Dieta volumen gracias al tema de ivanppolaino

jam400d

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Muy buenas, me presento, soy un chico de Valladolid que siempre ha hecho deporte y veo que se me echan los "años encima" y no quiero tener la típica barrigota y estar un poco fuerte, antes de verano hacia mucho aeróbico y bajé bastante peso, a 62 Kg, ahora estoy en 65 y mido 1,72.

Mi objetivo es coger volumen para en unos meses definir, y hacer una dieta de volumen para coger peso lo más limpio posible que pueda y sin que me tape mucho, que es complicado pero si quiero coger volumen me va a tapar. Y después de leer, leer, releer y volver a leer ya tengo hecho mis cálculos calóricos diarios y a partir de aquí estoy haciendo mi dieta repartida en 7 comidas diarias.

Lo primero dar las gracias a ivannppolaino por currarse el tema PASOS PARA HACER UNA DIETA

bueno al grano

Peso 65Kg Altura 1,72 Edad 31 años

Calculo consumo calórico diario según FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

2488,83 . Al ser dieta volumen le voy a añadir un 15% = 2862,15 repartidas en 7 comidas

Por ejemplo esto es lo que tengo hoy de menú, lo iré variando con otros nutrientes, pero la publico para ver si voy por buen camino y que me podéis aconsejar.

2,5 Litros agua diarios

7:00 Desayuno y me sirve de pre-entreno (entreno de 8:00 a 9:00)
40Gr Batido Protes ON Whey
100Gr Avena
200Ml Leche desnatada
1 Manzana

8:00 a 9:00 Entreno

9:00 Post-entreno

20Gr de Miel
30Gr de mermelada + 2 rebanadas pan blanco
40Gr Batido Protes ON Whey

11:30 Media mañana

Lata de atún + 2 rebanadas pan de molde multicereal
2 yogures 0% y edulcorados
33Ml zumo de uva

14:30 Comida

100Gr de Arroz cocido integral
200Gr de pechuga de Pollo

17:00 Merienda 1

Lata de atún + 2 rebanadas pan de molde multicereal
120Gr de Piña enlatada

20:00 Merienda 2

100 Gr de pechuga de pavo + 2 rebanadas pan de molde multicereal

23:00 Cena

Ensalada (lechuga,tomate,cebolla,atun,aceite de oliva)
150gr filete de ternera

00:00 Antes de acostarme

30Gr de nueces

Todo esto hace un total de 2815 Kcal, repartidas en: 295,7 g de Carbohidratos / 235,7 Proteínas y 70,60 Grasas


Muchas gracias por pasar a leerlo !!!!
 
Subo el tema , a ver si alguien me puede echar una mano. despues de 60 lecturas nadie ha dado su opinión y despues de leer leer y buscar por el foro he posteado mi dieta, calculando todos el gasto calorico etc etc etc.... os agradeceria me dierais vuestra opinion . muchas gracias
 
Como únicas críticas q veo de momento son:

  • En el desayuno 100 gr de avena y 200 ml de leche vienen a dar por encima de 20 gr de protes... la whey para mi que sobra.
  • En la noche casi mejor caseina y si no quieres comprar prueba con queso cottage

y como consejo en el post mejor miel q mermelada (a mi me gusta más jejejeje)
 
Pues la veo bastante parecida a la mia actual, pero...

Coincido con ivanppolaino, baja la whey a 20 g, creo que eso es suficiente.

Quitaria la miel o la mermelada ( es lo que yo uso), mejor una de las dos.

Demasiado pan de molde, podrias quitarlo de la merienda 2, creo que a esa hora, casi mejor prescindes de el.

Añade queso a esas nueces, antes de comprarme la caseina, yo me comia 250-300 gr de queso 0% de mercadona con las nueces dentro, y me sentaba de muerte.

Por cierto ¿No te gustan los huevos? una buena tortilla de claras en la merienda te quiataria un monton el hambre y te dara toda la protes que necesitas, descansando asi del molde y el atun (que 1 lata solo, me parece poco)
 
muchas gracias por responder.

Ok, quitaré el batido nada más levantarme.

¿donde puedo comprar queso cottage ?¿Mercadona?

En el post tomaré mejor la miel entonces, una buena cucharada sopera ¿no? la miel es natural 100% , cosecha propia de casa.

taiko Por la mañana hay dias que me como 4 huevos cocidos (4 claras+1yema). Los dias que no como huevos en el desayuno puedo meter la tortilla para la merienda 2, ¿cuantas claras y yemas para la tortilla?

el queso del mercadona 0% es liquido en bote verde ¿no?

Debajo he puesto la dieta modificada con posibles combinaciones que iria cambiando dia a dia, por ejemplo un dia en la cena pescado y al siguiente carne, comida un dia pasta otro legumbres. etc etc

¿Que tal lo veis ahora?
¿La piña por la tarde merienda 1 o merienda 2 que tal?

gracias de verdad , estoy entrenando duro y con muchisimas ganas y no quiero cagarla en la dieta que por lo que os he leido es uno de los pilares más importantes.

Combinaciones posibles

7:00 Desayuno y me sirve de pre-entreno (entreno de 8:00 a 9:00)
100Gr Avena
200Ml Leche desnatada
1 Manzana


8:00 a 9:00 Entreno

9:00 Post-entreno

20Gr de Miel
1 Platano
40Gr Batido Protes ON Whey

11:30 Media mañana

Lata de atún o 100gr de pechuga pavo + 2 rebanadas pan de molde multicereal
2 yogures 0% y edulcorados
33Ml zumo de uva

14:30 Comida

100Gr de Arroz cocido integral o pasta o legumbres
200Gr de pechuga de Pollo o filete ternera

17:00 Merienda 1

100 Gr de pechuga de pavo + 2 rebanadas pan de molde multicereal
120Gr de Piña enlatada

20:00 Merienda 2

Tortilla de X claras

23:00 Cena

Ensalada (lechuga,tomate,cebolla,atun,aceite de oliva)
150gr filete de ternera o pescado blanco o algún día pescado azul

00:00 Antes de acostarme

30Gr de nueces + queso cottage o 0% mercadona
 
Pues la veo bastante parecida a la mia actual, pero...

Coincido con ivanppolaino, baja la whey a 20 g, creo que eso es suficiente.
no estamos de acuerdo 20 gr de whey + leche + avena se pasa de protes. hablando en cifras, 200 ml de leche desnatada, 100 gr de avena y 7 gr de whey (me refiero a 7 gr de polvo) hacen 26 gr de proteína

Quitaria la miel o la mermelada ( es lo que yo uso), mejor una de las dos.

Demasiado pan de molde, podrias quitarlo de la merienda 2, creo que a esa hora, casi mejor prescindes de el.

Añade queso a esas nueces, antes de comprarme la caseina, yo me comia 250-300 gr de queso 0% de mercadona con las nueces dentro, y me sentaba de muerte.

Por cierto ¿No te gustan los huevos? una buena tortilla de claras en la merienda te quiataria un monton el hambre y te dara toda la protes que necesitas, descansando asi del molde y el atun (que 1 lata solo, me parece poco)

muchas gracias por responder.

Ok, quitaré el batido nada más levantarme.

¿donde puedo comprar queso cottage ?¿Mercadona?
hay mercadonas q tienen y otros no... en Granada tienen ficollat de Arla 12 protes, 2 CH y 4 grasas cada 100 gr, pero en Madrid no lo tienen. Los Lidl suelen tener cottage con los mismos valores, y si no encuentras cottage pues te vale un queso de burgos, mozzarella o cualquier queso graso, en realidad cualquier queso hecho con cuajo

En el post tomaré mejor la miel entonces, una buena cucharada sopera ¿no? la miel es natural 100% , cosecha propia de casa.
esa es la buena

taiko Por la mañana hay dias que me como 4 huevos cocidos (4 claras+1yema). Los dias que no como huevos en el desayuno puedo meter la tortilla para la merienda 2, ¿cuantas claras y yemas para la tortilla?
3 claras son unos 12 gr de proteina... mira las tortitas de avena es de lo mejor sobre todo para pre-entreno, llevas protes, CH de ig medio y grasa monoinsaturada

el queso del mercadona 0% es liquido en bote verde ¿no?
el 0% es el rosa, aunque tb tienen tarrinas de 100 gr q vienen en pack de 4, pero má scara q la tarrina grande

Debajo he puesto la dieta modificada con posibles combinaciones que iria cambiando dia a dia, por ejemplo un dia en la cena pescado y al siguiente carne, comida un dia pasta otro legumbres. etc etc

¿Que tal lo veis ahora?
¿La piña por la tarde merienda 1 o merienda 2 que tal?

gracias de verdad , estoy entrenando duro y con muchisimas ganas y no quiero cagarla en la dieta que por lo que os he leido es uno de los pilares más importantes.

Combinaciones posibles

7:00 Desayuno y me sirve de pre-entreno (entreno de 8:00 a 9:00)
100Gr Avena
200Ml Leche desnatada
1 Manzana
mete algunos CH de IG rápido q aparte de rellenarte el glucógeno te van a venir bien para el entreno.

Dado q entrenas a la hora del desayuno prueba a tomar menos leche 150 ml y a completar las proteinas q falten con ON



8:00 a 9:00 Entreno

9:00 Post-entreno

20Gr de Miel
1 Platano
40Gr Batido Protes ON Whey

11:30 Media mañana

Lata de atún o 100gr de pechuga pavo + 2 rebanadas pan de molde multicereal
2 yogures 0% y edulcorados
33Ml zumo de uva
intenta acostumbrarte a tomar los menos productos edulcorados posibles, producen una activación de la insulina

14:30 Comida

100Gr de Arroz cocido integral o pasta o legumbres
200Gr de pechuga de Pollo o filete ternera

17:00 Merienda 1

100 Gr de pechuga de pavo + 2 rebanadas pan de molde multicereal
120Gr de Piña enlatada
si es al natural tiene pase, en almibar no... y siempre que puedas fruta fresca

20:00 Merienda 2

Tortilla de X claras
con avena si quieres q estás en volumen.

Tb puedes alternar entre la merienda uno y la dos


23:00 Cena

Ensalada (lechuga,tomate,cebolla,atun,aceite de oliva)
150gr filete de ternera o pescado blanco o algún día pescado azul
a la cena puede q le falten algo de carbos, si quieres q todos sean de vegetales buscatelos q tengan más carbos...

00:00 Antes de acostarme

30Gr de nueces + queso cottage o 0% mercadona

La encuentro muy correcta
 
Veo cierto excedente de proteínas. En volumen, 'generalmente', tienes que consumir cerca del doble de CH que de proteínas...

Por lo demás, bastante bien, sí. Yo metería más carbos complejos en el desayuno, tipo avena.

Ivan, si mete la leche, ya está metiendo azúcares, así que no creo que necesite muchos más en el desayuno.

Vas bien...
 
Veo cierto excedente de proteínas. En volumen, 'generalmente', tienes que consumir cerca del doble de CH que de proteínas...
no sabemos el reparto de macronutrientes, de todos maneras repasando por tu comentario he visto que a media mañana y en las meriendas y si no me falla la memoria apenas mete unos 15-16 gr de prote (unos 12 de los 100 gr de pavo y de una lata de atún) o sea q lo mis

Por lo demás, bastante bien, sí. Yo metería más carbos complejos en el desayuno, tipo avena.

Ivan, si mete la leche, ya está metiendo azúcares, así que no creo que necesite muchos más en el desayuno.

Vas bien...
Sobre la leche, 250 ml te da 12 gr de carbos (en su caso algo menos porque toma 200 ml) que vamos a contarlos como IG alto. No creo q eso sume el 1/3 de los carbos del desayuno...
 
Aprovecho el hilo con permiso del titular!!!!

Entonces llevo tiempo Ivan meando la whey matutina coño........

Estoy metiendo tambien unos 100 gr de avena con 300 de leche semi y unos 30 gr de whey me cago en la puta ni que me la regalaran.

Con el tema de ser la primera comida pensaba que solo con la avena y leche no era suficiente.

Entonces fuera whey a esa hora segun lo que comentas, seria mejor Ivan entonces aprovechar esta para mi segunda comida (almuerzo creo que le llamais ustedes), donde meto sanwich o bocata de pan blanco con pechuga, lomo etc le añado las protes que quito por la mañana???

Muchas y gracias y perdon por postear esto aqui.
 
Aprovecho el hilo con permiso del titular!!!!

Entonces llevo tiempo Ivan meando la whey matutina coño........

Estoy metiendo tambien unos 100 gr de avena con 300 de leche semi y unos 30 gr de whey me cago en la puta ni que me la regalaran.

Con el tema de ser la primera comida pensaba que solo con la avena y leche no era suficiente.

Entonces fuera whey a esa hora segun lo que comentas, seria mejor Ivan entonces aprovechar esta para mi segunda comida (almuerzo creo que le llamais ustedes), donde meto sanwich o bocata de pan blanco con pechuga, lomo etc le añado las protes que quito por la mañana???

Muchas y gracias y perdon por postear esto aqui.

hombre parrajaro no conozco tus requerimientos, pero es posible q con la avena y la leche estén cumplidas las protes (lo que puede q te falte sean IG alto). Yo sinceramente la whey me la dejaba para post-entreno y para un pre en plan me tomo esto y en 10 minutos entreno.

El bocata sigue siendo una buena opción para media mañana aunque eso del pan blanco, no se yo.. no creo que el lomo le baje mucho la carga glicémica.
 
Siguiendo tus indicaciones, si la dejo asi va bien ¿No?

Ha subido el total calorico a 2.929

En rojo las modificaciones, gracias !!!!

7:00 Desayuno y me sirve de pre-entreno (entreno de 8:00 a 9:00)
100Gr Avena
150Ml Leche desnatada (Bajo la leche de 200 a 150Ml y meto un poco de Miel)
1 Manzana
20 Gr de Miel ¿Que tal aqui tambien un poco de miel? o le meto las tortitas de Avena ??? ¿O voy combinando 1 dia tortitas y otro miel?

8:00 a 9:00 Entreno

9:00 Post-entreno

20Gr de Miel
1 o 2 Platanos
40Gr Batido Protes ON Whey

11:30 Media mañana

Lata de atún o 100gr de pechuga pavo + 2 rebanadas pan de molde multicereal
100Gr de Arroz o 100Gr de Pasta (He quitado los yogures edulcorados)
33Ml zumo de uva

14:30 Comida

100Gr de Arroz cocido integral o pasta o legumbres
200Gr de pechuga de Pollo o filete ternera

17:00 Merienda 1

100 Gr de pechuga de pavo + 2 rebanadas pan de molde multicereal
120Gr de Piña enlatada EN SU JUGO

20:00 Merienda 2

Tortilla de X claras con Avena ¿Cuanta avena le puedo meter a una tortilla de 3 claras?
23:00 Cena

Ensalada (lechuga,tomate,cebolla,atun,aceite de oliva) o pure de verduras con patata cocida, todo en pure, espinacas,berza,tomate,puerros...etc
150gr filete de ternera o pescado blanco o algún día pescado azul

00:00 Antes de acostarme

30Gr de nueces + queso cottage o 0% mercadona
 
Siguiendo tus indicaciones, si la dejo asi va bien ¿No?

Ha subido el total calorico a 2.929

En rojo las modificaciones, gracias !!!!

7:00 Desayuno y me sirve de pre-entreno (entreno de 8:00 a 9:00)
100Gr Avena
150Ml Leche desnatada (Bajo la leche de 200 a 150Ml y meto un poco de Miel)
no hace falta q quites leche
1 Manzana
20 Gr de Miel ¿Que tal aqui tambien un poco de miel? o le meto las tortitas de Avena ??? ¿O voy combinando 1 dia tortitas y otro miel?
miel perfecto... lo de las tortitas bueno yo hago tortitas de avena casera y son un perfecto pre-entreno

8:00 a 9:00 Entreno

9:00 Post-entreno

20Gr de Miel
1 o 2 Platanos
40Gr Batido Protes ON Whey
ok

11:30 Media mañana

Lata de atún o 100gr de pechuga pavo + 2 rebanadas pan de molde multicereal
100Gr de Arroz o 100Gr de Pasta (He quitado los yogures edulcorados)
33Ml zumo de uva

14:30 Comida

100Gr de Arroz cocido integral o pasta o legumbres
200Gr de pechuga de Pollo o filete ternera

17:00 Merienda 1

100 Gr de pechuga de pavo + 2 rebanadas pan de molde multicereal
120Gr de Piña enlatada EN SU JUGO

20:00 Merienda 2

Tortilla de X claras con Avena ¿Cuanta avena le puedo meter a una tortilla de 3 claras?
23:00 Cena

Ensalada (lechuga,tomate,cebolla,atun,aceite de oliva) o pure de verduras con patata cocida, todo en pure, espinacas,berza,tomate,puerros...etc
150gr filete de ternera o pescado blanco o algún día pescado azul
los puristas te dirían que la patata no (tiene IG alto), pero mientras la carga glicémica de la cena no sea alta no hay problemas (ver post de Chedu This URL has been removed!). Ve probando

00:00 Antes de acostarme

30Gr de nueces + queso cottage o 0% mercadona

A no ser que se me escape algo yo lo veo bien
 
muchas gracias, veo que con vuestra ayuda voy perfilando la dieta.

20 Gr de Miel ¿Que tal aqui tambien un poco de miel? o le meto las tortitas de Avena ??? ¿O voy combinando 1 dia tortitas y otro miel?
miel perfecto... lo de las tortitas bueno yo hago tortitas de avena casera y son un perfecto pre-entreno

Lo de la miel en el post lo entiendo perfectamente (sirve para reponer el glucogeno ¿no?) ¿pero porque es beneficiosa en el preentreno ???

el zumo de uva a media mañana,quitalo,salu2

¿Y lo puedo cambiar por zumo de naranja natural ?, todas las mañanas salgo a desayunar con los compañeros del curro y no se que tomar , gracias
 
muchas gracias, veo que con vuestra ayuda voy perfilando la dieta.



Lo de la miel en el post lo entiendo perfectamente (sirve para reponer el glucogeno ¿no?) ¿pero porque es beneficiosa en el preentreno ???



¿Y lo puedo cambiar por zumo de naranja natural ?, todas las mañanas salgo a desayunar con los compañeros del curro y no se que tomar , gracias

Zumo de naranja natural correcto y en cuanto la miel, CH IG alto pre-entreno en general, yo lo tenía descartado hasta q Chedu me pasó esto

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Lo que viene a decir es q un pico de insulina provoca el aumento del óxido nítrico que incrementa a su vez la vasodilatación y a mayor bombeo de sangre mejores resultados. Después los CH lentos mantienen la insulina en sangre durante el entreno
 
en cuanto la miel, CH IG alto pre-entreno en general, yo lo tenía descartado hasta q Chedu me pasó esto

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Lo que viene a decir es q un pico de insulina provoca el aumento del óxido nítrico que incrementa a su vez la vasodilatación y a mayor bombeo de sangre mejores resultados. Después los CH lentos mantienen la insulina en sangre durante el entreno

Jur, pues yo que antes tomaba en el preentreno avena+yougurt+miel y quité la miel pq un compañero del foro me lo desaconsejó... y ahora leo esto, qué lio :p

He leído un poquito el artículo y por lo poco que he entendido es que un poco de miel viene bien, verdad?
 
Jur, pues yo que antes tomaba en el preentreno avena+yougurt+miel y quité la miel pq un compañero del foro me lo desaconsejó... y ahora leo esto, qué lio :p

He leído un poquito el artículo y por lo poco que he entendido es que un poco de miel viene bien, verdad?

bueno es q yo tp lo hubiese recomendado, pero parece ser q no es tan mala idea... hombre si tomas óxido nítrico no le veo la necesidad
 
Tengo una duda que le viene al pelo a este post, le habeis recomendado que para cenar tome alguna legumbre o cosas por el estilo, mezclando patatas y pure como lo pondriais?? pure para comer y patatas hervidas para cenar???o al reves
 
Tengo una duda que le viene al pelo a este post, le habeis recomendado que para cenar tome alguna legumbre o cosas por el estilo, mezclando patatas y pure como lo pondriais?? pure para comer y patatas hervidas para cenar???o al reves

personalmente patatas en la cena no considero que sea buena idea.

VAMos a ver tienen IG alto, otra cosa es que uses patataas muy pequeñas y al final la carga glicémica de la cena te salga baja, pero como eso es mucho lio directamente no la comería para cenar
 
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