afrodita, todos los grandes maestros del arte, desde Rafael a Rubens han pintado la mujer enfatizando la curva de las caderas, porque los artistas sabían que con un simple trazo externo podían acentuar la simetría femenina.
Así que reforzad esa curva y disfrutadla.
LOS EJERCICIOS
Extensiones de piernas
Este es el ejercicio que más contribuye a desarrollar la musculatura de la cara anterior de la pierna y muy especialmente en su zona más cercana a las rodillas. Justo la parte que nos interesa.
Sentaos en la máquina, con los rodillos por delante de las pinillas y elevad las piernas hasta estirarlas del todo. Procurad marcar una pausa en la parte superior para acentuar la musculación de la zona diana.
Sentadillas frontales, o tipo hack
Tanto las sentadillas frontales como las que se hacen en la máquina hack desarrollan la musculatura del muslo, en especial la zona por encima de las rodillas, que es la que nos interesa. Para realizar el primer ejercicio, coged una barra que sostendréis sobre la parte anterior de los hombros, una vez sujeta en esa zona, flexionad las piernas hasta llegar a la línea horizontal con el suelo, no más abajo, porque entonces la tensión recae sobre la parte superior de los muslos y los glúteos. No separéis en exceso las rodillas, mantenedlas cercanas. Tampoco lleguéis a enderezar las piernas por completo, quedaos un poco antes y regresad abajo de nuevo.
La versión realizada en la máquina hack reproduce el mismo movimiento, pero apoyada contra el respaldo que está un poco inclinado. Mantened el mismo grado de recorrido, descended hasta formar un ángulo recto con las pantorrillas, pero no más y no bloqueéis las rodillas arriba.
Prensa inclinada
En la prensa inclinada podréis mover una carga muy importante, por lo que desarrollaréis los músculos diana, pero mantened un recorrido concreto, sin llegar a la flexión ni a la extensión máxima de la pierna. Bajad hasta alcanzar cerca de los 90º de flexión y no enderecéis las piernas al final.Haced las repeticiones de forma lenta y bajo control.
Jalón dorsal en polea
Este ejercicio contribuye a desarrollar la amplitud de la espalda y, por consiguiente, reduce visualmente las caderas. Coged la barra con una separación de manos muy ancha y sentaos en la máquina, ancladas bajo los rodillos. Ahora tirad con fuerza y control de la barra hasta llevarla a la altura de la barbilla, o por debajo. Deteneos un segundo y volved al punto inicial.
Elevaciones laterales con mancuernas
Este ejercicio desarrolla el deltoides lateral, ese músculo externo del hombro, que es el responsable de la amplitud del perímetro de la zona clavicular. Nada más aumentar un centímetro esta zona, equivaldrá en proporción a reducir dos en las caderas.
De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, eleváis las pesas separando los brazos lateralmente hasta que éstas lleguen a la altura de los hombros. Procurad marcar una pausa en ese punto y descended lentamente.
Pullover cruzada en banca
Este ejercicio ayuda a desarrollar todo el torso, especialmente la caja torácica a la que contribuye a ‘levantar’, pero también ejerce efectos positivos sobre los dorsales y los pectorales.
Coged una mancuerna y cruzaos sobre una banca, dejando caer la cabeza por un lado y procurando que las caderas queden en un plano más bajo que el tronco. En el inicio las manos sostienen la mancuerna por encima del cuerpo, mirando el techo y entonces, mientras inspiráis profundamente, dejáis bajar la pesa hacia atrás, hasta que los brazos están en línea con el cuerpo. Subid lentamente mientras expulsáis el aire.
Abdución de la pierna, con cable
Para realizar este ejercicio necesitáis una tobillera que permita unirse el cable inferior de una polea.
Situaos a un metro del aparato para que desde el inicio el cable tire de la pierna hacia él, es decir que al empezar la pierna está por delante de la otra, sobre la que se apoya el peso. El movimiento consiste en llevar la pierna hacia el exterior del cuerpo, de forma lateral, subiéndola tanto como sea posible. De esa forma obligamos a los músculos de la cadera a ejercer toda la acción y al mismo tiempo se favorece el riego sanguíneo en la zona, así como la eliminación de la grasa acumulada.
