Rutinas Sencillas de Alta (Media) Frecuencia

[Seba]

Bueno hace mucho que no aporto nada así que aca les dejo algunas rutinas sencillas para principiantes y porque no para algunos intermedios. Todas son de bajo volumen así que los pro weider no se asusten.

Aca la primera una full body para principiantes y porque no para algun intermedio

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o curl femoral
Press de banco plano
Remo
Press militar o con mancuernas
Biceps

Rutina B
Peso muerto
Prensa
Press de banco inclinado
Jalones en polea con agarre supino
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps

Si quieren pueden hacer sentadilla y peso muerto rumano (o curl femoral) las dos veces.

Semana 1 a 4
Series: 2
Repeticiones: 10-12

Semana 5 a 8
Series: 3
Repeticiones: 8-10

Semana 9 a 12
Series: 4
Repeticiones: 6-8

Frecuencia: 2 o 3 veces por semana

Todas las series deben ser hechas al fallo menos uno. En bíceps y tríceps siempre 2 series de 12 rep.

[Seba]

Aca va una mixta o sea un día fullbody y los otros dos torso-pierna

Lunes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press militar 3x5-8
Abdominales

Miercoles
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Biceps 2x12-15
Triceps 2x12-15

Viernes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 3x5-8
Gemelos sentado 2x10-12
Abdominales

[Seba]

Estas son divididas de frecuencia 2.


Rutina de Volumen para Intermedios de Lyle McDonald

Lunes: Piernas
Sentadillas: 3-4X6-8/3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
Prensa: 2-3X10-12/2’
Curl femoral: 2-3X10-12/2’
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'

Martes: Torso
press plano: 3-4X6-8/3’
Remo: 3-4X6-8/3’
press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2’
Jalones en polea: 2-3X10-12/2’
Triceps: 1-2X12-15/1.5’
Biceps: 1-2x12-15/1.5’

Para el entrenamiento del jueves se hace la misma rutina del lunes aunque si uno quiere puede hacer alguna variación (por ejemplo hacer peso muerto en lugar de sentadillas). El Viernes se hace el mismo entrenamiento que el martes.
Mucho depende de la tolerancia al volumen, si esto le parece demasiado entonces haga 2x6-8 del primer ejercicio y 1x10-12

A esta última rutina yo le agregaría elevaciones laterales para el deltoides lateral. Una opción con menos volumen podría ser esta:

Lunes: Piernas
Sentadilla 2x6-8
Peso muerto rumano 2x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x6-8
Gemelos sentado 2x10-12

Martes: torso
Press plano 2x6-8
Remo 2x6-8
Aperturas 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Press militar 2x6-8
Biceps 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Trices 2x10-12

Jueves: pierna
Prensa 2x6-8
Peso muerto 2x6-8
Extensiones 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelo parado 2x6-8
Gemelo sentado 2x10-12

Press inclinado 2x6-8
Remo 2x6-8
Jalones en polea 2x10-12
Aperturas 2x10-12
Press militar 2x6-8
Biceps 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Triceps 2x10-12

[ivanppolaino]

Buen aporte Sebarc... en tu línea

[walt frazier]

Muy bueno sebarc me guardo esa Mixta que me molo¡


saludoss¡

[Leonardo Mendizábal]

Aca va una mixta o sea un día fullbody y los otros dos torso-pierna

Lunes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press militar 3x5-8
Abdominales

Miercoles
Press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Biceps 2x12-15
Triceps 2x12-15

Viernes
Sentadilla 2x5-8
Peso muerto rumano 2x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x5-8
Gemelos sentado 2x10-12
Abdominales

Muchas gracias Sebarc, ya hice un post, y cheque tu rutina, me gusto esta, buscare otra más y decidiré con cual empezare.

Saludos, tío.

[sergiopulidob]

Gracias sebarc, mañana comienzo con la primera full body que planteas, ya ire comentando mi experiencia.

Saludos

[gianmrster]

Muy bueno, me las guardo.
Gracias

[sergiopulidob]

Hola, pues he de contar que ya voy por la quinta semana me siento muy bien y sobre todo motivado.

podrias pasarte por mi diario sebarc??

[H3LL_B0y]

a favoritos

[Crazyfefa]

Aca va una mixta o sea un día fullbody y los otros dos torso-pierna

Lunes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press militar 3x5-8
Abdominales

Miercoles
Press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Biceps 2x12-15
Triceps 2x12-15

Viernes
Sentadilla 2x5-8
Peso muerto rumano 2x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x5-8
Gemelos sentado 2x10-12
Abdominales

Hola,

Tengo unas dudas con respecto al primer día: ¿sólo remo para la espalda? ¿Estaría bien sustituir el peso muerto rumano por peso muerto convencional?

Un saludo.

[Seba]

Hola,

Tengo unas dudas con respecto al primer día: ¿sólo remo para la espalda? ¿Estaría bien sustituir el peso muerto rumano por peso muerto convencional?

Un saludo.

Podes agregar 2-3 series de jalones en polea.

[canario72]

Buen aporte caballero.

Gracias.

PD: Precisamente empiezo la proxima semana de nuevo con alta frecuencia.

[Crazyfefa]

Podes agregar 2-3 series de jalones en polea.

Muchas gracias, entonces añadiré 3x5 de jalones o dominadas al lunes y el resto se queda tal como está.

Un saludo.

[Crazyfefa]

Buen aporte caballero.

Gracias.

PD: Precisamente empiezo la proxima semana de nuevo con alta frecuencia.

Un paisano de la isla por aquí! Un saludo señor!

[SenseiTake]

Me lo guardo.

Cuando termine con mi rutina actual me pondré con alguna de estas.

[diesf]

..

[Ayrton]

Empecé con una de estas la semana pasada y creo que voy a tener que hacer algunas modificaciones. Las sesiones me pasan de la hora y llego justito a los últimos ejercicios. Ni siquiera me da tiempo a hacer cardio (más detalles en mi diario).

[PROGRESIVO]

[ Una opción con menos volumen podría ser esta:

Lunes: Piernas
Sentadilla 2x6-8
Peso muerto rumano 2x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x6-8
Gemelos sentado 2x10-12

Martes: torso
Press plano 2x6-8
Remo 2x6-8
Aperturas 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Press militar 2x6-8
Biceps 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Trices 2x10-12

Jueves: pierna
Prensa 2x6-8
Peso muerto 2x6-8
Extensiones 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelo parado 2x6-8
Gemelo sentado 2x10-12

Press inclinado 2x6-8
Remo 2x6-8
Jalones en polea 2x10-12
Aperturas 2x10-12
Press militar 2x6-8
Biceps 2x10-12
Elevaciones laterales 2x10-12
Triceps 2x10-12[/QUOTE]

Hola Sebarc, esta semana termino una rutina TBT al estilo Bardock, y durante el mes de julio he pensado hacer una torso-pierna como ésta.
Mi pregunta es cuanto es el tiempo adecuado entre series, y cual es la duración aconsejada para este tipo de rutinas?
Teniendo en cuenta que durante el mes de Agosto casi no pisaré el gym, la retomarías en Septiembre, o empezarías la rutina de nuevo?

Gracias y saludos.

[Lanzer_619]

Aca va una mixta o sea un día fullbody y los otros dos torso-pierna

Lunes
Sentadilla 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Press plano 3x5-8
Remo 3x5-8
Press militar 3x5-8
Abdominales

Miercoles
Press plano 2x5-8
Remo 2x5-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Biceps 2x12-15
Triceps 2x12-15

Viernes
Sentadilla 2x5-8
Peso muerto rumano 2x5-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x5-8
Gemelos sentado 2x10-12
Abdominales

Esta Rutina me agrada para despues de terminar mi 5x5 para intermdios que estoy haciendo ... Como lo ves Sebarc, es buena opcion despues del 5x5 ? O necesitaria una rutina 4 dias despues de la 5x5 que extendere a 9 semanas?

Saludos.