Rutinas Sencillas de Alta (Media) Frecuencia

Esta Rutina me agrada para despues de terminar mi 5x5 para intermdios que estoy haciendo ... Como lo ves Sebarc, es buena opcion despues del 5x5 ? O necesitaria una rutina 4 dias despues de la 5x5 que extendere a 9 semanas?

Saludos.

Es una buena opción, es una rutina con menos volumen, mas para ectomorfos.
 
Es una buena opción, es una rutina con menos volumen, mas para ectomorfos.

Perfecto, me la guardo entonces.

Muchas gracias sebarc.
 
Por que alternais ejercicios de pecho con espalda? no es mejor acabar espalda, luego pecho ... no lo entiendo.
 
Lunes y Jueves
Sentadillas 3-4x6-8
Prensa: 2-3x10-12
Curl femoral 2-3x6-8
Remos 3x6-8
Jalones en polea 3x10-12
Biceps 1-2x10-12


Martes y Viernes
Press plano/ 3-4x6-8
Press inclinado 2-3x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Triceps 1-2x10-12
Pantorrillas 3x12-15
Abs 3x12-15




Lunes: Piernas
Sentadilla 2x6-8
Peso muerto rumano 2x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x6-8
Gemelos sentado 2x10-12

Martes: torso
Press plano 2x6-8
Remo 2x6-8
Aperturas 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Press militar 2x6-8
Biceps 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Trices 2x10-12

Jueves: pierna
Prensa 2x6-8
Peso muerto 2x6-8
Extensiones 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelo parado 2x6-8
Gemelo sentado 2x10-12


viernes
Press inclinado 2x6-8
Remo 2x6-8
Jalones en polea 2x10-12
Aperturas 2x10-12
Press militar 2x6-8
Biceps 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Triceps 2x10-12



sebarc,aqui andamos de nuevo tio, cual de estas dos rutinas seria mejor para empezar en el mundo de la alta frecuencia?
 
Estas son divididas de frecuencia 2.


Rutina de Volumen para Intermedios de Lyle McDonald

Lunes: Piernas
Sentadillas: 3-4X6-8/3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
Prensa: 2-3X10-12/2’
Curl femoral: 2-3X10-12/2’
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'

Martes: Torso
press plano: 3-4X6-8/3’
Remo: 3-4X6-8/3’
press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2’
Jalones en polea: 2-3X10-12/2’
Triceps: 1-2X12-15/1.5’
Biceps: 1-2x12-15/1.5’

Para el entrenamiento del jueves se hace la misma rutina del lunes aunque si uno quiere puede hacer alguna variación (por ejemplo hacer peso muerto en lugar de sentadillas). El Viernes se hace el mismo entrenamiento que el martes.
Mucho depende de la tolerancia al volumen, si esto le parece demasiado entonces haga 2x6-8 del primer ejercicio y 1x10-12

A esta última rutina yo le agregaría elevaciones laterales para el deltoides lateral. Una opción con menos volumen podría ser esta:

Lunes: Piernas
Sentadilla 2x6-8
Peso muerto rumano 2x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x6-8
Gemelos sentado 2x10-12

Martes: torso
Press plano 2x6-8
Remo 2x6-8
Aperturas 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Press militar 2x6-8
Biceps 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Trices 2x10-12

Jueves: pierna
Prensa 2x6-8
Peso muerto 2x6-8
Extensiones 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelo parado 2x6-8
Gemelo sentado 2x10-12

Press inclinado 2x6-8
Remo 2x6-8
Jalones en polea 2x10-12
Aperturas 2x10-12
Press militar 2x6-8
Biceps 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Triceps 2x10-12

Hola, estaba leyendo este hilo y me pareció bastante interesante la Rutina de Volumen para Intermedios de Lyle McDonald, se adapta bastante a mis necesidades.

Sin embargo tengo una consulta sobre los tiempos de descanso entre series, llevo entrenando un par de años y desde que empecé a tomar el tiempo entre series (en un principio cometí el error de no hacerlo....), siempre he entrenando descansando 1'30'' los músculos más grandes y 1' los pequeños, y en esta rutina pusiste tiempos mucho mayores, ¿cuál es la diferencia entre descansar más? osea entiendo que vas a poder mover pesos mayores.... pero cual sería la ventana de estos tiempos más largos si de ambas maneras, por así decir, agotas los musculos lo mismo???

De ante mano, gracias por cualquier respuesta!
 
Esta Rutina me agrada para despues de terminar mi 5x5 para intermdios que estoy haciendo ... Como lo ves Sebarc, es buena opcion despues del 5x5 ? O necesitaria una rutina 4 dias despues de la 5x5 que extendere a 9 semanas?

Saludos.

Si, es buena opción.
 
Hola Sebarc,

Leyendo tu rutina te quería preguntar un par de cuestiones. Por imposibilidad de horarios y lugar tengo que entrenar en casa solo con mancuernas y un banco improvisado. He pensado como sustituir algunos ejercicios pero me gustaria que me aconsejaras.

Rutina A
Sentadillas - Se me ocurre hacerlas con las mancuernas para sumarle mas carga
Peso muerto rumano o curl femoral - no se me ocurre nada para este ejercicio
Press de banco plano - press banco con mancuernas
Remo - remo con mancuernas
Press militar o con mancuernas - este es facil ;)
Biceps - curl y martillo

Rutina B
Peso muerto - no se me ocurre nada
Prensa - puntillas con las mancuernas cargado?
Press de banco inclinado - ni idea
Jalones en polea con agarre supino - menos idea a un
Levantamiento laterales para deltoides - este es facil
Triceps - press frances y estiramiento lateral o tras la espalda



¿Podria empezar realizando la rutina 3 veces por semana o no es recomendable?

Un saludo,
 
Hola Sebarc,

Leyendo tu rutina te quería preguntar un par de cuestiones. Por imposibilidad de horarios y lugar tengo que entrenar en casa solo con mancuernas y un banco improvisado. He pensado como sustituir algunos ejercicios pero me gustaria que me aconsejaras.

Rutina A
Sentadillas - Se me ocurre hacerlas con las mancuernas para sumarle mas carga
Peso muerto rumano o curl femoral - no se me ocurre nada para este ejercicio
Press de banco plano - press banco con mancuernas
Remo - remo con mancuernas
Press militar o con mancuernas - este es facil ;)
Biceps - curl y martillo

Rutina B
Peso muerto - no se me ocurre nada
Prensa - puntillas con las mancuernas cargado?
Press de banco inclinado - ni idea
Jalones en polea con agarre supino - menos idea a un
Levantamiento laterales para deltoides - este es facil
Triceps - press frances y estiramiento lateral o tras la espalda



¿Podria empezar realizando la rutina 3 veces por semana o no es recomendable?

Un saludo,

En lugar de sentadilla hace sentadilla búlgara. En lugar de peso muerto rumano hace peso muerto a una pierna con mancuernas. El press declinado no lo hagas hace el común más aperturas. Los jalones son un problema si podes comprate una barra no salen muy caras sino hace remo.
 
Muchas gracias.

Persona mi desconocimiento pero no encuentro ningun video de como se hace el peso muerto a una pierna con mancuernas podrias indicarme como hacerlo?

El resto de ejercicios que he propuesto te parecen bien?

Un saludo y muchas gracias ya contare que tal me va esta rutina.
 
Muchas gracias.

Persona mi desconocimiento pero no encuentro ningun video de como se hace el peso muerto a una pierna con mancuernas podrias indicarme como hacerlo?

El resto de ejercicios que he propuesto te parecen bien?

Un saludo y muchas gracias ya contare que tal me va esta rutina.

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Hola Sebarc, al final he adquirido una barra con lo cual la mayoria de los ejercicios ya los puedo hacer de manera normal.

Lo que si he notado es que me quedo un poco resentido de las lumbaras al hacer sentadillas y peso muerto rumano. Me parecio leer en algun otro post tuyo que no es muy sano hacerlo el mismo dia? O puede que me este equivocando... Para la rutina B en lugar de la prensa que puedo hacer?

Saludos,
 
Hola Sebarc, al final he adquirido una barra con lo cual la mayoria de los ejercicios ya los puedo hacer de manera normal.

Lo que si he notado es que me quedo un poco resentido de las lumbaras al hacer sentadillas y peso muerto rumano. Me parecio leer en algun otro post tuyo que no es muy sano hacerlo el mismo dia? O puede que me este equivocando... Para la rutina B en lugar de la prensa que puedo hacer?

Saludos,

No, lo que no es bueno hacer es peso muerto y sentadillas con el peso muerto rumano no hay problemas. Debes tener un problema de ejecución mira de nuevo la técnica de los dos ejercicios y practica con poco peso hasta que te salgan.

En lugar de prensa hace zancadas estáticas.
 
Gracias Sebarc, revisare la tecnica, con zancada estatica te refieres a este movimiento pero estatico sin moverme hacia atras?
youtube.com/watch?v=X6SRrd3Q6Oo&feature=PlayList&p=A7520F13833FADD1&playnext_from=PL&playnext=1&index=26

Saludos,
 
Una consulta...

Hola SEBARC:

Buenos días, soy nuevo por este chat y la verdad que tus post son muy buenos.

Voy a poner en practica la rutina de Full Body para principiantes/intermedios que me parece excelente. Pero me quedaron tres dudas que me gustaria consultar:

* ¿Las series se realizan con el mismo peso y se agrega peso cuando las repeticiones se logran sin esfuerzo?

* La descarga, ¿cuando y como se realiza?

* Despues de la semana 12 es conveniente cambiar de rutina, yo pensaba realizar la otra que propones de un dia Full Body y los otros dos Torso-Pierna o sigo con la Full Body, cual es la mejor opcion.

Desde ya muchas gracias.
 
Hola SEBARC:

Buenos días, soy nuevo por este chat y la verdad que tus post son muy buenos.

Voy a poner en practica la rutina de Full Body para principiantes/intermedios que me parece excelente. Pero me quedaron tres dudas que me gustaria consultar:

* ¿Las series se realizan con el mismo peso y se agrega peso cuando las repeticiones se logran sin esfuerzo?

* La descarga, ¿cuando y como se realiza?

* Despues de la semana 12 es conveniente cambiar de rutina, yo pensaba realizar la otra que propones de un dia Full Body y los otros dos Torso-Pierna o sigo con la Full Body, cual es la mejor opcion.

Desde ya muchas gracias.

Las series se realizan todas con el mismo peso.

La descarga depende de cada uno alguno la realizan cuando se estancan en los pesos o cuando disminuye su fuerza, lo más avanzados cada 6-8 semanas. Como se realiza hay dos formas se disminuye el volumen (1/3) o se disminuye la frecuencia por ejemplo si vos haces 3x12 para press de pecho con 100 kg. en la descarga haces 3x8 con 100 kg. Otros no hacen nada, o sea se toman una semana de vacaciones y no tocan una pesa.

Después de la semana 12 si queres podes cambiar de rutina, es a gusto personal.
 
genial como siempre sebarc

yo hice una muy parecida a la priemra que pone para hacer alguna vez, haber que os aprece

A)
Sentadilla
Peso muerto piernas rigidas
Fondos
Remos
Press militar
Curl alterno biceps+Press frances

B)
Peso muerto
Zancadas
Dominadas
Press inclinado
Remo vertical
Gemelo depie
 
genial como siempre sebarc

yo hice una muy parecida a la priemra que pone para hacer alguna vez, haber que os aprece

A)
Sentadilla
Peso muerto piernas rigidas
Fondos
Remos
Press militar
Curl alterno biceps+Press frances

B)
Peso muerto
Zancadas
Dominadas
Press inclinado
Remo vertical
Gemelo depie

Esta bien.
 
Aca la primera una full body para principiantes y porque no para algun intermedio

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o curl femoral
Press de banco plano
Remo
Press militar o con mancuernas
Biceps

Rutina B
Peso muerto
Prensa
Press de banco inclinado
Jalones en polea con agarre supino
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps

Si quieren pueden hacer sentadilla y peso muerto rumano (o curl femoral) las dos veces.

Semana 1 a 4
Series: 2
Repeticiones: 10-12

Semana 5 a 8
Series: 3
Repeticiones: 8-10

Semana 9 a 12
Series: 4
Repeticiones: 6-8

Frecuencia: 2 o 3 veces por semana

Todas las series deben ser hechas al fallo menos uno. En bíceps y tríceps siempre 2 series de 12 rep.

Hola seba.

Me surgen las siguientes dudas :

1) Que tiempo debo utilizar ? te parece bien 3-1-1 ?
2) R.A. : me gustaría agregar elevación de talones,
R.B : me gustaría agregar elevación de talones sentado .
cual es tu opinión ?
3) Tiempo entre series ?

Disculpa las molestias .
 
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