rutina 3 dias volumen y fuerza

popeye28

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esta rutina me la dio un monitor que entrena campeones aqui en veracruz, es para volumen y fuerza

3 dias

LUNES (PECHO-BICEPS)
press banco plano -- 4 de 8rep
pres banco 45grados-- 4-8
press banco inclinado hacia abajo--4-8

curl barra de pie-------------------4-8
martillo con mancuerna-------------4-8
banco predicador con barra z-------4-8

MIERCOLES (ESPALDA-TRICEPS)

remo con barra-------------------4 series de 8 repeticiones
peso muerto pierna rigida 4-8
jalon invertido---------------------4-8
polea trasnuca-------------------4-8
jalones en polea con barra--------4-8
extensiones sentados por encima de la cabeza--4-8
fondo entre bancos---------------4-8

VIERNES (PIERNA-HOMBRO)

sentadillas hack------------------4 series de 12 repeticiones
prensa ---------------------------4-12
peso muerto rumano--------------4-12
extension de pierna---------------4-12
cuerl femoral tumbado..................4-12
elevacion talon de pie (burritos)------4 series de 25 repeticiones
Trata de variar la posicion de los pies...
\/ asi trabaja mas la parte interior
|| asi mas o menos todo x igual
/\ y asi mas la parte exterior

elevacion talon de pie sentado-------4-20

press militar sentado-----------4 series de 8 repeticiones
elevaciones frontales----------3 series de 16 repeticiones

he de comentarles que esta rutina esta complementada claro con una dieta de 3000 kls. y un gainer (UP YOUR MASS)

se aceptan criticas para mejorar, gracias.
 
La cantidad de ejercicios que se elijen por grupo muscular denpenden de la complejidad del musculo un músculo chico como el biceps no llevar la misma cantidad de ejercicios que un músculo mucho mas complejo como la espalda. Ademas es muy mala la elección de los ejercicios de hombros, si uno va a elegir hacer solo dos ejercicios de hombros entonces tiene que elegir un ejercicio para todo el hombro como algun press y otro para el deltoides lateral pero jamas uno para el frontal.
 
_comba_teneis toda la razon amigo, pero corrigeme si estoy mal, se supone que acabo de hacer press militar, no le veo seguir bombeando con press lateral, saludos
La cantidad de ejercicios que se elijen por grupo muscular denpenden de la complejidad del musculo un músculo chico como el biceps no llevar la misma cantidad de ejercicios que un músculo mucho mas complejo como la espalda. Ademas es muy mala la elección de los ejercicios de hombros, si uno va a elegir hacer solo dos ejercicios de hombros entonces tiene que elegir un ejercicio para todo el hombro como algun press y otro para el deltoides lateral pero jamas uno para el frontal.
 
Elevaciones laterales como te dice Sebarc seria un buen segundo ejercicio de hombro, yo de hecho hace años que no hago frontales porque el deltoides anterior se trabaja de sobra con los press de pecho y tu el dia de pecho tienes tres(que ademas ya puesto me parece mucho press y quizas lo cambiaria por algo rollo aperturas o cruces).
 
_cintura_tienes toda la razon amigo rudeboy, no lo habia visto de esa manera, y viendolo bien creo que para volumen se me hace m ucho press en pecho, corrigeme si estoy mal, pero mi dieta es ala en carbos, entonces es de ahy que me queda energia de sobra para la rutina.
saludos
Elevaciones laterales como te dice Sebarc seria un buen segundo ejercicio de hombro, yo de hecho hace años que no hago frontales porque el deltoides anterior se trabaja de sobra con los press de pecho y tu el dia de pecho tienes tres(que ademas ya puesto me parece mucho press y quizas lo cambiaria por algo rollo aperturas o cruces).
 
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