Rutinas Sencillas de Alta (Media) Frecuencia

Hola seba.

Me surgen las siguientes dudas :

1) Que tiempo debo utilizar ? te parece bien 3-1-1 ?
2) R.A. : me gustaría agregar elevación de talones,
R.B : me gustaría agregar elevación de talones sentado .
cual es tu opinión ?
3) Tiempo entre series ?

Disculpa las molestias .

Bue, más vale tarde que nunca:

1) El tiempo más o menos vendría a ser ese, pero sinceramente es una perdida de tiempo andar contando segundos vos baja el peso de forma controlada y subí rápido con buena técnica.
2) Esta bien no hay problemas.
3) Para torso entre 60 y 90 segundos, para piernas entre 60-120 segundos.
 
Muchísimas gracias seba !

Te felicito por los grandes aportes que haces, gente como vos hacen grande un foro !

Un abrazo !
 
Os agradeceria una valoración de la rutina que me ha puesto el monitor de mi gimnasio. Me gustaría que me dijerais si creeis que debo cambiar algo (el orden, algún ejercicio en concreto, meterle algún ejercicio más...)
Lo único que no puedo cambiar son los días de entrenamiento por el tiempo que dispongo.

Lunes:
- Pectoral: Press de banca, press de banca inclinado, aberturas con mancuernas, press inclinado con mancuernas.
- Biceps: Curl con barra z en banco Scott, curl con barra z, curl de biceps con mancuernas.

Martes: Descanso.

Miércoles:
- Hombros: Press de hombros en máquina, elevación lateral de mancuernas, elevación frontal de mancuernas.
- Piernas: Prensa de piernas, extensiones de cuádriceps, isquios en máquina, gemelos en máquina.

Jueves: Descanso (tengo entrenamiento de fútbol).

Viernes:
- Dorsal: Dominadas, remo en máquina, remo con mancuerna.
- Triceps: Press francés, extensión superior de triceps con mancuerna, polea alta.

Fines de semana: Partido de futbol.

ABS / Lumbares: 3 series 2-3 veces por semana.

Nota: Los ejercicios estan en el orden en el que los realizo.
 
La espalda siempre es un grupo más complejo que el pecho si haces 4 ejercicios para pecho como mínimo tenés que hacer 4 ejercicios para espalda. La rutina de piernas es muy livianita en comparación con el resto.
 
Muchas gracias Seba!

Voy a probar a meterle un ejercicio de pull-over con mancuerna para la espalda.
Y para las piernas pensaba que con eso y los 2 o 3 entrenamientos/partidos de futbol que tengo era suficiente.
¿Pero que me recomiendas?
 
Muchas gracias Seba!

Voy a probar a meterle un ejercicio de pull-over con mancuerna para la espalda.
Y para las piernas pensaba que con eso y los 2 o 3 entrenamientos/partidos de futbol que tengo era suficiente.
¿Pero que me recomiendas?

Para piernas sentadillas. Y cambia el curl femoral por PM Rumano.
 
Buenas Seba, espero no estar escribiendo en el sitio equivocado aunque este hilo lleve bastante tiempo parado.

Desde hace 1 año aproximadamente, llevo haciendo una rutina Weider, y después de mucho leer y leer me gustaria empezar una rutina fullbody, de tres dias por semana.

He aqui el problema/consulta:

Hace bastante tiempo tuve un accidente, por lo que tengo los discos lumbares bastante destrozaditos y parte del hombro...

Me da la impresión de que este tipo de rutinas se basan sobre todo en los tres ejercicios básicos: press banca, sentadilla y peso muerto. No seria capaz de realizar el peso muerto y la sentadilla, estaría perdiendo el tiempo con esta rutina si sustituyo las sentadillas y el peso muerto por otros ejercicios, aunque sean menos exigentes?

Estuve también leyendo un articulo de christian thibaudeau de como entrenar aplicando bastante intensidad, y me gustaria combinar un poco ambos programas de la siguiente manera:

Dia 1: Fullbody + 10-20' de cardio intenso, sprints y descansos
Día 2: Circuitos intensos de pesas + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Fullbody + 10-20' de cardio intenso, sprints y descansos
Día 4: Circuitos intensos de pesas + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 5: Fullbody + 10-20' de cardio intenso, sprints y descansos
Día 6: Circuitos intensos de pesas + 20-30 minutos de trabajo aeróbico (opcional)
Día 7: Descanso

Y la rutina fullbody que es donde mas dudas tengo sería la siguiente:

Rutina A
Sentadillas --> prensa
Peso muerto rumano o piernas rígidas --> cuadriceps en maquina
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra --> remo al mentón o remo vertical¿algun otro?
Sentadillas frontales o zancadas con barra (prensa)
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro (O pajaros ¿?)
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto--> cuadriceps en maquina
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps


Me parece que puede quedar un poco descompensado con tanta prensa....también me gustaria meter algo de remo bajo con polea o alguna hiperextensión.
Podría ser tb necesario algún ejercicio de pierna a mayores, para no dejar carencias al no hacer sentadillas y PM, pero no se como hacerlo sin descompensar la rutina.

En cuanto al numero de series y repeticiones...intentaré hacer una progresion de cargas normales, sin potenciar tanto la fuerza en los ejercicios básicos...

Muchas gracias de antemano Seba,
 
Última edición:
Bueno a todo esto! he puesto Seba pero vamos! por descontado que cualquier ayuda sera bienvenida y agradecida!! :)
 
La rutina de Thib es una rutina de definición si pensas usarla para ganar músculo estas en el horno.

Se puede reemplazar, sentadillas por prensa o zancadas estáticas y PM por curl femoral (parado o sentado) o prensa con los pies arriba de la plataforma.

La prensa es un ejercicio muy efectivo de piernas y si lo haces con intensidad las piernas no van a quedar descompesadas. El único problema son los gluteos que con prensa se tocan muy poco, pero con las zancadas estaría bien (podrías agregar algún ejercicio localizado si te interesa)

El remo con barra no tiene nada que ver con el remo vertical, el remo vertical es un ejercicios para trapecios u hombros (dependiendo del ancho del agarre, además si tenes problema de hombros es el último ejercicio que deberías hacer). El remo con barra lo podes reemplazar por remo en polea.
 
Aca va una mixta o sea un día fullbody y los otros dos torso-pierna

Lunes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press militar 3x5-8
Abdominales

Miercoles
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Biceps 2x12-15
Triceps 2x12-15

Viernes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 3x5-8
Gemelos sentado 2x10-12
Abdominales

a favoritos
 
Aca va una mixta o sea un día fullbody y los otros dos torso-pierna

Lunes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press militar 3x5-8
Abdominales

Miercoles
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Biceps 2x12-15
Triceps 2x12-15

Viernes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 3x5-8
Gemelos sentado 2x10-12
Abdominales

donde se podria meter peso muerto convencional ??
 
yo creo que dentro de mes y medio empezré con esta:

Dia 1 4x8

Sentadillas
Press Banca
Dominadas
Press Militar
Curl con barra
Abdominales crunch



Dia 2 5x5

Peso muerto
Remo con barra
Pecho inclinado con mancuernas
Elevaciones laterales con mancuerna
Triceps con mancuerna (patada trasera)
Curl martillo



Dia 3 3x12

Zancadas
Fondos
Dominadas agarre prono
Hombro (Push Press)
Gemelo
Abd (twist con disco)
 
Bueno hace mucho que no aporto nada así que aca les dejo algunas rutinas sencillas para principiantes y porque no para algunos intermedios. Todas son de bajo volumen así que los pro weider no se asusten.

Aca la primera una full body para principiantes y porque no para algun intermedio

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o curl femoral
Press de banco plano
Remo
Press militar o con mancuernas
Biceps

Rutina B
Peso muerto
Prensa
Press de banco inclinado
Jalones en polea con agarre supino
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps

Si quieren pueden hacer sentadilla y peso muerto rumano (o curl femoral) las dos veces.

Semana 1 a 4
Series: 2
Repeticiones: 10-12

Semana 5 a 8
Series: 3
Repeticiones: 8-10

Semana 9 a 12
Series: 4
Repeticiones: 6-8

Frecuencia: 2 o 3 veces por semana

Todas las series deben ser hechas al fallo menos uno. En bíceps y tríceps siempre 2 series de 12 rep.

me gusto esta, me la quedo pero tengu unas dudas:

-donde pones bicep y tricep es el ejercicio que yo quiera?

si es hasi podria hacer las primeras 2 semanas un ejercicio (ejemplo press francess) y luego cambiarlo?

-supongo que los pesos son fijos. cuando aumentar el peso? cuando realize bien el ejercico?

-la rutina dura 12 semanas?


- y al final pones que las series son al fallo menos una. a que te refieres?
 
me gusto esta, me la quedo pero tengu unas dudas:

-donde pones bicep y tricep es el ejercicio que yo quiera?

si es hasi podria hacer las primeras 2 semanas un ejercicio (ejemplo press francess) y luego cambiarlo?

-supongo que los pesos son fijos. cuando aumentar el peso? cuando realize bien el ejercico?

-la rutina dura 12 semanas?


- y al final pones que las series son al fallo menos una. a que te refieres?

si alguien me respondiera se lo agradeceria pero me surjieron otras dudas.

los antebrazos, pantorrilas y abds supongo que son cualquier dia con cualquier serie. sierto?

y los deltoides posteriores y trapecio no es nesesario trabajarlos?

yo haria la rutina lunes miercoles y viernes osea.

A-B-A siguiente semana B-A-B

pero un amigo solo puedo lunes y miercoles y hase lo mismo que yo hasi que el haria.

A-B siguiente semana B-A hay algun problema?
 
1ºDonde pone biceps triceps es un ejercicio cualquiera, pero elije bien, yo haría curl de biceps y extension de triceps,aunque cada dia puedes hacer uno, siempre y cuando sean buenos (es decir un día curl con barra, otro día con mancuernas, etc...puedes hacerlos a 3x10-12 por ejemplo.
2º Hazlosabdominales el díaB y lumbares el día A(y el dia A haz curl femoral), ya que el peso muerto te cargará los lumbares y no vendría bien hacerlos luego.
3ºDeltoides posterires y trapecios ya se trabajan con el resto deejercicios, ya que estps son ejercicios basicos o multiarticulares que ponen en funcionamiento muchos musculos para que me entiendas.
4º y sí, que haga una semana A-B y la siguiente B-A, eso es lo correcto. Espero haberte ayudado, alguna duda más?
 
1ºDonde pone biceps triceps es un ejercicio cualquiera, pero elije bien, yo haría curl de biceps y extension de triceps,aunque cada dia puedes hacer uno, siempre y cuando sean buenos (es decir un día curl con barra, otro día con mancuernas, etc...puedes hacerlos a 3x10-12 por ejemplo.
2º Hazlosabdominales el díaB y lumbares el día A(y el dia A haz curl femoral), ya que el peso muerto te cargará los lumbares y no vendría bien hacerlos luego.
3ºDeltoides posterires y trapecios ya se trabajan con el resto deejercicios, ya que estps son ejercicios basicos o multiarticulares que ponen en funcionamiento muchos musculos para que me entiendas.
4º y sí, que haga una semana A-B y la siguiente B-A, eso es lo correcto. Espero haberte ayudado, alguna duda más?

Wow muchisimas gracias por responder me ayudaste mucho.

pero me quedan 2 dudas mas y ya :p

1- cuanto dura la rutina? 12 semanas?

y el peso como es? puedo ir aumentando semanal?

cada que sienta que puedo mas le pongo mas? es a mi gusto?

seria todo y gracias por responder eso me aclara mucho :)
 
12 semanas estarían bien, e intenta ir subiendo los pesos en cada sesión. Yo intentaría subir 2 kg en los basicos a la semana, esto no será posible todas las semanas hazte a la idea. Sube de peso solo cuando hagas todas las series completas (con todas sus repeticiones).
 
Up.
 
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