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Mi dieta para ganar peso

Hola a todos,

He estado leyendo el tema de ivanppolaino de cabo a rabo y he hecho unos cálculos para mi dieta, me gustaría que me ayudarais a introducir más alimentos ya que he visto que es totalmente insuficiente.

Mido 1.87 m, peso 79 Kg, hago deportes de contacto de lunes a jueves 60-75 min/dia y como quiero ganar algo de peso hago pesas unos 30-40 min antes de las clases (no tengo más tiempo).

EDITO: Pongo la dieta en el siguiente post ya que me había equivocado al calcular

Me he tirado algunas horas calculando antes de preguntar, ya que no pretendo que hagais vosotros todo el trabajo sucio.

Gracias y perdón por el tocho!!!_coti_
 
Última edición:
¡Dieta editada!

Requerimiento diario: 2986 cal
Necesario para ganar volumen (+10%) = 3284 cal


Reparto por porcentajes. Dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas (5 comidas)
Proteínas = 246 gr = 49.2 gr/comida
Grasas = 110 gr = 22 gr/comida
Carbohidratos = 328 gr = 65.6 gr/comida


8:00 Desayuno:
250 ml leche
50 gr cereales
1 platano

Total: 394 cal, 13.75 prot, 5.3 grasas, 74.6 Hc)

10:45 Almuerzo:
200 gr pan
50 gr embutido pavo
Melocotón
330 ml Zumo tipo pascual funciona

Total: 808.8 cal, 29 prot, 3.46 grasas, 184.3 Hc)

14:30 Comida:
250 gr Espaguetis
50 Gr salsa tomate
200 Gr bistec
Melocotón

Total: 1214.5 cal, 74.15 prot, 18.5 grasas, 187.25 Hc

18:00 Merienda:
Yogur natural
Kiwi
100 Gr Atún
4 rodajas pan de molde

Total: (573 cal, 40.5 prot, 19.4 grasas, 59 Hc)

19:30 Entreno

22:30 Cena
100 gr ensalada
200 gramos pescado blanco
50 gr Zanahoria
75 Gr Atún

Total: (320 Cal, 55.85 Prot, 9.4 grasas, 3.55 Hc)

00:00 Dormir

Total Día: 3310 Cal, 213.25 gr Prot, 56.06 gr grasas, 508.7 gr Hc
 
Última edición:
Requerimiento diario: 2986 cal
Necesario para ganar volumen (+10%) = 3284 cal


Reparto por porcentajes. Dieta de la zona 30% protes, 40 % CH, 30% grasas (5 comidas)
Proteínas = 246 gr = 49.2 gr/comida
Grasas = 110 gr = 22 gr/comida
Carbohidratos = 328 gr = 65.6 gr/comida


8:00 Desayuno:


Total: 394 cal, 13.75 prot, 5.3 grasas, 74.6 Hc)

10:45 Almuerzo:

Total: 808.8 cal, 29 prot, 3.46 grasas, 184.3 Hc)

14:30 Comida:


Total: 1214.5 cal, 74.15 prot, 18.5 grasas, 187.25 Hc

18:00 Merienda:

Total: (341 cal, 22.5 prot, 11.9 grasas, 36 Hc)

22:30 Cena

Total: 245 Cal, 38.95 Prot, 8.6 grasas, 3.55 Hc)


Total Día: 3003 Cal, 178.35 gr Prot, 47.76 gr grasas, 485.7 gr Hc


Según veo aun estoy falto de proteinas y grasas en mi dieta... ¿que me recomendais incluir?

Bajo mi punto de vista este reparto es un despropósito, como puedes meter 74 gr de proteina en la comida y sólo 13 en el desayuno (por cierto has contado las protes de los cereales, es que a mi 12 gr de protes de 100 gr de avena + otros 12 aprox de leche ya salen 24). Con respecto al reparto, yo metería mínimo otra comida, algo post entreno por ejemplo.

Pon los horarios de entreno y cnd te sueles ir a dormir para ver si se podr´´ia meter algo antes de la cama.

P.D: Por faltar faltan protes en el desayuno, carbos en la merienda (si es pre-entreno) y muchos carbos fibrosos en la cena
 
Hola,

Los cereales del desayuno son tipo 'frosties', 'smacks' y guarradas similares... cogí de base una tabla de alimentos, supongo que tendrán diferente composición a lo que me basé.

Entreno a las 19:30, acabo de entrenar a las 21:30-21:45 y llego a casa sobre las 22:15.

Saludos y gracias.
 
Última edición:
La composición de los smacks... es muy parecida (por no decir igual) a lo que me basé.

Acabo de cenar a las 22:45-23:00 y voy a dormir a las 00:00 aproximadamente.

La cena en lugar de 100 g como unos 200 g de pescado blanco/pechuga, la merienda he pensado en comer 2 bocadillos de pan de molde en lugar de uno.

Actualizo la dieta del post de arriba

Saludos y gracias.
 
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