Formula para ganar masa muscular

TerenceHill

Moderador
A continuacion te ofrecemos algunos consejos para ganar masa muscular de una manera relativamente facil, estos quizas con los principios basicos que a mas de una persona le han servido y que no dejan, a traves de los años, de ser utilizados practicamente por todo atleta que su objetivo es aumentar de peso por medio de añadir kilos/libras tejido muscular. Ten en cuenta que la principal clave de todo esto sera que seas constante y que esto es un plan a largo plazo, no esperes ganancias de una semana a la otra.

Lo primero que hay que tener en cuenta cuando se trata del aumento de masa muscular es en tener un equilibrio en la ingesta diaria de nutrientes. Es importante tambien, saber que no existe un solo nutriente que sea responsable por completo de un proceso biologico sin la participacion de otras sustancias.


Los Tres Macronutrientes

Los tres macronutrientes que nos aportan los alimentos son las Proteinas, Carbohidratos y Grasas. Todos ellos son necesarios en la dieta, ya que aportan las calorias para las actividades fisicas y metabolicas.
Una caloria es una unidad de calor que el cuerpo convierte en energia, de las proteinas obtenemos 4 calorias por cada gramo, tambien son 4 las calorias que obtenemos de cada gramo de carbohidratos y 9 calorias por cada gramo de grasa.


La Dieta para Volumen

La dieta para volumen muscular debe ser alta en calorias para permitir la ueva adquisicion de tejido, pero no tan alta porque el cuerpo no las podria aprovechar y las almacenaria como grasa corporal.

Como idea general se considera una dieta equilibrada aquella compuesta por un 55-60% de Carbohidratos, un 25-30% de Proteinas y un 10-15% de grasa. La proporcion entre estos nutrientes depende del metabolismo de cada individuo.

En cuanto a las calorias deberias tratar de obtener 60 calorias por kilo de peso corporal, en algunos casos esta cifra puede elevarse a 70 u 80, dependiendo del metabolismo de cada uno.

Como ejemplo un hombre de 70 kilos de peso corporal deberia obtener diariamente 4200 calorias de esas calorias 2520 deberan ser de carbohidratos que traducidos a gramos son 630 gramos de Carbohidratos, 1260 calorias de las proteinas traducidas a gramos son 315 gramos de proteinas y 420 calorias de grasas traducidas son 46 gramos de grasa.

En terminos medios hay que dividir todo esto en 5 o 6 comidas a lo largo de todo el dia. Tal vez estes pensando que para obtener 4200 calorias hay que comer mucho y... tienes razon, tambien pensaras que no es muy practico si realizas una jornada normal de trabajo o escuela consumir 5 o 6 comidas... tambien tienes razon. Pero es aqui es cuando entran en accion los complementos. Los complementos son una ayuda grandiosa para elevar el coeficiente de proteinas y calorias. Lamentablemente los complementos cuestan dinero, pero son extremadamente beneficiosos para conseguir elevar la masa muscular limpia. Ademas es mas facil beber 1000 calorias que comerlas y es mucho mas sencillo estando en el trabajo o el salon de clases.


Tipos de Complementos son los mas convenientes

- Ante todo y comenzando por lo basico, un complejo vitaminico mineral.
- Por supuesto, lo mas importante es una buena proteina en polvo, de huevo, leche, o de ser posible de suero de leche.
- Un buen batido de carbohidratos complejos tambien es una valiosa ayuda para aumentar las calorias.
- La Creatina ha demostrado ser un complemento grandioso para el aumento de masa y volumen si tu bolsillo te lo permite agregalo a tu dieta.
Existen muchos mas complementos pero estos son realmente los basicos y a traves de los años, los que realmente se ha visto que funcionan.


Experimenta !!!

Recuerda que no somos iguales, abra personas que con 1000 calorias creceran mucho y otras que con 6000 apenas tendran ganancias. Busca tu umbral de crecimiento experimentando con aumentar las calorias si ves que no hay ganancias.
Lo aceptable es ganar como maximo medio kilo por semana, olvidate de ganar 4 o 5 kilos en una semana por que sera en mayoria grasa. Con un aumento de medio kilo por semana ganaras en 2 meses 4 kilos, y 12 en 6 meses


Reglas de Oro para el Crecimiento Muscular

- Realizar varias comidas pequenas porque con ello fundamentalmente lograremos metabolizar de forma correcta la mayor cantidad posible de alimentos.
- No ingerir alimentos poco biologicos o vacios.
- Trata de comer cada 2 o 3 horas
- Procura una bebida de proteina y carbohidratos inmediatamente despues de tu entrenamiento
- Si es posible levantate a media noche y bebe un licuado de proteinas.

BIEN PUES ESTO ES TODO, APEGATE A TU DIETA Y LOGRARAS EXCELENTES RESULTADOS. RECUERDA QUE EN EL FISICOCULTURISMO LA NUTRICION ES LO MAS IMPORTANTE, TANTO COMO UN 80% DE LAS GANANCIAS...
 
Esa es la clave, no hay milagros. Lo que hay que hacer es comer mucho y cuando no puedas mas, seguir comiendo. Es lo que yo hago, obligarme. Hago 5 comidas al día y aún así no he ganado mucho, o al menos no tanto como yo pensaba.

Para crecer hay que comer más de lo que el cuerpo quema.

Comer, comer comer...... seguir comiendo.
 
Yo llevo tiempo leyendo el foro y poco tiempo participando y la verdad es que las aportaciones como las tuyas Terence se agradecen porque aunque la lectura es muy importante tampoco tengo tanto tiempo como el que yo quisiera, ya sabes entre el curro, el entrenamiento, la family etc. etc. En fin muchas gracias.
 
Buen post, Terence, como se nota que buceas entre la info, jajajja, como diria algun fanton, ehhhh??? UN abrazo
 
Buen post Terence como se nota que tienes mucho tiempo libre ya hablaré yo con alguien donde dices que estabas currando _humillaci_humillaci
que ya daré yo un par de consejos a tu jefe nada mejor que currar unas pocas noches a la semana y luego entrar el dia siguiente otra vez pues así no te daría tanto el coco para pensar jajajajajajjajajajaja,
Un salu2 vaquero¡¡¡¡¡
 
Yo llevo tiempo leyendo el foro y poco tiempo participando y la verdad es que las aportaciones como las tuyas Terence se agradecen porque aunque la lectura es muy importante tampoco tengo tanto tiempo como el que yo quisiera, ya sabes entre el curro, el entrenamiento, la family etc. etc. En fin muchas gracias.

de nada majo, y sobre todo aunque se tenga poco tiempo siempre hay que intentar sacarlo de donde sea para mantenerse en forma y con un cuerpo que digas ESTO SE VA PARECIENDO A LO QUE QUIERO.

Muy buen post!!
saludos!_tragar_


gracias majo!!!!

Buen post, Terence, como se nota que buceas entre la info, jajajja, como diria algun fanton, ehhhh??? UN abrazo


ostiaaaaaaaaaaaaaaaas ke bueno macho, ya no me acordaba de lo del buceo jaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaajajajajjajaa eres un crack copon!!!!!!!

Buen post Terence como se nota que tienes mucho tiempo libre ya hablaré yo con alguien donde dices que estabas currando _humillaci_humillaci
que ya daré yo un par de consejos a tu jefe nada mejor que currar unas pocas noches a la semana y luego entrar el dia siguiente otra vez pues así no te daría tanto el coco para pensar jajajajajajjajajajaja,
Un salu2 vaquero¡¡¡¡¡

jajajjajaja ke mala leche tienes jajajaj ke parezco un buho toas las noches liao, saludos tio grande!!!!!!!!!!!
 
Digo yo, ¿no es una animalada que un tio de 70kg se meta 315gr de proteinas diarios? Es su peso en kgx4,5, cuando normalmente recomiendan unos 2-2,5gr por kilo.
Parece una dieta para culturistas pros, no para gente de la calle.
 
Excelente mini articulo terrence, pero estoy en desacuerdo con eso de levantarse mientras uno duerme para tomar un batido, ya que afecta a la hormona del crecimiento el despertarse en la noche, mucho mejor es tomarse una caseina antes de dormir, por lo menos para mi punto de vista y si hablamos de un suplemento que ami me parece también esencial en volumen son los NOS, ya que como ustedes saben al estar vaso dilatadas las venas, entran muchos mas nutrientes al musculo, pero claro si la gente no puede comprarlo, tampoco la obligo pero lo encuentro bien importante y yo ocupo de esas cosas ahora en definición y e logrado cosas que supuestamente no se pueden en definición, como lo es aumento de masa muscular en ciertas zonas y aumento de fuerza también, pero bueno cada cuerpo es un mundo diferente.
 
Digo yo, ¿no es una animalada que un tio de 70kg se meta 315gr de proteinas diarios? Es su peso en kgx4,5, cuando normalmente recomiendan unos 2-2,5gr por kilo.
Parece una dieta para culturistas pros, no para gente de la calle.

un culturista pro se rie de 4g por kilo vicius
 
muy bueno el post te felisito saludos soy nuevo en el foro pero llevo como 9 meses entrenando en gym me gusta mucho todo esto saludos
 
Muy buen post,la verdad esque siempre la clavas,jeje,toma apuntes,aunk yo komo mas veces al dia,sobre unas 8,

GRACIAS MAKINA!!
 
Gran post Terence, siempre hay que felicitar a quien da estos aportes, para que sigan subiendo esta info que tanto hace falta.

Podrias subir algo parecido, pero sobre la definicion.

Saludos.
 
Muy buen post,la verdad esque siempre la clavas,jeje,toma apuntes,aunk yo komo mas veces al dia,sobre unas 8,

GRACIAS MAKINA!!

mejor ke mejor josele!!!

Gran post Terence, siempre hay que felicitar a quien da estos aportes, para que sigan subiendo esta info que tanto hace falta.

Podrias subir algo parecido, pero sobre la definicion.

Saludos.

pasate por dietas y hay un post ke se llama lo mas facil para perder grasa, ahi hay de todo jejeje
 
Hola necesito me ayuden por mas que leo no encuentro una solucion a mi drama
mira ase 2 semanas me apunte al gym,y la verdad no se como alimentarme y si mis entrenamiento esta bien .
mido 1.67 y peso 80 kilos
estoy asiendo un entrenamiento que es para ganar masa y definir
si alguien me puede ayudar lo agradeceria

me levanto a las 6 00 de la mañana
desayuno a las 7 ,
20gr de proteina de suero de leche
5 gr L-glutamina
leche descremana
un puñado de nuez
2 claras de huevo


al trabajo
a las 10:00 el mismo batido sin las claras

a las 13 :00
almuezo ensalada mas pollo o carne o tortilla

a las 16 : el batido de las 10



a las 19 el mismo batido pre entreno+creatina 5 gr+glutamina 5 gr+amino 2222



despues del entreno
aguas mas Proteina 20 gr+glutamina +amino 2222

y a la cama




el entreno 45 min + 20 cardio al fin de las pesas

dia 1 brasos(lunes)
curl de brazoz barra de pie c/20 kls 10,8,6,6
curl de brazos alterno sentado 10 kls cada mancuerna 8,8,10
curl martillo 8,8,10
press frances 10 ,6,6,8
extencion vertical alternada de codos 10,8,8
extencion de codos con barra 8,8,10


Dia 2 pecho(martes)

Press de banca 12,8,6,4,6 con 20 kilos
press inclinado 10 ,6,6,8
apertura 8 6 6 8 sera mucho con 10 kilos cada una (quedo pal gato)
pull over con mancuerna 3 de 20
pull over con barra 5 de 20 con 10 kilos
(miercoles solo cardio )
Dia 3 Espalda(jueves)

jalones frontales 10,88,8,10
remo con barra T 6,6,8,10
jalon tras nuca 6,6,8
remo sentado en polea 12,12 12
elevacion de talones 6,6,8


Dia 4 Hombro trapecio (a 4 kilos)Viernes)

Press militar sentado con mancuernas 10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuerna 10,8,8
elevaciones posteriores 10 ,8,8
Remo al cuello 12,12,10
remo al cuello con manos juntas 10,6,6,8
encogimiento y rotacion de hombros 12,10,10,10
encogimientos de hombro con barra12,10,10,10

(Sabado nada)

Dia 5 Piernas(Domingo)


Prensa 10,8,6,6,10
tijera con mancuerna 15,15,15,15
extencion de piernas 12,8,8,10
flexion femoral acostado 10,6,6,8




ayudenme y aconcejenme que me falta o que esta mal
quiero ganar masa y no grasa
me falta mas sueño o mas kilos ¡cula seria el mejor ,mayor k 10 kilos?

Gracias....
 
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