Necesito 1 Buena Rutina Fuerza

proli

yo mismo
Muy Buenas.
Soy Nuevo En El Foro Y Necesito Ayuda
Tengo Esta Rutina De Fuerza En El Gim:
Simplemente Hacemos Prees Banca.sentadilla Y Peso Muerto De La Siguiente Manera Los 3 Ejercicios Los Lunes Miercoles Y Viernes:
1x1 Y 3x2-4.
Hay A PompaÑeros Que Les Da Resultado E Incluso A Mi Me Los Ha Dado Los 2 Primeros Meses Ya Que Casi Subia De Fuerza Unos 3-4kg En Pecho.de 5-10 Sent Y 10-15 En Peso Muerto A La Semana,pero Ahora Me E Quedado Estancado Y No Doy Sub¡o.por Favor,echarme 1 Mano Y Darme Alguno Que Merezca La Pena De Verdad
 
Hay una rutina de fuerza wapa wapa de oxido por el foro, pero a saber dnd está. q t la ponga alguien q sepa mas o menos dnd está.

Un saludo
 
ummm....

que nivel tienes??? cuales son tus máximos??? qué peso corporal???? vas a competir en powerlfiting??? no teneis un entrenador???

Explícanos un poco más tu situación.
 
pecho 120
remo(dorsal)115
biceps z 75 creo ya hace que no pruebo
triceps cerrado 100
peso muerto 170
en prensa ando en 300 para 5 de 5
sentadilla ahora que quedo con los 120 que hace 1 mes lesione haciendo con 160
trapecio no lo vi pero con las de 40 bien hago las 15 haciendo algo mas cagao
 
Si eres iniciado al powerlfiting, te recomiendo encarecidamente que te hagas con el libro "Powerlifting" de Lucio Doncel. Es el mejor libro de power en español. Vienen ejemplos de rutinas y tb puedes aprender a diseñarte una tu mismo.

Detallarte un entrenamiento aqui seria muy tedioso, pero yo creo que para el entrenamiento de la fuerza, lo mejor son los sistemas de periodización. Es decir, empezar estimulando la fuerza-resistencia las primeras semanas con un alto volumen de entreno y no mucha intensidad; despues pasar a una fase de hipertrofia y finalmente estimular la fuerza máxima con series muy intensas de pocas repes.

AH y centrarte en los 3 básicos para aumentar la fuerza; el resto de ejercicios tratarlos como lo que son, ejercicios accesorios.
 
mirare ese libro aunque ahora voy descansar 2 semanitas que 1 que ya compitio dice que yo no aumento fuerza x sobre entrenamiento.si hay que hacer 2 ejer hago 4 o 5 no puedo parar y llebo 1 año asi y 3 meses estancado en los putos 120 y no salgo.
 
proli dijo:
mirare ese libro aunque ahora voy descansar 2 semanitas que 1 que ya compitio dice que yo no aumento fuerza x sobre entrenamiento.si hay que hacer 2 ejer hago 4 o 5 no puedo parar y llebo 1 año asi y 3 meses estancado en los putos 120 y no salgo.

¿Ahora como entrenas??
Siempre en rangos de repeticiones bajos???
pruebas máximo en banca (1x1) todas las semanas???
 
TODAS LAS SEMANAS'JE JE JE.NOS HACIAN DIGO HACIAN POR QUE YA PARO A DESCANSAR 2 SEMAN,LUNES,MIERCOLES Y VIERNES 1X1 Y 3-4X2-4.
EL DEL GIM ESTA _porro_ FIJO
 
Pufff normal que estés entancado. Es cierto que en el rango de 2-4 repes se incide sobre todo en la fuerza máxima, pero no se puede estar todo el año entrenando asi!!! hay que acondicionar el cuerpo previamente y desarrollar cierta musculatura sobre la que luego incrementar la fuerza máxima. Entrenando a bajas repes siempre, te acabarás quemando tanto fisica como mentalmente, si es que no acabas lesionado.

Además, con tu nivel, puedes mejorar mucho la fuerza trabajando en un rango de repeticiones más alto y depurando la técnica, además de estar menos expuesto a lesiones.

Sin ser muy estricto con el entrenamiento, yo te recomendaría entrenar una temporadita más "en plan culturismo" (de 8 a 12 repeticiones) haciendo variedad de ejercicios para no crear descompensaciones. Con el tiempo, cuando notes que has progresado y empieces ya a acomodarte demasiado a esa intensidad, ves bajando el volumen de entreno (quitando series y ejercicios accesorios) y aumentando la intensidad (4 a 8 repes). Hasta que finalmente, las 2 o como mucho 3 ultimas semanas acabes haciendo las 2 a 4 repes que venias haciendo, y luego, la sigueinte semana a probar máximo!!

Voy a buscar por la red algún entrenamiento que se adapte un poco a tus necesidades, pero si puedes hacerte con el libro que te he comentado, mejor.

Un saludo amigo.
 
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