¿Alguien sabe alguna buena rutina de powerlifting?

gring256

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Me gustaria realizar una rutina de powerlifting que se adapte a un banco unas mancuernas una barra y en breve un soporte de sentadillas y un banco inclinado.Tengo cierta idea de ellas pero yo busco una en la que hacer series de repes maximas o 2 o 3 repes.
 
alguien a dixo serji?xd
 
Hi Gring256,esta Es Tela:
Solo 3 Ejercicios:
Pecho:1x1 Sin Ayuda Pero Que Te Controlen Y 3x2-4
Sentadilla Lo Mismo.
Peso Muerto Lo Mismo Je Je
Hazlo 1 Mes Y Baja A:
1x1 Y 3x6-8 0tr0 Mes
Descansa 2 Semanas O En Plan Series De 10 -12 Rep Pero De Sobrao Nada Forzado Y Buelta Al Ataque.
A La Gente Del Gim Que La Hacemos Nos Fue De Vicio,menos Ami Que Hacia Mas Cosas Aun Y Pinche.je Je.espero Que Te De Resultado Y Ya Contaras Si La Haces Claro
 
no se.yo hablo por mi y la gente que veo en el gim.crecer se crece fijo.si lo que quieres es definir pues muchas repes que no tiene que ver,que con las dos pillas fuerza pero con menos repes la cojes antes,ej sencillo:si todos los dias pillas 1 martillo macho de 10 kg,alfinal lo mueves como nada no?pos es lo mismo.no se si me esplico bien,creo que si._ehhh!_
 
Ir a repe maxima me parece demasiado peligroso, y un tanto bestia.Para fuerza, muevete en el rangos entorno a las 4 repes, y tus ejercicios han de ser sentadilla, press plano, peso muerto y dominadas.Todolo lo demas es poco menos que innecesario.

Siempre a darlo todo.
 
Faiton dijo:
A que te refieres exactamente?
Pues que ir al gym y hacer repes maximas siempre, puede ser peligroso y no se yo si reportará muchos beneficios.Para fuerza prefiero el rango de 3-4 repes.
 
menos peligroso es.la verdad que hay que tener mucho cuidado y alguien al lado.lo mio es algo bruto pero el pidio opinion y yo la di na mas.
 
No sé de donde habeis sacado que entrenar powerlifting es hacer de 1 a 4 repeticiones constantemente. Desinformación supongo...
De acuerdo que ese es el rango de repeticiones más adecuado para potenciar la fuerza máxima, pero antes de eso hay que acondicionar el cuerpo (los tendones por ejemplo, se entrenan a mayor rango de repeticiones) y desarrollar una musculatura, tanto inter como intramuscular, sobre la que aumentar posteriormente la fuerza máxima (está comprobado que la fuerza máxima es más duradera sobre una base muscular).
Además, de acuerdo que hay que dar prioridad a la sentadilla, banca y peso muerto, pero es necesario tambien realizar otros ejercicios que fortalezcan la musculatura del levantador, y no haya desequilibrio entre los musculos que participan como primarios en los levantamientos y los secundarios.

En este enlace hay un montón de rutinas de powerlfiting, en hojas excel de calculo, en las que introduces el máximo actual o el que esperas conseguir y ya te hace el cálculo de los pesos exactos que tienes que levantar:

http://www.joeskopec.com/programs.html

Yo no las he visto todas, pero las de Boris Sheiko pueden servir perfectamente de ejemplo para ver como serian las 4 o 5 semanas antes de probar máximos... y supongo que se da por hecho que el levantador ha entrenado previamente a más altas repes.
 
Última edición:
Serji dijo:
No sé de donde habeis sacado que entrenar powerlifting es hacer de 1 a 4 repeticiones constantemente. Desinformación supongo...
De acuerdo que ese es el rango de repeticiones más adecuado para potenciar la fuerza máxima, pero antes de eso hay que acondicionar el cuerpo (los tendones por ejemplo, se entrenan a mayor rango de repeticiones) y desarrollar una musculatura, tanto inter como intramuscular, sobre la que aumentar posteriormente la fuerza máxima (está comprobado que la fuerza máxima es más duradera sobre una base muscular).
Además, de acuerdo que hay que dar prioridad a la sentadilla, banca y peso muerto, pero es necesario tambien realizar otros ejercicios que fortalezcan la musculatura del levantador, y no haya desequilibrio entre los musculos que participan como primarios en los levantamientos y los secundarios.

En este enlace hay un montón de rutinas de powerlfiting, en hojas excel de calculo, en las que introduces el máximo actual o el que esperas conseguir y ya te hace el cálculo de los pesos exactos que tienes que levantar:

http://www.joeskopec.com/programs.html

Yo no las he visto todas, pero las de Boris Sheiko pueden servir perfectamente de ejemplo para ver como serian las 4 o 5 semanas antes de probar máximos... y supongo que se da por hecho que el levantador ha entrenado previamente a más altas repes.

de acuerdo con que se tienen q hacer otros ejercicios aparte de los 3 grandes pero para mi que si se va a empezar con una rutina de powerlifting pues q sea la de Korte 3x3...solo se hacen los 3 ejercicios y es q los otros ejercicios se hacen solo para arreglar el ehmm....link? mas debil... pero no c puede tener uno sin primero tener una base general de fuerza...me explcio?
 
sentadilla, press plano, peso muerto y dominadas
Yo incluiría remo barra y pres militar.. con un rango ligeramente mas alto,unas dos repes mas (al menos en militar), y para brazos curl barra o dominadas cerradas (o a una mano si puedes), y para triceps fondos. Tampoco hay que quedarse solo en eso. Lo digo por experiencia, cuando he vuelto a hacer brazos, levantaba poco mas que antes, y si hubiera entrenado tambien brazos habria obtenido un progreso bastante bueno en ese tiempo. Y yo tambien prefiero alrededor de las 4. Es mas, ahora mismo hago 4-7 repes.

Ahora, yo nunca he visto un entreno powerlifting asi que.. lo he pedido alguna vez, pero no ha aparecido nunca :p
 
Faiton dijo:
Yo incluiría remo barra y pres militar.. con un rango ligeramente mas alto,unas dos repes mas (al menos en militar), y para brazos curl barra o dominadas cerradas (o a una mano si puedes), y para triceps fondos. Tampoco hay que quedarse solo en eso. Lo digo por experiencia, cuando he vuelto a hacer brazos, levantaba poco mas que antes, y si hubiera entrenado tambien brazos habria obtenido un progreso bastante bueno en ese tiempo. Y yo tambien prefiero alrededor de las 4. Es mas, ahora mismo hago 4-7 repes.

Ahora, yo nunca he visto un entreno powerlifting asi que.. lo he pedido alguna vez, pero no ha aparecido nunca :p

Lo que tu haces es un entreno de fuerza orientado al culturismo, que se basa en bajar las repes y hacer sólo ejercicios básicos sin seguir ningún tipo de progresión ni periodización... simplemente intentando hacerlo mejor cada semana. Esto es muy respetable pero lo que pide Gring256 es un entreno de powerlifting, que es algo diferente.
Gring256 echate un vistazo a las rutinas que te he puesto y a ver si eso es más o menos lo que buscas...
 
Vale, gracias, pero en cuanto a ganancias de fuerza general, se consigue mas aumento de fuerza en el mismo tiempo con una rutina de powerlifting? Porque si es así me interesa.
 
Faiton dijo:
Vale, gracias, pero en cuanto a ganancias de fuerza general, se consigue mas aumento de fuerza en el mismo tiempo con una rutina de powerlifting? Porque si es así me interesa.

Para fuerza general?? Pues no estoy muy seguro, ya que el power está orientado a superar las marcas en los 3 básicos, aunque claro, eso supone una mejora en la fuerza general, y lo mismo pasa con la halterofilia. Yo para fuerza general lo que haría, y creo que hago, es tomar cosas del powerlifting, de entrenamientos en el gimansio de strongman, de halterofilia, de entrenos de fuerza de culturismo, ... y hacer un batiburrillo que tenga buena pinta.
 
Para fuerza general?? Pues no estoy muy seguro, ya que el power está orientado a superar las marcas en los 3 básicos, aunque claro, eso supone una mejora en la fuerza general, y lo mismo pasa con la halterofilia. Yo para fuerza general lo que haría, y creo que hago, es tomar cosas del powerlifting, de entrenamientos en el gimansio de strongman, de halterofilia, de entrenos de fuerza de culturismo, ... y hacer un batiburrillo que tenga buena pinta.
Si estaría bien, pero para eso habria que probar todos esos tipos de entrenos de fuerza, y no lo he hecho. Conozco los movimientos de halterofilia, y controlo todos los ejercicios utiles para fuerza, pero el tipo de rutinas periodización de cada uno no lo controlo bien..
 
Faiton dijo:
Que tipo de entrenamiento hace un strongman?

Ufff eso depende de cada uno. Algunos entrenan 4 ó 5 dias de gimnasio a la semana y entrenan 1 ó 2 dias de eventos. Otros mezclan ejercicios de gimnasio con eventos. Otros, como lo hacia Youko Ahola, entrenan sólo en gimnasio fuera de competición y cuando se acercan las competiciones entrenan sólo los eventos.

En el gimnasio yo diria que es una mezcla entre powerlifting, halterofilia y culturismo.Algunos ejemplos:

Entreno de Svend Karlsen en 2004:

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El que viene en la web de Pudzian:

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Un articulo sobre entrenamiento strongman, dando varias alternativas de organizar el entreno:

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Última edición:
Muchas gracias tio, aunque mi nivel de ingles es semi-nulo, tendré que traducir jeje.
 
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